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Archive for the ‘cereali’ Category

27749-perche-mangiare-cereali-integraliUno studio dimostra che coi cereali integrali è più facile dimagrire: si smaltiscono 100 calorie in più al giorno grazie all’innalzamento del metabolismo basale.

 

Consuma cereali integrali e i chili di troppo non saranno più un problema. Questi alimenti, dice uno studio portato a termine dalla Tufts University di Boston e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, non sono solo estremamente benefici per il nostro organismo, ma fanno effettivamente dimagrire.

A parità di calorie ingerite, quelle dei cereali integrali ne fanno risparmiare di più al nostro corpo. I ricercatori hanno seguito 81 partecipanti, uomini e donne di un’età compresa tra i 40 e i 65 anni, per 8 settimane, fornendo loro dei pasti prestabiliti. Per le prime due settimane tutti hanno mangiato gli stessi cibi, poi i menu sono stati variati: a un primo gruppo venivano dati cereali integrali, ad un altro cereali raffinati, nella stessa quantità e modalità (combinazioni alimentari, ora del giorno).

 

Le fibre alzano il metabolismo che aiuta a dimagrire

Al termine del periodo di studio, il gruppo che aveva mangiato i cereali integrali ha dimostrato di consumare più calorie, senza avere più fame o più senso di pienezza rispetto agli altri partecipanti. Gli esperti sono giunti alla conclusione che questo avviene per due motivi: grazie ai cereali integrali, il metabolismo si sveglia e si ha un miglior transito intestinale.

  • “Le calorie in eccesso perse da coloro che mangiavano cereali integrali erano equivalenti a una camminata veloce di 30 minuti: più o meno l’equivalente di un ricco biscotto”, ha spiegato Susan B. Roberts, Ph.D., ricercatrice senior e direttrice dell’Energy Metabolism Laboratory del Dipartimento dell’Agricoltura americano

Più cereali integrali, meno calorie

Insomma, le fibre dei cereali integrali sono riuscite ad attivare una serie di processi utili ai fini del dimagrimento che i cereali raffinati non sono in grado di attivare.

Che le fibre siano indispensabili per la regolarità intestinale è noto, ma la scoperta che esse agiscano rendendo gli altri alimenti maggiormente digeribili e “smaltibili” e innalzando il metabolismo basale è importante per tutti quelli che vogliono (o devono) dimagrire.

In pratica mangiare cereali integrali ha l’effetto di far ritenere meno calorie dagli altri cibi che si consumano.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

A study shows that eating whole grains it is easier to lose weight: disposing of 100 calories a day by raising the basal metabolic rate.

Consume whole grains and the pounds will no longer be a problem. These foods,  a study completed by the Tufts University in Boston and published in the American Journal of Clinical Nutrition, demonstrates that the whole grains are not only extremely beneficial for our body, but they do actually help us to lose weight.

With equal calories ingested, those of the whole grains make it save more to our body. The researchers followed 81 participants, men and women aged between 40 and 65 years, for eight weeks, providing them of the test meals. For the first two weeks they all ate the same foods, then the menus were varied: a first group data were asked to eat  whole grains, and the other group was asked to eat refined grains, in the same amounts and arrangements (food combinations, time of day).

The fibers raise your metabolism which helps you lose weight

At the end of the study period, the group who ate whole grains has been shown to consume more calories, and were no longer hungry or have longer sense of fullness compared to the other participants. Experts have concluded that this is done for two reasons: due to whole grains, metabolism wakes up and has a better intestinal transit.

  • “The excess of calories lost by those who ate whole grains were equivalent to a brisk walk for 30 minutes more or less the equivalent of a rich biscuit,” says Susan B. Roberts, Ph.D., senior researcher and director Energy Metabolism Laboratory of the US Department of Agriculture

More whole grains, fewer calories

In short, the fibers of the whole grains are able to activate a series of processes useful for the purpose of slimming that refined grains are not able to activate. The fibers are essential for bowel regularity is known, but the discovery that they act making other foods more digestible and “disposable” and raising the basal metabolic rate is important for all those who want to (or have to) lose weight.

In practice, eating whole grains have the effect of conveying less calories from other foods you consume.

SOURCE: Riza

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orzoUno studio italiano ha dimostrato che i betaglucani contenuti nell’orzo aiutano a tenere a bada lo stress che può coglierci nelle situazioni difficili.

 

Tutto merito dei betaglucani: sarebbero queste particolare sostanze, fibre vegetali solubili presenti nell’orzo (e nell’avena) a trasformare questi due cibi in potenti alleati antistress.

Lo ha dimostrato in laboratorio un gruppo di ricercatori dell’Istituto di neuroscienze del CNR e della Scuola Sant’Anna di Pisa. Dallo studio, condotto su cavie, è emerso che i betaglucani dell’orzo, già noti come sostanze anti colesterolo, sarebbero di grande aiuto anche per ridurre i livelli di stress. Gli animali seguiti nello studio, messi di fronte ad altri esemplari che manifestavano molta aggressività, hanno reagito con più calma e meno stress se erano stati nutriti con una dieta che prevedeva orzo.

 

Se riduci lo stress rischi meno la depressione

Secondo Vincenzo Lionetti, che ha condotto l’equipe nello studio, questo risultato sarebbe replicabile anche per gli esseri umani.

  • “L’orzo non potrà risolvere le cause dello stress, ma può senz’altro aiutarci a prevenirne le conseguenze peggiori, fra cui la depressione”, ha commentato.

Non si conosce ancora la dose necessaria ad ottenere il risultato sperato, ma si sa che per la salute del cuore e l’azione sul colesterolo, dovremmo assumere circa 3 grammi di betaglucani al giorno. Per agire sull’area cerebrale (l’ippocampo) che monitora emozioni e memoria, si dovranno fare ulteriori studi, ma cominciare a introdurre questo cibo nella nostra dieta è comunque positivo.

L’orzo dà la carica senza innalzare la glicemia

L’orzo è un cereale antichissimo energetico e facilmente digeribile, che protegge e stimola la funzione della milza. L’orzo ha un basso indice glicemico, per cui non innalza il glucosio nel sangue ma rilascia gli zuccheri in maniera graduale. L’orzo è perfetto da aggiungere alle zuppe o, lasciato raffreddare, nelle insalate.

In commercio esiste poi l’orzo pregermogliato, particolarmente indicato per favorire il dimagrimento in quanto stimola lo svuotamento intestinale, aumenta il senso di sazietà, migliora la diuresi e previene ritenzione idrica e cellulite.

Diluisci l’orzo nel latte o nei succhi

L’orzo in polvere pregermogliato si può utilizzare per preparare una bevanda calda o si può aggiungere ai frullati o allo yogurt, per uno spuntino sano. È ottimo stemperato in un brodo vegetale, per addensare zuppe, vellutate di verdure e minestroni.

L’orzo pregermogliato si trova facilmente in erboristeria e nei negozi di cibi naturali.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

An Italian study showed that beta-glucans in the barley content help to keep stress at bay that can take us in difficult situations.

Everything about the beta-glucans: would these particular substances, soluble vegetable fiber in barley (and oats) to transform these foods into powerful anti-stress allies. This was demonstrated in the laboratory a group of researchers of the Institute of Neurosciences of the CNR and Scuola Sant’Anna in Pisa. The study, conducted on mice, showed that the barley beta-glucans, known as anti-cholesterol substances, would be of great help to reduce stress levels. Animals followed in the study, confronted with other specimens demonstrating a lot of aggression, they reacted more calmly and less stressed if they were fed a diet that included barley.

If you reduce the risk stress less depression

According to Vincenzo Lionetti, who led the team in the study, this result would also be replicated in humans.

  • “The barley will not solve the causes of stress, but it can certainly help us to prevent the worst consequences, including depression,” he commented.

The dose required to achieve the desired result is not yet known, but we know that the health of the heart and the action on cholesterol, we should take about 3 grams of beta-glucan per day. To act on the  brain area (the hippocampus) that monitors emotions and memory, you will need to do further study, but to begin to introduce this food in our diet is still positive.

The barley gives the charge without raising your blood sugar

Barley is an ancient energy cereal and easy to digest, which protects and stimulates the function of the spleen. Barley has a low glycemic index, so it does not raise blood glucose but it releases sugar gradually. Barley is a perfect addition to soups or allowed to cool, in salads. In commerce it exists then the pre-sprouted barley, especially designed to promote weight loss as it

  • stimulates the intestinal emptying,
  • increases the sense of satiety,
  • improves diuresis and
  • prevents water retention and cellulite.

Dilute barley in milk or juice

The pre-sprouted barley powder can be used to prepare a hot drink or can be added to smoothies or yogurt for a healthy snack. It is dissolved in a good vegetable stock, to thicken soups, creamed vegetables and soups.

The pre-sprouted barley is easily found in herbal medicine and in health-food stores.

SOURCE: Riza

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riso-basmatiIl riso è uno degli alimenti più sani e leggeri per il nostro organismo purché, come vi abbiamo scritto nell’articolo “Alcune cose da sapere sul riso. E poi sceglierete il riso integrale”, rispetti alcune caratteristiche importanti.

Perché scegliere il riso basmati

Il riso è uno degli alimenti più sani e leggeri per il nostro organismo purché, come vi abbiamo scritto nell’articolo “Alcune cose da sapere sul riso. E poi sceglierete il riso integrale”, rispetti alcune caratteristiche importanti.

Tra i tipi di riso che fanno bene alla salute, dall’India e dal Pakistan abbiamo importato il Riso Basmati. Si tratta di un riso antichissimo chiamato anche “Regina di fragranza” per il sapore delicato e particolare e per il suo profumo intenso.

Le proprietà

Il riso basmati contiene pochissime calorie ed ha potere saziante. E’ indicato nelle diete ipocaloriche e nei soggetti diabetici. Ha un indice glicemico basso, pertanto, come tutti i cibi a basso indice glicemico rinforza il sistema immunitario, riduce il rischio di malattie cardiovascolari, migliora l’ossigenazione del sangue, riduce lo stress ossidativo. Il riso basmati è benefico per l’apparato gastrointestinale, soprattutto quello integrale più ricco di fibre, inoltre è altamente digeribile.

Il riso basmati rientra tra gli alimenti senza glutine, adatto anche ai celiaci. Secondo la medicina ayurvedica è il re di tutti i tipi di riso ed è considerato un alimento puro ed energizzante, da mangiare spesso accompagnato ai legumi, in particolare è consigliato abbinato alle lenticchie.

Il riso basmati in cucina

Vi sono moltissime varietà di riso basmati: lo trovate bianco o integrale. Importante è verificare la provenienza ed accertarvi che sia biologico. Le varietà più conosciute sono Haryana, Dehradun  che arriva dall’Himalaya), Punjab  e Pak.

In generale i chicchi sono sottili, lunghi e profumati. Prima di cucinarlo è bene lavarlo e lasciarlo in ammollo 20/30 minuti per ottenere un riso ben sgranato. Tostatelo in padella o ancora meglio nel wok per un minuto ed aggiungete l’acqua salata (circa un bicchiere e mezzo per bicchiere di riso). Fate cuocere per 10 minuti e lasciatelo riposare per almeno 5 minuti aggiungendo dell’olio extravergine di oliva o se preferite del Ghee.

Le ricette per il riso basmati sono moltissime:

  • potete consumarlo al naturale,
  • aggiungervi delle verdure saltate,
  • abbinarlo ai vostri secondi piatti
  • oppure usarlo come piatto di accompagnamento al posto del pane.

Per gli appassionati oggi è anche possibile trovare il latte di riso basmati.

 

FONTE: BenessereCorpoMente

 

(ENGLISH VERSION)

Rice is one of the most healthy and light food for our body as long as we have written the article “Some things to know about rice. And why  you should choose brown rice, ” we respect some important features.

Why you should choose basmati rice

Among the types of rice that are good for health, India and Pakistan have imported Basmati rice. It is also a very ancient rice called “Fragrance” Queen for its delicate flavor and special and for its intense fragrance.

The property

Basmati rice contains very few calories and has satiating power. And it is indicated in low-calorie diets, and in diabetic subjects. It has a low glycemic index, therefore, like all low-glycemic foods it

  • boosts the immune system,
  • reduces the risk of cardiovascular disease,
  • improves blood oxygenation,
  • reduces oxidative stress.

The basmati rice is beneficial for the gastrointestinal tract, especially the integral richer in fiber, it is also highly digestible.

The basmati rice is one of the foods without gluten, suitable for coeliacs. According to Ayurvedic medicine is the king of all types of rice and is considered a pure and energizing food, often accompanied by eating legumes, in particular, it is recommended combined with lentils.

Basmati rice in the kitchen

There are many varieties of basmati rice: white or wholemeal found. It is important to check the origin and ensure that they are organic. The best known varieties are Haryana, Dehradun comes from the Himalayas), Punjab and Pak.

In general, the beans are thin, long and fragrant. Before cooking it is good to wash it and leave it to soak 20-30 minutes to get a well-shelled rice. Toast in the skillet or better yet in a wok for a minute and add the salt water (about a cup and a half cup of rice). Cook for 10 minutes and let it rest for at least 5 minutes, adding extra virgin olive oil, or if you prefer the Ghee.

Recipes for basmati rice are many: you can consume it in brine, add the sauteed vegetables, match it to your main dishes or use it as an accompanying dish instead of bread.

For fans today you can also find the basmati rice milk.

SOURCE: BenessereCorpoMente

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mix-cereali-2-680x453Sono questi i cereali da preferire quando bisogna rinnovare sangue e tessuti senza affaticare la digestione: l’importante è sceglierli integrali

 

Ogni chicco di cereale integrale racchiude tutte le sostanze utili per il nutrimento e, grazie alla presenza di fibre, è più facile da digerire e da assimilare:

  • non affatica l’organismo,
  • non lascia scorie,
  • non fa ingrassare e
  • accelera l’eliminazione dei prodotti di scarto che si accumulano nel fegato, nei reni e nell’intestino.

Un’alimentazione sana prevede il consumo di cereali integrali di origine biologica certificata: è quindi fondamentale scegliere i cereali coltivati senza l’aggiunta di prodotti chimici o di antiparassitari, la cui assenza deve essere certificata dal produttore in etichetta.

Il riso integrale depura e disinfiamma

Il riso integrale è un eccellente energetico e, a differenza del riso bianco, è ricco di minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio, sodio, magnesio, iodio e zinco), proteine, vitamine A, B, PP e carboidrati.

Il riso bianco è solo la parte interna del chicco e contiene solo carboidrati. Il riso integrale (anche nella sua versione nera, nota come riso Venere) aiuta l’organismo quando è affaticato da troppo lavoro o debilitato dalla malattia. Risulta molto utile in caso di infiammazioni e fermentazioni intestinali, aiutando l’organismo a depurarsi dalle tossine.

Il riso con la zucca drena l’intestino

Ingredienti per due persone:

  • una tazza di riso,
  • 3 tazze d’acqua,
  • mezza cipolla,
  • una zucca da un kg,
  • un cucchiaio d’olio d’oliva,
  • un rametto di rosmarino,
  • un cucchiaio di salsa di soia.

Preparazione:

  1. Lava e scola il riso.
  2. Sbuccia e taglia a fettine la cipolla.
  3. Lava e sbuccia la zucca e tagliala a quadratini.
  4. Scalda l’olio in un tegame, versa la cipolla e falla ammorbidire a fuoco basso.
  5. Aggiungi la zucca e lasciala insaporire qualche minuto.
  6. Versa sopra il riso, la soia, il rosmarino, l’acqua e mescola. Porta a ebollizione, abbassa la fiamma, copri e lascia cuocere per un’ora.

Il miglio fortifica unghie e capelli e rinforza lo smalto dei denti

Anche introdurre più spesso il miglio nell’alimentazione rappresenta una scelta salutare e gustosa. Cereale dai piccoli granelli giallo oro e dal sapore dolce e delicato, il miglio è facilmente digeribile ed è il più ricco di sali minerali tra i cereali, abbondando di ferro, fosforo, magnesio, fluoro e silicio.

La ricchezza in silicio lo rende prezioso anche per le unghie, i capelli, la pelle e lo smalto dei denti. L’abbondanza di ferro rende il miglio un alimento utile contro l’anemia. Il miglio contiene anche lipidi con una percentuale elevata di acidi grassi insaturi (80% circa).

Miglio, rucola, ricotta e zafferano: il piatto unico ricostituente

Ingredienti per due persone:

  • 100 g di miglio,
  • 50 g di ricotta di capra,
  • 200 ml di brodo vegetale,
  • un mazzetto di rucola,
  • mezza cipolla,
  • una bustina di zafferano,
  • olio extravergine d’oliva,
  • sale.

Preparazione:

  1. Lava bene il miglio e mettilo in una pentola con 200 ml di brodo vegetale.
  2. Unisci lo zafferano e cuoci il tutto per 20 minuti a fiamma bassa.
  3. Spegni e lascia gonfiare.
  4. A parte, affetta e fai stufare la cipolla con un filo d’olio d’oliva.
  5. Sala, e quando la cipolla si è intiepidita stempera la ricotta in modo da formare una cremina omogenea.
  6. Condisci il miglio con questa salsina.
  7. Aggiungi la rucola fresca tagliata finemente.

Il farro previene e combatte la stanchezza

Probabilmente originario della Palestina e diffuso poi in Egitto e in Siria, per secoli il farro è stato l’alimento base dei Romani. Pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee, il farro è un cereale molto versatile e poco calorico (335 calorie per 100 g), particolarmente indicato agli astenici, in quanto ricco di proteine (15%).

La pellicola esterna del farro aderisce al chicco e non viene eliminata dalla raffinazione Puoi aggiungere i chicchi di farro alle minestre o utilizzarlo sotto forma di pasta:

  • ottimo l’abbinamento rimineralizzante tra le pennette al farro e un sugo di zucchine e piselli, insaporito con una grattugiata di ricotta di pecora e un cucchiaino di gomasio.

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

These preferred cereals are the best when you need to renew the blood and tissues without straining the digestion: the important thing is to choose wholegrain

Every cereal of whole grain contains all the substances useful for the nourishment and, thanks to the presence of fibers, it is easier to digest and assimilate:

  • it does not tire the body,
  • leaves no waste,
  • is not fattening and
  • accelerates the elimination of the products waste that accumulate in the liver, kidneys and intestines.

A healthy diet involves the consumption of whole grains of organic certifiedorigin: it is therefore essential to choose cereals grown without the addition of chemicals or pesticides, the absence of which must be certified by the manufacturer on the label.

Brown rice cleanses and soothes

Brown rice is excellent for energy and, unlike white rice, is rich in minerals (calcium, iron, phosphorus, potassium, sodium, magnesium, iodine and zinc), protein, vitamins A, B, PP and carbohydrates.

White rice is only the inner part of the grain and contains only carbohydrates. Brown rice (even in its black version, known as Venus rice) helps the body when fatigued from overwork or debilitated by the disease. It is very useful in cases of inflammation and intestinal fermentation, helping the body to purify itself of toxins.

Rice with pumpkin drains the intestine

Ingredients for two people:

  • a cup of rice,
  • 3 cups water,
  • half an onion,
  • a pumpkin by a kg,
  • a tablespoon of olive oil,
  • a sprig of rosemary,
  • a tablespoon of soy sauce.

Preparation:

  1. Wash and downs rice.
  2. Peel and cut the onion into slices.
  3. Wash and peel the pumpkin and cut into squares.
  4. Heat oil in a pan, pour the onion and let it soften over low heat.
  5. Add the pumpkin and let cook for few minutes.
  6. Pour over the rice, soy, rosemary, water and mix.
  7. Bring to the boil, lower the heat, cover and cook for an hour.
  8. Millet strengthens nails and hair, and strengthens the tooth enamel

Introduce more often millet feeding is a healthy choice and tasty.

Corn from small gold yellow grain with a sweet flavor and delicate, millet is easily digested and is the richest in minerals, iron abounding, phosphorus, magnesium, fluoride and silicon.

The richness in silicon makes it valuable also for nails, hair, skin and tooth enamel. The abundance of iron makes the millet a useful food for anemia. Millet also contain lipids with a high percentage of unsaturated fatty acids (about 80%).

Millet, arugula, ricotta and saffron: the only dish tonic

Ingredients for two people:

  • 100 g of millet,
  • 50 g of goat cheese,
  • 200 ml vegetable broth,
  • a bunch of arugula,
  • onion,
  • saffron,
  • olive oil,
  • salt.

Preparation:

  1. Wash well millet and put it in a pot with 200 ml of vegetable stock.
  2. Combine the saffron and cook everything for 20 minutes on low heat.
  3. Turn off and let swell.
  4. Separately, suffering and make stew the onion with a drizzle of olive oil.
  5. Room, and when the onion has softened the ricotta warmed to form a homogeneous creamy sauce.
  6. Season the mile with this sauce.
  7. Add the finely chopped fresh arugula.

Spelt prevents and fights fatigue

Probably native of Palestine and then spread to Egypt and Syria, for centuries the barley was the staple food of the Romans. herbaceous plant belonging to the family Gramineae, spelt is a very versatile cereal and low in calories (335 calories per 100 g), especially suited to asthenic, as it is rich in protein (15%).

The outer spelt film adheres to the grain and is not eliminated by refining can add the spelled grains to soups or use it as a paste:

  • good pairing between the mineralizing Spelt pasta and a sauce of zucchini and peas, seasoned with a grated ricotta cheese and a teaspoon of gomasio.

SOURCE: Riza

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imagesOriginario delle Ande, questo pseudo-cereale normalizza l’insulina e abbassa il colesterolo; inoltre la quinoa fa anche durare più a lungo la sensazione di sazietà.

 

“Chisiya mama” in lingua quechua significa “madre di tutti i semi”: così gli Inca chiamavano la quinoa, una pianta erbacea che cresce rigogliosa su tutto il territorio delle Ande.

Pur non essendo una graminacea come il riso o il grano e per questo definita pseudo-cereale, la quinoa viene utilizzata come un cereale.

In particolare, la quinoa contiene proteine vegetali dall’azione tonificante su muscoli e tessuti, utili soprattutto durante la fase di dimagrimento. Le proteine servono anche a mantenere costanti i livelli di insulina e ad aumentare il metabolismo basale, stimolando la lipolisi.

Le fibre invece favoriscono la riduzione del colesterolo e sono necessarie per un buon funzionamento dell’intestino. Il chicco di quinoa è ricco di lisina (670 mg l’etto), molto utile negli stati di debolezza e nelle convalescenze, e di metionina; questa sostanza, non potendo essere sintetizzata dal corpo, deve essere assunta con l’alimentazione, e aiuta a limitare l’accumulo di grasso nel fegato.

A completare l’azione rimodellante della quinoa entrano in gioco anche i preziosi acidi grassi insaturi che, oltre a far durare più a lungo il senso di sazietà, favoriscono lo smaltimento dei cuscinetti che si formano su addome a fianchi.

La quinoa è ottima con il salato ma anche col dolce

L’aspetto del seme di quinoa è simile a quello del miglio e può essere utilizzato per preparare primi piatti, minestre, insalate fredde e gustosi piatti unici grazie all’alto apporto proteico.

Con la farina di quinoa poi, si possono cucinare anche torte, frittate, tortillas o focacce. La versatilità di questo pseudo-cereale permette di utilizzarlo a colazione, pranzo, cena e merenda e di consumarlo anche tre volte la settimana in sostituzione di altre fonti proteiche, quali formaggi, carne, pesce e legumi.

Allo stato naturale il chicco di quinoa è ricoperto da un sottile strato di saponine dal gusto amaro che scompare completamente con un rapido lavaggio sotto l’acqua fredda: a quel punto, la quinoa può essere cotta al vapore o aggiunta alle minestre. I chicchi di quinoa che acquistiamo dovrebbero essere già lavati, ma un veloce risciacquo è sempre indicato. Ma come possiamo gustarle la quinoa? Ecco qualche suggerimento.

Insalata fredda di quinoa super saziante 

Ingredienti per 2 persone:

  • 130 g di quinoa,
  • 1 cipolla,
  • 1 spicchio d’aglio,
  • 1 mazzetto di prezzemolo,
  • 1 limone bio,
  • un cucchiaio di olio extravergine d’oliva,
  • 1 pizzico di peperoncino in polvere,
  • 10 olive verdi snocciolate,
  • qualche fogliolina di menta,
  • sale.

Fai bollire i chicchi di quinoa per 30 minuti in una quantità d’acqua salata corrispondente al doppio del loro peso. Monda, lava e trita la cipolla, l’aglio e il prezzemolo e uniscili alla quinoa (raffreddata) e alle olive tagliate a rondelle.

Condisci con l’olio, la scorza grattugiata e il succo del limone bio, sale e peperoncino. Lascia insaporire circa un’ora in frigorifero. Aggiungi le foglioline di menta.

Tortillas rassodanti di quinoa con marmellata di arance amare

Ingredienti per 1 persona:

  • 1 uovo,
  • 2 cucchiai di quinoa cotta al vapore,
  • una presa di sale,
  • zenzero,
  • olio d’oliva q.b.,
  • marmellata di arance amare.

In una terrina sbatti l’uovo e insaporiscilo con sale e una presa di zenzero. Aggiungi la quinoa cotta e mescola accuratamente. Versa qualche goccia d’olio in una padella e mettila sul fuoco. Quando l’olio è ben caldo, versa il composto a piccole dosi, in modo da ottenere delle sottili frittatine. Farcisci con la marmellata di arance amare.

Bevanda andina spezza fame

Fai bollire per qualche minuto un cucchiaino di chicchi di quinoa e un bastoncino di cannella in un calice di succo di mela. Lascia intiepidire, togli la cannella, allunga con poco latte di mandorle, frulla e bevi. È un drink ideale a merenda o a colazione

FONTE: Riza

 

 

(ENGLISH VERSION)

A native of the Andes, this pseudo-cereal normalizes insulin and lowers cholesterol; Moreover quinoa is also last longer feeling of satiety.
Chisiya mama in the Quechua language means” mother of all seeds “ this is how the Incas called quinoa, a herbaceous plant which grows throughout the Andes.

While not a grass such as rice or wheat can grow, and for this reason it is called pseudo-cereal, quinoa is used as a cereal. In particular, the quinoa contains vegetable proteins by the action of toning the muscles and tissues, especially useful during slimming.

The proteins also serve to maintain constant levels of insulin and increase the basal metabolic rate by stimulating lipolysis. The fibers instead help reduce cholesterol and are necessary for the proper functioning of the intestine. The grain of quinoa is rich in lysine (670 mg the pound), very useful in the states of weakness and convalescence, and methionine; this substance can not be synthesized by the body, it should be taken with the power supply, and helps to limit the accumulation of fat in the liver. To complete the reshaping action Quinoa also play the valuable unsaturated fatty acids, as well as to last longer satiety, it encourage the elimination of the bearings that are formed in the sides of the abdomen.

Quinoa is great with salty but with the sweet

The appearance of the seed of quinoa is similar to millet and can be used to prepare pasta dishes, soups, salads and tasty unique due to its high protein content.

With quinoa flour then, you can also cook cakes, omelettes, tortillas or buns. The versatility of this pseudo-cereal allows to use it for breakfast, lunch, dinner and snack and drink it three times a week in place of other protein sources, such as cheese, meat, fish and legumes.

At the natural grain of quinoa is covered with a thin layer of saponins with bitter taste that disappears completely with a quick wash under cold water at that point, quinoa can be steamed or added to soups. The beans we buy quinoa should already be washed, but a quick rinse is always indicated. But how can we enjoy them quinoa? Here are some suggestions.

Cold salad of quinoa super satiating

Serves 2:

  • 130 g of quinoa,
  • 1 onion,
  • 1 clove of garlic,
  • 1 bunch parsley,
  • 1 organic lemon,
  • a tablespoon of extra virgin olive oil,
  • 1 pinch of chili powder,
  • 10 pitted green olives,
  • some mint leaves,
  • salt.

Boil the grains of quinoa for 30 minutes in an amount of salt water corresponding to twice their own weight. Clean, wash and chop the onion, garlic and parsley and combine the quinoa (cooled) and sliced ​​olives.
Season with oil, zest and lemon juice bio, salt and pepper. Leave flavor about an hour in the refrigerator. Add the mint leaves.

Tortillas firming quinoa with bitter orange marmalade

Ingredients for 1 person:

  • 1 egg,
  • 2 tablespoons of quinoa, steamed,
  • a pinch of salt,
  • ginger,
  • olive oil to taste,
  • bitter orange marmalade.

In a bowl, whisk the egg and insaporiscilo with salt and a pinch of ginger. Add the cooked quinoa and mix carefully. Pour a few drops of oil in a pan and put it on the fire. When the oil is hot, pour the mixture in small doses, in order to obtain the thin pancakes. Farcisci with bitter orange marmalade.

Andean drink breaks hunger

Boil for a few minutes a teaspoon of grains quinoa and a cinnamon stick in a glass of apple juice. Leave to cool, remove the cinnamon, stretches with little almond milk, mix and drink.

It is ideal as a snack or a drink at breakfast
SOURCE: Riza

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spaghetti pomodoriniScegli quelli integrali e abbinali alla giusta dose di proteine e grassi “buoni”: così raggiungi prima la sazietà, non alzi la glicemia e resti magra…

 

L’indicazione di preferire i cibi proteici a cena nasce da sperimentazioni condotte negli anni Settanta che misero in luce l’azione stimolante delle proteine sull’ormone GH, che favorisce la “combustione” del tessuto adiposo. Tuttavia, va detto che il dimagrimento dipende non solo dalla dieta, ma anche da altre variabili, come l’attività fisica e l’umore.

Che cosa fare in pratica 

Più che concentrarsi sul solo pasto della sera, sarebbe utile capire quanti carboidrati si consumano durante il giorno: se non si eccede con zuccheri e farinacei a colazione, a pranzo e a merenda, nulla esclude che se ne possa consumare una razione moderata anche a cena.

 

L’importante è:

  • non oltrepassare  le 1500 kcal al giorno,
  • non eccedere con lo zucchero bianco (non più di 2-3 cucchiaini da caffè al dì),
  • non esagerare con sale, dadi e salumi (favoriscono l’accumulo di ristagni)
  • bere almeno 1,5 lt di acqua (3 bottiglie da 1/2 litro al dì) sorseggiandola spesso, possibilmente fuori pasto.

 

Inoltre, per dimagrire è importante evitare gli elevati picchi glicemici dopo la digestione:

  • maggiore è la glicemia, maggiore è la secrezione di insulina, maggiore è la possibilità di rapida trasformazione del glucosio in tessuto adiposo.

I picchi glicemici di un pasto sono determinati dall’insieme dei carichi glicemici degli alimenti contenenti carboidrati; il carico glicemico indica l’aumento di zucchero nel sangue, e si ottiene moltiplicando l’indice glicemico (valore che indica la velocità di assorbimento nel sangue dei carboidrati, reperibile in apposite tabelle) per la quantità in grammi di carboidrati contenuti nella porzione consumata.

 

Alla luce di queste considerazioni, quindi, nulla esclude che si possano tranquillamente consumare carboidrati anche a cena, a patto di mettere in pratica (in tutti i pasti della giornata) alcuni piccoli accorgimenti che riducono l’indice glicemico e impediscono l’accumulo di grasso, accelerando il metabolismo, aumentando il colesterolo buono (HDL) e riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi.

Le quattro regole vincenti

  • Privilegia i carboidrati più ricchi di fibre.
    La fibra idrosolubile (pectine, gomme e mucillagini) rallenta l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, mantenendo la glicemia costante per lunghi periodi: questo è uno dei numerosi vantaggi che ti puoi assicurare se riesci a consumare almeno un chilo di vegetali al giorno, evitando però la frutta troppo dolce.

 

  • Abbina sempre una piccola dose di grassi, preferibilmente vegetali. 
    La giusta quantità di grassi rallenta in modo fisiologico la digestione degli alimenti e il loro assorbimento.

 

  • Consuma sempre i carboidrati con un po’ di proteine. 
    La giusta quantità di proteine (meglio se derivate da pesce, legumi, soia) riduce l’indice glicemico.

 

  • Riso e pasta: meglio al dente! 
    Anche la cottura dei cibi amidacei e dei farinacei modifica l’indice glicemico: la cottura prolungata accelera la digestione. Quindi meglio cuocere “al dente”.

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Choose whole foods and combine it  with the right dose of protein and  “good” fats : so you reach satiety faster, and you do not raise your blood glucose levels that remains lean…

The indication to prefer protein-based meals for dinner was born from tests conducted in the seventies where they highlight the stimulating action of the proteins on the hormone GH, which favors the ‘burning’ of the fat tissue. However, it must be said that slimming depends not only on the diet, but also on other variables, such as physical activity, and mood.

What to do in practice

More than focusing  only on  evening meal , it would be useful to understand how many carbohydrates you consume during the day: if you do not exceed with sugars and starchy foods for breakfast, lunch and  snacks, there is nothing wrong to consume a diet moderate also for dinner.

The important thing is:

  • do not exceed the 1500 kcal per day,
  • not to exceed with white sugar (not more than 2-3 teaspoons per coffee day),
  • not to exaggerate with salt, nuts and salami (promoting the accumulation of stagnation)
  • drink at least 1.5 lt of water (3 bottles (1/2 liter) sipping often, possibly out meal.

In addition, for losing weight it  is important to avoid the high peaks blood glucose after digestion:

  • the higher the glucose, the greater the secretion of insulin, the greater the possibility of rapid transformation of the glucose in the fat tissue.

The peaks of glycemic meal are determined by the set of loads of glycemic carbohydrate-containing foods; the glycemic load indicates the increase of sugar in the blood, and is obtained by multiplying the glycaemic index (value that indicates the rate of absorption in the blood of carbohydrates, which can be found in appropriate tables) for the amount in grams of carbohydrates contained in the portion consumed.

After these considerations, then, there is nothing against  consuming safely carbohydrates for dinner, provided to put into practice (in all the meals of the day) some small devices which reduce the glycemic index and prevent the accumulation of fat, accelerating the metabolism, by increasing the good cholesterol (HDL) and reducing the bad cholesterol (LDL) and triglycerides.

The four rules winning

  • Prefer fiber-rich carbohydrates.
    The water-soluble fiber (pectins, gums and mucilages) slows down the absorption of glucose in the intestine, while keeping the sugar blood  level constant for long periods: this is one of the many advantages that you can ensure if you are unable to consume at least one kilo of vegetables a day, but avoiding fruit because too sweet.

 

  • Combines always a small dose of fat, preferably vegetable.
    The right amount of fat slows down physiological digestion of foods and their absorption.

 

  • Always consumes carbohydrates with a little protein.
    The right amount of proteins (better if derived from fish, legumes, soy) reduces the glycemic index.

 

  • Rice and pasta: better “al dente”!
    Also the cooking of starchy foods and farinaceous foods change the glycaemic index: the prolonged cooking accelerates the digestion. Therefore, better cook “al dente”.

SOURCE: Riza

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pane-integrale-13-1024x685Molte persone scelgono di mangiare pane, pasta e prodotti realizzati con farine integrali in quanto migliori a livello nutrizionale e più sani.

 

Quando si va al supermercato, però, ci si trova di fronte ad una serie di farine e prodotti che seppur etichettati come integrali, in realtà proprio integrali non sono.

Ciò è perfettamente legale, nel senso che la legge n.187 del 9 febbraio 2001 stabilisce che una farina può definirsi integrale quando il tasso di ceneri (minerali) è compreso tra 1,30 e 1,70 su cento parti di sostanza secca.

Ciò significa che si può etichettare come integrale anche un prodotto realizzato con farina raffinata a cui è stata aggiunta successivamente della crusca per renderla più scura. La maggior parte delle farine “integrali” in commercio e i prodotti “integrali” sono realizzati proprio così.

Il motivo principale per cui i produttori scelgono di fare ciò è che le farine davvero integrali si conservano per un tempo decisamente minore rispetto a quelle raffinate, si ha ovviamente invece tutto l’interesse a realizzare dei prodotti che si deteriorano molto lentamente in modo tale che possano rimanere sugli scaffali dei supermercati più a lungo.

Come difendersi da questo?

Innanzitutto leggendo l’etichetta dei prodotti o della farina che volete acquistare. L’ingrediente base deve essere solamente farina integrale e non farina bianca (0- 00) più crusca o cruschello, altrimenti i benefici di scegliere integrale si azzerano e comprerete a caro prezzo prodotti di scarsa qualità. Nel caso dei prodotti già pronti, poi, si può guardare anche il colore che deve essere generalmente scuro e abbastanza uniforme non chiaro con dei puntini più scuri (altrimenti si tratta appunto della crusca aggiunta).

DOVE TROVARE LA VERA FARINA INTEGRALE

Nei tradizionali supermercati è davvero difficile trovare dell’originale farina integrale. Certamente le farine integrali biologiche sono le più sicure da acquistare, anche se è sempre bene leggere l’etichetta perché il problema dell’aggiunta di crusca si può sempre presentare.

La scelta migliore è senza dubbio quella di acquistare farine integrali non solo biologiche ma anche macinate a pietra e se possibile prodotte da piccoli agricoltori locali, la data di scadenza sarà più ravvicinata ma la farina sarà certamente di ottima qualità. Recatevi quindi in un negozio di alimentazione biologica, al mercato o direttamente da qualche produttore di fiducia.

Alternativa per i veri cultori dei prodotti fatti in casa è quella di acquistare un piccolo mulino casalingo e macinare la farina fresca ogni volta che serve procurandosi, se possibile sempre da piccoli produttori della zona, del grano biologico.

Per quanto riguarda il pane, è davvero difficilissimo trovarlo realmente integrale. Chiedete nei negozi biologici oppure, meglio ancora, preparatelo da soli in casa con pasta madre.

FONTE: Francesca Biagioli (greenme)

 

(ENGLISH VERSION)

Many people choose to eat bread, pasta and products made with whole wheat flour as it is more healthy and the nutritional levels is higher.

When you go to the supermarket, however, one is faced with a series of flour and products that although labelled as integral, in reality they are not.
This is perfectly legal, in the sense that the law n.187, February 9, 2001 stipulates that a meal may be defined as integral when the rate of ash (minerals) is between 1.30 and 1.70 on one hundred parts of dry matter.

This means that you can label as the whole wheat flour also a product made with refined flour which has been subsequently added the bran to make it darker. Most of the “whole”  flour on the market and the  “whole” products are made precisely in that way.

The main reason why the producers opt to do this is that the real whole wheat flour can be preserved for considerably less time than refined one, all the interest in creating products that get deteriorated very slowly is because they can remain on the shelves of supermarkets for longer time.

How to defend yourself against this?

First by reading the label of the products or the flour that you want to buy. The basic ingredient must be only whole wheat flour and not white flour (0- 00) with  added bran or middlings, otherwise the benefits of choosing integral are narrowing and you buy a high price for low-quality products. In the case of products already ready, then, you can also look at its color it should be generally dark and fairly uniform and not clear with darker dots (in this case the bran is added).

WHERE TO FIND THE REAL WHOLE WHEAT FLOUR

In the traditional supermarkets it is really difficult to find of the original whole wheat flour. Certainly the biological whole wheat flour are the safest to buy, even if it’s always a good idea to read the label because the problem of adding bran .

The best choice is without a doubt to buy whole wheat flour not only biological but also stone grounded and if possible produced by small, local farmers, the expiration date will be closer but the flour will be certainly of very good quality. Then go into a shop for organic food, to the market or directly to a few trusted vendor.

An alternative to the real lovers of home-made products is to buy a small homely mill and grind the flour fresh each time you need and buy it  if possible from small producers closed to where you live.

About the bread, it is really hard to find it truly integral. So search for the biological shops or, better yet, do it yourself  at home  with sourdough.
SOURCE: Francesca Biagioli (greenme)

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