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Archive for the ‘frutta seca’ Category

Gli anacardi contengono numerose sostanze che aiutano ad alleviare lo stress, ad aumentare il buonumore e a tenere lontano la fame nervosa.

 

Gli anacardi sono frutti oleosi originari del Brasile indispensabili nelle diete dimagranti in quanto

  • forniscono energia,
  • saziano e
  • rilassano il sistema nervoso,
  • allontanano lo stress,
  • favoriscono il buonumore e
  • contrastano la fame fuori pasto

ma soprattutto quella che emerge nei momenti in cui si è sotto pressione.

Gli anacardi contengono ben 18 tipi di aminoacidi, sostanze fondamentali per il funzionamento dell’intero organismo. Tra questi anche il triptofano (in 100 g la quantità è di ben 400 mg), che agisce positivamente a livello cerebrale, combattendo gli stati di stress. È la stessa sostanza che è presente nel cioccolato e che ce lo rende così appetibile nei momenti di stress. Senza di esso l’organismo non potrebbe produrre la serotonina, necessaria per l’equilibrio del sistema neurovegetativo e detta anche ormone della felicità.

Contengono magnesio, minerale anti stress

Gli anacardi contengono vitamina A, K, le vitamine del gruppo B, e sali minerali, soprattutto magnesio (sostanza dal grande potere rasserenante e anti stress, indispensabile durante la dieta) e acido folico. Sono presenti in abbondanza anche l’acido oleico e linoleico, efficaci sul sistema cardiovascolare: tengono sotto controllo l’aumento del colesterolo “cattivo”, favorendo la produzione di quello “buono”. Gli anacardi sono in grado di rallentare il passaggio degli zuccheri nel sangue, con effetto ipoglicemizzante. Negli anacardi si trova anche una discreta dose di melatonina, efficace per chi soffre d’insonnia.

Le loro molecole ti aiutano nella dieta

Il cocktail di sostanze energizzanti, senza essere eccitanti, fa degli anacardi i candidati ideali per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, oppure la soluzione a portata di mano ogni qualvolta il cervello avverte la necessità di una ricarica, soprattutto se sei a dieta. Uno snack a base di anacardi è decisamente una scelta migliore rispetto alla solita tazzina di caffè e assolutamente da preferire rispetto a un cioccolatino, che se non è di qualità è portatore di calorie vuote. Tra tutti i frutti secchi, inoltre, gli anacardi sono quelli che hanno meno grassi. Devono comunque essere consumati in modiche quantità in quanto l’apporto calorico (553 kcal per 100 g) è rilevante. Tre al giorno sono più che sufficienti.

È essenziale scegliere gli anacardi giusti

Le varietà di anacardi a coltivazione Bioorganic sono quelle che preservano al meglio il patrimonio organolettico dei frutti. La lavorazione del seme è, infatti, piuttosto complessa. Il guscio che riveste l’ anacardo è fatto da una corteccia tossica ed è necessario eliminarla del tutto. Di solito questo processo avviene tramite alte temperature o scottando il guscio in olio bollente. In questo modo, però, i frutti vengono privati della maggior parte dei loro principi attivi. Nella lavorazione biologica a crudo (raw), la separazione del seme dal mallo avviene mediante esposizione alla luce solare. Il procedimento è più lungo ma lascia intatte le proprietà del seme. 

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Cashew nuts contain many substances that help relieve stress, increase humor and keep away from nervous hunger.

Cashew nuts are Brazil’s oily fruits that are indispensable in slimming diets as they

  • provide energy, and
  • relax the nervous system,
  • remove stress,
  • promote good humor and
  • counteract hunger outside the meal,

but especially what emerges when you are under pressure .

Cashew nuts contain up to 18 types of amino acids, essential for the functioning of the whole organism. Among them, tryptophan (in 100 g the amount is 400 mg), which acts positively at the cerebral stage, fighting the stress states. It is the same substance that is present in chocolate and makes it so attractive in times of stress. Without it, the body could not produce serotonin, necessary for the balance of the neurovegetative system and also called the hormone of happiness.

They contain magnesium, anti-stress minerals

Cashews contain Vitamin A, K, Group B vitamins, and mineral salts, especially magnesium (a substance of great power and anti-stress, essential during diet) and folic acid. There is also an abundance of oleic and linoleic acid, effective on the cardiovascular system: they control the “bad” cholesterol, favoring the production of the “good”. Cashews are able to slow down the passage of blood sugar, with a hypoglycaemic effect. In cashews there is also a fair dose of melatonin, effective for those suffering from insomnia.

Their molecules help you in the diet

Cocktails of energizing substances, without being exciting, make cashew ideal for mid-morning or mid-afternoon snacks, or the handy solution every time your brain feels the need for a refill, especially if you’re dieting. A cashew snack is definitely a better choice than the usual cup of coffee and absolutely to be preferred over a chocolate, which if it is not quality is an empty calorie carrier. Of all the dried fruits, in addition, cashew nuts are the ones that have less fat. However, they must be consumed in small quantities because caloric intake (553 kcal per 100 g) is important. Three per day are more than enough.

It is essential to choose the right cashews

The varieties of Bioorganic cultivars are the ones that best preserve the organoleptic heritage of the fruits. Seed processing is, in fact, rather complex. The shell that covers the anacard is made of a toxic cortex and it is necessary to eliminate it altogether. Usually this process takes place through high temperatures or by shaking the shell in hot oil. In this way, however, the fruits are deprived of most of their active ingredients. In raw organic processing, seed separation from the malt occurs by exposure to sunlight. The process is longer but leaves seed properties untouched.

 

SOURCE: Riza

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Le noci del Brasile contengono molte sostanze benefiche per l’organismo tra cui selenio e iodio, importantissimi per riequilibrare la funzione della tiroide.

Le noci del Brasile sono ricche di proteine e grassi e hanno il potere di riequilibrare l’attività della tiroide. Erano già largamente utilizzate prima di essere esportate in tutto il mondo dai porti della regione brasiliana del Parà, da cui prendono il nome castanha-do-Parà, che è poi diventato castanha-do-Brasil quando le noci sono diventate il prodotto d’esportazione più richiesto. Le noci del Brasile sono il cibo in assoluto più ricco di selenio, un antiossidante che

  • inibisce l’azione dei radicali liberi,
  • regola la funzione della tiroide e
  • fa “girare” al meglio il motore metabolico.

Uno studio neozelandese ha dimostrato che le noci del Brasile aumentano la concentrazione di selenio nell’organismo meglio di un integratore. E costano meno: bastano 4 noci al giorno per regalare all’organismo questa preziosa sostanza.

Le noci del Brasile contengono sostanze antiage

Il selenio contenuto nelle noci del Brasile partecipa alla formazione della proteina glutatione perossidasi, una delle più attive nella caccia ai radicali liberi e nel mantenimento di un aspetto giovane.

Il glutatione è uno dei più potenti antiossidanti endogeni ed è coinvolto in importanti reazioni metaboliche e biochimiche, come la riparazione del DNA, la sintesi proteica e delle prostaglandine, il trasporto degli aminoacidi e l’attivazione degli enzimi. Quando si invecchia, i livelli di glutatione nel sangue diminuiscono.

Le noci del Brasile stimolano la tiroide

Oltre al selenio, le noci del Brasile contengono iodio, che contribuisce al funzionamento della tiroide. In sinergia, agiscono sul sistema enzimatico che trasforma la tiroxina (T4) in triiodotironina (T3), e per questo svolgono un ruolo di primo piano nel supportare la funzione tiroidea. Un’adeguata disponibilità di selenio è essenziale perché la tiroide svolga pienamente le sue funzioni e il metabolismo sia regolare.

Abbinale così e l’efficacia raddoppia

La vitamina E e lo iodio spesso si associano al selenio nello svolgimento di alcune funzioni utili al corpo: la vitamina E negli effetti antiossidanti, lo iodio nelle funzioni di riequilibrio della tiroide. Quindi, l’ideale per sfruttarne le proprietà antiage è abbinare le noci del Brasile al pesce, ricco di iodio e grassi Omega 3, e all’olio extravergine di oliva a crudo, fonte eccellente di vitamina E.

Prova i filetti di salmone cotti semplicemente alla griglia e conditi con un battuto di noci brasiliane, basilico, aglio, peperoncino, capperi, succo di limone e olio extravergine.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Brazil nuts contain many beneficial substances for the body including selenium and iodine, important for re-balancing thyroid function.

Brazil nuts are rich in protein and fat and have the power to rebalance thyroid activity. They were already largely used before being exported all over the world from the ports of the Brazilian region of Parà, from which they are named Castanha-do-Parà, which then became Castanha-do-Brasil when the nuts became the export product most requested. Brazil nuts are the absolute richest food of selenium, an antioxidant that

  • inhibits the action of free radicals,
  • regulates the thyroid function and
  • makes “the best” metabolic motor.

A New Zealand study has shown that Brazil nuts increase selenium concentration in the body better than an integrator. And they cost less: 4 nuts a day are enough to give this valuable substance to the body.

Brazilian nuts contain anti-aging substances

The selenium contained in the brazil nuts partecipate to the formation of glutathione peroxidase protein, one of the most active in hunting free radicals and in maintaining a young appearance. Glutathione is one of the most powerful endogenous antioxidants and is involved in important metabolic and biochemical reactions such as DNA repair, protein synthesis and prostaglandins, amino acid transport, and enzyme activation. When you get older, glutathione levels in the blood diminish.

Brazil nuts stimulate the thyroid

In addition to selenium, Brazil nuts contain iodine, which contributes to thyroid function. In synergy, they act on the enzymatic system that transforms thyroxine (T4) into triiodothyronine (T3), and therefore play a leading role in supporting thyroid function. An adequate availability of selenium is essential because the thyroid carries full function and the metabolism is regular.

Matches so and the effectiveness doubles

Vitamin E and iodine often associate with selenium in carrying out some useful functions to the body: vitamin E in antioxidant effects, iodine in thyroid balance functions.

Therefore, the ideal to use its antiage properties is to match Brazil nuts with fish, rich in iodine and Omega 3 fatty acids, and raw extra virgin olive oil, an excellent source of vitamin E.

Try salmon fillets simply cooked grilled and seasoned with Brazil nut, basil, garlic, chili peppers, capers, lemon juice and extra virgin olive oil.

 

SOURCE: Riza

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I semi di zucca contengono serotonina e triptofano, fosforo e magnesio, sostanze che rilassano il sistema nervoso e ti regalano serenità.

 

I semi di zucca sono un vero concentrato di sostenze antistress, regalano serenità e sonni tranquilli. I semi di zucca sono una fonte abbondante di sali minerali, con fosforo (1.233 mg per 100 grammi), magnesio (262 mg per etto) ai primi posti, seguiti da ferro e zinco. Il fosforo è indispensabile per l’assorbimento del calcio nelle ossa e per la produzione di energia, dona vigore in caso di stanchezza fisica e si completa con il magnesio, che provvede invece al benessere mentale, regalando calma e tranquillità. Non solo: i semi di zucca contengono anche serotonina, triptofano e vitamine del gruppo B, tutte sostanze “amiche del cervello” preziosissime per il buon funzionamento del sistema nervoso e per il buonumore. Inoltre favoriscono la produzione di GABA, un neurotrasmettitore antistress. 

I semi di zucca assicurano un buon sonno

I semi di zucca supportano il sistema nervoso e favoriscono la formazione di sostanze che regolano il buonumore e la tranquillità, allontanando lo stress. I benefici si hanno anche sull’umore: se la mente è sovraffaticata e i nervi tesi, la qualità del sonno ne risente. La serotonina è un precursore della melatonina, l’ormone del sonno, e se agisce bene durante il riposo, si accumulano nuove energie vitali.

Colazione antistress coi semi di zucca

Per iniziare fin dal mattino a fare il pieno di antistress, metti i semi di zuccatostati, decorticati e al naturale nei i fiocchi di avena, muesli o direttamente nello yogurt, oppure scegli prodotti da forno con la superficie ricoperta con questi semi. Puoi anche prenderle i semi di zucca da soli come snack spezza fame a metà mattina o metà pomeriggio.

Usa anche l’olio di semi di zucca

L’olio di semi di zucca è un olio molto salutare, valido anche per tenere a bada il colesterolo. È denso, ha un colore scuro, sapore deciso e si può usare a tavola per insaporire verdure, piatti di carne e zuppe. Usalo a crudo o a basse temperature per non alterarlo con il calore.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Pumpkin seeds contain serotonin and tryptophan, phosphorus and magnesium, substances that relax the nervous system and give you serenity.

Pumpkin seeds are a true concentrate of anti-stress supplements, giving serenity and quiet sleep. Pumpkin seeds are an abundant source of mineral salts with phosphorus (1.233 mg per 100 grams), magnesium (262 mg per square) at the top, followed by iron and zinc. Phosphorus is essential for calcium absorption in the bones and for the production of energy, it gives vigor in case of physical exhaustion and is completed with magnesium, which instead provides for mental well-being, giving calm and tranquility. Not only that: Pumpkin seeds also contain serotonin, tryptophan and vitamin B vitamins, all of the “brain-friendly” substances that are precious for the good functioning of the nervous system and for good mood. They also promote the production of GABA, an antistress neurotransmitter.

Pumpkin seeds ensure good sleep

Pumpkin seeds support the nervous system and promote the formation of substances that regulate good mood and tranquility by removing stress. The benefits are also on the mood: if the mind is over-stressed and the tensed nerves, the quality of sleep suffers. Serotonin is a precursor of melatonin, the sleep hormone, and if it works well during rest, new vital energy is accumulated.

 
Have an Anti-stress breakfast with pumpkin seeds

To start filling up with antistress from the morning, put the pumpkin seeds in the oat flakes, muesli or straight yoghurt, or choose baked goods with the surface covered with these seeds. You can also take the pumpkin seeds itself as snack breaks hungry in mid-morning or mid-afternoon.

You can also use pumpkin seed oil

Pumpkin seed oil is a very healthy oil, also good for cholesterol. It is dense, has a dark color, a strong flavor and can be used on a table to flavor vegetables, meat dishes and soups. Use it raw or at low temperatures to keep it from heat.

SOURCE: Riza

 

 

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Ricche di fibre e minerali e molto salutari, le prugne secche aiutano a dimagrire perché contengono molte fibre che aumentano il senso di sazietà…

 

Le prugne secche sono adatte anche per chi è a dieta. Questi frutti disidratati sono ricchi di fibre e saziano a lungo, come conferma una ricerca dell’Università di Liverpool, secondo cui inserendoli nella dieta al posto di altri spuntini sani si perdono più chili. Le prugne secche, insomma, oltre a essere buone e salutari sono anche alleate della silhouette. Si tratta dell’unico frutto intero disidratato per cui l’Efsa (l’Agenzia europea per la Sicurezza alimentare) ha approvato l’associazione con un’affermazione di contenuto salutistico.

 

Prugne secche = intestino in salute

Secondo l’Efsa, le prugne secche sono un cibo benefico per l’intestino: 100 grammi di questo alimento contribuiscono sensibilmente alla normale funzione intestinale. Un etto di prugne secchecontiene circa 7 grammi di fibre, cioè un quarto dell’apporto quotidiano consigliato. Il contenuto di fibre garantisce un effetto saziante e controlla l’assimilazione dello zucchero contenuto nel frutto disidratato.

Le prugne secche aiutano anche a prevenire il diabete

Se devi perdere dei chili di troppo, quindi le prugne secche sono di grande aiuto, ma il loro apporto non finisce qui: un altro studio pubblicato sul British Medical Journal ha evidenziato che consumare prugne secche aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, sempre grazie alle fibre e ai minerali presenti in questi frutti, che agirebbero anche sul ruolo del calcio nell’osteoporosi.

Provale a colazione con i cereali integrali

Le prugne secche possono essere consumate da sole, ma se abbinate ad altri alimenti ricchi di proteine e grassi buoni il loro impatto sulla glicemia è più lieve. È meglio invece evitare di mangiarle con carboidrati e altri frutti ad altro indice glicemico. Puoi portare in tavola le prugne secche a colazione, insieme a cereali integrali e frutta secca (noci, nocciole), o aggiungerle alle carni lavorate per sostituire alcuni grassi e migliorare il sapore.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

It is rich in fiber and minerals and it is very healthy, prunes help to lose weight because they contain lots of fiber that increase the feeling of satiety

Prunes are also suitable for those on a diet. These dried fruits are high in fiber and are filling a long time, as confirmed by a study by the University of Liverpool, that placing them in the diet instead of other healthy snacks will lose more pounds. Prunes, in short, in addition to being good and healthy are also allies of the silhouette. It is the whole fruit dehydrated so the EFSA (the European Agency for Food Safety) has approved the association with a statement of the healthy content.

prunes = gut healthy

According to the EFSA, prunes are a beneficial food to the gut: 100 grams of this food contribute significantly to normal bowel function.

A pound of dried plums contain about 7 grams of fiber, or about a quarter recommended daily intake. The fiber content ensures a satiating effect and controls the absorption of sugar in the dehydrated fruit.

Prunes also help prevent diabetes

If you lose the extra pounds, and prunes are a great help, but their contribution does not end there: another study published in the British Medical Journal showed that consuming prunes helps reduce the risk of developing diabetes type 2, again thanks to fibers and minerals present in these fruits, which also would act on the role of calcium in osteoporosis.

Try them for breakfast with whole grains

Prunes can be eaten by themselves, but when combined with other good foods rich in protein and fat their impact on blood sugar is more mild. It is best however to avoid eating them with carbohydrates and other fruits to other glycemic index.

You can bring to the table at breakfast prunes, along with whole grains and nuts (walnuts, hazelnuts), or add them to the meat used to replace some fat and enhance flavor.

SOURCE: Riza

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frutta-secca-bipLa frutta secca viene consumata da migliaia di anni poiché offre un concentrato di energie e sostanze nutritive, quali grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali. Questo interessante profilo nutrizionale ha spinto molti ricercatori a valutare con attenzione gli effetti prodotti dal consumo di frutta secca sulla salute umana.

I risultati sono sorprendenti:

è stata osservata infatti un’associazione inversa tra la frequenza del consumo di frutta secca e

  • l’insorgenza di patologie cardiovascolari,
  • diabete di tipo 2 e
  • aumento di peso corporeo.

Ecco 5 buone ragioni per abituarsi a consumare ogni giorno una porzione di frutta secca:

1. Patologie cardiovascolari

Studi recenti hanno chiaramente dimostrato che il consumo abituale di una porzione di frutta secca produce un abbassamento del livello totale di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo” e trigliceridi. È stato inoltre affermato che il consumo di vari tipi di frutta secca, anziché di un solo tipo specifico è da ritenersi il principale motivo di tale abbassamento. 

L’importanza di questi studi è grandissima, dal momento che le patologie cardiovascolari rappresentano la prima causa di decesso a livello mondiale, ed inoltre consumare vari tipi di frutta secca, ad esempio i mix, oltre che benefico può risultare anche molto gradevole!

2. Controllo del peso

Oltre a offrire benefici di tipo nutrizionale, la frutta secca non presenta rischi in termini di aumento del peso corporeo. Questo aspetto appare particolarmente importante considerando che i tassi di obesità continuano a crescere in tutti i Paesi sviluppati.

La frutta secca presenta un alto contenuto energetico e tuttavia uno studio del 2003 ha evidenziato che il consumo di frutta secca non è associato a un indice di massa corporea più alto rispetto a chi non consuma frutta secca. Infatti la frutta secca possiede elevate proprietà sazianti e il consumo prolungato di frutta secca viene associato a un minore aumento di peso e un minore rischio di sovrappeso/obesità.

3. Diabete di tipo 2

Il numero di persone affette da diabete è aumentato da 108 milioni nel 1980 a 422 milioni nel 2014, assumendo le proporzioni di un grave problema di salute pubblica. Alcuni studi hanno esaminato gli effetti del consumo di frutta secca e delle relazioni con il diabete. In particolare, uno studio PREDIMED del 2011 ha osservato una riduzione del 52% dell’incidenza del diabete, in seguito al confronto tra due gruppi la cui dieta giornaliera è stata integrata rispettivamente con olio d’oliva e con 30 g di frutta secca (1 oz) (un misto di noci, mandorle e nocciole) rispetto al gruppo di controllo. 

4. Funzione gastrointestinale

La frutta disidratata è una fonte di fibre alimentari largamente conosciuta che agisce direttamente sulla funzione gastrointestinale. In particolare, nel 2013 l’UE ha fornito indicazioni sulla salute per le prugne secche e le loro proprietà benefiche sulla salute dell’apparato digerente. L’indicazione approvata sulla salute afferma: “Le prugne secche contribuiscono alla normale funzionalità intestinale”. 

5. Osteoporosi

L’osteoporosi è un disturbo debilitante che colpisce sia uomini che donne. Oltre alle terapie farmacologiche esistenti, è noto che certi fattori legati allo stile di vita e all’alimentazione riducono il rischio di osteoporosi. Tra i fattori legati all’alimentazione, secondo alcune recenti osservazioni le prugne secche risulterebbero efficaci nella prevenzione e nell’inversione della perdita ossea.

Inoltre, uno studio del 2011 evidenzierebbe che le prugne secche sarebbero in grado di migliorare la densità minerale delle ossa nelle donne in postmenopausa.

Fonte:

1. Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., … & Ruiz-Gutiérrez, V. (2011). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes care, 34(1), 14-19.

2. Hooshmand, S., & Arjmandi, B. H. (2009). Viewpoint: dried plum, an emerging functional food that may effectively improve bone health. Ageing research reviews, 8(2), 122-127.

3. Hooshmand, S., Chai, S. C., Saadat, R. L., Payton, M. E., Brummel-Smith, K., & Arjmandi, B. H. (2011). Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. British Journal of Nutrition, 106(6), 923.

 

FONTE: Nucisitalia

 

(ENGLISH VERSION)

The dried fruits and nuts are consumed for thousands of years as it offers a bundle of energy and nutrients such as unsaturated fats, fiber, vitamins and minerals. This interesting nutritional profile has prompted many researchers to assess carefully the effects produced from dried fruits and nuts  consumption on human health.

The results are surprising: it was observed an inverse association between frequency of dried fruit consumption and the onset of cardiovascular disease, type 2 diabetes and weight gain.

Here are 5 good reasons to get used to consume a daily portion of nuts:

1. cardiovascular diseases

Recent studies have clearly demonstrated that regular consumption of a portion of dried fruit produces a lowering of the total level of cholesterol LDL, the so-called “bad” cholesterol and triglycerides. It was also submitted that consumption of various types of nuts, instead of just one specific type is considered the main reason for this decrease.
The importance of these studies is very important, since that cardiovascular diseases are the first cause of death worldwide, and also consume various types of dried fruits and nuts, for example the mix, as well as it may be beneficial also very pleasant!

2. Weight control

As well as offering nutritional benefits, dried fruits and nuts does not present risks in terms of increase in body weight. This aspect is particularly important considering that obesity rates continue to rise in all developed countries. The nuts has a high energy content and yet a 2003 study showed that the nuts consumption is not associated with a body mass index higher than those who do not consume nuts. In fact, the nuts has high satiating properties and prolonged consumption of nuts is associated with less weight gain and lower risk of overweight / obesity.

3. Type 2 diabetes

The number of people with diabetes has increased from 108 million in 1980 to 422 million in 2014, assuming the proportions of a serious public health problem. Some studies have examined the effects of dried fruit consumption and the relationship with diabetes. In particular, one PREDIMED 2011 study found a 52% reduction in the incidence of diabetes, following a confrontation between two groups whose daily diet was supplemented respectively with olive oil and 30 g of nuts (1 oz) (a mixture of nuts, almonds, and hazelnuts) compared to the control group.

4. Gastrointestinal function

The dehydrated fruit is a widely known source of dietary fiber that acts directly on the gastrointestinal function. In particular, in 2013 the EU has provided health claims for prunes and their beneficial properties on digestive health. The approved indication on health claims: “Prunes contribute to normal bowel function.”

5. Osteoporosis

Osteoporosis is a debilitating disorder that affects both men and women. In addition to existing drug therapies, it is known that certain factors related to lifestyle and nutrition reduce the risk of osteoporosis. Among the factors related to food, according to some recent observations prunes would be effective in the prevention and in the reversal of bone loss.

In addition, a study of 2011 would show that prunes would be able to improve bone mineral density in postmenopausal women.

Source:

1. Salas-Salvadó, J., Bulló, M., Babio, N., Martínez-González, M. Á., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., & … Ruiz-Gutiérrez, V. (2011 ). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 34 (1), 14-19.

2. Hooshmand, S., & Arjmandi, B. H. (2009). Viewpoint: dried plum, an emerging functional food That may effectively improve bone health. Ageing research reviews, 8 (2), 122-127.

3. Hooshmand, S., Chai, S. C., Saadat, R. L., Payton, M. E., Brummel-Smith, K., & Arjmandi, B. H. (2011). Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. British Journal of Nutrition, 106 (6), 923.

SOURCE: Nucisitalia 

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arachidiCon venti arachidi (non salate) al giorno, puoi fare scorta di proteine rassodanti e grassi buoni, che rendono più compatti i tessuti e aiutano a “tenere” la dieta.

 

Più conosciute come “noccioline americane” (anche se sono originarie del Brasile), le arachidi sono di fatto dei legumi, strette parenti di fagioli, ceci e piselli.

Le arachidi si distinguono per essere una generosa fonte di grassi “buoni” e vitamine del gruppo B, che proteggono cuore e arterie e abbassano il colesterolo; la vitamina B6, in particolare, è fondamentale per la salute del sistema nervoso e per la digestione.

Le arachidi, poi, contengono magnesio, un minerale che, oltre a svolgere un’azione positiva su cardiopatie e osteoporosi, è attivo nei processi metabolici che generano energia e, quindi, potrebbe avere un ruolo importante nel prevenire la perdita di massa magra e forza muscolare dopo o durante una dieta e con l’avanzare dell’età. A fronte di tanti preziosi nutrienti racchiusi in ogni piccolo seme, c’è però una nota dolente: le calorie. Che sono ben 598 per etto di prodotto. Per questo con le arachidi non si deve esagerare, cercando di non superare i 20 grammi al giorno, pari a 10 semi in guscio (e a 20 arachidi singole). E seguendo la regola delle 20 arachidi al giorno,

Il guscio delle arachidi deve essere integro

Chi ama le arachidi, dovrà sempre verificare che i baccelli siano croccanti e integri; inoltre, si consiglia di non acquistare arachidi con i gusci scuri o coperti da una polvere grigiastra, indice di contaminazione da aflatossine, pericolose micotossine responsabili di intossicazioni epatiche.

Bisogna poi evitare le arachidi tostate salate: l’eccesso di sodio, infatti, è tra le prime cause di ipertensione e di ritenzione idrica; in più stimola l’appetito e può quindi favorire il sovrappeso. Le arachidi migliori sono quelle tostate e senza sale.

E se mangi arachidi a colazione, ti sazi fino all’ora di pranzo

Le arachidi forniscono aminoacidi e sono molto adatte per compensare le carenze proteiche tipiche delle diete vegetariane e vegane. Il mix di proteine, fibra e grassi, fra l’altro, consente di abbassare l’indice glicemico e rallenta l’assorbimento degli zuccheri: ecco perché un cucchiaino di arachidi aggiunto a una macedonia, a un budino o a una fetta di torta, previene le impennate dell’insulina.

La porzione di 20 g di arachidi può essere inserita nella razione alimentare in diversi momenti della giornata.

Gusta una tazza di tè verde con una fetta di pane nero di segale o una galletta di riso o di mais spalmata con un velo di marmellata, e aggiungi 10 arachidi sminuzzate con un pizzico di cannella.

In alternativa, mescola 5 arachidi a una ciotolina di mele o pere cotte, arricchita con un cucchiaio di yogurt naturale.

Lontano dai pasti, sono un ottimo spuntino

  • A metà mattina e di nuovo a merenda, sgranocchia 5 arachidi con una macedonia di frutta fresca e uno yogurt di soia, oppure provale in versione salata, spargendole su una fetta di pane integrale tostato spalmato con un cucchiaio di ricotta, pomodorini, origano e un filo d’olio extravergine d’oliva.

 

  • Se invece vuoi sgranocchiare le arachidi da sole, mescolane 5 con 2 cucchiai di semi di sesamo, un cucchiaio di semi di girasole, un cucchiaino di semi di chia e 2 pizzichi di alghe in polvere. Porta con te questo snack già pronto in una scatolina e mangiane un poco ogni volta che ti assale la fame.

 

  • Se soprattutto dopo cena hai voglia di un dessert, può essere utile, pratico e sano consumare uno yogurt parzialmente scremato con mezzo etto di frutti di bosco freschi e 5 arachidi che, con un apporto di sole 95 calorie a ridotto indice glicemico, offrono ottimi nutrienti, senso di sazietà e il duplice piacere del morbido e del croccante.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

With twenty peanuts (unsalted) a day, you can stock up on firming proteins and good fats, which make it more compact tissues and help to “hold” the diet.

Best known as “peanuts” (though they are native to Brazil), peanuts are actually legumes, close relatives of beans, chickpeas and peas.

Peanuts are distinguished by being a generous source of “good” fats and B vitamins, which protect the heart and arteries and lower cholesterol; vitamin B6, in particular, is critical to the health of the nervous system and for digestion.

Peanuts, then, contain magnesium, a mineral that, in addition to performing a positive action on heart disease and osteoporosis, is active in the metabolic processes that generate energy and, therefore, could have an important role in preventing the loss of lean body mass and strength muscle after or during a diet and with age. In the face of so many valuable nutrients contained in each tiny seed, but there is a sore point: the calories. Who are well 598 per pound of product. For this with peanuts you should not overdo it, trying not to exceed 20 grams per day, equivalent to 10 seeds in shell (and 20 single peanut). And following the rule of 20 peanuts per day,

The shells of peanuts must be intact

Those who love the peanuts, should always verify that the pods are crisp and undamaged; Moreover, you should not buy peanut shells with dark or covered by a grayish powder, indicates contamination by aflatoxins, dangerous mycotoxins responsible for liver poisoning.

We must also avoid the salted roasted peanuts: the excess of sodium, in fact, is among the leading causes of high blood pressure and water retention; more stimulates appetite and can therefore promote overweight. Best peanuts are roasted and unsalted.

And if you eat for breakfast peanuts, you feel satiated until lunch

Peanuts provide amino acids and are well suited to compensate the typical protein deficiencies of vegetarian and vegan diets.

The mix of protein, fiber and fat, among other things, lowers the glycemic index and slows the absorption of sugar, which is why a teaspoon of peanut added to a salad, in a pudding or a slice of cake, prevents spikes insulin. The portion of 20 g of peanuts can be inserted in the feed at different times of the day.

Enjoy a cup of green tea with a slice of black rye bread or rice cakes or corn coated with a thin layer of jam, and add 10 chopped peanuts with a dash of cinnamon. Alternatively, compound 5 peanuts in a bowl of apples or pears cooked, enriched with a natural yoghurt spoon.

Between meals, they are a great snack

In mid-morning and again at snack, peanut crunches 5 with a fresh fruit salad and soy yogurt, or try them in salted version, scattering them on a slice of toasted whole wheat bread spread with a spoonful of ricotta, tomatoes, oregano and a of extra virgin olive oil.

If you want to nibble on peanuts alone, mix 5 with 2 tablespoons sesame seeds, a sunflower, a teaspoon of chia seeds and 2 pinches of powdered algae. Take this snack ready in a little box and eat only a little each time  hunger assails.

Especially after dinner if you fancy a dessert, it can be useful, practical and healthy to consume one low-fat yogurt with half a pound of fresh berries and 5 peanuts, with a contribution of only 95 calories a reduced glycemic index, offering excellent nutrients , satiety and the dual pleasure of soft and crunchy.

SOURCE: Riza

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pinoli-2Ognuno di questi semi è uno scrigno di vitamine, proteine, fosforo e grassi buoni; ma i pinoli sono efficaci anche per curare la depressione stagionale e lo stress.

 

Li conosciamo soprattutto perché vengono usati nella preparazione del pesto e dello strudel. Ma i pinoli, di fatto, possiedono così tante virtù salutari che sarebbe un vero peccato utilizzarli soltanto nella preparazione della salsa genovese e del tipico dolce altoatesino!

Già noti ai Romani, che li utilizzavano per la preparazione di salse e intingoli, i pinoli sono i semi commestibili di due specie di pini diffusi a medie e alte latitudini in tutta Europa, il Pinus pinea e il Pinus cembra. Anche gli altri pini danno semi commestibili, ma le loro dimensioni sono estremamente esigue e quindi difficilmente utilizzabili come alimento o come integratore. La pigna (o strobilo) custodisce nel suo “guscio” rigido e legnoso i piccoli pinoli, che cadono a terra quando la pigna si stacca dall’albero e costituiscono un fondamentale nutrimento per gli uccelli durante la stagione fredda.

Pinoli, un concentrato di sostanze benefiche

I pinoli sono costituiti per circa il 30% da proteine, ma sono presenti anche calcio, ferro, vitamina A e vitamine del gruppoB (soprattutto niacina), indispensabili per un buon equilibrio nervoso e cerebrale. I lipidi sono presenti in questi semi per il 50% ma sono prevalentemente grassi insaturi.

Come tutti i semi oleosi, anche i pinoli sono calorici (100 grammi contengono circa 600 kcal) e questo li rende un alimento importante per i bambini durante la crescita e per le donne durante la gravidanza e l’allattamento, mentre vanno consumati con parsimonia in caso di sovrappeso.

Tuttavia, i pinoli sono anche molto sazianti perché contengono acido linolenico, che agisce come deterrente allo stimolo della fame . La presenza di notevoli quantità di fosforo e magnesio fa sì che i pinoli siano anche un importante tonico dei tessuti neuronali e in particolare dell’epifisi, la ghiandola dalla quale dipendono la resistenza allo stress e il livello di energia vitale.

I pinoli riequilibrano l’attività ghiandolare

L’epifisi produce un ormone, la melatonina, i cui livelli aumentano quando viene il buio e che è responsabile dell’induzione del sonno. In inverno non sono poche le persone che vengono colpite da un particolare tipo di depressione stagionale chiamato SAD, o sindrome affettiva stagionale. In questi soggetti sembra che i livelli di melatonina siano più alti rispetto alla norma. Vari studi hanno dimostrato che quando vi sono livelli alterati, per eccesso o per difetto, nella produzione di melatonina, possono comparire insonnia, o depressione e cali energetici: una integrazione della dieta con pinoli (una decina al giorno come snack) è utile per riequilibrare la funzionalità della ghiandola pineale, soprattutto durante i bui mesi invernali. 

  • Nel corredo vitaminico dei pinoli, prevale la vitamina E che possiede proprietà antiossidanti attive soprattutto sulla pelle: la sua funzione è quella di ricostruire il film idrolipidico.
  • È presente anche la vitamina K, nota per prevenire i disturbi circolatori e alleviare gli spasmi dovuti a dismenorrea.
  • Infine, i pinoli contengono acido oleico, efficace nel contrastare i disturbi a carico dell’apparato cardiocircolatorio.

In insalata, i pinoli alleviano i cali di vista

I pinoli contengono luteina, una sostanza che preserva le membrane cellulari dall’attacco dei radicali liberi migliorando il trofismo di tutti i tessuti, in particolare quelli epidermici e oculari. Introdurre nella dieta i pinoli è dunque fondamentale per prevenire disturbi visivi, eczemi e dermatiti.

A pranzo o a cena come piatto unico 

Un paio di volte alla settimana, sostituisci il pasto con questa insalatona proteica:

  1. in una terrina metti una manciata di lattuga o di songino,
  2. unisci un trancio di salmone cotto al vapore,
  3. qualche dadino di feta,
  4. una decina di pinoli e 2-3 pomodori sott’olio.
  5. Condisci con un’emulsione di olio d’oliva, succo di limone e senape.

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Each of these seeds is a treasure trove of vitamins, protein, phosphorus and good fats; but the pine nuts are also effective for treating seasonal depression and stress.

We know them mostly because they are used in the preparation of pesto and Strudel. But the pine nuts, in fact, have so many health benefits that it would be a shame to use them only in the preparation of the Genoese sauce and the typical South Tyrolean sweet !

Already known to the Romans, who used them for the preparation of sauces and gravies, pine nuts are the edible seeds of two species of common pines at medium and high latitudes in Europe, Pinus pinea and Pinus cembra.

The other edible pine seeds damage, but their sizes are extremely scarce and therefore difficult to use as food or as a supplement. The pine cone (or strobilus) keeps in her “shell” rigid and woody small pine nuts, falling to the ground when the cone is detached from the tree and are an essential food for the birds during the cold season.

Pine nuts, a concentration of beneficial substances

The pine nuts are made for about 30% of protein, but there are also calcium, iron, vitamin A and  GroupB vitamin (especially niacin), essential for a good brain and nervous balance. The lipids are present in these seeds to 50% but are predominantly unsaturated fats.

Like all seeds, even pine nuts are calorie (100 grams contains about 600 kcal) and this makes them an important food for children during growth and for women during pregnancy and lactation, and should be eaten sparingly if overweight.

However, the pine nuts are also very satiating because they contain linolenic acid, which acts as a deterrent to the stimulus of hunger. The presence of large quantities of phosphorus and magnesium causes the pine nuts are also an important tonic of neuronal tissues and in particular of the epiphysis, the gland from which depend on resistance to stress and the level of vital energy.

The pine nuts help balance the glandular activity

The pineal gland produces a hormone called melatonin, whose levels increase when it is dark and which is responsible for the induction of sleep. In winter there are few people who are affected by a particular type of seasonal depression called SAD, or seasonal affective syndrome. In these subjects it seems that melatonin levels are higher than normal. Various studies have shown that when there are abnormal levels, for up or down, in the production of melatonin, can appear insomnia, or depression and low energy: a dietary supplement with pine nuts (about ten a day as a snack) is useful to rebalance the pineal gland function, especially during the dark winter months.

  • In vitamin kit of pine nuts, it prevails vitamin E that has antioxidant properties especially active on the skin: its function is to rebuild the hydro-lipid film.
  • There is also vitamin K, known to prevent circulatory problems and alleviate spasms due to dysmenorrhea.
  • Finally, the pine nuts contain oleic acid, effective in combat in tract cardiovascular system.
    Salad, pine nuts relieve the declines of view
  • The pine nuts contain lutein, a substance that protects the cell membranes from free radicals to improve the trophism of all tissues, in particular those epidermal and eyepieces.

Introduce into the pine nuts in your diet is therefore essential to prevent

  • visual disorders,
  • eczema and
  • dermatitis.

For lunch or dinner as a main dish

A couple of times a week, replace the meal with this protein big salad:

  1. In a bowl put a handful of lettuce or corn salad,
  2. combine a slice of steamed salmon,
  3. some diced feta,
  4. a dozen pine nuts and tomatoes 2-3 in oil.
  5. Season with an emulsion of olive oil, lemon juice and mustard.

SOURCE: Riza

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