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Archive for the ‘legumi’ Category

La pasta è per molti di noi una passione irrinunciabile, una tradizione che fa parte della nostra quotidianità. Negli ultimi decenni però il grano comune, quello più diffuso, ha subito delle modifiche peggiorando in qualità nutrizionale e causando, nel tempo, ipersensibilità al glutine.

Fortunatamente in campo alimentare il nostro Paese continua a studiare e a creare nuovi prodotti per soddisfare sia le nostre esigenze di benessere che quelle del nostro palato. Da qualche tempo infatti possiamo trovare in commercio anche la pasta di legumi.

Si tratta di un tipo di pasta prodotta con la farina di legumi: ceci, lenticchie e piselli. La pasta di legumi è una pasta ad alto contenuto proteico e può costituire un ottimo pasto dal punto di vista nutrizionale. Ecco perché vi suggeriamo di introdurla nella vostra alimentazione.

1.Rende varia la nostra alimentazione

Non ci stancheremo mai di ripetere quanto è importante variare l’alimentazione il più possibile per fornire all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita. Siamo abituati a mangiare sempre le stesse cose, anche a scegliere le stesse marche e gli stessi prodotti quando oggi abbiamo a disposizione una varietà di alimenti che ci permette di alimentarci in modo salutare.

2.Ci consente di “purificarci” dal glutine

Il glutine nella pasta di legumi è pressoché assente. Il glutine contenuto nei cereali che siamo abituati a mangiare oggi, proveniente la maggior parte delle volte, da coltivazioni geneticamente modificate e trattate con pesticidi. È difficile da digerire e a lungo andare può infiammare l’intestino. Ecco perché fa bene alternare alla pasta classica la pasta di legumi.

3.Ha un basso indice glicemico

Consumare alimenti a basso indice glicemico comporta una minore produzione di insulina che

  • tiene sotto controllo la glicemia,
  • mantiene equilibrato il metabolismo,
  • protegge l’apparato cardiovascolare,
  • favorisce il controllo del peso e
  • previene il diabete.

4.Fornisce un buon apporto di fibre

Le fibre sono fondamentali per il benessere del nostro organismo: concorrono al benessere dell’intestino, riducono l’assorbimento degli zuccheri, mantengono bassi i livelli di colesterolo e donano senso di sazietà.

5.Fornisce un buon apporto di proteine vegetali

Le proteine sono i pilastri del nostro organismo: concorrono allo sviluppo e al benessere dei nostri muscoli e organi, del sistema immunitario e ormonale. È importante introdurne la giusta quantità e la pasta ai legumi può aiutarci soprattutto se siamo vegetariani o vegani e se mangiamo poche proteine animali.

6. Arricchisce il nostro palato

La pasta di legumi è un’esperienza da provare: ci permette di sperimentare nuovi cibi e abbinamenti alimentari, arricchendo il nostro bagaglio del gusto con sapori e consistenze nuove.

Quale pasta di legumi scegliere

Abbiamo sperimentato e apprezzato le varietà de La Finestra sul Cielo che utilizza la farina di legumi al 100% per produrre la pasta.  Si possono gustare i Maccheroncini 100% azuki bio, Maccheroncini 100% lenticchie nere o rosse bio, Maccheroncini 100% ceci bio, Maccheroncini 100% piselli bio.

 

Vi suggeriamo di giocare di fantasia con il condimento per sperimentare nuovi sapori. Inoltre, anche se si abbinano al classico sugo di pomodoro o di verdure,  vi consigliamo di assaporare anche il gusto naturale con l’aggiunta di solo un filo di olio extravergine di oliva per gustarne il sapore autentico.

 

FONTE: BenessereCorpoMente

 

(ENGLISH VERSION)

Pasta is for many of us an indispensable passion, a tradition that is part of our everyday life. However, in recent decades, common wheat, the most common wheat, has undergone changes, worsening nutritional quality and causing gluten-intolerance over time.

Fortunately, in the food field, our country continues to study and create new products to meet both our wellness needs and those of our taste. In fact, for some time, we can also find the pulp in the market.

It is a kind of pasta made with legume flour: chickpeas, lentils and peas. Leguminous pasta is a high-protein pasta and can be a great meal from a nutritional point of view. That’s why we suggest you introduce it to your diet.

1. It will change our diet

We will never be tired of repeating how important it is to vary the nutrition as much as possible to provide the body with all the nutrients it needs. We are used to eat the same things, even choosing the same brands and the same products when we have a variety of foods available today that allows us to nourish in a more healthy way.

2. It allows us to “purify” from gluten

Gluten in legume is almost absent. The gluten contained in grains we are used to eat today, most of the time, is issued from genetically modified crops and treated with pesticides. It is difficult to digest and in the long run it can inflate the intestines. That’s why it’s good to change the pasta with legumes.

3. It has a low glycemic index

Consuming low glycemic food leads to lower insulin production that

  • keeps blood glucose under control,
  • maintains metabolism balanced,
  • protects cardiovascular equipment,
  • promotes weight control, and
  • prevents diabetes.

4. It provides a good supply of fibers

Fibers are essential to the well-being of our body: they contribute to the well-being of the intestine,

  • reduce the absorption of sugars,
  • keep the cholesterol levels low and
  • give a sense of satiety.

5. Provides a good contribution of plant proteins

Proteins are the pillars of our organism: they contribute to the development and well-being of our muscles and organs, the immune and hormonal systems. It is important to introduce the right amount and the pulp paste can help us especially if we are vegetarian or vegan and if we eat a few animal proteins.

6. Enriches our taste

Leguminosa is an experience to try: it allows us to experience new foods and food combinations, enriching our taste bag with new flavors and consistency.

Which legume to choose

We have experienced and appreciated the varieties of “Una finestra sul cielo” that uses 100% pulp flour to produce pasta. You can enjoy 100% azuki bio macaroni, Macaroni 100% black or red bio lentils, Macaroni 100% chick peas, Macaroni 100% bio peas.

We suggest you to play with creativity with the seasoning to experience new flavors. Additionally, even if combined with classic tomato or vegetable sauce, we suggest that you also enjoy the natural flavor by adding only a string of extra virgin olive oil to enjoy the authentic flavor.

SOURCE: WellbeingCorpoMent

 

 

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Le lenticchie sono i legumi più amati dai vegetariani: tengono a bada gli zuccheri nel sangue prevenendo i picchi di glicemia.

 

I nutrizionisti lo ripetono sempre più spesso: per aumentare l’aspettativa di vita, sarebbe bene rinunciare qualche volta alla carne e introdurre fonti proteiche vegetali. Consumare più legumi è un’abitudine dei centenari, e le lenticchie rappresentano una delle scelte migliori. Le lenticchie risultano più digeribili dei legumi, e fanno parte della nostra tradizione, tanto che esistono numerose ricette italiane a base di questo legume. In quanto a contenuto nutrizionale, in 100 g di lenticchie bollite sono presenti circa 7 g di proteine; in più, le lenticchie non contengono colesterolo e grassi saturi.

Le lenticchie proteggono dal cancro

Tra i segreti di longevità, secondo gli esperti, c’è quello di scegliere proteine con un basso contenuto di metionina, un aminoacido che regola l’espressione di alcuni geni che giocano un ruolo fondamentale nella patogenesi del cancro e nel regolare i processi d’invecchiamento. Questo aminoacido, comunque necessario, è contenuto in maggiori quantità nelle proteine di origine animale: anche per questo, quindi, sostituire più di frequente la bistecca con le lenticchie è una strategia per mantenersi giovani e in salute.

Contrastano l’eccesso di zuccheri nella dieta

La nostra dieta è troppo ricca di zuccheri. Carboidrati raffinati, dolci, pasti a base di alimenti ad alto indice glicemico porta a un superlavoro del pancreas e a conseguenze devastanti per l’organismo. Una delle malattie più comuni che insorge a causa di questo meccanismo è il diabete di tipo 2. Le lenticchie sono un’arma efficace in questo senso. Hanno un basso indice glicemico e sono ricche di proteine e fibre, che evitano l’aumento repentino della glicemia: in questo modo contrastano anche il sovrappeso dato da un eccesso di carboidrati nella dieta, agendo, anche così, a favore di un allungamento della longevità.

Venti grammi di lenticchie al giorno per essere più longevi

Ma quante lenticchie bisognerebbe mangiare per sfruttare al meglio le loro proprietà? Gli esperti parlano di tre-quattro volte a settimana. Uno studio condotto in Australia, patrocinato dalla International Union of Nutritional Sciences, ha preso in esame diversi gruppi etnici e le loro abitudini alimentari per arrivare a concludere che sarebbero sufficienti 20 grammi di lenticchie al giorno (o di un altro legume) per determinare un aumento del 7-8% dell’aspettativa di vita.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Lentils are the most popular legumes for vegetarians: they keep the sugars in the blood at bay while preventing the peaks of blood sugar.

Nutritionists repeated it more often: To increase life expectancy, it would be good to give up meat sometimes and introduce vegetable protein sources. Consuming more legumes is a habit of centenarians, and lentils are one of the best choices. Lentils are more digestible than any other legumes, and are part of our tradition, so there are many Italian recipes based on this legume. As for nutritional content, about 7 g of protein are present in 100 g of boiled lentils; In addition, the lentils do not contain cholesterol and saturated fat.

The lentils protect against cancer

Among the secrets of longevity, according to experts, is to choose low-content protein with methionine, an amino acid that regulates the expression of some genes that play a crucial role in cancer pathogenesis and regulate the processes of  aging. This amino acid, however is necessary, is contained in larger quantities in animal protein: for this reason, replacing more often the lentil instead of a steak is a strategy to stay young and healthy.

They counteract the excess of sugars in the diet

Our diet is too rich in sugars. Refined carbohydrates, sweets, meals based on high glycemic index foods lead to overpayment of the pancreas and devastating consequences for the body. One of the most common diseases that occurs due to this mechanism is type 2 diabetes. Lentils are an effective weapon in this regard. They have a low glycemic index and are rich in proteins and fibers, which avoid the sudden increase in blood glucose: this also counteract the overweight given by excess carbohydrates in the diet, thus also acting in favor of an elongation of longevity .

Twenty grams of lentils per day to be longer lasting

But how many lentils should you eat to make the most of their properties? Experts talk about three to four times a week. A study conducted in Australia, sponsored by the International Union of Nutritional Sciences, examined several ethnic groups and their eating habits to conclude that it would be sufficient 20 grams of lentils a day (or another legume) to determine an increase of 7-8% of life expectancy.

SOURCE: Riza

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Il lupino è un legume antichissimo con il più alto contenuto di proteine assimilabili vegetali ed importanti proprietà benefiche per colesterolo, pressione, diabete, peso in eccesso e il nostro microbioma.

Diffuso e consumato abbondantemente dai romani e dagli egiziani, i lupini sono stati rinvenuti perfino nelle piramidi degli egizi e dei maya e venivano coltivati già 4000 anni fa nell’area del Mediterraneo e del sud America come alimento energetico.

I lupini sono ricchi di molti tipi di vitamine e minerali che sono fondamentali per il normale funzionamento del corpo. Essi hanno anche una ricca fonte di proteine che sono i blocchi di costruzione del corpo. I lupini hanno il 40% di proteine ovvero più di tutti gli altri vegetali come ceci, soia e lenticchie. Hanno anche un elevato contenuto di fibre che aiutano a tenere pulito l’intestino.

Oltre ad avere buone proprietà nutrizionali i lupini risultano avere un’ottima digeribilità. Infatti rispetto alla soia e agli altri legumi, i lupini hanno un contenuto molto più basso di anti-nutrienti come lectine e saponine che sono irritanti per lo stomaco e dannose per l’intestino. Proprio per questo possiamo mangiare molti lupini senza avere il senso di gonfiore e pesantezza caratteristico dei legumi.

Il lupino ricopre un ruolo interessante anche nell’alimentazione dei celiaci in quanto questo legume non contiene glutine e può quindi essere utilizzato da chi ha problemi di intolleranza; attualmente la farina prodotta con i lupini viene già utilizzata per produrre pane, biscotti e pasta, mentre, in tempi antichi il lupino veniva impiegato dalla medicina per curare la scabbia e l’eczema.

Per mostrare quanto sono ricchi di nutrienti i lupini, li mettiamo a confronto con una coscia di pollo. Per questa analisi facciamo riferimento al lupino ammollato e deamarizzato che si trova in commercio. Prendiamo 100Kcal di lupini e di coscio di pollo e analizziamo la composizione.

Lupini deamarizzati:Quantità : 90gr
Proteine totali : 14,76gr
Lipidi totali : 2.16gr
Colesterolo : 0.00mcg
Glucidi disponibili : 6.48gr
Fibra alimentare : 4.32gr
Ferro : 4.95mg
Calcio : 40.50mg (5.06%)
Potassio : 315.90mg (10.19%)
Fosforo : 90.00mg (11.25%)
Zinco : 1.44mg (14.40%)
Vitamina C : 1.8mg (3.00%)
Vitamina D : 0.00mcg (0.00%)
Coscia di pollo:Quantità : 80g
Proteine totali : 14.32gr
Lipidi totali : 5.20gr
Colesterolo : 70.40mg
Glucidi disponibili : 0.00gr
Fibra alimentare : 0.00gr
Ferro : 1.60mg
Calcio : 14.40mg (1.80%)
Potassio : 240.00mg (7.74%)
Fosforo : 153.60mg (19.20%)
Zinco : 1.12mg (11.20%)
Vitamina C : 2.40mg (4.00%)
Vitamina D : 0.40mcg (4.00%)

Il risultato. I lupini contengono 3 volte più ferro rispetto al pollo, così come il calcio ricordando che il ferro vegetale deve essere abbinato ad una fonte di vitamina C. Anche potassio e zinco sono maggiori mentre per il fosforo e la vitamina D ne ha di più il pollo.

8 Benefici dei Lupini

1. Riduce il colesterolo. Secondo uno studio, il conglutin ɣ che si trova nei lupini aiuta a ridurre il colesterolo. In un altro studio condotto per studiare gli effetti della proteina del lupino su vari parametri del profilo lipidico, si è concluso che il colesterolo totale, il colesterolo LDL, il triacilglicerolo, l’omocisteina, l’acido urico diminuiscono in modo significativo dopo il consumo di proteine ​​del lupino rispetto alle persone che consumavano proteine ​​del latte. Alcune di queste qualità di abbassamento dei lipidi possono essere attribuite all’alto contenuto di arginina presente nel lupino.

2. Buono per il diabete. Uno studio è stato condotto per studiare l’efficacia dei lupini per le persone affette da diabete. I ricercatori hanno osservato che l’integrazione della dieta ricca di proteine ​​del lupino nei soggetti diabetici ha abbassato i livelli di glucosio nel sangue e molti tipi di grassi come il colesterolo LDL e i trigliceridi. Hanno anche ridotto lo stress ossidativo nel corpo e normalizzato i livelli di enzimi epatici come AST, ALT che sono in livelli anormali in queste persone diabetiche. Il consumo di lupini secchi è un trattamento antico per la cura del diabete.

3. Abbassa la pressione sanguigna. L’ipertensione è causata da molteplici ragioni come un’anomalia nell’intestino interno dei vasi sanguigni chiamati endotelio, malattie renali, eccesso di sodio nel corpo ecc. Gli estratti di proteine ​​del lupino hanno dimostrato di correggere la disfunzione endoteliale vascolare. Questo aiuto nel giusto rilassamento dei vasi sanguigni, che contribuiscono ad abbassare l’alta pressione sanguigna. L’ipertensione conduce ad attacchi cardiaci, ictus, paralisi, alterazioni dell’occhio, ecc. Ora siamo protetti da tutte queste complicazioni dell’ipertensione se mangiamo regolarmente i lupini.

4. Protegge il cuore. Il nostro cuore può soffrire di molti disturbi come l’aterosclerosi, attacco cardiaco o infarto miocardico e insufficienza cardiaca. Alta pressione sanguigna, livelli elevati di zucchero nel sangue o diabete, livelli di colesterolo elevato o ipercolesterolemia sono i principali colpevoli dietro lo sviluppo di malattie cardiache. Secondo uno studio condotto su soggetti animali, gli estratti di proteine ​​del lupino hanno dimostrato di ridurre la progressione delle lesioni aterosclerotiche. Riducono anche l’elevato livello di zucchero nel sangue, l’alta pressione sanguigna e livelli di colesterolo elevati che sono i fattori di rischio per le malattie cardiache. A causa di una riduzione dei fattori di rischio e anche una riduzione della progressione dell’aterosclerosi, il nostro cuore resta sano. Inoltre, i fagioli di lupino forniscono un’adeguata alimentazione nutrizionale con le vitamine e i minerali necessari per mantenere sano il cuore.

5. Aiuto nella perdita di peso. L’elevato contenuto di fibre dei fagioli di lupino offre un senso di sazietà che dura a lungo. Di conseguenza, le persone che consumano i lupini mangiano una quantità minore di altri alimenti nei loro pasti. Ciò ha causato una significativa perdita di peso tra queste persone. Inoltre, c’è stata una riduzione della circonferenza della vita e dell’indice di massa corporea o BMI secondo lo studio.

6. Rafforza l’intestino. Per essere energici e avere una buona salute, dobbiamo avere un intestino sano. Dobbiamo mangiare cibi che promuovono la crescita di batteri intestinali utili. Questi alimenti sono chiamati prebiotici. La fibra contenuta nei lupini ha dimostrato di promuovere la crescita di batteri intestinali utili come i bifidobatteri. Riducono anche la crescita di batteri intestinali nocivi come Clostridium (ad esempio: Clostridium ramosum, C. spiroforme e C. cochleatum).

7. Riduce il rischio di cancro al colon. I lupini sono ricchi di fibre che ci alleviano dalla costipazione e rimuovono la materia fecale dall’intestino. L’accumulo di materia fecale nel colon per un periodo prolungato (come ad esempio in chi è stitico) porta alla produzione di tossine, alla crescita di microrganismi nocivi, ecc che aumentano il rischio di cancro del colon. Poiché la fibra del lupino mantiene la salute dell’intestino e ci aiuta a espellere efficacemente le feci, il rischio di cancro al colon è notevolmente ridotto.

8. Rafforza le ossa. Il mantenimento della salute delle ossa è molto importante per evitare di soffrire di problemi come l’osteoporosi, le fratture, ecc. Due principali minerali che sono necessari per rendere le ossa forti e sane sono il calcio e il fosforo. Sia il calcio che il fosforo sono presenti in quantità abbondanti nei lupini. Lavorano insieme e rendono sane le nostre ossa e denti. Circa l’85% del fosforo del nostro organismo è concentrato infatti nelle ossa e nei denti.

Ricetta: Frittata di Lupini

Oltre a mangiarli come snack, i lupini possono essere usati anche nelle nostre ricette! Ecco come preparare una frittata vegan di lupini.

Ingredienti

  • 1 tazza di farina di lupini
  • 200 gr. di latte vegetale
  • 1 pomodoro
  • mezza cipolla
  • origano
  • olio e sale q.b.

Preparazione

  1. Tagliate il pomodoro a tocchetti, e tritate la cipolla
  2. Unite il latte e la farina di lupini, mescolando con una frusta per evitare la formazione di grumi.
  3. Aggiungete la cipolla, il pomodoro e l’origano, mescolando bene.
  4. Ungete una padella (meglio se antiaderente), scaldatela e versateci il composto.
  5. Cuocete a fuoco lento per 30-40 minuti, con il coperchio.
  6. Non dimenticate di girare la frittata a metà cottura.

Buon appetito!

 

FONTE: Dionidream

 

(ENGLISH VERSION)

Lupine is an ancient legume with the highest content of plant-assimilable proteins and important beneficial properties for cholesterol, pressure, diabetes, excess weight, and our microbioma.

Diffused and abundantly consumed by Romans and Egyptians, the lupins were even found in the Pyramids of the Egyptians and Mayans and were already cultivated 4000 years ago in the Mediterranean and South America area as energy.

Lupins are rich in many types of vitamins and minerals that are fundamental to normal body function. They also have a rich source of proteins that are bodybuilding blocks. Lupins have 40% protein or more than any other plant such as chickpeas, soybeans and lentils. They also have a high fiber content that helps keep the intestine clean.

In addition to having good nutritional properties, the lupins have excellent digestibility. In fact, compared to soybean and other legumes, lupins have a much lower anti-nutrient content such as lectins and saponins that are irritating to the stomach and harmful to the intestines. For this reason, we can eat many lupins without having the feeling of bloating and heaviness characteristic of legumes.

The lupine also plays an interesting role in celiac feeding as this legume contains no gluten and can therefore be used by those who have problems with intolerance; Currently flour produced with lupins is already used to produce bread, biscuits and pasta, while in ancient times the lupine was used by the medicine to treat scabies and eczema.

To show how much lupins are nutritious, we compare them with a chicken leg. For this analysis we refer to the soaked and de-amorized lupine that is on the market. We take 100Kcal of lupins and chicken liver and analyze the composition.

 

Lupini deamarizzati:Quantità : 90gr
Proteine totali : 14,76gr
Fat totali : 2.16gr
Colesterolo : 0.00mcg
Glucidi disponibili : 6.48gr
Fibra alimentare : 4.32gr
Iron : 4.95mg
Calcium : 40.50mg (5.06%)
Potassium : 315.90mg (10.19%)
Phosphorus : 90.00mg (11.25%)
Zinc : 1.44mg (14.40%)
Vitamine C : 1.8mg (3.00%)
Vitamine D : 0.00mcg (0.00%)
Chicken Thigh:Quantità : 80g
Proteine totali : 14.32gr
Fat totali : 5.20gr
Cholesterol : 70.40mg
Glucidi disponibili : 0.00gr
Fibra alimentare : 0.00gr
Iron : 1.60mg
Calcium : 14.40mg (1.80%)
Potassium : 240.00mg (7.74%)
Phosphorus : 153.60mg (19.20%)
Zinc : 1.12mg (11.20%)
Vitamine C : 2.40mg (4.00%)
Vitamine D : 0.40mcg (4.00%)

The result. Lupins contain 3 times more iron than chicken, as well as calcium remembering that vegetable iron must be matched to a source of vitamin C. Also potassium and zinc are higher while for phosphorus and vitamin D are higher in chicken .

8 Lupine Benefits

1. Reduces cholesterol. According to a study, the ɣ conglutinum found in lupins helps to reduce cholesterol. In another study to study the effects of lupine protein on various lipid profile parameters, it was concluded that total cholesterol, LDL cholesterol, triacylglycerol, homocysteine, uric acid decreased significantly after consumption of lupine proteins compared to people who consumed milk proteins. Some of these lipid lowering qualities can be attributed to the high content of arginine present in the lupine.

2. Good for diabetes. A study was conducted to study the effectiveness of lupins for people with diabetes. Researchers noted that the integration of lupine protein rich diet in diabetic subjects has lowered blood glucose levels and many types of fat such as LDL cholesterol and triglycerides. They also reduce oxidative stress in the body and normalize levels of liver enzymes such as AST, ALT which are abnormal in these diabetic people. The consumption of dried lupins is an anti-aging treatment for diabetes.

3. Lower your blood pressure. Hypertension is caused by multiple causes such as an abnormality in the intestines of the blood vessels called endothelium, kidney disease, excess sodium in the body, and so on. Lupine protein extracts have been shown to correct endothelial vascular dysfunction. This helps in the proper relaxation of the blood vessels, which help to lower the high blood pressure. Hypertension leads to heart attacks, stroke, paralysis, eye alterations, and so on. Now we are protected from all these hypertension complications if we regularly eat lupins.

4. Protects the heart. Our heart may suffer from many ailments such as atherosclerosis, heart attack or myocardial infarction and heart failure. High blood pressure, high blood sugar levels or diabetes, high cholesterol levels or hypercholesterolemia are the main culprits behind the development of heart disease. According to a study on animal subjects, lupine protein extracts have been shown to reduce the progression of atherosclerotic lesions. They also reduce the high level of blood sugar, high blood pressure and high cholesterol levels that are the risk factors for heart disease. Due to a reduction in risk factors and also a reduction in atherosclerotic progression, our heart remains healthy. In addition, lupine beans provide an adequate nutritional nutrition with the vitamins and minerals needed to keep the heart healthy.

5. Help in Weight Loss. The high content of Lupine bean fibers offers a sense of satiety that lasts long. Consequently, people consuming lupines eat less of other foods in their meals. This has caused significant weight loss among these people. In addition, there has been a reduction in the circumference of waste and body mass index or BMI according to the study.

6. Strengthens the intestines. To be energetic and to have good health, we must have a healthy intestine. We must eat foods that promote the growth of useful intestinal bacteria. These foods are called prebiotics. The fiber contained in the lupins has been shown to promote the growth of intestinal bacteria useful as bifidobacteria. They also reduce the growth of harmful intestinal bacteria such as Clostridium (eg Clostridium ramosum, C. spiroforme and C. cochleatum).

7. Reduces the risk of colon cancer. Lupins are rich in fibers that relieve us from constipation and remove fecal matter from the intestine. Accumulation of faecal matter in the colon for a prolonged period (such as in stitic cases) leads to the production of toxins, the growth of harmful microorganisms, etc. which increase the risk of colon cancer. Since lupine fiber maintains the intestinal health and helps us effectively ejaculate the stool, the risk of colon cancer is greatly reduced.

8. Strengthen the bones. Maintaining bone health is very important to avoid suffering from problems such as osteoporosis, fractures, and so on. Two major minerals that are needed to make the bones strong and healthy are calcium and phosphorus. Both calcium and phosphorus are present in abundant amounts in lupins. They work together and make our bones and teeth healthy. About 85% of the phosphorus of our body is concentrated in the bones and teeth.

Recipe: Lupine Omelette

In addition to eating them as snacks, lupines can also be used in our recipes! Here’s how to prepare a vegan omelette of lupins.

Ingredients

  • 1 cup of lupine flour
  • 200 gr. Of vegetable milk
  • 1 tomato
  • half onion
  • Origan
  • Oil and salt q.b.

Preparation

  1. Cut the tomato into pieces, and chop the onion
  2. Combine milk and lupine flour, mixing with a whip to avoid lumps. Add onion, tomato and oregano, stirring well.
  3. Pour a pan (best if it is non-stick), warm it and pour the mixture.
  4. Cook on slow fire for 30-40 minutes, with lid.
  5. Do not forget to turn the omelette to mid-cooking.

Enjoy your meal!

 

SOURCE: Dionidream

 

 

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Gli edamame sono particolari fagioli di soia ricchi di proteine e isoflavoni, preziosi ormoni vegetali: possono essere consumati cotti al vapore, anche in insalata

 

Gli edamame sono particolari fagioli di soia simili a piccole fave, da sempre presenti nella cucina giapponese, ricchi di antiossidanti e di isoflavoni, i preziosi ormoni vegetali . Il nome edamame trae origine da due antiche parole giapponesi: “eda”, che vuol dire “fronde”, e “mame”, che significa “chicchi”. Si consumano facendoli fuoriuscire al momento dal loro  baccello. Gli edamame hanno un sapore dolce e fresco, che ricorda vagamente quello della mandorla, e sono da scottare appena, per gustarli ancora croccanti. Nei ristoranti orientali gli edamame vengono serviti come snack e aperitivo senza toglierli dal loro baccello.

 

I fitoestrogeni degli edamane sono utili alle donne

Gli edamame sono un’ottima fonte di proteine vegetali, contengono buone quote di vitamine C e E, nonché preziosi agenti antiossidanti. Tra i minerali, potassio, fosforo, ferro e magnesio, indispensabili per un corretto funzionamento di organi e tessuti. In più la presenza di acido folico, di cui gli edamame sono una generosa riserva naturale, favorisce una buona produzione di globuli rossi, mentre gli isoflavoni hanno un’azione riducente sul colesterolo “cattivo”, ma non solo: alcuni fitoestrogeni, come la genisteina e daidzeina, sono molto utili per contrastare il rischio di endometriosi, cisti e, in menopausa, per attenuare i disturbi tipici del climaterio, come vampate, osteoporosi, tensione mammaria e ipercolesterolemia. Gli isoflavoni, quindi, sono dei veri e propri modulatori dell’azione estrogenica, e sono utili anche per migliorare la fissazione del calcio e rinsaldare la struttura ossea.

Non confondere gli edamane con gli azuki

Fanno parte entrambi della cucina orientale, ma sono due prodotti diversi: gli edamame presentano un contenuto proteico nettamente superiore rispetto agli altri fagioli di soia, i cosiddetti azuki. Apportano tutti e nove gli aminoacidi essenziali e, proprio per questo, gli edamame sono un alimento raccomandato ai vegani perché compensano il fabbisogno giornaliero di proteine.

Usa gli edamane per preparare un’insalata proteica

Il modo migliore per cucinare gli edamame è al vapore, ancora nel loro baccello. Non bisogna mai cuocerli troppo: bastano 10 minuti, perché è bene che rimangano croccanti. Una volta sgranati, si possono aggiungere alle zuppe oppure alle insalate. Puoi preparare un’ottima insalata proteica: dopo averli sbollentati, metti gli edamame in un’insalatiera e aggiungi un cipollotto (se gradito) oppure un piccolo porro affettato fine, 7-8 ravanelli a fettine, un battuto di basilico e una fetta di feta sbriciolata. Unisci anche qualche baccello lessato e condisci con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale marino e una spolverata di senape in polvere, digestiva e antiossidante.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

The edamame soybeans are particular rich in protein and isoflavones, natural plant hormones can be eaten steamed, even in salads

The edamame soybeans are special like small beans, always present in Japanese cuisine, rich in antioxidants and isoflavones, the precious plant hormones. The edamame name derives from two ancient Japanese words: “eda”, which means “branches” and “mame”, which means “beans”. They consume them when making them come out from their pod. The edamame have a sweet, fresh flavor, vaguely reminiscent of almond, and are to be hot just to enjoy them still crispy. In the oriental restaurants edamame are served as snacks and drink without removing it from their pod.

Phytoestrogens are useful to women of edamane

The edamame are an excellent source of vegetable protein, contain good odds of vitamins C and E, as well as valuable antioxidants. Among the minerals, potassium, phosphorus, iron and magnesium, which are essential for a proper functioning of organs and tissues. In addition the presence of folic acid, of which the edamame are a generous nature reserve, favors a good production of red blood cells, while the isoflavones have a reducing action on the “bad” cholesterol, but not only: some phytoestrogens, such as genistein and daidzein, are very useful to counteract the risk of endometriosis, cysts and, in menopause, to mitigate the typical climacteric disorders such as hot flushes, osteoporosis, breast tension and hypercholesterolemia. The isoflavones, then, are some real action estrogen modulators, and are also useful for improving the calcium fixing and strengthen the bone structure.

Do not confuse edamane with azuki

They are part of both oriental cuisine, but they are two different products: the edamame had a much higher protein content than other soy beans, so-called azuki. They bring all nine essential amino acids, and because of this, edamame are a food recommended for vegans because they compensate the daily requirement of protein.

Use edamane to prepare a salad protein

The best way to cook edamame is steamed, still in their pods. You do not ever cook them too: it takes 10 minutes, because it is good that they remain crisp. Once shelled, they can be added to soups or salads. You can prepare an excellent protein salad: after being boiled, put the edamame in a bowl and add a spring onion (if desired) or a small leek sliced ​​end, 7-8 radishes into slices, chopped basil and a slice of crumbled feta . Merge even some bean boiled and season with olive oil, lemon juice, sea salt and a sprinkling of mustard powder, digestive and antioxidant.

SOURCE: Riza

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lupini_1“Oltre a essere in grado di abbassare i livelli di colesterolo, è ormai certa la sua azione nel contrastare anche il diabete”

 

Il lupino non smette di stupire. I più recenti studi su questa pianta mediterranea mettono in luce le sue numerose proprietà nutrizionali e terapeutiche.

È il legume più ricco di proteine, ne contiene una percentuale del 35-40% , superando soia, piselli, fagioli, ceci e per questo è stato definito “la carne dei vegetariani”.

Da tempo oggetto di studi in campo nutraceutico per gli effetti benefici ormai testati in diversi studi sulla pressione sanguigna e sul colesterolo, ora ha dimostrato di abbassare anche la glicemia.

Gli studi sono stati condotti in Italia sotto la guida dei gruppi di ricerca dell’Università degli Studi di Milano, coordinati dal prof. Marcello Duranti (Presidente del Congresso e docente del Dipartimento di Scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente dell’Ateneo lombardo).

 

Le ricerche in corso sono assai avanzate e di grande prestigio e si concentrano sulle proprietà nutrizionali e nutraceutiche di questo legume, la cui coltivazione è raddoppiata in Italia negli ultimi 20 anni. E l’attività scientifica riflette un interesse crescente da parte del mondo industriale e tra i consumatori nel nostro Paese.

 

Parente stretto della soja, migliore per gusto e privo di componenti simil-ormoniche, come i fitoestrogeni, è tra le piante più studiate per la sua flessibilità nella preparazione dei prodotti alimentari. Non esistono varietà geneticamente modificate, perché il lupino è intrinsecamente resistente alla trasformazione genetica. I ricercatori sono al lavoro per isolare elementi proteici che potrebbero dar luogo a “pillole” per

  • colesterolo,
  • diabete e
  • pressione alta.

 

  • “Sono le proteine del lupino a possedere le caratteristiche più importanti, infatti una di queste, la gamma-conglutina, riduce lo zucchero nel sangue se assunta anche in dosi di pochi grammi al giorno. Queste proprietà rendono il legume un componente ottimo nella dieta di persone diabetiche”

spiega il prof. Marcello Duranti, che ha svolto una ricerca su ratti resi iperglicemici, nutriti per tre settimane con alimenti derivati dal lupino. Il risultato è stato molto soddisfacente: gli effetti concreti di un’alimentazione a base di lupino sono

  • la riduzione dell’incremento del peso corporeo,
  • l’assorbimento del cibo e
  • una riduzione della concentrazione di glucosio nel sangue.

Nel corso del Convegno, che si conclude il 26 giugno, vengono illustrate le principali specie del lupino, di cui è stato sequenziato interamente il genoma. Esistono

  • l’albus (il classico lupino bianco giallognolo dell’area mediterranea)
  • l’angustifolius (che cresce prevalentemente in Australia) e
  • il luteus (che cresce a diverse latitudini).

Tra queste varietà ci sono differenze interessanti. Alcune sono più ipocolesterolemiche, altre più antidiabetiche, altre possono esercitare effetti diversi, per esempio sulla pressione o anche sull’aumento di peso.

Le proteine del lupino possono infatti agire sul sistema del “freno ileale”, un meccanismo intestinale di risposta a diverse componenti dietetiche che porta a ridotta contrazione gastrica, ridotto appetito e perdita di peso.

 

Un altro aspetto interessante è dato dal fatto che la farina che si ricava dal lupino è totalmente priva di glutine, perciò non irrita l’intestino ed è ideale per chi soffre di celiachia. Questa farina ha inoltre eccellenti proprietà nutrizionali, perché contiene un alto quantitativo di proteine, paragonabile a quello di carne e uova.

 

Nel corso del Congresso di Milano è anche previsto un momento dedicato agli assaggi, un “lupin banquet”, per degustare gli alimenti ottenuti dal lupino: dalla pasta, all’arrosto vegetale, dal gelato, al caffè. Il caffè in particolare verrà preparato con modalità artigianali dalla comunità montana di Anterivo in Trentino. Qui da secoli viene abitualmente consumato il caffè di lupino.
Sarà così possibile fare esperienza della versatilità del lupino e dei suoi componenti, come ingredienti di formulazioni diverse, prodotte da numerose aziende nazionali ed estere.

 

Dalla dieta dei soldati romani, che affrontavano lunghi viaggi portando grandi scorte di lupino per ricavare una pasta da assumere come componente proteica assieme a pane e vino, alle moderne tecniche agricole e produttive, che consentono di non assumere più i semi di lupino trattati e conservati per mezzo di concentrazioni di sale, che aumentano il rischio di pressione alta.

Si può invece produrre pane, pasta, ma anche altri prodotti con quantità crescenti di proteine di lupino, come i gelati o addirittura delle bistecche “milanesi” dal gusto eccellente.
FONTE: meteoweb

 

(ENGLISH VERSION)

“In addition to being able to lower cholesterol levels, it is certain his actions in even to combat diabetes”

Lupin never ceases to amaze. The most recent studies on this Mediterranean plant highlight its many nutritional and therapeutic properties.

It is the legume rich in protein, it contains a percentage of 35-40%, surpassing soy, peas, beans, chickpeas and for this it has been called “the meat for vegetarians.” Long been the subject of studies in the nutraceutical field  for now tested benefits in various studies on blood pressure and cholesterol, it has now also been shown to lower blood sugar.

The studies were conducted in Italy under the guidance of the research groups of the University of Milan, coordinated by prof. Marcello Duranti (Congress President and Professor of the Department of Science for Food, Nutrition and Environment of the University of Lombardy).

Current investigations are very advanced and very prestigious and focus on nutritional and nutraceutical properties of this legume, whose cultivation has doubled in Italy in the last 20 years. And the scientific activity reflects a growing interest from the business world and among consumers in our country.

Very close to soybean, for best taste and devoid of hormonal-like components, such as phytoestrogens, is among the most studied plants for its flexibility in the production of foodstuffs. There are no genetically modified varieties, because lupine is inherently resistant to genetic transformation. Researchers are working to isolate protein elements that could lead to “pills” for

  • cholesterol,
  • diabetes and
  • high blood pressure.

 

  • “The lupine proteins have the most important features, in fact one of these, the range-conglutin, reduces blood sugar if taken in doses of a few grams per day. These properties make the legume a great component in the diet of people with diabetes, “

says Prof. Marcello Duranti, who recently did a study on rats rendered hyperglycemic, fed for three weeks with foods derived from lupine.

The result was very satisfactory: the actual effects of a diet of lupine are

  • the reduction of body weight gain,
  • food absorption and
  • a reduction in the concentration of glucose in the blood.

 

During the Conference, which ends June 26, it was shown the main species of lupine, which has been completely sequenced genome.

There are

  • the albus (the classic yellowish white Mediterranean lupine)
  • the angustifolius (which grows mainly in Australia) and
  • the luteus (growing at different latitudes).

Among these varieties, there are interesting differences. Some are more ipocolesterolemiche, other more antidiabetic, others may exert different effects, for example on pressure or also on the increase of weight.

The lupine proteins may in fact act on the “ileal brake system”, a response of intestinal mechanisms to various dietary components that leads to reduced gastric contraction, reduced appetite and weight loss.

Another interesting aspect is the fact that the flour that is derived from lupine is totally free of gluten, so it does not irritate the gut and is ideal for those suffering from celiac disease. This flour also has excellent nutritional properties, because it contains a high amount of protein, comparable to that of meat and eggs.

During the Milan Congress is also expected a moment dedicated to tasting, a “lupine banquet” to taste food derived from lupine, from pasta, vegetable roast, from ice cream to coffee. The particularly coffee will be prepared with artisan mode by the mountain community of Anterivo in Trentino. Here for centuries is usually consumed lupine coffee.
This will make it possible to experience the versatility of lupine and its components, as an ingredient in several formulations, produced by numerous domestic and foreign companies.

By diet of the Roman soldiers, who faced lengthy trips carrying big Lupin stocks to derive a pasta to be taken as part of protein along with wine and bread, to modern and productive agricultural techniques, which allow you to cease taking Lupin seeds processed and stored by means of salt concentrations, which increase the risk of high blood pressure. It can instead produce bread, pasta, but also other products with increasing amounts of lupine proteins, such as ice cream or even of the “Milanese” steak from the excellent taste.
SOURCE: meteoweb

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hd650x433_wmI ceci possono essere cucinati in tanti modi: in zuppa, come polpette, o in salse come l’hummus, un ottimo condimento con pochi grassi e tanti nutrienti.

 

Tutti i legumi sono utili alla nostra alimentazione; in particolare, i ceci hanno proprietà nutrizionali dall’elevato valore biologico. Sono ricchi di proteine, vitamine e minerali (betacarotene, vitamine del gruppo B e, tra i minerali, fosforo, potassio e magnesio), antiossidanti, e contengono una discreta percentuale di acido linoleico (assente in altri legumi), un acido grasso essenziale che previene le infiammazioni e agisce positivamente a livello cardiovascolare in quanto, insieme alle saponine, abbassa i livelli di colesterolo cattivo e ha un’azione protettiva sulla circolazione sanguigna. Inoltre, i ceci contengono anche una buona percentuale di fibre che garantiscono la regolarità del nostro intestino.

Con curcuma e limone aumenti il “potere” dei ceci 

I ceci possono essere cucinati in molti modi: zuppe e passati, in insalata, come ingrediente nei ripieni di polpette vegetali. Tra le ricette più note checontengono i ceci ci sono

  • la farinata genovese,
  • le panelle siciliane,
  • l’hummus (la crema di ceci della tradizione araba) e
  • i falafel, le tipiche polpette mediorientali.

Alcuni cibi potenziano l’effetto antiossidante dei ceci, come ad esempio le cipolle, oppure spezie come la curcuma. Per favorire l’assorbimento del ferro da parte del nostro organismo, invece, è opportuno aggiungere ai ceci un alimento che contenga vitamina C, come lo zenzero o il succo di limone.

L’hummus di ceci sostituisce maionese e salse ipercaloriche

È semplice e buono e può essere utilizzato anche come condimento. Ecco come prepararlo:

  1. lascia 100 g di ceci in ammollo per una notte,
  2. risciacquali e mettili a cuocere in acqua pulita con l’aggiunta di una foglia di alloro o di un pezzo di alga kombu, per ammorbidirli.
  3. Dopo averli scolati, passali al frullatore e
  4. aggiungi un cucchiaio di olio d’oliva e un cucchiaio di olio di girasole, mezzo spicchio d’aglio sminuzzato e un limone spremuto.
  5. Aggiungi acqua se la crema risulta troppo asciutta.
  6. Servi con qualche fogliolina di menta.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Chickpeas can be cooked in many ways: in soups, like dumplings, or in sauces such as hummus, an excellent dressing, it is low-fat and has many nutrients.

All beans are useful to our power; in particular, the nutritional properties of chickpeas have high biological value. They are rich in protein, vitamins and minerals (beta-carotene, B vitamins, and among the minerals, phosphorus, potassium and magnesium), antioxidants, and contain a fair proportion of linoleic acid (absent in other legumes), an essential fatty acid that it prevents inflammation and has a positive effect on the cardiovascular level as it, together with saponins, lowers bad cholesterol levels and has a protective effect on blood circulation. Furthermore, chickpeas also contain a good percentage of fibers that ensure the regularity of our intestines.

With turmeric and lemon increases the “power” of chickpeas

Chickpeas can be cooked in many ways: soups and puree, in salads, as an ingredient stuffed with vegetable dumplings. Among the most popular recipes that contains chickpeas are the Genovese porridge, Sicilian fritters, hummus (chickpea of the Arab tradition) and the falafel, the typical Middle Eastern meatballs.

Some foods potentiate the antioxidant effect of the chickpeas, such as onions, or spices such as turmeric. To promote iron absorption by the body, however, it is appropriate to add to the chickpeas a food containing vitamin C, such as ginger or lemon juice.

The hummus chickpea replaces high-calorie mayonnaise and sauces

It is simple and good and can also be used as a condiment. Here’s how to prepare it:

  1. leaves 100 g of chickpeas to soak overnight,
  2. rinse it and put them to cook in clean water by adding a bay leaf or a piece of kombu seaweed, to soften them.
  3. After draining, pass them to the blender and
  4. add a tablespoon of olive oil and a tablespoon of sunflower oil, half a clove of minced garlic and a squeezed lemon.
  5. Add water if the cream if it is too dry.
  6. Serve with a few mint leaves.

SOURCE: Riza

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hd650x433_wmI ceci sono un alimento energetico, ricco di proteine vegetali e fibre: contengono sostanze nutritive che fanno bene a cuore, sistema circolatorio, stomaco e intestino, oltre a tenere a bada la pressione arteriosa.

 

I ceci sono i semi di una pianta erbacea, la Cicer arientinum appartenente alla famiglia delle Leguminose (anche dette Fabacee). Alta 20-50 cm ha un fusto peloso, con foglie opposte e dentate; le radici sono profonde fino a 2 metri; cresce in clima caldo-arido.

I ceci sono tra i legumi più antichi della storia dell’umanità, è stata coltivata fin da tempi antichissimi in tutta l’area del Mediterraneo. La pianta di ceci ha origini dal Medio Oriente, probabilmente dalla Turchia. I più antichi reperti archeologici di ceci risalgono all’ Età del Bronzo (3.500 – 1.200 a.C.) e sono stati ritrovati in Iraq. In seguito, i ceci vennero coltivati anche in antico Egitto, antica Grecia e Impero Romano. Consumati sia come ceci interi sia sotto forma di farina.

Il termine latino arietinum, indica la somiglianza con la testa di ariete. Sembra che il cognome romano Cicerone, derivi da un antenato di questa famiglia che aveva sul naso una verruca a forma di cece. I maestri elementari del secolo scorso usavano mettere gli alunni più irrequieti in ginocchio sui ceci, come punizione esemplare.

I ceci sono il terzo legume più consumato al mondo, dopo soia e fagioli. Ne esistono molte varietà, di cui due principali:

  • quella occidentale chiamata Kabull(di forma più grande e colore giallognolo-beige) e
  • quella orientale detta Desi (di grandezza più piccola e colore rossastro ).

Ai giorni nostri, i ceci vengono coltivati soprattutto in India e Pakistan che sono i maggiori produttori. In Italia la coltivazione di ceci è limitata a poche regioni – Liguria, Toscana, Umbria e Lazio – dato che la richiesta del mercato non è mai stata elevata. Seminati in primavera e raccolti in estate, tra giugno e settembre. Fonte di proteine vegetali, i ceci venivano chiamati la “carne dei poveri”. Vediamo qui di seguito il contenuto nutrizionale.

 

Contenuto nutrizionale dei ceci

  • Dal punto di vista nutrizionale i ceci sono ricchi di carboidrati (61%), proteine(19,3%) e fibre (17,5%), contengono anche zuccheri (11%), acqua (10,6%) e pochi grassi (6%).
  • I ceci contengono molti sali minerali tra cui soprattutto magnesio, potassio, fosforo e calcio, seguiti da ferro, zinco, rame, sodio, manganese, molibdeno e selenio.
  • I ceci contengono anche numerose vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, e B6), come pure vitamina A, C, E, D, K, J (chiamata anche colina).
  • I ceci contengono anche una discreta quantità di amminoacidi essenziali (alanina, acido glutammico, acido aspartico, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, prolina, tirosina, treonina, valina) cui arginina e triptofano, legati alla produzione di serotonina, l’ormone del buon umore.

Il contenuto calorico di ceci è di 316 Kcal per 100 grammi, per questo risultano molto nutrienti ed energetici.

Proprietà benefiche dei ceci

  • I ceci fanno bene al cuore. Il contenuto di acidi grassi Omega 3, infatti, aiuta a mantenere in buona salute il sistema cardio-circolatorio, abbassando i trigliceridi e regolarizzando il battito cardiaco.
  • I ceci sono utili per abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e alzano quello buono (HDL), grazie alla presenza di lecitina e acidi grassi polinsaturi.
  • La presenza di potassio, poi, aiuta a tenere a bada la pressione arteriosa, attuando così un ruolo protettivo nei confronti del cuore, oltre che a prevenire le malattie reumatiche.
  • La presenza di magnesio, inoltre, apporta benefici alla circolazione sanguigna, oltre che contribuire all’apporto di sostanze nutritive.
  • Il folato invece, mantiene bassi i valori l’omocisteina, un amminoacido presente nel sangue, che se supera una certa soglia, aumenta il rischio di infarto o ictus. Anche il contenuto di saponine, sostanze antiossidanti, riduce la probabilità di infarto.
  • La colina protegge il fegato, nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie come tumore, epatite o cirrosi.
  • Le sostanze antiossidanti riducono anche il rischio di tumore al seno.
  • La presenza di minerali, come calcio, ferro, zinco e magnesio, insieme alla vitamina K, è utile per rinforzare le ossa. Mentre il molibdeno previene le carie dentali. Il ferro contenuto nei ceci aiuta a combattere l’anemia. Lo zinco invece è utile per rafforzare il sistema immunitario.
  • La vitamina A presente nei ceci, poi, fa bene agli occhi e ai capelli.
  • I ceci hanno presentano blande proprietà antiacide, per cui possono essere utili in caso di problemi gastrici, come ulcere.
  • La presenza di fibre solubili nei ceci, invece, aiuta a regolare l’attività dell’intestino. Oltre che contribuire a mantenere equilibrato il livello di glucosio nel sangue anche in caso di diabete. Le fibre solubili favoriscono anche l’eliminazione del colesterolo attraverso le feci, migliorando così la circolazione sanguigna. Sempre la presenza di fibre, insieme ai carboidrati complessi, fa dei ceci un alimento saziante, utile in caso di dieta.
  • I ceci non contengono glutine e dunque sono indicati anche per i celiaci. Poiché sono ricchi di fibre e contengono molta cellulosa, i ceci possono dare fastidio a chi ha problemi intestinali e se non preparati per cucinarli con la dovuta accortezza, risultano poco digeribili e possono causare gonfiori e meteorismo a chi non consuma abitualmente legumi.

 

L’uso dei ceci in cucina

I ceci sono legumi che per essere consumati vanno prima essiccati. Prima di cuocerli, infatti, i ceci secchi vanno messi in ammollo per almeno 12-18 ore. Se poi si aggiunge un cucchiaio di bicarbonato ancora meglio. Dopodiché l’acqua di ammollo va buttata e i ceci risciacquati abbondantemente per lavarli bene sotto acqua corrente. I ceci così reidratati raddoppiano le loro dimensioni. Inizialmente, poi, per cucinarli vanno messi a cuocere in abbondante acqua fredda. Dal momento dell’ebollizione, poi, vanno cotti per 2 o 3 ore a fuoco lento con un coperchio, preferibilmente in una pentola di terracotta. Sono difficili da digerire e per questo vanno cotti a lungo.

Per migliorarne la digeribilità si consiglia di aggiungere all’acqua di cottura, anche in questo caso, un cucchiaio di bicarbonato, oppure una o due foglie di alloro, oppure origano e prezzemolo, o ancora un pezzetto di alga kombu o pezzo di zenzero fresco. Tutti escamotages che vanno bene per migliorare la digeribilità di qualsiasi tipo di legume.

L’importante è che siano ben cotti per non avere problemi digestivi. Dopo la cottura, i ceci possono essere consumati interi, in insalate, zuppe o vellutate, oppure aggiunti al cous cous. Possono anche essere schiacciati per preparare la tipica crema di hummus, uniti a salsa di sesamo (tahin), aglio schiacciato, olio e limone, talvolta prezzemolo (che ne aumenta ulteriormente la digeribilità). Oppure per realizzare purè speziati in base alla propria fantasia. Una volta cotti, possono essere conservati in frigorifero, per 4 o 5 giorni, dentro a un contenitore a chiusura ermetica. Dai ceci essiccati e macinati si ricava la farina con cui si prepara la tipica farinata ligure, oppure la panissa (condita con cipolle), la cecina toscana e le panelle siciliane.

Con la farina di ceci e le patate si possono anche preparare degli gnocchi, mescolata a farina di grano duro e uova, la farina di ceci va bene per preparare pasta fresca oppure pastella per impanare verdure.

Attenzione però ad acquistare ceci che siano stati essiccati entro un anno prima, se sono più vecchi devo stare in ammollo ancora di più e comunque perdono tutte le loro proprietà nutritive, oltre che essere poco digeribili.

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Chickpeas are an energy food, rich in vegetable protein and fiber contain nutrients that are good for the heart, circulatory system, stomach and intestines, as well as it hold off the blood pressure.

Chickpeas are the seeds of a herbaceous plant, Cicer arientinum belonging to the family Leguminosae (also called Fabaceae). 20-50 cm tall has a hairy stem, with opposite and toothed leaves; the roots are deep up to 2 meters.

It grows in hot, arid climate. Chickpeas are among the oldest legumes in human history, it has been cultivated since ancient times throughout the Mediterranean region. The plant chickpea has origins from the Middle East, probably from Turkey. The oldest archaeological finds date back to the chickpeas’ Bronze Age (3500-1200 BC), and have been found in Iraq. Later, the chickpeas were also cultivated in ancient Egypt, ancient Greece and the Roman Empire. Consumed either as integers chickpeas is in the form of flour. The Latin word arietinum, indicates the similarity with the ram’s head. It seems that the Roman surname Cicero, derived from an ancestor of this family who had a wart on the nose-shaped chickpea. The primary school teachers of the last century used to put the most restless pupils on his knees chickpea, like exemplary punishment.

Chickpeas are the third most consumed legume in the world after soybeans and beans. There are many varieties, including two main:

  • Western called Kabull (the largest shape and yellowish-beige color) and
  • the eastern called Desi (smaller size and reddish color).

Today, the chickpeas are grown mostly in India and Pakistan, which are the largest producers. In Italy the cultivation of chickpeas is limited to a few regions – Liguria, Tuscany, Umbria and Lazio – given that the market demand has never been higher. Sown in spring and harvested in the summer, including June and September. Source of vegetable protein, chickpeas were called the “meat of the poor”. See below the nutritional content.

Nutritional content of chickpeas

  • From a nutritional point of view, the chickpeas are rich in carbohydrates (61%), protein (19.3%) and fibers (17.5%), also contain sugars (11%), water (10.6%) and low fat (6%).
  • The chickpeas contain many mineral salts including especially magnesium, potassium, phosphorus and calcium, followed by iron, zinc, copper, sodium, manganese, molybdenum and selenium.
  • The chickpeas also contain several vitamins of group B (B1, B2, B3, B5, and B6), as well as vitamin A, C, E, D, K, J (also called choline).
  • The chickpeas also contain a fair amount of essential amino acids (alanine, glutamic acid, aspartic acid, cystine, glycine, phenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, proline, tyrosine, threonine, valine) which arginine and tryptophan, linked to production of serotonin, the hormone of good mood.
  • They also contain Omega-3 polyunsaturated fatty acids, especially linoleic acid, which together with antioxidant substances called saponins, help to reduce triglycerides and cholesterol in the blood by reducing the likelihood of heart attack.
  • The calorie chickpea is of 316 Kcal per 100 grams, for this are very nutritious and energy.

Beneficial ownership of chickpeas

  • The chickpeas are good for the heart. The content of Omega 3 fatty acids, in fact, helps to maintain a healthy cardio-vascular system, lowering triglycerides and regularizing the heartbeat. Chickpeas are useful for lowering the levels of bad cholesterol (LDL) and raise the good (HDL), thanks to the presence of lecithin and polyunsaturated fatty acids.
  • The presence of potassium, then, helps to hold off the blood pressure, thus implementing a protective role against the heart, as well as to prevent the rheumatic diseases.
  • The presence of magnesium, also, is of benefit to the bloodstream, as well as contribute to the contribution of nutrients.
  • Folate however, maintains low values homocysteine, an amino acid in the blood, which if it exceeds a certain threshold, increases the risk of heart attack or stroke.
  • Also the content of saponins, antioxidants, reduces the probability of infarction.
  • Choline protects the liver, in the prevention and treatment of certain diseases such as cancer, hepatitis, or cirrhosis.
  • Antioxidants also reduce the risk of breast cancer.
  • The presence of minerals, such as calcium, iron, zinc and magnesium, together with vitamin K, it is useful to strengthen bones.
  • While molybdenum prevents dental caries.
  • The iron contained in chickpeas helps fight anemia. Zinc however is useful for strengthening the immune system.
  • Vitamin A found in chickpeas, then, is good for the eyes and hair.
  • Chickpeas have have mild acid-resistant properties, so can be helpful in case of stomach problems such as ulcers.
  • The presence of soluble fibers in the chickpeas, instead, helps regulate bowel activity. Besides that help maintain balanced the level of glucose in the blood even in the case of diabetes. Soluble fiber also promote the elimination of cholesterol through the feces, thus improving blood circulation. Always the presence of fibers, along with complex carbohydrates, makes the chickpeas a satiating food, useful in case of diet.
  • Chickpeas do not contain gluten and therefore are also suitable for people with celiac disease.
  • Because they are high in fiber and contain a lot of cellulose, the chickpeas can be annoying to those who have intestinal problems and if not prepared to cook them with due prudence, are not very digestible and can cause bloating and flatulence to those who habitually consume legumes.

The use of chickpeas in the kitchen

Chickpeas are legumes that are first to be consumed dried. In fact, before cooking, the dried chickpeas must be put to soak for at least 12-18 hours. If you then add a tablespoon of baking soda it is even better. After the soaking water should be thrown and the chickpeas thoroughly rinsed to wash them well under running water. Chickpeas so rehydrated and double their size.

Initially, then, to cook them must be put to cook in plenty of cold water. Since the boiling point, then, they must be cooked for 2 or 3 hours on low heat with a lid, preferably in a clay pot.

They are difficult to digest and therefore must be cooked for a long time. To improve digestibility it is recommended to add to the cooking water, even in this case, a tablespoon of baking soda, or one or two bay leaves or oregano and parsley, or even a piece of kombu seaweed or piece of fresh ginger. All escamotages that are good to improve the digestibility of any type of legume.

The important thing is that if they are well cooked to not have digestive problems. After cooking, the beans can be eaten whole in salads, soups or velvet, or added to the couscous.

They can also be crushed to prepare the typical hummus cream, combined with sesame sauce (tahini), crushed garlic, olive oil and lemon, sometimes parsley (which further increases their digestibility).

Or to make spicy mashed according to your imagination. Once cooked, they can be stored in the refrigerator, for 4 or 5 days, inside a hermetically sealed container. From the dried and ground chickpea flour is obtained with which prepares the typical Ligurian porridge, or panissa (topped with onions), the Tuscan and Sicilian cecina fritters.

With chickpea flour and potatoes you can also prepare the dumplings, mixed with wheat flour and eggs, chickpea flour is fine to prepare fresh dough or batter to coat vegetables. But be careful to buy chickpeas that have been dried within one year earlier, if they are older it have to be to soak even more and still lose all their nutritional properties, besides being very digestible.

SOURCE: Riza

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