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Nutrienti ed energetici, i lupini venivano utilizzati dai nostri antenati nell’alimentazione per l’alto potere saziante e i suoi numerosi benefici. Scopriamo tutte le proprietà dei lupini, i consigli per l’uso e le controindicazioni a cui prestare attenzione.

I lupini sono legumi ricchi di proprietà conosciuti da tempo

Si tratta del Lupinus albus, meglio conosciuto nel nostro Paese come lupino bianco, una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, come i ben più conosciuti ceci e fagioli. Questa pianta è conosciuta fin dai tempi antichi e appartenente ai cibi tipici del bacino mediterraneo, caratteristici dunque di quella Dieta che da tempo è divenuta patrimonio immateriale dell’unesco per i suoi numerosi benefici.

Essa veniva coltivata sia per il potere nutrizionale del suo seme, sia per il suo contenuto in azoto, che rendeva i terreni utilizzati per la coltivazione più fertili. Questi legumi, un tempo estremamente diffusi, sono stati pian piano abbandonati, per poi ritornare in auge negli ultimi anni, grazie al loro elevato contenuto proteico che li rende adatti anche all’alimentazione vegetariana e al loro basso indice glicemico, che ne permette l’utilizzo anche in caso di diabete.

Lupini: calorie e valori nutrizionali

Le calorie dei lupini sono 114 ogni 100 grammi di parte edibile e, come tutti i legumi, presentano un quantitativo abbastanza elevato di proteine di origine vegetale e un contenuto di grassi decisamente basso. Questa caratteristica ci permette di riconoscere nel lupino un alimento adatto a tutti coloro che desiderano migliorare il proprio profilo lipidico (per esempio in caso di ipercolesterolemia). Inoltre, risultano molto ricchi di fibre e, come già anticipato, provvisti di un indice glicemico decisamente basso. Adattissimi, dunque, anche in caso di iperglicemia e diabete! Come se non bastasse, i lupini contengono anche un buon quantitativo di diverse vitamine (soprattutto del gruppo B) e di sali minerali. Vediamo insieme nella tabella sottostante i valori nutrizionali dei lupini e scopriamone le proprietà.

Valori nutrizionali per 100g di lupini (parte edibile: 76%):

  • Acqua 69 g kcal 114
  • Proteine 16,4 g
  • Carboidrati 7,2 g di cui zuccheri 0,5 g
  • Fibre 4,8 g
  • Grassi 2,4 g
  • Sodio 5 mg
  • Potassio 351 mg
  • Fosforo 100 mg
  • Calcio 45 mg
  • Zinco 1,6 mg
  • Ferro 5,5 mg
  • Vitamina C 2 mg
  • Tiamina 0,10 mg
  • Riboflavina 0,01 mg
  • Vitamina B6 0,12 mg
  • Indice glicemico 15
  • Colesterolo 0 g (fonte Bda-Ieo)

 

Lupini: proprietà nutrizionali

Le proprietà dei lupini in campo alimentare sono numerose. Innanzitutto, come abbiamo visto, sono una fonte validissima di proteine, ma estremamente ben rappresentati sono anche il fosforo e il potassio e, soprattutto, il ferro e lo zinco (nutrienti, lo sottolineiamo, che possono essere più carenti in un’alimentazione vegetariana non controllata) in quanto in 100 gr di prodotto possiamo trovare rispettivamente circa il 30-50% e il 20% della quantità raccomandata giornalmente.

Tra le vitamine troviamo discrete quantità di vitamina B1 e B6: 100 gr di lupini contengono circa il 10% della dose giornaliera raccomandata per un uomo adulto. Vediamo insieme quali sono le proprietà di questi importantissimi nutrienti.

Potassio: i lupini sono discretamente ricchi di questo minerale e ne contengono 351 mg ogni 100 grammi. Il potassio rientra in diversi processi fisiologici tra cui la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa. Inoltre, il potassio svolge un’azione diuretica;

Vitamina B1: i lupini contengono buone quantita di questa vitamina, coinvolta nel metabolismo come coenzima, la sua carenza comporta alterazioni dei processi metabolici, alterazioni del sistema nervoso, cardiovascolare e gastrointestinale;

Vitamina B6: altra vitamina idrosolubile presente nei lupini, la cui carenza è legata a disfunzioni del sistema nervoso. È necessaria per la sintesi della serotonina (o ormone del buon umore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi;

Fosforo: i lupini hanno un buon quantitativo di fosforo, minerale fondamentale per il metabolismo energetico delle cellule e per la costruzione delle proteine;

Ferro: come abbiamo visto, i lupini (così come altri legumi) sono una valida fonte di ferro, macronutriente facente parte di due proteine fondamentali per il trasporto dell’ossigeno: emoglobina e mioglobina;

Zinco: i lupini contengono ottime quantità di zinco, un minerale importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la maturazione delle gonadi. Infine, ci teniamo a sottolineare che i lupini contengono anche una piccola quantità di acidi grassi polinsaturi e in particolare di acido linolenico (omega 3) e acido linoleico (omega 6) per un totale di 0,6 gr di acidi grassi polinsaturi in 100 gr di prodotto.

Piccoli legumi dal colore giallo-verde, i lupini, spesso utilizzati come snack per la loro capacità saziante, risultano utili nell’uomo per migliorare la salute cardiovascolare, il metabolismo glucidico e rinforzare il sistema immunitario.

Lupini: benefici per la salute

L’ottimo profilo nutrizionale conferisce ai lupini proprietà utili a sostenere la salute sotto numerosi punti di vista. Come abbiamo già visto il loro consumo può essere suggerito in caso di alimentazione vegetariana, in aggiunta al consumo di cereali, al fine di apportare un introito proteico corretto. Inoltre, il consumo di legumi in genere e di lupini nel nostro caso specifico è utile per migliorare il nostro profilo cardio-metabolico: vediamo insieme tutti benefici dei lupini e le evidenze scientifiche.

Abbassano il colesterolo

I lupini offrono benefici al cuore e, più in generale, a tutto l’apparato cardiovascolare. Diversi studi concludono che il consumo regolare di lupini si associa a un minor rischio di ipercolesterolemia e a un miglioramento del rapporto colesterolo LDL/colesterolo HDL.

Per esempio, in uno studio condotto su 33 persone presentati una condizione di ipercolesterolemia a cui è stata somministrata una dose accettabile di proteine di lupino (25 gr al giorno) si è dimostrato come, anche con dosi moderate di questi legumi, si potesse verificare, dopo 4 settimane di dieta, un aumento del valore di colesterolo HDL, una diminuzione del valore del colesterolo LDL e un miglioramento della pressione arteriosa.

Gli autori dello studio hanno infatti concluso che l’utilizzo di lupini nella dieta potrebbe risultare utile per migliorare la salute cardiovascolare soprattutto di individui con ipercolesterolemia.

Utili in caso di diabete

Come per tutti i legumi, anche il consumo di lupini è utile in caso di diabete poiché si associa a un migliore controllo glicemico. I lupini, infatti, abbiamo visto essere molto ricchi di fibre e avere un indice glicemico decisamente basso. Diversi studi hanno confermato che il consumo di lupini si associa a una migliore glicemia e insulinemia post-prandiale.

In uno studio in particolare, una dozzina di giovani donne e uomini sono stati alimentati con pasti ricchi di carboidrati e un’integrazione di proteine del siero di latte oppure di lupini. I risultati di questa indagine hanno evidenziato che le integrazioni scelte modificavano positivamente la risposta glicemica post-prandiale e in maniera più consistente nel caso dell’integrazione con lupini. Leggi il nostro approfondimento: Lupini e diabete: come agiscono e perché aiutano

Miglioramento del peso e prolungamento della sazietà

Nonostante non tutti gli studi siano concordi sulla proprietà dei lupini di stimolare la perdita di peso e di massa grassa, il consumo di questi legumi si associa a un prolungato senso di sazietà che può quindi essere correlato a un introito calorico minore in caso di diete dimagranti. Nello specifico, la presenza di una moderata quantità di fibra e di proteine e un esiguo quantitativo di calorie rendono quest’alimento particolarmente saziante e adatto alle diete dimagranti. Esistono peraltro in commercio diversi snack a base di lupini, da utilizzare come merenda per grandi e piccini. Tale spezza-fame ci permetterà di arrivare a cena senza particolare appetito e di non sentire la necessità di “spizzicare” qualcosa.

Lupini e patologie tumorali

Alcuni recenti studi hanno evidenziato che il consumo regolare di legumi si associa a un minor rischio di alcune patologie tumorali, come il cancro alla prostata, all’intestino e al colon-retto. In particolare, alcuni studi hanno valutato l’attività del falvonoide ginesteina, presente in ginestra, soia e anche nei lupini, nei confronti di alcune cellule tumorali e in uno studio condotto su alcune cellule di carcinoma ovarico si è dimostrata la capacità della ginesteina di inibire dopo 24 o 48 ore la proliferazione delle cellule tumorali.

Lupini e benefici intestinali

Le proprietà dei lupini si estendono anche all’apparato digerente. Come tutti gli altri legumi, infatti, agiscono come prebiotico a livello intestinale, ovvero stimolando la crescita di batteri benefici che popolano il nostro colon. L’importanza di curare l’equilibrio del nostro microbiota è nota da tempo e si associa al miglioramento del generale stato di salute. Infatti, una condizione di disbiosi legata a un’alterazione del microbiota, è collegata a un aumento del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, tumori, obesità e alcune patologie dermatologiche come la psoriasi. D’altra parte il consumo di legumi (e quindi di lupini) è ritenuto utile poiché possono servire da prebiotici e cioè da fonte di nutrimento per i microrganismi presenti nel nostro corpo. Inoltre, consumare regolarmente lupini aiuta la regolarità intestinale.

Abbassano la pressione

Il consumo di lupini è stato associato a un miglioramento della pressione arteriosa e della capacità vascolare. In questo studio, in particolare, il consumo di lupini è stato confrontato con il consumo di soia, il cui effetto ipotensivo è stato già documentato da numerose ricerche. Lo studio è stato effettuato su topi diabetici e il consumo di lupini ha portato a una normalizzazione della pressione arteriosa probabilmente grazie al miglioramento della funzione endoteliale vascolare. Infine vogliamo sottolineare che l’effetto ottenuto in questo studio con i lupini è stato maggiore dell’effetto ottenuto attraverso il consumo di soia.

Rafforzano il sistema immunitario

I lupini contengono, oltre ad altri minerali e vitamine, anche una discreta quantità di zinco. Questo minerale è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. È stata inoltre confermata l’attività antiossidante e immunomodulante dei lupini, capaci di attivare i macrofagi a produrre NO e TNFalfa.

Effetto antimicotico

Recentemente è stata inoltre indagata la capacità antimicotica dei lupini. In particolare in questo alimento è presente un polipeptide denominato Blad e facente parte di una proteine chiamata BCO. Tale proteina ha mostrato una potente attività fungicida ad ampio spettro, anche nei confronti di funghi come la candida albicans, senza apparenti effetto collaterali nell’uomo.

Lupini e biorimediazione

Sebbene non si tratti di un beneficio diretto sulla salute, vale la pena anche accennare a questa particolare proprietà dei lupini. Uno dei più grandi problemi della nostra epoca è relativo ai terreni, spesso troppo utilizzati e contaminati da metalli pesanti. L’accumulo di metalli pesanti nei terreni è una problematica di interesse mondiale poiché questi possono poi concentrarsi nelle coltivazioni e divenire un problema per la salute dell’uomo.

Uno studio ha dimostrato che la coltivazione invernale di lupini in terreni come quelli appena descritti permetteva di migliorare il terreno per una successiva coltivazione nei mesi estivi e in particolare portava a una diminuzione dei metalli pesanti nel terreno (che si accumulavano nel lupino) e a un arricchimento di minerali utili all’accrescimento della pianta.

Lupini: alcuni consigli di utilizzo

Se avete dei lupini già pronti, potete sbizzarrirvi con le ricette: questi legumi si prestano molto bene per la preparazione di polpette vegetali, eventualmente con l’aggiunta di miglio o altri cereali e di qualche verdura. Oppure potrete preparare delle ottime zuppe, o inserirli in insalate fredde a base di verdure o a base di cereali. I lupini, una volta cotti, possono essere consumati interi oppure frullati o inseriti in vellutate. Oltre all’aggiunta nelle preparazioni più complesse, questi legumi ben si adattano a essere consumati come snack durante aperitivi “homemade”. Potrete poi conservarli in salamoia e nel vostro frigorifero per alcune settimane, o congelarli per riutilizzarli in futuro.

Come preparare i lupini in casa

Come tutti i legumi, anche i lupini possono essere acquistati sia secchi, sia precotti. Se avete deciso di acquistare lupini secchi, dovete seguire una preparazione particolare prima di poterli consumare.

Innanzitutto è necessario lasciarli in ammollo per diverse ore (generalmente una notte e non meno di 12 ore). L’ammollo serve per disattivare gli antinutrienti naturalmente presenti nei lupini (anche se in misura minore rispetto ad altri legumi) e che potrebbero interferire con l’assorbimento di altri nutrienti presenti nel prodotto stesso. Durante le ore di ammollo vi consigliamo di cambiare anche l’acqua dell’ammollo almeno un paio di volte, per allontanare queste sostanze. Dopo questo procedimento è necessario cuocere i lupini: a tal proposito vi consigliamo di farli bollire in abbondante acqua per circa 1 ora.

Terminata anche la cottura, i lupini devono essere “deamarizzati” e a tal proposito è necessario un ulteriore ammollo in acqua e sale (per 500 gr di lupini circa 1 lt di acqua con 50 gr di sale) della durata di 5 giorni. Durante questi giorni l’acqua va cambiata 2 volte al giorno.

Terminato anche questo procedimento i lupini saranno pronti da assaggiare e potranno anche essere conservati in salamoia. Qualora il sapore fosse troppo amaro, significa che il processo di preparazione è incompleto.

Questi stessi lupini in salamoia vengono spesso venduti già pronti nei supermercati di tutta Italia: per chi di voi non avesse voglia di seguire il procedimento sopra descritto, ma volesse provare qualche ricetta a base di lupini, questa è la soluzione giusta!

Lupini: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vi abbiamo raccontato finora delle molteplici proprietà dei lupini, tuttavia desideriamo sottolineare anche alcune controindicazioni a cui è bene prestare attenzione. Sebbene più digeribili di altri legumi, anche i lupini possono dare fastidio e creare gonfiore intestinale, soprattutto nei soggetti più predisposti: attenzione dunque a non esagerare. Inoltre i lupini non devono essere consumati in caso di allergia al lupino e possono dare problemi in caso di accertata allergia all’arachide, al pisello, alla lenticchia o alla soia.

Se avete qualcuna delle allergie citate, chiedete sempre consiglio al vostro allergologo di fiducia! Nel caso delle allergie potrebbero manifestarsi sintomi quali:

  • sfoghi cutanei,
  • forti dolori addominali,
  • difficoltà a respirare e, nei casi più gravi,
  • shock anafilattici.

Qualora invece vi fosse un consumo eccessivo di questo alimento o una lavorazione sbagliata alle spalle, ecco che potrebbero sorgere altri tipi di complicazioni.

I sintomi da “indigestione” sono ad esempio diarrea e dolori addominali. Se i disturbi persistono a lungo, è bene chiamare il medico anche per constatare se non vi sia il rischio di una reazione allergica agli albori.

Infine, ricordiamo che in caso di ipertensione è bene limitare il consumo di lupini in salamoia. Curiosità In passato, quando il consumo di lupini era molto più diffuso, i semi di questa pianta venivano utilizzati anche come surrogato del caffè: il caffè di lupini, una bevanda decisamente più amara di quello che siamo abituati a consumare!

Bibliografia

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  • A. K. Blazos, R. Belski. “Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins.” Department of Rehabilitation, Nutrition and Sport, College of Science, Health and Engineering, School of Allied Health, La Trobe University, Bundoora, Victoria, Australia
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  • Thambiraj SR, Phillips M, Koyyalamudi SR, Reddy N. “Yellow lupin (Lupinus luteus L.) polysaccharides: Antioxidant, immunomodulatory and prebiotic activities and their structural characterisation.” 2018 Nov 30;267:319-328. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.02.111. Epub 2018 Feb 21.
  • Pinheiro, Ana M et al. “Bridging the Gap to Non-toxic Fungal Control: Lupinus-Derived Blad-Containing Oligomer as a Novel Candidate to Combat Human Pathogenic Fungi.” Frontiers in microbiology vol. 8 1182. 28 Jun. 2017, doi:10.3389/fmicb.2017.01182
  • Pietro Fumagalli, Roberto Comolli, Chiara Ferrè et al. “The rotation of white lupin (Lupinus albus L.) with metal-accumulating plant crops: A strategy to increase the benefits of soil phytoremediation” https://doi.org/10.1016/j.jenvman.2014.06.001

FONTE: Viversano

 

(ENGLISH VERSION)

Nourishing and energetic, lupins were used by our ancestors in nutrition for their high satiating power and its numerous benefits. We discover all the properties of lupins, the advice for use and the contraindications to pay attention to.

Lupins are legumes rich in properties known for a long time

It is the Lupinus albus, better known in our country as white lupine, a plant belonging to the legume family, like the much better known chickpeas and beans. This plant has been known since ancient times and belongs to the typical foods of the Mediterranean basin, so characteristic of that Diet that has long since become the intangible heritage of UNESCO for its many benefits.

It was cultivated both for the nutritional power of its seed and for its nitrogen content, which made the land used for cultivation more fertile. These legumes, once extremely widespread, have been slowly abandoned, only to return in vogue in recent years, thanks to their high protein content which makes them suitable also for vegetarian food and their low glycemic index, which allows the use also in the case of diabetes.

Lupins: calories and nutritional values

The calories of lupins are 114 per 100 grams of edible portion and, like all legumes, they have a fairly high quantity of vegetable-based proteins and a decidedly low fat content. This characteristic allows us to recognize in the lupine a food suitable for all those who wish to improve their lipid profile (for example in the case of hypercholesterolemia). Furthermore, they are very rich in fiber and, as already mentioned, have a decidedly low glycemic index. Very suitable, therefore, even in the case of hyperglycemia and diabetes! What’s more, lupins also contain a good amount of different vitamins (especially B) and mineral salts. Let’s see together in the table below the nutritional values ​​of lupins and discover their properties.

Nutritional values ​​per 100g of lupins (edible part: 76%):

  • Water 69 g kcal 114
  • Proteins 16.4 g
  • Carbohydrates 7.2 g of which sugars 0.5 g
  • Fibers 4,8 g
  • Fats 2.4 g
  • Sodium 5 mg
  • Potassium 351 mg
  • Phosphorus 100 mg
  • Calcium 45 mg
  • Zinc 1.6 mg
  • Iron 5.5 mg
  • Vitamin C 2 mg
  • Thiamine 0.10 mg
  • Riboflavin 0.01 mg
  • Vitamin B6 0.12 mg
  • Glycemic index 15
  • Cholesterol 0 g (source Bda-Ieo)

Lupins: nutritional properties

The properties of lupins in the food sector are numerous. First of all, as we have seen, they are a very valid source of proteins, but phosphorus and potassium are also extremely well represented and, above all, iron and zinc (nutrients, we underline, which may be more deficient in a non-vegetarian diet). controlled) as in 100 grams of product we can find about 30-50% and 20% respectively of the daily recommended quantity.

Among the vitamins we find discrete quantities of vitamin B1 and B6: 100 grams of lupins contain about 10% of the recommended daily dose for an adult man. Let’s see together what the properties of these very important nutrients are.

Potassium: lupins are fairly rich in this mineral and contain 351 mg every 100 grams. Potassium is part of several physiological processes including muscle contraction, maintaining a correct hydro-saline balance and regulating blood pressure. Furthermore, potassium has a diuretic action;

Vitamin B1: lupins contain good amounts of this vitamin, involved in the metabolism as a coenzyme, its deficiency involves alterations of the metabolic processes, alterations of the nervous, cardiovascular and gastrointestinal system;

Vitamin B6: another water-soluble vitamin present in lupins, whose deficiency is linked to dysfunctions of the nervous system. It is necessary for the synthesis of serotonin (or hormone of good humor) and is therefore useful also in the case of depressive disorders;

Phosphorus: lupins have a good amount of phosphorus, a fundamental mineral for the energy metabolism of cells and for the construction of proteins;

Iron: as we have seen, lupins (as well as other legumes) are a valid source of iron, macronutrient, part of two fundamental proteins for the transport of oxygen: hemoglobin and myoglobin;

Zinc: lupins contain excellent amounts of zinc, an important mineral for the proper functioning of the immune system and for the maturation of the gonads. Finally, we would like to emphasize that lupins also contain a small amount of polyunsaturated fatty acids and in particular linolenic acid (omega 3) and linoleic acid (omega 6) for a total of 0.6 g of polyunsaturated fatty acids in 100 g of product.

Small legumes with a yellow-green color, lupins, often used as a snack due to their satiating capacity, are useful for humans to improve cardiovascular health, carbohydrate metabolism and strengthen the immune system.

Lupins: health benefits

The excellent nutritional profile gives lupins useful properties to support health from many points of view. As we have already seen, their consumption can be suggested in case of a vegetarian diet, in addition to the consumption of cereals, in order to provide a correct protein intake. Furthermore, the consumption of legumes in general and of lupins in our specific case is useful for improving our cardio-metabolic profile: together we see all the benefits of lupins and scientific evidence.

Lower cholesterol

Lupins offer benefits to the heart and, more generally, to the entire cardiovascular system. Several studies conclude that regular consumption of lupins is associated with a lower risk of hypercholesterolemia and an improvement in the ratio LDL cholesterol / HDL cholesterol.

For example, in a study conducted on 33 people presented with a condition of hypercholesterolemia that was given an acceptable dose of lupine protein (25 grams per day) it was shown that, even with moderate doses of these legumes, it could be verified, after 4 weeks of diet, an increase in the value of HDL cholesterol, a decrease in the value of LDL cholesterol and an improvement in blood pressure.

In fact, the authors of the study concluded that the use of lupines in the diet could be useful to improve cardiovascular health especially in individuals with hypercholesterolemia.

Useful in case of diabetes

As with all legumes, the consumption of lupins is also useful in the case of diabetes because it is associated with better glycemic control. Lupins, in fact, we have seen to be very rich in fiber and have a decidedly low glycemic index. Several studies have confirmed that the consumption of lupins is associated with better glycemia and post-prandial insulinemia.

In one study in particular, a dozen young women and men were fed carbohydrate-rich meals and supplemented with whey or lupine proteins. The results of this survey showed that the integrations chosen positively modified the post-prandial glycemic response and more consistently in the case of integration with lupins. Read our analysis: Lupins and diabetes: how they act and why they help

Weight improvement and prolongation of satiety

Although not all studies agree on the properties of lupins to stimulate weight loss and fat mass, the consumption of these legumes is associated with a prolonged sense of satiety which can therefore be related to a lower calorie intake in the case of slimming diets . Specifically, the presence of a moderate amount of fiber and protein and a small quantity of calories make this food particularly satisfying and suitable for slimming diets. There are, however, several lupine-based snacks on the market, to be used as a snack for young and old. This break-hunger will allow us to get to dinner without a particular appetite and not feel the need to “nibble” something.

Lupins and tumors

Some recent studies have shown that regular consumption of legumes is associated with a lower risk of some cancers, such as prostate, bowel and colorectal cancer. In particular, some studies have evaluated the activity of the falvonoid ginesteina, present in broom, soy and also in lupins, against some tumor cells and in a study conducted on some ovarian carcinoma cells the ability of the ginestein to inhibit has been demonstrated after 24 or 48 hours the proliferation of cancer cells.

Lupins and intestinal benefits

The properties of lupins also extend to the digestive system. Like all other legumes, in fact, they act as a prebiotic in the intestine, or by stimulating the growth of beneficial bacteria that populate our colon. The importance of treating the balance of our microbiota has long been known and is associated with the improvement of the general state of health. In fact, a condition of dysbiosis linked to an alteration of the microbiota, is linked to an increased risk of developing cardiovascular pathologies, tumors, obesity and some dermatological pathologies such as psoriasis. On the other hand, the consumption of legumes (and therefore of lupins) is considered useful because they can serve as prebiotics, that is, a source of nourishment for the micro-organisms present in our body. Furthermore, regular consumption of lupins helps bowel regularity.

Lower the pressure

Lupine consumption has been associated with improved blood pressure and vascular capacity. In this study, in particular, the consumption of lupins has been compared with the consumption of soy, whose hypotensive effect has already been documented by numerous researches. The study was carried out on diabetic mice and the consumption of lupins led to a normalization of blood pressure probably due to the improvement of vascular endothelial function. Finally we want to emphasize that the effect obtained in this study with lupins was greater than the effect obtained through the consumption of soy.

Strengthen the immune system

In addition to other minerals and vitamins, lupins also contain a fair amount of zinc. This mineral is essential for the proper functioning of the immune system. The antioxidant and immunomodulatory activity of lupins, capable of activating macrophages to produce NO and TNFalpha was also confirmed.

Antifungal effect

Recently the antifungal capacity of lupins has also been investigated. In particular, in this food there is a polypeptide called Blad and part of a protein called BCO. This protein has shown a powerful broad-spectrum fungicidal activity, even against fungi such as candida albicans, without apparent side effects in humans.

Lupins and bioremediation

Although this is not a direct health benefit, it is also worth mentioning this particular property of lupins. One of the biggest problems of our age is related to soils, often too used and contaminated with heavy metals. The accumulation of heavy metals in soils is a problem of global interest because they can then concentrate on cultivation and become a problem for human health.

A study showed that the winter cultivation of lupins in soils as described above allowed the soil to be improved for subsequent cultivation in the summer months and in particular led to a decrease in heavy metals in the soil (which accumulated in the lupine) and an enrichment of minerals useful for plant growth.

Lupini: some tips for use

If you have ready-made lupins, you can try the recipes: these legumes are very good for preparing vegetable meatballs, possibly with the addition of millet or other cereals and some vegetables. Or you can prepare excellent soups, or put them in cold vegetable-based or cereal-based salads. The lupins, once cooked, can be eaten whole or blended or placed in velvety. In addition to being added to more complex preparations, these legumes are well suited to be consumed as a snack during homemade “aperitifs”. You can then store them in brine and in your fridge for a few weeks, or freeze them for future use.

How to prepare lupins at home

Like all legumes, lupins can also be purchased both dry and pre-cooked. If you have decided to buy dry lupins, you must follow a special preparation before you can consume them.

First of all it is necessary to leave them to soak for several hours (generally a night and not less than 12 hours). The soak serves to deactivate the anti-nutrients naturally present in lupins (although to a lesser extent than in other legumes) and which could interfere with the absorption of other nutrients present in the product itself. During the hours of soaking we recommend changing the soaking water at least a couple of times to remove these substances. After this procedure it is necessary to cook the lupins: in this regard we advise you to boil them in plenty of water for about 1 hour.

Once the cooking is finished, the lupins must be “deamarizzati” and in this regard an additional soak in water and salt is necessary (for 500 grams of lupins about 1 lt of water with 50 grams of salt) lasting 5 days. During these days the water must be changed twice a day.

Once this procedure is finished, the lupins will be ready to taste and can also be preserved in brine. If the taste is too bitter, it means that the preparation process is incomplete.

These same pickled lupins are often sold ready-made in supermarkets all over Italy: for those of you who don’t feel like following the procedure described above, but would like to try some lupine-based recipes, this is the right solution!

Lupins: contraindications and potential negative effects

We have told you so far about the many properties of lupins, but we would like to underline some contraindications to which attention should be paid. Although more digestible than other legumes, even lupins can cause discomfort and create intestinal swelling, especially in those who are more predisposed: be careful not to overdo it. In addition, lupins should not be consumed in case of lupine allergy and may cause problems in case of proven peanut, pea, lentil or soy allergy.

If you have any of the allergies mentioned, always ask your trusted allergist for advice! In the case of allergies symptoms such as:

  • rash,
  • severe abdominal pain,
  • difficulty breathing and, in severe cases,
  • anaphylactic shock.

If instead there was an excessive consumption of this food or a wrong processing behind it, here could arise other types of complications.

The symptoms of “indigestion” are for example diarrhea and abdominal pain. If the problems persist for a long time, it is good to call the doctor also to see if there is the risk of an allergic reaction to the dawn.

Finally, remember that in case of hypertension it is good to limit the consumption of pickled lupins. Curiosities In the past, when the consumption of lupins was much more widespread, the seeds of this plant were also used as a coffee substitute: lupine coffee, a decidedly more bitter drink than we are used to consume!

References

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  • A. K. Blazos, R. Belski. “Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins.” Department of Rehabilitation, Nutrition and Sport, College of Science, Health and Engineering, School of Allied Health, La Trobe University, Bundoora, Victoria, Australia
  • Bähr, Melanie et al. “Lupin protein positively affects plasma LDL cholesterol and LDL:HDL cholesterol ratio in hypercholesterolemic adults after four weeks of supplementation: a randomized, controlled crossover study” Nutrition journal vol. 12 107. 1 Aug. 2013, doi:10.1186/1475-2891-12-107
  • Thambiraj SR, Phillips M, Koyyalamudi SR, Reddy N. “Yellow lupin (Lupinus luteus L.) polysaccharides: Antioxidant, immunomodulatory and prebiotic activities and their structural characterisation.” 2018 Nov 30;267:319-328. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.02.111. Epub 2018 Feb 21.
  • Pinheiro, Ana M et al. “Bridging the Gap to Non-toxic Fungal Control: Lupinus-Derived Blad-Containing Oligomer as a Novel Candidate to Combat Human Pathogenic Fungi.” Frontiers in microbiology vol. 8 1182. 28 Jun. 2017, doi:10.3389/fmicb.2017.01182
  • Pietro Fumagalli, Roberto Comolli, Chiara Ferrè et al. “The rotation of white lupin (Lupinus albus L.) with metal-accumulating plant crops: A strategy to increase the benefits of soil phytoremediation” https://doi.org/10.1016/j.jenvman.2014.06.001

SOURCE: Viversano

 

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Secondo uno studio spagnolo, pubblicato su “Clinical Nutrition”, i legumi, ricchi di vitamine del gruppo B e di minerali benefici, tra i quali calcio, potassio e magnesio, sono alimenti a basso indice glicemico e riducono il rischio di diabete di Tipo 2.

 

 

I ricercatori della Universitat Rovira i Virgili, in Spagna, hanno monitorato per quattro anni 3.349 persone ad alto rischio cardiovascolare nell’ambito dello studio Prevencion con Dieta Mediterranea (PREDIMED), che all’inizio dell’analisi non avevano diabete di Tipo 2, per verificare se il consumo dei legumi (diversi dalla soia) avesse un effetto protettivo contro il diabete di Tipo 2.

 

I risultati dello studio, pubblicato su Clinical Nutrition, dimostrano che, paragonate con chi consumava pochi legumi (in media 12,75 grammi al giorno, circa una porzione e mezzo a settimana), le persone che invece ne consumavano di più (in media 28,75 grammi al giorno, equivalenti a oltre 3 porzioni a settimana) avevano un rischio ridotto del 35% di sviluppare diabete di Tipo 2.

 

I legumi più efficaci nel prevenire il diabete si sono dimostrati le lenticchie: le persone che ne mangiavano una porzione alla settimana avevano un rischio di diabete più basso del 33% rispetto a chi ne consumava meno di mezza porzione alla settimana.

 

I ricercatori hanno inoltre scoperto che il rischio di diabete si riduce anche sostituendo mezza porzione al giorno di cibi ricchi di proteine e carboidrati con mezza porzione di legumi.

 

Dunque tra le proprietà dei legumi, ricchi di vitamine del gruppo B, di diversi minerali benefici, tra cui calcio, potassio e magnesio, e di una quantità considerevole di fibre, c’è anche quella di essere alimenti a basso indice glicemico, il che significa che i livelli di glucosio nel sangue aumentano lentamente dopo il consumo. Questo studio dimostra che i legumi, e le lenticchie in particolare, sono una sorta di “scudo” nei confronti del diabete di Tipo 2.

 

Fonte: N Becerra-Tomás et al. Clinical Nutrition. Published online March 23, 2017.

 

FONTE: Modusline

 

(ENGLISH VERSION)

According to a Spanish study, published in “Clinical Nutrition”, legumes, rich in B vitamins and beneficial minerals, including calcium, potassium and magnesium, are low glycemic foods and reduce the risk of Type 2 diabetes. .

Researchers at the Universitat Rovira i Virgili, in Spain, monitored 3,349 people at high cardiovascular risk for four years as part of the Prevencion Mediterranean Diet study (PREDIMED), which did not have Type 2 diabetes at the beginning of the analysis. check whether the consumption of legumes (other than soy) has a protective effect against Type 2 diabetes.

The results of the study, published in Clinical Nutrition, show that, compared to those who consumed few legumes (on average 12.75 grams a day, about a half and a half a week), people who consumed more (on average 28 , 75 grams per day, equivalent to over 3 servings per week) had a 35% reduced risk of developing Type 2 diabetes. The most effective legumes in preventing diabetes were lentils: people who ate a portion of it at the week they had a 33% lower risk of diabetes than those who consumed less than half a portion a week.

The researchers also found that the risk of diabetes is also reduced by replacing half a portion of protein and carbohydrate foods per day with half a portion of legumes.

Therefore, among the properties of the legumes, rich in vitamins of the B group, of various beneficial minerals, including calcium, potassium and magnesium, and of a considerable quantity of fibers, there is also that of being foods with a low glycemic index, which means that blood glucose levels rise slowly after consumption. This study shows that legumes, and lentils in particular, are a sort of “shield” against Type 2 diabetes.

Fonte: N Becerra-Tomás et al. Clinical Nutrition. Published online March 23, 2017.

SOURCE: Modusline

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Non mancano quasi mai alla cena di San Silvestro, come simbolo di prosperità per l’anno a venire. Ma quali sono le proprietà delle lenticchie? E qual è la loro storia? Scopriamolo assieme.

LENTICCHIE ORIGINE

 Le lenticchie sono tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo.  Sono infatti originarie della regione medio-orientale della “Mezzaluna fertile” (Siria e Iraq settentrionale).

Vengono menzionate anche nel libro della Genesi, nel passo in cui Esaù cede la primogenitura al fratello Giacobbe proprio in cambio di un piatto di lenticchie). Si tratta dunque di legumi ricchi di storia, oltre che di proprietà nutritive. Sono inoltre da sempre simbolo della ricchezza che verrà.

LENTICCHIE PIANTA

La pianta delle lenticchie (Lens culinaris) appartiene alla famiglia delle leguminose. Si presenta assai ramosa, di colore verde pallido, annuale con steli sottili leggermente pelosi.

Ha un’altezza di oltre 40 cm e foglie pennate che terminano in un viticcio.

I baccelli sono oblunghi, larghi e talvolta appiattiti, comunque lisci e lunghi meno di 1,5 cm. Contengono uno o due semi, dalla forma lenticolare, di misura e colore variabili a seconda delle cultivar. Queste ultime si possono dividere in due tipi principiali:

  • a semi grandi (6-9 mm di diametro), con baccelli più grandi, più appiattiti;
  • a semi piccoli (3-6 mm di diametro), con baccelli più piccoli e più convessi.

Le due varietà più comuni sono la grande marrone detta Germanica e la piccola arancione chiaro detta Egiziana”.

PERCHÉ SI CHIAMANO LENTICCHIE?

Il nome latino di questi legumi ricorda la lente. Infatti, il seme presenta proprio una forma lenticolare, anche se ricorda pure una moneta.
Da questa seconda associazione deriva probabilmente il consumo di lenticchie alla cena di Capodanno, come buon auspicio.

LENTICCHIE: IL CONSUMO NELLA STORIA

Le proprietà delle lenticchie sono state ampiamente sfruttate nell’antichità. Per secoli sono state un cibo importante nella cultura alimentare dei Paesi del Mediterraneo e dell’Asia occidentale.

Le lenticchie furono l’alimento principale nel fertile Impero turco e nell’antico Egitto. Raggiunsero quindi l’India e l’Etiopia in epoca classica. In questi Paesi restano tutt’oggi un alimento di notevole importanza, che spesso fornisce la sola fonte di proteine nelle diete povere.

Secondo Ateneo, le lenticchie erano usate anche «per fare il pane, e possiamo credergli, giacché fino al Medioevo e all’Età moderna i legumi furono seccati e macinati, assieme ai cereali, per farne farina da impastare e cuocere al forno, o sotto la cenere, o in padella.» (M. Montanari, Il riposo della polpetta e altre storia intorno al cibo, Roma-Bari 2011).

Oggi le lenticchie sono coltivate a pieno campo in tutta l’Europa meridionale e crescono bene anche nelle estati calde di quella orientale.

PROPRIETÀ DELLE LENTICCHIE: FONTI DI PROTEINE E NON SOLO

Le lenticchie sono un alimento molto nutriente, come d’altra parte tutte le leguminose. Possono essere utilizzate intere, divise o ridotte in farina.

I baccelli, la crusca e le parti vegetative della pianta forniscono un ottimo foraggio. Dal punto di vista nutrizionale, le lenticchie sono composte all’incirca da:

  • il 25% di proteine,
  • il 53% di carboidrati
  • il 2% di oli vegetali.

Sono anche ricche di fosforo, ferro, vitamine del gruppo B. Inoltre, gli isoflavoni che contenuti al loro interno donano loro proprietà antiossidanti, mentre le fibre e i sali minerali ne fanno un alimento utile da assumere in caso di stitichezza, anemia e colesterolo elevato.

Grazie al limitato contenuto di grassi (peraltro di tipo insaturo) sono un elemento prezioso nella prevenzione dell’arteriosclerosi.

Sono però da sconsigliare ai malati di gotta e uremia, in quanto fonti di purine!

PROPRIETÀ DELLE LENTICCHIE: CONCLUSIONI

Il consumo di lenticchie, al di là dell’uso che se ne fa durante la cena di Capodanno, dovrebbe essere parte integrante di una dieta salutare; chiaramente, però, il limite deve essere dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. Anche perché, come tutti i legumi, anche le lenticchie possono provocare fermentazione nell’intestino e, dunque, produzione di gas.

Di fronte a tutto ciò, viene quasi spontaneo poter brindare, quando si festeggia il nuovo anno, anche alle lenticchie che, qualora non dovessero portare fortuna in senso economico, se non altro potranno recare, con un consumo moderato, comunque qualcosa di positivo: la salute dell’organismo.

 

FONTE: drgiorgini

 

(ENGLISH VERSION)

Almost never miss the New Year’s Eve dinner as a symbol of prosperity for the coming year. But what are the properties of lentils? And what is their story? Let’s find out together.

ORIGIN OF LENTILS

Lentils are among the most ancient legumes grown by man. They are in fact originating in the middle-eastern region of the “fertile crescent” (Syria and northern Iraq).

They are also mentioned in the book of Genesis, in the passage in which Esau gives his first birth to his brother Jacob in exchange for a plate of lentils. These are therefore legumes rich in history, as well as nutritive properties. They have also always been a symbol of the wealth that will come.

LENTIlLS’ PLANT

The lentil plant (Lens culinaris) belongs to the legume family. It is very ramosa, pale green, annual with thin hairy stems.

It has a height of over 40 cm and pinnate leaves ending in a tendril.

The pods are oblong, wide and sometimes flat, however smooth and less than 1.5 cm long. They contain one or two seeds, with a lenticular shape, of size and color that vary according to the cultivars. The latter can be divided into two main types:

with large seeds (6-9 mm in diameter), with larger, flattened pods;
with small seeds (3-6 mm in diameter), with smaller and more convex pods.
The two most common varieties are the large brown called “Germanica” and the small light orange called “Egyptian”.

WHY DO WE CALL LENTILS?

The Latin name of these legumes recalls the lens. In fact, the seed has its own lenticular form, even though it also recalls a coin.
From this second association probably comes from the consumption of lentil at the New Year’s dinner, as a good omen.

LENTICCHES: CONSUMPTION IN HISTORY

The properties of lentils have been widely exploited in antiquity. For centuries they have been an important food in the food culture of the Mediterranean countries and western Asia.

Lentils were the main food in the fertile Turkish Empire and ancient Egypt. They then reached India and Ethiopia in the classical era. In these countries still remain a food of considerable importance, which often provides the only source of protein in poor diets.

According to Athenaeum, lentils were also used “to make bread, and we can believe it, since until the Middle Ages and the modern age the legumes were dried and ground, together with cereals, to make flour to knead and bake, or underneath the ashes, or in the pan. “(M. Montanari, Rest of the meatball and other stories around food, Rome-Bari 2011).

Today lentils are grown in open fields throughout southern Europe and grow well even in the hot summers of the eastern one.

PROPERTIES OF LENTILS: SOURCES OF PROTEINS AND NOT ONLY

Lentils are a very nutritious food, as well as all legumes. They can be used whole, divided or reduced to flour.

The pods, the bran and the vegetative parts of the plant provide an excellent fodder. From a nutritional point of view, lentils are made up of approximately:

25% of proteins,
53% of carbohydrates
2% of vegetable oils.
They are also rich in phosphorus, iron, B vitamins. In addition, the isoflavones contained in them give them antioxidant properties, while the fibers and mineral salts make it a useful food to take in case of constipation, anemia and high cholesterol.

Thanks to the limited content of fats (also of the unsaturated type) they are a precious element in the prevention of arteriosclerosis.

However, they are not recommended for patients with gout and uremia, as sources of purine!

LENTIL PROPERTIES: CONCLUSIONS

The consumption of lentils, beyond the use that is made during the New Year’s dinner, should be an integral part of a healthy diet; clearly, however, the limit must be given by the general balance of the diet and by the presence of all the other foods in the right proportions. Also because, like all legumes, also lentils can cause fermentation in the intestine and, therefore, gas production.

Faced with all this, it is almost spontaneous to be able to toast, when the new year is celebrated, also to lentils which, if they do not bring good luck in economic terms, if anything can bring, with moderate consumption, something positive: health of the organism.

 

SOURCE: drgiorgini

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La pasta è per molti di noi una passione irrinunciabile, una tradizione che fa parte della nostra quotidianità. Negli ultimi decenni però il grano comune, quello più diffuso, ha subito delle modifiche peggiorando in qualità nutrizionale e causando, nel tempo, ipersensibilità al glutine.

Fortunatamente in campo alimentare il nostro Paese continua a studiare e a creare nuovi prodotti per soddisfare sia le nostre esigenze di benessere che quelle del nostro palato. Da qualche tempo infatti possiamo trovare in commercio anche la pasta di legumi.

Si tratta di un tipo di pasta prodotta con la farina di legumi: ceci, lenticchie e piselli. La pasta di legumi è una pasta ad alto contenuto proteico e può costituire un ottimo pasto dal punto di vista nutrizionale. Ecco perché vi suggeriamo di introdurla nella vostra alimentazione.

1.Rende varia la nostra alimentazione

Non ci stancheremo mai di ripetere quanto è importante variare l’alimentazione il più possibile per fornire all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita. Siamo abituati a mangiare sempre le stesse cose, anche a scegliere le stesse marche e gli stessi prodotti quando oggi abbiamo a disposizione una varietà di alimenti che ci permette di alimentarci in modo salutare.

2.Ci consente di “purificarci” dal glutine

Il glutine nella pasta di legumi è pressoché assente. Il glutine contenuto nei cereali che siamo abituati a mangiare oggi, proveniente la maggior parte delle volte, da coltivazioni geneticamente modificate e trattate con pesticidi. È difficile da digerire e a lungo andare può infiammare l’intestino. Ecco perché fa bene alternare alla pasta classica la pasta di legumi.

3.Ha un basso indice glicemico

Consumare alimenti a basso indice glicemico comporta una minore produzione di insulina che

  • tiene sotto controllo la glicemia,
  • mantiene equilibrato il metabolismo,
  • protegge l’apparato cardiovascolare,
  • favorisce il controllo del peso e
  • previene il diabete.

4.Fornisce un buon apporto di fibre

Le fibre sono fondamentali per il benessere del nostro organismo: concorrono al benessere dell’intestino, riducono l’assorbimento degli zuccheri, mantengono bassi i livelli di colesterolo e donano senso di sazietà.

5.Fornisce un buon apporto di proteine vegetali

Le proteine sono i pilastri del nostro organismo: concorrono allo sviluppo e al benessere dei nostri muscoli e organi, del sistema immunitario e ormonale. È importante introdurne la giusta quantità e la pasta ai legumi può aiutarci soprattutto se siamo vegetariani o vegani e se mangiamo poche proteine animali.

6. Arricchisce il nostro palato

La pasta di legumi è un’esperienza da provare: ci permette di sperimentare nuovi cibi e abbinamenti alimentari, arricchendo il nostro bagaglio del gusto con sapori e consistenze nuove.

Quale pasta di legumi scegliere

Abbiamo sperimentato e apprezzato le varietà de La Finestra sul Cielo che utilizza la farina di legumi al 100% per produrre la pasta.  Si possono gustare i Maccheroncini 100% azuki bio, Maccheroncini 100% lenticchie nere o rosse bio, Maccheroncini 100% ceci bio, Maccheroncini 100% piselli bio.

 

Vi suggeriamo di giocare di fantasia con il condimento per sperimentare nuovi sapori. Inoltre, anche se si abbinano al classico sugo di pomodoro o di verdure,  vi consigliamo di assaporare anche il gusto naturale con l’aggiunta di solo un filo di olio extravergine di oliva per gustarne il sapore autentico.

 

FONTE: BenessereCorpoMente

 

(ENGLISH VERSION)

Pasta is for many of us an indispensable passion, a tradition that is part of our everyday life. However, in recent decades, common wheat, the most common wheat, has undergone changes, worsening nutritional quality and causing gluten-intolerance over time.

Fortunately, in the food field, our country continues to study and create new products to meet both our wellness needs and those of our taste. In fact, for some time, we can also find the pulp in the market.

It is a kind of pasta made with legume flour: chickpeas, lentils and peas. Leguminous pasta is a high-protein pasta and can be a great meal from a nutritional point of view. That’s why we suggest you introduce it to your diet.

1. It will change our diet

We will never be tired of repeating how important it is to vary the nutrition as much as possible to provide the body with all the nutrients it needs. We are used to eat the same things, even choosing the same brands and the same products when we have a variety of foods available today that allows us to nourish in a more healthy way.

2. It allows us to “purify” from gluten

Gluten in legume is almost absent. The gluten contained in grains we are used to eat today, most of the time, is issued from genetically modified crops and treated with pesticides. It is difficult to digest and in the long run it can inflate the intestines. That’s why it’s good to change the pasta with legumes.

3. It has a low glycemic index

Consuming low glycemic food leads to lower insulin production that

  • keeps blood glucose under control,
  • maintains metabolism balanced,
  • protects cardiovascular equipment,
  • promotes weight control, and
  • prevents diabetes.

4. It provides a good supply of fibers

Fibers are essential to the well-being of our body: they contribute to the well-being of the intestine,

  • reduce the absorption of sugars,
  • keep the cholesterol levels low and
  • give a sense of satiety.

5. Provides a good contribution of plant proteins

Proteins are the pillars of our organism: they contribute to the development and well-being of our muscles and organs, the immune and hormonal systems. It is important to introduce the right amount and the pulp paste can help us especially if we are vegetarian or vegan and if we eat a few animal proteins.

6. Enriches our taste

Leguminosa is an experience to try: it allows us to experience new foods and food combinations, enriching our taste bag with new flavors and consistency.

Which legume to choose

We have experienced and appreciated the varieties of “Una finestra sul cielo” that uses 100% pulp flour to produce pasta. You can enjoy 100% azuki bio macaroni, Macaroni 100% black or red bio lentils, Macaroni 100% chick peas, Macaroni 100% bio peas.

We suggest you to play with creativity with the seasoning to experience new flavors. Additionally, even if combined with classic tomato or vegetable sauce, we suggest that you also enjoy the natural flavor by adding only a string of extra virgin olive oil to enjoy the authentic flavor.

SOURCE: WellbeingCorpoMent

 

 

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Le lenticchie sono i legumi più amati dai vegetariani: tengono a bada gli zuccheri nel sangue prevenendo i picchi di glicemia.

 

I nutrizionisti lo ripetono sempre più spesso: per aumentare l’aspettativa di vita, sarebbe bene rinunciare qualche volta alla carne e introdurre fonti proteiche vegetali. Consumare più legumi è un’abitudine dei centenari, e le lenticchie rappresentano una delle scelte migliori. Le lenticchie risultano più digeribili dei legumi, e fanno parte della nostra tradizione, tanto che esistono numerose ricette italiane a base di questo legume. In quanto a contenuto nutrizionale, in 100 g di lenticchie bollite sono presenti circa 7 g di proteine; in più, le lenticchie non contengono colesterolo e grassi saturi.

Le lenticchie proteggono dal cancro

Tra i segreti di longevità, secondo gli esperti, c’è quello di scegliere proteine con un basso contenuto di metionina, un aminoacido che regola l’espressione di alcuni geni che giocano un ruolo fondamentale nella patogenesi del cancro e nel regolare i processi d’invecchiamento. Questo aminoacido, comunque necessario, è contenuto in maggiori quantità nelle proteine di origine animale: anche per questo, quindi, sostituire più di frequente la bistecca con le lenticchie è una strategia per mantenersi giovani e in salute.

Contrastano l’eccesso di zuccheri nella dieta

La nostra dieta è troppo ricca di zuccheri. Carboidrati raffinati, dolci, pasti a base di alimenti ad alto indice glicemico porta a un superlavoro del pancreas e a conseguenze devastanti per l’organismo. Una delle malattie più comuni che insorge a causa di questo meccanismo è il diabete di tipo 2. Le lenticchie sono un’arma efficace in questo senso. Hanno un basso indice glicemico e sono ricche di proteine e fibre, che evitano l’aumento repentino della glicemia: in questo modo contrastano anche il sovrappeso dato da un eccesso di carboidrati nella dieta, agendo, anche così, a favore di un allungamento della longevità.

Venti grammi di lenticchie al giorno per essere più longevi

Ma quante lenticchie bisognerebbe mangiare per sfruttare al meglio le loro proprietà? Gli esperti parlano di tre-quattro volte a settimana. Uno studio condotto in Australia, patrocinato dalla International Union of Nutritional Sciences, ha preso in esame diversi gruppi etnici e le loro abitudini alimentari per arrivare a concludere che sarebbero sufficienti 20 grammi di lenticchie al giorno (o di un altro legume) per determinare un aumento del 7-8% dell’aspettativa di vita.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Lentils are the most popular legumes for vegetarians: they keep the sugars in the blood at bay while preventing the peaks of blood sugar.

Nutritionists repeated it more often: To increase life expectancy, it would be good to give up meat sometimes and introduce vegetable protein sources. Consuming more legumes is a habit of centenarians, and lentils are one of the best choices. Lentils are more digestible than any other legumes, and are part of our tradition, so there are many Italian recipes based on this legume. As for nutritional content, about 7 g of protein are present in 100 g of boiled lentils; In addition, the lentils do not contain cholesterol and saturated fat.

The lentils protect against cancer

Among the secrets of longevity, according to experts, is to choose low-content protein with methionine, an amino acid that regulates the expression of some genes that play a crucial role in cancer pathogenesis and regulate the processes of  aging. This amino acid, however is necessary, is contained in larger quantities in animal protein: for this reason, replacing more often the lentil instead of a steak is a strategy to stay young and healthy.

They counteract the excess of sugars in the diet

Our diet is too rich in sugars. Refined carbohydrates, sweets, meals based on high glycemic index foods lead to overpayment of the pancreas and devastating consequences for the body. One of the most common diseases that occurs due to this mechanism is type 2 diabetes. Lentils are an effective weapon in this regard. They have a low glycemic index and are rich in proteins and fibers, which avoid the sudden increase in blood glucose: this also counteract the overweight given by excess carbohydrates in the diet, thus also acting in favor of an elongation of longevity .

Twenty grams of lentils per day to be longer lasting

But how many lentils should you eat to make the most of their properties? Experts talk about three to four times a week. A study conducted in Australia, sponsored by the International Union of Nutritional Sciences, examined several ethnic groups and their eating habits to conclude that it would be sufficient 20 grams of lentils a day (or another legume) to determine an increase of 7-8% of life expectancy.

SOURCE: Riza

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Il lupino è un legume antichissimo con il più alto contenuto di proteine assimilabili vegetali ed importanti proprietà benefiche per colesterolo, pressione, diabete, peso in eccesso e il nostro microbioma.

Diffuso e consumato abbondantemente dai romani e dagli egiziani, i lupini sono stati rinvenuti perfino nelle piramidi degli egizi e dei maya e venivano coltivati già 4000 anni fa nell’area del Mediterraneo e del sud America come alimento energetico.

I lupini sono ricchi di molti tipi di vitamine e minerali che sono fondamentali per il normale funzionamento del corpo. Essi hanno anche una ricca fonte di proteine che sono i blocchi di costruzione del corpo. I lupini hanno il 40% di proteine ovvero più di tutti gli altri vegetali come ceci, soia e lenticchie. Hanno anche un elevato contenuto di fibre che aiutano a tenere pulito l’intestino.

Oltre ad avere buone proprietà nutrizionali i lupini risultano avere un’ottima digeribilità. Infatti rispetto alla soia e agli altri legumi, i lupini hanno un contenuto molto più basso di anti-nutrienti come lectine e saponine che sono irritanti per lo stomaco e dannose per l’intestino. Proprio per questo possiamo mangiare molti lupini senza avere il senso di gonfiore e pesantezza caratteristico dei legumi.

Il lupino ricopre un ruolo interessante anche nell’alimentazione dei celiaci in quanto questo legume non contiene glutine e può quindi essere utilizzato da chi ha problemi di intolleranza; attualmente la farina prodotta con i lupini viene già utilizzata per produrre pane, biscotti e pasta, mentre, in tempi antichi il lupino veniva impiegato dalla medicina per curare la scabbia e l’eczema.

Per mostrare quanto sono ricchi di nutrienti i lupini, li mettiamo a confronto con una coscia di pollo. Per questa analisi facciamo riferimento al lupino ammollato e deamarizzato che si trova in commercio. Prendiamo 100Kcal di lupini e di coscio di pollo e analizziamo la composizione.

Lupini deamarizzati:Quantità : 90gr
Proteine totali : 14,76gr
Lipidi totali : 2.16gr
Colesterolo : 0.00mcg
Glucidi disponibili : 6.48gr
Fibra alimentare : 4.32gr
Ferro : 4.95mg
Calcio : 40.50mg (5.06%)
Potassio : 315.90mg (10.19%)
Fosforo : 90.00mg (11.25%)
Zinco : 1.44mg (14.40%)
Vitamina C : 1.8mg (3.00%)
Vitamina D : 0.00mcg (0.00%)
Coscia di pollo:Quantità : 80g
Proteine totali : 14.32gr
Lipidi totali : 5.20gr
Colesterolo : 70.40mg
Glucidi disponibili : 0.00gr
Fibra alimentare : 0.00gr
Ferro : 1.60mg
Calcio : 14.40mg (1.80%)
Potassio : 240.00mg (7.74%)
Fosforo : 153.60mg (19.20%)
Zinco : 1.12mg (11.20%)
Vitamina C : 2.40mg (4.00%)
Vitamina D : 0.40mcg (4.00%)

Il risultato. I lupini contengono 3 volte più ferro rispetto al pollo, così come il calcio ricordando che il ferro vegetale deve essere abbinato ad una fonte di vitamina C. Anche potassio e zinco sono maggiori mentre per il fosforo e la vitamina D ne ha di più il pollo.

8 Benefici dei Lupini

1. Riduce il colesterolo. Secondo uno studio, il conglutin ɣ che si trova nei lupini aiuta a ridurre il colesterolo. In un altro studio condotto per studiare gli effetti della proteina del lupino su vari parametri del profilo lipidico, si è concluso che il colesterolo totale, il colesterolo LDL, il triacilglicerolo, l’omocisteina, l’acido urico diminuiscono in modo significativo dopo il consumo di proteine ​​del lupino rispetto alle persone che consumavano proteine ​​del latte. Alcune di queste qualità di abbassamento dei lipidi possono essere attribuite all’alto contenuto di arginina presente nel lupino.

2. Buono per il diabete. Uno studio è stato condotto per studiare l’efficacia dei lupini per le persone affette da diabete. I ricercatori hanno osservato che l’integrazione della dieta ricca di proteine ​​del lupino nei soggetti diabetici ha abbassato i livelli di glucosio nel sangue e molti tipi di grassi come il colesterolo LDL e i trigliceridi. Hanno anche ridotto lo stress ossidativo nel corpo e normalizzato i livelli di enzimi epatici come AST, ALT che sono in livelli anormali in queste persone diabetiche. Il consumo di lupini secchi è un trattamento antico per la cura del diabete.

3. Abbassa la pressione sanguigna. L’ipertensione è causata da molteplici ragioni come un’anomalia nell’intestino interno dei vasi sanguigni chiamati endotelio, malattie renali, eccesso di sodio nel corpo ecc. Gli estratti di proteine ​​del lupino hanno dimostrato di correggere la disfunzione endoteliale vascolare. Questo aiuto nel giusto rilassamento dei vasi sanguigni, che contribuiscono ad abbassare l’alta pressione sanguigna. L’ipertensione conduce ad attacchi cardiaci, ictus, paralisi, alterazioni dell’occhio, ecc. Ora siamo protetti da tutte queste complicazioni dell’ipertensione se mangiamo regolarmente i lupini.

4. Protegge il cuore. Il nostro cuore può soffrire di molti disturbi come l’aterosclerosi, attacco cardiaco o infarto miocardico e insufficienza cardiaca. Alta pressione sanguigna, livelli elevati di zucchero nel sangue o diabete, livelli di colesterolo elevato o ipercolesterolemia sono i principali colpevoli dietro lo sviluppo di malattie cardiache. Secondo uno studio condotto su soggetti animali, gli estratti di proteine ​​del lupino hanno dimostrato di ridurre la progressione delle lesioni aterosclerotiche. Riducono anche l’elevato livello di zucchero nel sangue, l’alta pressione sanguigna e livelli di colesterolo elevati che sono i fattori di rischio per le malattie cardiache. A causa di una riduzione dei fattori di rischio e anche una riduzione della progressione dell’aterosclerosi, il nostro cuore resta sano. Inoltre, i fagioli di lupino forniscono un’adeguata alimentazione nutrizionale con le vitamine e i minerali necessari per mantenere sano il cuore.

5. Aiuto nella perdita di peso. L’elevato contenuto di fibre dei fagioli di lupino offre un senso di sazietà che dura a lungo. Di conseguenza, le persone che consumano i lupini mangiano una quantità minore di altri alimenti nei loro pasti. Ciò ha causato una significativa perdita di peso tra queste persone. Inoltre, c’è stata una riduzione della circonferenza della vita e dell’indice di massa corporea o BMI secondo lo studio.

6. Rafforza l’intestino. Per essere energici e avere una buona salute, dobbiamo avere un intestino sano. Dobbiamo mangiare cibi che promuovono la crescita di batteri intestinali utili. Questi alimenti sono chiamati prebiotici. La fibra contenuta nei lupini ha dimostrato di promuovere la crescita di batteri intestinali utili come i bifidobatteri. Riducono anche la crescita di batteri intestinali nocivi come Clostridium (ad esempio: Clostridium ramosum, C. spiroforme e C. cochleatum).

7. Riduce il rischio di cancro al colon. I lupini sono ricchi di fibre che ci alleviano dalla costipazione e rimuovono la materia fecale dall’intestino. L’accumulo di materia fecale nel colon per un periodo prolungato (come ad esempio in chi è stitico) porta alla produzione di tossine, alla crescita di microrganismi nocivi, ecc che aumentano il rischio di cancro del colon. Poiché la fibra del lupino mantiene la salute dell’intestino e ci aiuta a espellere efficacemente le feci, il rischio di cancro al colon è notevolmente ridotto.

8. Rafforza le ossa. Il mantenimento della salute delle ossa è molto importante per evitare di soffrire di problemi come l’osteoporosi, le fratture, ecc. Due principali minerali che sono necessari per rendere le ossa forti e sane sono il calcio e il fosforo. Sia il calcio che il fosforo sono presenti in quantità abbondanti nei lupini. Lavorano insieme e rendono sane le nostre ossa e denti. Circa l’85% del fosforo del nostro organismo è concentrato infatti nelle ossa e nei denti.

Ricetta: Frittata di Lupini

Oltre a mangiarli come snack, i lupini possono essere usati anche nelle nostre ricette! Ecco come preparare una frittata vegan di lupini.

Ingredienti

  • 1 tazza di farina di lupini
  • 200 gr. di latte vegetale
  • 1 pomodoro
  • mezza cipolla
  • origano
  • olio e sale q.b.

Preparazione

  1. Tagliate il pomodoro a tocchetti, e tritate la cipolla
  2. Unite il latte e la farina di lupini, mescolando con una frusta per evitare la formazione di grumi.
  3. Aggiungete la cipolla, il pomodoro e l’origano, mescolando bene.
  4. Ungete una padella (meglio se antiaderente), scaldatela e versateci il composto.
  5. Cuocete a fuoco lento per 30-40 minuti, con il coperchio.
  6. Non dimenticate di girare la frittata a metà cottura.

Buon appetito!

 

FONTE: Dionidream

 

(ENGLISH VERSION)

Lupine is an ancient legume with the highest content of plant-assimilable proteins and important beneficial properties for cholesterol, pressure, diabetes, excess weight, and our microbioma.

Diffused and abundantly consumed by Romans and Egyptians, the lupins were even found in the Pyramids of the Egyptians and Mayans and were already cultivated 4000 years ago in the Mediterranean and South America area as energy.

Lupins are rich in many types of vitamins and minerals that are fundamental to normal body function. They also have a rich source of proteins that are bodybuilding blocks. Lupins have 40% protein or more than any other plant such as chickpeas, soybeans and lentils. They also have a high fiber content that helps keep the intestine clean.

In addition to having good nutritional properties, the lupins have excellent digestibility. In fact, compared to soybean and other legumes, lupins have a much lower anti-nutrient content such as lectins and saponins that are irritating to the stomach and harmful to the intestines. For this reason, we can eat many lupins without having the feeling of bloating and heaviness characteristic of legumes.

The lupine also plays an interesting role in celiac feeding as this legume contains no gluten and can therefore be used by those who have problems with intolerance; Currently flour produced with lupins is already used to produce bread, biscuits and pasta, while in ancient times the lupine was used by the medicine to treat scabies and eczema.

To show how much lupins are nutritious, we compare them with a chicken leg. For this analysis we refer to the soaked and de-amorized lupine that is on the market. We take 100Kcal of lupins and chicken liver and analyze the composition.

 

Lupini deamarizzati:Quantità : 90gr
Proteine totali : 14,76gr
Fat totali : 2.16gr
Colesterolo : 0.00mcg
Glucidi disponibili : 6.48gr
Fibra alimentare : 4.32gr
Iron : 4.95mg
Calcium : 40.50mg (5.06%)
Potassium : 315.90mg (10.19%)
Phosphorus : 90.00mg (11.25%)
Zinc : 1.44mg (14.40%)
Vitamine C : 1.8mg (3.00%)
Vitamine D : 0.00mcg (0.00%)
Chicken Thigh:Quantità : 80g
Proteine totali : 14.32gr
Fat totali : 5.20gr
Cholesterol : 70.40mg
Glucidi disponibili : 0.00gr
Fibra alimentare : 0.00gr
Iron : 1.60mg
Calcium : 14.40mg (1.80%)
Potassium : 240.00mg (7.74%)
Phosphorus : 153.60mg (19.20%)
Zinc : 1.12mg (11.20%)
Vitamine C : 2.40mg (4.00%)
Vitamine D : 0.40mcg (4.00%)

The result. Lupins contain 3 times more iron than chicken, as well as calcium remembering that vegetable iron must be matched to a source of vitamin C. Also potassium and zinc are higher while for phosphorus and vitamin D are higher in chicken .

8 Lupine Benefits

1. Reduces cholesterol. According to a study, the ɣ conglutinum found in lupins helps to reduce cholesterol. In another study to study the effects of lupine protein on various lipid profile parameters, it was concluded that total cholesterol, LDL cholesterol, triacylglycerol, homocysteine, uric acid decreased significantly after consumption of lupine proteins compared to people who consumed milk proteins. Some of these lipid lowering qualities can be attributed to the high content of arginine present in the lupine.

2. Good for diabetes. A study was conducted to study the effectiveness of lupins for people with diabetes. Researchers noted that the integration of lupine protein rich diet in diabetic subjects has lowered blood glucose levels and many types of fat such as LDL cholesterol and triglycerides. They also reduce oxidative stress in the body and normalize levels of liver enzymes such as AST, ALT which are abnormal in these diabetic people. The consumption of dried lupins is an anti-aging treatment for diabetes.

3. Lower your blood pressure. Hypertension is caused by multiple causes such as an abnormality in the intestines of the blood vessels called endothelium, kidney disease, excess sodium in the body, and so on. Lupine protein extracts have been shown to correct endothelial vascular dysfunction. This helps in the proper relaxation of the blood vessels, which help to lower the high blood pressure. Hypertension leads to heart attacks, stroke, paralysis, eye alterations, and so on. Now we are protected from all these hypertension complications if we regularly eat lupins.

4. Protects the heart. Our heart may suffer from many ailments such as atherosclerosis, heart attack or myocardial infarction and heart failure. High blood pressure, high blood sugar levels or diabetes, high cholesterol levels or hypercholesterolemia are the main culprits behind the development of heart disease. According to a study on animal subjects, lupine protein extracts have been shown to reduce the progression of atherosclerotic lesions. They also reduce the high level of blood sugar, high blood pressure and high cholesterol levels that are the risk factors for heart disease. Due to a reduction in risk factors and also a reduction in atherosclerotic progression, our heart remains healthy. In addition, lupine beans provide an adequate nutritional nutrition with the vitamins and minerals needed to keep the heart healthy.

5. Help in Weight Loss. The high content of Lupine bean fibers offers a sense of satiety that lasts long. Consequently, people consuming lupines eat less of other foods in their meals. This has caused significant weight loss among these people. In addition, there has been a reduction in the circumference of waste and body mass index or BMI according to the study.

6. Strengthens the intestines. To be energetic and to have good health, we must have a healthy intestine. We must eat foods that promote the growth of useful intestinal bacteria. These foods are called prebiotics. The fiber contained in the lupins has been shown to promote the growth of intestinal bacteria useful as bifidobacteria. They also reduce the growth of harmful intestinal bacteria such as Clostridium (eg Clostridium ramosum, C. spiroforme and C. cochleatum).

7. Reduces the risk of colon cancer. Lupins are rich in fibers that relieve us from constipation and remove fecal matter from the intestine. Accumulation of faecal matter in the colon for a prolonged period (such as in stitic cases) leads to the production of toxins, the growth of harmful microorganisms, etc. which increase the risk of colon cancer. Since lupine fiber maintains the intestinal health and helps us effectively ejaculate the stool, the risk of colon cancer is greatly reduced.

8. Strengthen the bones. Maintaining bone health is very important to avoid suffering from problems such as osteoporosis, fractures, and so on. Two major minerals that are needed to make the bones strong and healthy are calcium and phosphorus. Both calcium and phosphorus are present in abundant amounts in lupins. They work together and make our bones and teeth healthy. About 85% of the phosphorus of our body is concentrated in the bones and teeth.

Recipe: Lupine Omelette

In addition to eating them as snacks, lupines can also be used in our recipes! Here’s how to prepare a vegan omelette of lupins.

Ingredients

  • 1 cup of lupine flour
  • 200 gr. Of vegetable milk
  • 1 tomato
  • half onion
  • Origan
  • Oil and salt q.b.

Preparation

  1. Cut the tomato into pieces, and chop the onion
  2. Combine milk and lupine flour, mixing with a whip to avoid lumps. Add onion, tomato and oregano, stirring well.
  3. Pour a pan (best if it is non-stick), warm it and pour the mixture.
  4. Cook on slow fire for 30-40 minutes, with lid.
  5. Do not forget to turn the omelette to mid-cooking.

Enjoy your meal!

 

SOURCE: Dionidream

 

 

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Gli edamame sono particolari fagioli di soia ricchi di proteine e isoflavoni, preziosi ormoni vegetali: possono essere consumati cotti al vapore, anche in insalata

 

Gli edamame sono particolari fagioli di soia simili a piccole fave, da sempre presenti nella cucina giapponese, ricchi di antiossidanti e di isoflavoni, i preziosi ormoni vegetali . Il nome edamame trae origine da due antiche parole giapponesi: “eda”, che vuol dire “fronde”, e “mame”, che significa “chicchi”. Si consumano facendoli fuoriuscire al momento dal loro  baccello. Gli edamame hanno un sapore dolce e fresco, che ricorda vagamente quello della mandorla, e sono da scottare appena, per gustarli ancora croccanti. Nei ristoranti orientali gli edamame vengono serviti come snack e aperitivo senza toglierli dal loro baccello.

 

I fitoestrogeni degli edamane sono utili alle donne

Gli edamame sono un’ottima fonte di proteine vegetali, contengono buone quote di vitamine C e E, nonché preziosi agenti antiossidanti. Tra i minerali, potassio, fosforo, ferro e magnesio, indispensabili per un corretto funzionamento di organi e tessuti. In più la presenza di acido folico, di cui gli edamame sono una generosa riserva naturale, favorisce una buona produzione di globuli rossi, mentre gli isoflavoni hanno un’azione riducente sul colesterolo “cattivo”, ma non solo: alcuni fitoestrogeni, come la genisteina e daidzeina, sono molto utili per contrastare il rischio di endometriosi, cisti e, in menopausa, per attenuare i disturbi tipici del climaterio, come vampate, osteoporosi, tensione mammaria e ipercolesterolemia. Gli isoflavoni, quindi, sono dei veri e propri modulatori dell’azione estrogenica, e sono utili anche per migliorare la fissazione del calcio e rinsaldare la struttura ossea.

Non confondere gli edamane con gli azuki

Fanno parte entrambi della cucina orientale, ma sono due prodotti diversi: gli edamame presentano un contenuto proteico nettamente superiore rispetto agli altri fagioli di soia, i cosiddetti azuki. Apportano tutti e nove gli aminoacidi essenziali e, proprio per questo, gli edamame sono un alimento raccomandato ai vegani perché compensano il fabbisogno giornaliero di proteine.

Usa gli edamane per preparare un’insalata proteica

Il modo migliore per cucinare gli edamame è al vapore, ancora nel loro baccello. Non bisogna mai cuocerli troppo: bastano 10 minuti, perché è bene che rimangano croccanti. Una volta sgranati, si possono aggiungere alle zuppe oppure alle insalate. Puoi preparare un’ottima insalata proteica: dopo averli sbollentati, metti gli edamame in un’insalatiera e aggiungi un cipollotto (se gradito) oppure un piccolo porro affettato fine, 7-8 ravanelli a fettine, un battuto di basilico e una fetta di feta sbriciolata. Unisci anche qualche baccello lessato e condisci con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale marino e una spolverata di senape in polvere, digestiva e antiossidante.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

The edamame soybeans are particular rich in protein and isoflavones, natural plant hormones can be eaten steamed, even in salads

The edamame soybeans are special like small beans, always present in Japanese cuisine, rich in antioxidants and isoflavones, the precious plant hormones. The edamame name derives from two ancient Japanese words: “eda”, which means “branches” and “mame”, which means “beans”. They consume them when making them come out from their pod. The edamame have a sweet, fresh flavor, vaguely reminiscent of almond, and are to be hot just to enjoy them still crispy. In the oriental restaurants edamame are served as snacks and drink without removing it from their pod.

Phytoestrogens are useful to women of edamane

The edamame are an excellent source of vegetable protein, contain good odds of vitamins C and E, as well as valuable antioxidants. Among the minerals, potassium, phosphorus, iron and magnesium, which are essential for a proper functioning of organs and tissues. In addition the presence of folic acid, of which the edamame are a generous nature reserve, favors a good production of red blood cells, while the isoflavones have a reducing action on the “bad” cholesterol, but not only: some phytoestrogens, such as genistein and daidzein, are very useful to counteract the risk of endometriosis, cysts and, in menopause, to mitigate the typical climacteric disorders such as hot flushes, osteoporosis, breast tension and hypercholesterolemia. The isoflavones, then, are some real action estrogen modulators, and are also useful for improving the calcium fixing and strengthen the bone structure.

Do not confuse edamane with azuki

They are part of both oriental cuisine, but they are two different products: the edamame had a much higher protein content than other soy beans, so-called azuki. They bring all nine essential amino acids, and because of this, edamame are a food recommended for vegans because they compensate the daily requirement of protein.

Use edamane to prepare a salad protein

The best way to cook edamame is steamed, still in their pods. You do not ever cook them too: it takes 10 minutes, because it is good that they remain crisp. Once shelled, they can be added to soups or salads. You can prepare an excellent protein salad: after being boiled, put the edamame in a bowl and add a spring onion (if desired) or a small leek sliced ​​end, 7-8 radishes into slices, chopped basil and a slice of crumbled feta . Merge even some bean boiled and season with olive oil, lemon juice, sea salt and a sprinkling of mustard powder, digestive and antioxidant.

SOURCE: Riza

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