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Archive for the ‘stile di vita’ Category

Il peso che l’invecchiamento assume su un corpo si estende fino al livello cellulare. Ma i danni accumulati dalle cellule nei muscoli più anziani sono particolarmente gravi perché non si rigenerano facilmente e diventano più deboli, poiché i loro mitocondri, che producono energia, diminuiscono in forza e numero.

 

Uno studio pubblicato questo mese in Cell Metabolism, tuttavia, suggerisce che alcuni tipi di allenamenti possono annullare alcuni danni  che gli anni possono fare ai nostri mitocondri.

Fare esercizio fisico è una cosa buona per le persone, come tutti sanno. Ma gli scienziati hanno sorprendentemente poca comprensione dei suoi impatti cellulari e come potrebbero variare per attività e l’età di chi fa attività fisica.

Così i ricercatori della Mayo Clinic di Rochester, Minn., hanno recentemente condotto un esperimento sulle cellule di 72 uomini e donne sani ma sedentari che avevano 30 anni o più giovani o più di 64 anni. Dopo aver stabilito le misure di base per la loro forma aerobica, i livelli di zucchero e l’attività genica e la salute mitocondriale nelle loro cellule muscolari, ai volontari sono stati assegnati in modo casuale un determinato esercizio da svolgere.

  1. Alcuni di loro facevano esercizi di peso vigoroso diverse volte alla settimana;
  2. Alcuni hanno fatto un breve intervallo di attività tre volte alla settimana su cyclette (pedalando duramente per quattro minuti, riposando per tre e poi ripetendo quella sequenza tre volte di più);
  3. Alcune cavalcavano cyclette a un ritmo moderato per 30 minuti poche volte a settimana e sollevavano pesi leggeri  in altri giorni.
  4. Un quarto gruppo, il controllo, non fa nulla.

Dopo 12 settimane, i test di laboratorio sono stati ripetuti. In generale, tutti hanno sperimentato miglioramenti nel fitness e nella capacità di regolare lo zucchero nel sangue.

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C’erano alcune differenze sorprendenti:

  • un aumento della massa muscolare e della forza erano maggiori per coloro che si esercitavano solo con i pesi, mentre l’allenamento con pause aveva maggior influenza sulla resistenza.

Ma i risultati più inaspettati sono stati trovati nelle biopsie delle cellule muscolari. Tra i soggetti più giovani che hanno frequentato l’intervallo di formazione, i livelli di attività 274 geni sono stati modificati, rispetto a 170 geni per coloro che hanno fatto esercizi più moderati e 74 per quelli che si sono esercitati con i pesi. Tra la coorte più antica, quasi 400 geni hanno lavorato in modo diverso ora, rispetto a 33 per i sollevatori di peso e solo 19 per i moderati esercitatori.

Molti di questi geni che sono stati colpiti, specialmente nelle cellule ddi quelli che facevano allenamento con intervalli, sono ritenuti che influenzano la capacità dei mitocondri di produrre energia per le cellule muscolari;

I soggetti che hanno fatto gli allenamenti all’intervallo hanno mostrato un aumento del numero e della salute dei loro mitocondri, un impatto particolarmente pronunciato tra i più anziani ciclisti.

Sembra che il declino della salute cellulare dei muscoli associati all’invecchiamento venisse “corretto” con l’esercizio, specialmente quando è  intenso, dice il dottor Sreekumaran Nair, professore di medicina e endocrinologo presso la clinica Mayo e l’autore maggiore dello studio .

Infatti, le cellule delle persone anziane hanno risposto in qualche modo più robusto all’esercizio intenso rispetto alle cellule dei giovani, suggerendo che non è mai troppo tardi per trarre beneficio dall’esercizio fisico.

FONTE: Il New York Times

(ENGLISH VERSION)

The toll that aging takes on a body extends all the way down to the cellular level. But the damage accrued by cells in older muscles is especially severe, because they do not regenerate easily and they become weaker as their mitochondria, which produce energy, diminish in vigor and number.

study published this month in Cell Metabolism, however, suggests that certain sorts of workouts may undo some of what the years can do to our mitochondria.

Exercise is good for people, as everyone knows. But scientists have surprisingly little understanding of its cellular impacts and how those might vary by activity and the age of the exerciser.

So researchers at the Mayo Clinic in Rochester, Minn., recently conducted an experiment on the cells of 72 healthy but sedentary men and women who were 30 or younger or older than 64. After baseline measures were established for their aerobic fitness, their blood-sugar levels and the gene activity and mitochondrial health in their muscle cells, the volunteers were randomly assigned to a particular exerciseregimen.

Some of them did vigorous weight training several times a week; some did brief interval training three times a week on stationary bicycles (pedaling hard for four minutes, resting for three and then repeating that sequence three more times); some rode stationary bikes at a moderate pace for 30 minutes a few times a week and lifted weights lightly on other days. A fourth group, the control, did not exercise.

After 12 weeks, the lab tests were repeated. In general, everyone experienced improvements in fitness and an ability to regulate blood sugar.

But more unexpected results were found in the biopsied muscle cells. Among the younger subjects who went through interval training, the activity levels had changed in 274 genes, compared with 170 genes for those who exercised more moderately and 74 for the weight lifters. Among the older cohort, almost 400 geneswere working differently now, compared with 33 for the weight lifters and only 19 for the moderate exercisers.

Many of these affected genes, especially in the cells of the interval trainers, are believed to influence the ability of mitochondria to produce energy for muscle cells; the subjects who did the interval workouts showed increases in the number and health of their mitochondria — an impact that was particularly pronounced among the older cyclists.

It seems as if the decline in the cellular health of muscles associated with aging was “corrected” with exercise, especially if it was intense, says Dr. Sreekumaran Nair, a professor of medicine and an endocrinologist at the Mayo Clinic and the study’s senior author. In fact, older people’s cells responded in some ways more robustly to intense exercise than the cells of the young did — suggesting, he says, that it is never too late to benefit from exercise.

SOURCE: The New York Times

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 Se vuoi dimagrire, scegli uno sport a cui dedicarti più che per piacere che forza di volontà, così raggiungerai il tuo obiettivo senza sforzi inutili.

 

Per dimagrire, fare sport è importante. Ma è bene che l’attività fisica che si sceglie sia appagante. Impegnarsi nel movimento facendo leva solo sulla forza di volontà, non garantisce benefici per la linea, anzi, può essere controproducente. È ciò che sostengono molti esperti ed è anche la tesi di fondo di alcuni studiosi della Cornell University, secondo cui i benefici dello sport per dimagrire si conservano nel tempo solo se lo sport stesso è percepito come qualcosa di piacevole. Per dimostrarlo i ricercatori hanno messo a confronto due gruppi di persone che hanno svolto la stessa attività fisica (una camminata a passo spedito):

  • chi faceva parte del primo gruppo ha avuto chiaro che si stava accingendo a fare dell’esercizio fisico,
  • ai membri del secondo gruppo è stato dato un lettore MP3 di cui è stato chiesto di valutare, durante la camminata, la qualità del suono (così da spostare l’attenzione dall’esercizio in sé all’ascolto della musica).

 

Se lo sport è solo sforzo non fa dimagrire

Alla fine della camminata, tutti i partecipanti sono stati invitati a servirsi a un buffet libero. Si è osservato allora che

  • chi aveva “solo” praticato sport ha consumato porzioni di cibo generose, scegliendo in prevalenza cibi ipercalorici, come budini al cioccolato.
  • Coloro che avevano anche ascoltato musica, hanno invece preferito perlopiù cibi sani e ipocalorici, come mele e barrette ai cereali, in porzioni ridotte.

Tutto ciò si spiega, secondo i ricercatori, con un effetto-compensazione, che indurrebbe chi vive lo sport come puro sforzo a ricercare, dopo averlo praticato, un “premio” in cibi ipercalorici, vanificando così tutti gli sforzi fatti per dimagrire. Questo meccanismo che non si instaurerebbe in chi vive l’attività fisica come momento di svago

Scegli lo sport che più ti piace: dimagrire sarà facile

La componente del piacere è necessaria per godere di tutti i benefici dell’attività fisica, indispensabile se si vuole dimagrire. Se dunque ti stai avvicinando a uno sport, il consiglio è di provarne alcuni e poi scegliere quello che ti diverte di più: puoi camminare, correre, andare in bicicletta o dedicarti alla danza, al pilates, allo yoga o al crossfit, o a qualche corso tra i tantissimi che vengono offerti nelle palestre o che puoi fare da solo nei parchi cittadini. Spesso la compagnia fa la differenza, per cui trova qualcuno con cui dedicarti al movimento. I benefici arriveranno prestissimo e dimagrire non richiederà sforzi titanici

Anche ridere fa dimagrire

C’è un’altra “attività” che fa dimagrire: ridere. Ridere non solo rilassa e stimola la produzione di sostanze del benessere (come le endorfine) ma fa anche consumare calorie: lo hanno dimostrato ricercatori britannici del Comedy Research Project. Ridere vedendo ad esempio un programma comico della durata di un’ora farebbe bruciare fino 120 calorie… 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

If you want to lose weight, choose a sport to which you can dedicate more for pleasure than  willpower, so you will reach your goal without unnecessary efforts.

To lose weight, doing sports is important. But it is good that the physical activity you choose is fulfilling. Engaging in the movement relying only on the strength of will, does not guarantee benefits for your shape, indeed, it may be counterproductive. It is what many experts say it is also the basic thesis of some scholars at Cornell University, that the benefits of sport to lose weight are preserved in time only if the same sport is perceived as something pleasant. To demonstrate this, the researchers compared two groups of people who have done the same exercise (a brisk walk):

  • who was part of the first group had clear that he was about to do the physical exercise,
  • the members of the second group was given an MP3 player that was asked to evaluate, during the walk, the sound quality (so as to shift the focus from the exercise itself listening to music).

If sport is just effort does not lose weight

At the end of the walk, all participants were invited to use a free buffet. It was then observed that

  • those who had “only” sport practiced consumed generous food portions, choosing mostly high calorie foods, like chocolate puddings.
  • Those who had also listened to music, have preferred to mostly low-calorie and healthy foods, such as apples and cereal bars, in small portions.

Everything is explained, according to the researchers, with an effect-compensation, which would induce those who live sport as pure effort to seek, after having practiced a “prize” for high calorie foods, thereby negating all efforts to lose weight. This mechanism would establish not those who live in physical activity as leisure time

Choose the sport you like best: losing weight will be easy

The part of the pleasure is required to enjoy all the benefits of physical activity, which is essential if you want to lose weight. So if you’re approaching you in a sport, the advice is to try a few and then choose what you enjoy most: you can walk, run, ride a bike or take your time to dance, pilates, yoga or crossfit, or some course among the many that are offered in gyms or you can do alone in city parks. Often the company makes all the difference, so find someone to devote to the movement. The benefits will come soon and losing weight will not require titanic efforts

Even laughing makes you lose weight

There is another “activity” that makes you lose weight: laugh. Laughing not only relaxes and stimulates the production of substances of well-being (such as endorphins) but it also consume calories: British researchers have demonstrated the Comedy Research Project. Laughing seeing such a comedy program lasting an hour would burn up 120 calories …

SOURCE: Riza

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L’irisina è una molecola di recente scoperta prodotta dal muscolo durante l’attività fisica: più ci si muove più aumenta, portando benessere a tutto l’organismo.

 

Gli effetti positivi dell’ attività fisica sulla nostra salute sono dovuti anche all’irisina, una molecola di recente scoperta prodotta dal muscolo scheletrico appunto durante l’ attività fisica.

Lo ha dimostrato uno studio condotto dal Dott. Stefano Benedini, afferente al Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute dell’Università degli Studi di Milano, in collaborazione con il Policlinico San Donato IRCCS di Milano, l’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano e l’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi e pubblicato sulla rivista Journal of Diabetes Research.

Per la ricerca sono stati seguiti 70 soggetti sani, uomini e donne, di età compresa tra 18 e 75 anni, non in sovrappeso, privi di significative patologie metaboliche :

  • 10 volontari sani sedentari,
  • 20 volontari sani che svolgono attività fisicaamatoriale (2-3 volte/settimana),
  • 20 volontari che eseguono attività fisica semi-agonistica (4-5 volte la settimana) e
  • 20 volontari che eseguono attività fisica agonistica a livello nazionale o internazionale (5-7 volte/settimana).

 

Più attività fisica, più benessere

Lo studio ha rilevato che chi svolgeva più attività fisica registrava anche un aumento dell’Irisina, insieme a una maggiore sensazione di “benessere” dell’organismo, che si traduce in minor probabilità di incorrere in malattie metaboliche quali

  • il diabete mellito,
  • l’obesità e
  • la sindrome metabolica,

che sono in aumento e costituiscono un grave problema attuale. Queste patologie sono dovute principalmente a fattori nutrizionali scorretti e alla mancanza di adeguata attività fisica.

Irisina, alla base del benessere fisico

L’importanza dello studio, che ha visto coinvolti, oltre al Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute dell’Università Statale di Milano e la Scuola di Scienze Motorie dello stesso Ateneo, anche due Unità Operative dell‘I.R.C.C.S. Policlinico San Donato – l’Area di Endocrinologia e Malattie Metaboliche e l’Unità Complessa a Direzione Universitaria SMEL-1 di Patologia Clinica, sta nella scoperta del ruolo dell’irisina sul metabolismo dell’intero organismo.

Questo potrebbe portare alla formulazione di farmaci in grado di “mimare” l’azione dell’Irisina, producendo effetti simili a quelli dell’ attività fisica.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

The irisina is a molecule discovered recently produced by the muscle during physical activity: the more you move the more it increases, bringing prosperity to the whole body.

The positive effects of the physical activity on our health are also due to the irisina, a newly discovered molecule produced by skeletal muscle precisely during the physical activity. It was showed in a study by Dr. Stephen Benedini housed within the Department of Biomedical Sciences for Health of the University of Milan, in collaboration with the IRCCS Policlinico San Donato in Milan, IRCCS San Raffaele Hospital in Milan and the IRCCS Galeazzi Orthopedic Institute and published in the Journal of Diabetes Research.

For the research there were followed 70 healthy subjects, men and women, aged between 18 and 75 years, not overweight, with no significant metabolic diseases:

  • 10 healthy sedentary volunteers,
  • 20 healthy volunteers doing  physical activities for fun (2-3 times / week),
  • 20 volunteers running semi-competitive physical activity (4-5 times a week) and
  • 20 volunteers who perform competitive physical activities at national or international level (5-7 times / week).

More physical activity, enhancing their welfare

The study found that those who held more physical activity also recorded an increase the Irisina, along with a greater sense of “well-being” of the organism, which results in less chance of incurring metabolic diseases such as

  • diabetes mellitus,
  • obesity and
  • metabolic syndrome,

which are increasing and are a serious problem today. These diseases are mainly due to incorrect nutritional factors and the lack of adequate physical activity.

Irisina, at the base of the physical well-being

The importance of the study, which involved, in addition to the Department of Biomedical Sciences for Health, University of Milan and the School of Sports Science at the same university, also has two operational units dell’I.R.C.C.S. Policlinico San Donato – the area of ​​Endocrinology and Metabolic Diseases Unit at the University Complex and the Department of Clinical Pathology SMEL-1, is in the discovery of the irisina role on the metabolism of the whole organism. This could lead to the formulation of drugs that “mimic” the Irisina action, producing effects similar to those of physical activity.

SOURCE: Riza

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Il Nordic Walking è una disciplina che permette di bruciare il 30% in più di calorie rispetto a una “normale” camminata, grazie all’utilizzo dei bastoncini.

 

Il Nordic Walking, la camminata con gli appositi bastoncini, è lo sport perfetto per mantenersi (ma anche rimettersi) in forma. Il Nordic Walking, infatti, mette in circolo le endorfine, sostanze preziose per il buonumore, aumenta la circolazione del sangue, previene diabete, ipertensione arteriosa, obesità, osteoporosi, ictus e infarto, tonifica tutto il corpo e… fa dimagrire!

 

Nordic walking, lo sport che brucia più grassi

Camminare è un’attività a portata di tutti e che regala grandi benefici. Nel Nordic Walking, alla camminata “normale” si abbina l’uso dei bastoncini, si ha un maggior dispendio calorico (il consumo energetico è superiore del 20-30% rispetto alla camminata senza bastoncini), e la tonificazione anche della parte alta del corpo, in particolare tricipiti, spalle e dorso, con il coinvolgimento di circa il 90% della muscolatura del corpo ma con poco carico su ossa e articolazioni

Tre volte a settimana per avere risultati

Per raggiungere i migliori risultati, bisognerebbe camminare (o praticare il nordic walking) 30-40 minuti almeno tre volte alla settimana, meglio se consecutivi oppure, se non è possibile, in vari momenti nell’arco della giornata. Uno studio italiano condotto alcuni anni fa dalla Clinica pediatrica dell’Università di Verona e pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha identificato nella camminata costante a 4 km orari – una passeggiata blanda – l’andatura ideale per sciogliere i grassi.

Accertati di essere in “modalità bruciagrassi”

Come fare a stabilire il ritmo? Devi riuscire a parlare mentre cammini, o comunque a respirare senza affanno. Solo così, infatti, sarai sicura di stare svolgendo un’attività aerobica e quindi di essere in modalità “bruciagrassi”. Se puoi, programma le tue uscite di Nordic Walking settimanali, meglio ancora se in compagnia di qualche amico o in gruppo. In questo modo la motivazione sarà ancora più forte!

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Nordic Walking is a sport that allows you to burn 30% more calories than a “normal” walk, thanks to the use of sticks.

Nordic Walking, walking with special poles, is the perfect sport to stay (but also get back) in shape. Nordic Walking, in fact,  endorphins circulates, valuable substances for the good mood, increases blood circulation, prevents diabetes, hypertension, obesity, osteoporosis, stroke and heart attack, invigorates the whole body and … make you lose weight!

Nordic walking, the sport that burns more fat

Walking is an activity available to everyone and that offers great benefits. In Nordic Walking, to walk “normal” it combines the use of sticks, you have a greater energy expenditure (energy consumption is higher by 20-30% than walking without poles), and also toning the upper body , especially triceps, shoulders and back, with the involvement of about 90% of the body muscles but with little load on the bones and joints

Three times a week to get results

To achieve the best results, you should walk (or Nordic walking) 30-40 minutes at least three times a week, preferably consecutive, or, if not possible, at various times throughout the day. An Italian study conducted several years ago by the Pediatric Clinic of the University of Verona and published in the Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism has identified in the constant walking at 4 mph – a gentle stroll – the ideal pace to dissolve fat.

Make sure you’re in “fat burning mode”

How to set the pace? You must be able to talk while walking, or at least to breathe without wheezing. Just so, in fact, you’ll be sure you’re performing an aerobic activity and thus to be in  “fat burning” mode. If you can, plan your releases weekly Nordic walking, even better if in the company of a friend or in a group. In this way, the motivation will be even stronger!

SOURCE: Riza

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Marathon, black silhouettes of runners on the sunsetSe è vero che qualsiasi tipo di esercizio fisico è meglio di niente, la corsa non ha nessuna caratteristica per cui valga la pena impegnarcisi.

Correre è il modo peggiore per perdere peso e un allenamento abbastanza inutile per il sistema cardiocircolatorio, ma chissà come è diventato l’esercizio fisico più popolare sul pianeta Terra dopo camminare.

E questo è un male, perché correre fa schifo. C’è un motivo se fino al 79 percento dei runner finiscono per farsi male almeno una volta all’anno:

  • la corsa non aiuta quasi per niente a rafforzarsi, e avere un corpo forte è il modo migliore di evitare infortuni, aumentare il metabolismo, bruciare grassi e rimanere flessibili e funzionali da vecchi.

Statisticamente, chi è interessato a rimanere in forma corre. E certo, sembra un esercizio “naturale”. Ma correre a passo medio, non troppo veloce e non troppo lento, per un periodo di tempo esteso non è una gioia per il corpo. È un’attività diventata popolare come palliativo per la sedentarietà negli anni Sessanta, e se è vero che qualsiasi tipo di esercizio fisico è meglio di niente, la corsa non ha nessuna caratteristica per cui valga la pena impegnarcisi. 

Secondo Lee Boyce, coach e proprietario della Boyce Training Systems a Toronto, ci sono due motivi principali per cui si corre, e il più diffuso è perdere peso: si fa cardio per bruciare la pancetta. Ma la corsa è una pessima scelta. 

  • “Il pensiero diffuso è che sia un modo di diventare più magri e più slanciati, ma ci sono moltissime attività che giungono a questo risultato meglio e più velocemente,” dice.

La ricetta di Boyce per perdere massa grassa, che poi è quella di ogni personal trainer che valga i soldi che costa, è fatta di esercizi di forza in cui viene stimolato un intero gruppo muscolare. Ovvero squat, pesi, chin-up, pull-up e flessioni. 

Se invece non potete fare a meno del cardio, suggerisce di accorciare le pause o unire più esercizi in un circuito per mantenere alto il battito e aumentare la capacità cardiorespiratoria. In questo modo, si ottiene la stessa situazione della corsa, “ma più benefici, perché stai allenando i muscoli alla resistenza, e in questo modo bruci più calorie, potenzi la perdita di peso e aumenti il metabolismo.” 

E ha ragione: secondo molti studi l’allenamento con i pesi e il cardio ad alta frequenza sono più efficaci di correre a far perdere grasso superficiale e creare una buona situazione ormonale per la perdita di ulteriore peso—migliore funzionalità dell‘insulina, meno cortisolo, l’ormone dello stress, più ormone della crescita e testosterone. (Sì, è un bene anche per le donne.)

Uno studio del 2008 pubblicato in Medicine & Science in Sports & Exercise, per esempio, ha diviso 27 donne obese in tre gruppi:

  1. uno si dedicava alla corsa a bassa intensità per cinque giorni a settimana,
  2. il secondo a esercizio breve ma ad alta intensità per tre giorni alla settimana,
  3. il terzo gruppo, quello di controllo, non faceva esercizio fisico.

Dopo 16 settimane di allenamento, i risultati erano innegabili: il secondo gruppo aveva aveva perso considerevolmente grasso addominale e sulle cosce, e se è vero che il primo gruppo aveva migliorato la propria capacità aerobica, il grasso corporeo non era sceso più di quello delle donne rimaste in panchina.

L’altro obiettivo del running è migliorare la salute del sistema cardiovascolare. In effetti, a credere ad alcune statistiche, è il motivo più comune dietro alla scelta di questa attività—diventare magri e belli è solo una felice conseguenza naturale. (Sì, certo.) E se è vero che la corsa aiuta a migliorare la salute del cuore e la capacità cardiorespiratoria, è un esercizio troppo “debole” per essere davvero efficace. 

Secondo gli studi, sessioni ridotte di allenamento anaerobico fanno bene alla salute quanto lunghe, snervanti ore di corsa, e sono più funzionali a costruire e mantenere massa muscolare e aumentare la capacità aerobica.

Una ricerca durata 15 settimane e pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha anche dimostrato che dieci set di esercizi da dieci secondi fanno meglio alla resistenza e alla forza di un allenamento da 20-25 minuti a media intensità. 

Correre è un buon allenamento “cardio” perché ti fa respirare veloce, ma ci sono infiniti modi per farlo. Vi piace correre? Non volete mollare? Bene, ma fatelo più in fretta.

  • “Correre velocemente per poco tempo è meglio di correre a velocità moderata per lungo tempo,” dice Boyce. “Una persona normalmente ha molti squilibri muscolari, per cui i muscoli dello stesso gruppo o che afferiscono a una stessa giuntura possono avere davvero forze diverse—e non è il massimo metterli sotto sforzo con lunghe corse piene di sollecitazioni.” 

Questo può infatti causare dolori cronici e squilibri, spiega, mentre fare brevi esercizi faticosi permette di sanare questi aspetti negativi:

  • anzitutto ci sono meno sollecitazioni (e minor impatto sulle giunture),
  • maggior efficienza di movimento,
  • utilizzo di più muscoli, e
  • impiego di più fibra muscolare,

tutti elementi utili nella costruzione di forza e potenza. Muscoli sottoposti a maggiori sforzi esplosivi bruciano più calorie, e saranno più metabolici anche dopo l’allenamento. Ovvero, continueranno a bruciare calorie extra.

“I benefici sulle funzioni aerobiche, la perdita di peso e lo sviluppo di forza sono maggiori,” aggiunge Dean Somerset, psicologo dell’esercizio fisico e chinesiologo canadese. Però, in sua opinione, una corsa di minore intensità sottopone i tendini a minore stress. Secondo Somerset in una corsetta sempre allo stesso passo bruci più calorie, semplicemente perché corri più a lungo. Per lui, i veri benefici del lavoro anaerobico sono ormonali.

  • “Salgono il testosterone, l’ormone della crescita e l’ormone tiroideo,” dice. I primi due sono ormoni fondamentali per la perdita di peso e lo sviluppo di una massa muscolare.

Se davvero preferite allenarvi sulla resistenza, potreste comunque ottenere gli stessi benefici di salute con circuiti di esercizi che rafforzano e proteggono le parti più vulnerabili del corpo. Non la corsa, insiste Boyce. Che fa male alle giunture e non aiuta la forza—e diventare forti significa essere meno esposti agli infortuni, soprattutto invecchiando.

  • “Se non ti piace correre, non c’è bisogno di correre per migliorare il sistema cardiovascolare,” dice Somerset. “Potete usare un vogatore, un kettlebell, andare veloci in bici.” Tutti esercizi che non mettono a repentaglio le giunture. E permettono di ottenere addome di ferro, schiena forte e miglior postura. 

Ma se correre vi piace davvero, correte. Per dirla con Boyce, comunque, “L’allenamento della forza dovrebbe essere il piatto principale e la corsa il contorno.”

Perciò se volete correre 20-30 minuti, bilanciate la corsa con 30-40 minuti di allenamento della forza. Brucerete più grassi, migliorerete la salute del sistema cardiaco, la mobilità, l’equilibrio e la flessibilità—tutte cose utili da vecchi. E non è per questo che vi allenate?

FONTE: Vice

 

(ENGLISH VERSION)

If you want to be in shape, skip the 10K training and sprint—but don’t jog—to the nearest weight room. 

Fighting Words is a column in which writers rub you the wrong way with their unpopular but well-argued opinions on fitness, health, nutrition, what have you. Got something to get off your chest? Send your pitch to tonic@vice.com.

Running is a crappy way to lose fat and an inferior way to boost cardiovascular health, but it’s somehow become the most popular exercise on Earth after walking.

That’s bad, because running sucks. There’s a reason that up to 79 percent of runners get sidelined with an injury at least once per year: It’s an incredibly inefficient way to build strength. And as we all know, a strong body is the number one way to prevent injuries, increase metabolism, burn fat, and stay mobile and functional in old age. 

Statistically speaking, if you’re interested in staying healthy, you run. And sure, it seems like a “natural” exercise. But running at a middling, not-too-hard, not-too-easy pace for an extended period of time isn’t some timeless, eternal movement pattern on which our bodies thrive. It was really only popularized as a “palliative to sedentariness” in the 1960s, and while any movement is usually better than none, running fails almost every test of a worthy exercise. 

According to Lee Boyce, a strength coach and owner of Boyce Training Systems in Toronto, there are two main reasons that people run, and the most popular is fat loss: Folks “do cardio” because they want to burn off their bellies. And running is a bad pick. 

 

“That’s usually what the mentality is, that it’s a way to get leaner and lose weight, but doing other things outside of running will probably have a better effect at catalyzing that result,” he says. Boyce’s fat-loss prescription, like that of practically any trainer worth their salt, is compound strength exercises. That means multi-joint movements like the squat, deadlift, overhead press, chin-ups, pull-ups, and push-ups. 

For cardio junkies, he suggests lowering rest periods or stringing together several exercises in a “circuit” in order to keep the heart rate up and improve cardiorespiratory capacity. That way, you’ll be sucking wind as though you were running, “but you get more benefits because you’re actually challenging your muscles against resistance, which will burn more calories, potentiate a lot more fat loss, and raise your metabolism.” 

The man is right: Studies have consistently shown that weight training and sprinting are more effective than running at targeting belly fat and creating a good hormonal environment for fat loss, meaning better insulin sensitivity, less of the stress hormone cortisol, and more growth hormone and testosterone. (Yes, that’s a good goal for women, too.) 

2008 study published in Medicine & Science in Sports & Exercise, for example, split up twenty-seven obese women into three groups: one group did low-intensity running five days per week, the next did high-intensity sprints for just three days per week, and the third control group was instructed to skip exercise altogether. After a solid sixteen weeks of training, the results were undeniable: The sprinters lost significant amounts of abdominal and thigh fat, and while the low-intensity group did improve their aerobic fitness, their body fat levels didn’t budge any more than the group on the bench. 

The other main goal of running is improving cardiovascular health. In fact, if you believe some polls, that’s the most common reason people exercise—looking nice and lean is just a happy, unintended consequence. (Sure, buddy.)  And while it’s true that exertion improves heart health and cardiorespiratory capacity, and running falls into that category, running is too middle-of-the-road to be a particularly effective method of doing so. 

Just like curling a weight a hundred times won’t boost strength as well as a small number of heavier sets, exercising the heart at a higher intensity is a better way to get the job done. Studies have shown that shorter sessions of anaerobic training, like fast-paced resistance training or sprints, are just as good for heart health as long, drawn-out runs and better at maintaining muscle and increasing aerobic fitness (or VO2 max, if you want to be specific).  A fifteen-week long study in the Journal of Strength and Conditioning Research even found that folks who did just ten sets of ten-second balls-out sprints on a stationary bike did a better job of improving endurance and power output than medium-intensity workouts lasting 20 to 25 minutes. 

 

Remember, running is only good for “cardio” because it makes you breathe hard, but there are endless ways to do that. Just love to run? Don’t want to give it up? That’s cool, just do it faster. “In many ways, sprinting is safer than running,” says Boyce. “The average person has a lot of muscle imbalances, where muscles on one side of the joint are weaker than muscles on the other side of the joint, so it’s really not the best idea to hammer away at them with long, endurance style running where you’re taking, like, ten thousand strides over a thirty-minute run.” 

That leads to chronic pain and imbalances, he explains, while sprinting with good form remedies the problems of running in multiple ways. You take fewer strides overall (so it has less impact on the joints), you move more efficiently, you use more muscles in the body, and it recruits more fast-twitch muscle fibers, which are more involved with building strength and power. 

“Fast-twitch muscle fibers will help keep your joints bolstered and strong, so it’s just a better choice overall,” Boyce says. “Plus, you’re going to have more of a fat loss effect from sprinting for the same reasons you get it from weights: You’re doing things that require strength, explosiveness, exertion, and intensity, so your muscles are going to have to work a little bit harder, they’re going to burn more calories, and you’re going to be more metabolic after you finish your workout as well.” That means you continue burning extra calories long after you’ve showered off your gym funk.

“The benefits  for producing maximum aerobic work production, fat loss, or strength development are indeed less than sprint work,” says Dean Somerset, a certified strength and conditioning specialist, exercise physiologist and kinesiologist based in Alberta, Canada. He’s careful to add, however, that in his opinion, an easy, low-intensity run can put less stress on the tendons than the high-intensity kind.

Somerset also opines that while high-intensity training will burn more calories after the workout, you might burn more calories during a steady run because those kinds of workouts tend to last longer. In his mind, the really notable benefit of high intensity exercise lies in the hormonal benefits. “Sprints increase testosterone, growth hormone, and thyroid hormone production compared to steady-state cardio,” he says. The first two hormones have a powerful effect on fat loss and muscle gain, which is a big reason why sprints win the body-composition game.  

If you really prefer endurance-style exercise, you’ll still achieve longer-term health benefits by relying on movement patterns that strengthen and protect the most vulnerable parts of your body. That’s not running, says Boyce. It’s lousy for joint health and lousy for strength gains—and remember, being more resistant to injury is a really important benefit of being strong, particularly as you age. 

 

“If you don’t like running, you don’t have to do it to get the cardio benefits you’re after,” says Somerset. “You could use a rowing ergometer, swing a kettlebell, ride a bike hard or push a sled.” Shooting for, say, ten kilometers in forty minutes on a rowing machine or a 500-kettlebell swing workout are goals that can satisfy that craving for long, gut-busting endurance workouts without causing as much joint damage. The upshot is that you’ll gain better posture, a stronger core, and a healthier back. 

But If Running Is Life, then run. But as Boyce puts it, “You should serve strength training as your entrée and running as your side dish.” So if you run for 20 or 30 minutes, balance that with 30 to 40 minutes of strength training first. You’ll burn more fat, improve your heart health, and have better mobility, balance, and flexibility all the way into old age. Isn’t that the point of exercise in the first place?

SOURCE: tonic (Nick English)

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Lo stress si accumula nel nostro corpo, e porta con sé molteplici disagi fisici, ecco quindi come liberarcene per ritrovare la salute.

Prendendo tempo per sbloccare il ‘muscolo dell’anima

Trascorrete molto tempo seduto davanti a un computer, su un aereo, in una macchina? Se è così i fianchi possono essere rigidi che ha un impatto sulla vostra capacità di ballare, ma il peggio è che possa essere la causa di stress e di paura eccessiva. Il muscolo psoas, è un lungo muscolo situato sul lato della regione lombare della colonna vertebrale e bordo del bacino, che è noto anche come “muscolo dell’anima”.

Si tratta di uno dei più grandi muscoli del corpo ed è un luogo dove spesso conserviamo stress o traumi che possono letteralmente influenzare il nostro umore e la nostra visione della vita. Recentemente abbiamo esplorato in modo approfondito solo quanto la paura può inibire la nostra capacità di pensare chiaramente creando così un punto di vista malsano che può danneggiare noi e coloro che ci circondano. Ora diamo un’occhiata a dove la paura che si conserva nel nostro corpo, e alcuni modi per rilasciarla.

  • Negli esseri umani, gli estremi delle due polarità potrebbero opportunamente essere descritti come AMORE (+) e PAURA (-). L’amore è un combustibile per la crescita. Al contrario, la paura bloccala crescita. – Bruce Lipton, Ph.D.

How to release stress stored in your body

Come per allontanare lo stress memorizzato nel vostro corpo. Se si spendono lunghe ore seduti, i fianchi possono essere rinchiusi, causando stress e paura indebita.

Ecco come lo stress generato ci rende facile da manipolare

Essere in uno stato di paura ci permette di essere facilmente manipolati. Gli inserzionisti e politici hanno imparato a capitalizzare su questo aspetto biologico degli esseri umani anche conosciuto come il cervello rettilineo. Purtroppo i nostri stili di vita  (mentalmente) frenetici, in combinazione con la nostra relativamente ristagnante attività fisica (guida, lavorando seduti al computer, ecc) fa sì che i nostri corpi diventano inefficace a liberare lo stress accumulato che si manifesta nei nostri pensieri come la paura o l’ansia.

  • Il cervello rettiliano si riferisce alla parte più antica del cervello, il tronco cerebrale, responsabile per istinto di sopravvivenza primitivi come l’aggressività e la paura (volo o lotta) – Joseph Troncale M.D., Psychology Today

Alt text hereeffetti dello stress sul corpo

Dove si trova la maggior parte dello stress memorizzato?

E’ spesso memorizzato in uno dei più grandi muscoli del nostro corpo, gli psoas. Per questo lo stretching della parte inferiore del tronco attraverso le nostre anche nella parte superiore delle nostre cosce, è utilizzato per la stabilità di base e il riflesso di volo lotta. Ogni volta che vediamo qualcosa che ci (reale o percepita come minaccia) spaventa come un animale che attraversa la strada mentre guidiamo, o una scena violenta di un film, il nostro cervello invia segnali del nostro corpo di rispondere con il rilascio di epinefrina (adrenalina).

Il muscolo che è più al centro della nostra risposta di lotta / volo è psoas. Quando noi non rispondiamo, questi ormoni dello stress vanno spesi oppure diventano immagazzinati nel corpo. Questo può portare molti problemi di salute, tra cui

  • l’insonnia,
  • abbassamenti del sistema immunitario,
  • ansia,
  • disturbi alimentari,
  • depressione, e
  • vivere in un costante stato di paura o di allarme.

Poiché i psoas è così intimamente coinvolti in tali reazioni fisiche ed emotive di base, a psoas cronicamente stretti segnalano continuamente al vostro corpo che sei in pericolo, alla fine esauriscono le ghiandole surrenali e riducono il sistema immunitario. Come si impara ad avvicinarsi al mondo senza questa tensione cronica, la consapevolezza dello psoas può aprire la porta a una sintonizzazione più sensibile ai segnali interni del vostro corpo sulla sicurezza e pericolo, e ad un maggior senso di pace interiore. – Liz Koch, autore del libro Psoas

Yoga for psoas

sono molte le posizioni yoga per allungare il muscolo psoas

L’approccio terapeutico

Dal momento che lo stress si accumula a livello inconscio, la guarigione del nostro corpo è un processo che deve accadere consapevolmente. Non esiste un unico modo per fare questo, si richiede cambiamenti nello stile di vita graduali e una pratica quotidiana. La terapia craniosacrale è potente perché aiuta a insegnare il nostro corpo come rilassarsi in uno stato parasimpatico che rilassa il sistema nervoso. Questo approccio dolce e non invasivo ci aiuta a portare consapevolezza e sciogliere lo stress memorizzati dentro di noi.

  • Per lavorare con i psoas non è  cercare di controllare il muscolo, ma a coltivare la consapevolezza necessaria per il rilevamento dei suoi messaggi. Si tratta di fare una scelta consapevole di diventare consapevoli del proprio corpo. – Liz Koch, autore del libro Psoas

Yoga e pratica personale

Il miglior medico è già dentro di voi. Non vi è alcun sostituto per la coltivazione di una pratica che guarisce, riempie, e vi rilassa dall’ interno, ma anche fuori. Ci sono numerose posizioni yoga che possono aiutare nel vostro cammino di rilasciare questo stress, l’ansia, la paura che sono memorizzati nel vostro psoas. Nello Yoga questo muscolo è chiamato “il muscolo dell’anima” in modo che qualsiasi fuoco qui è sicuro di dare grandi risultati per il vostro benessere generale. Lo Yoga internazionale sembra avere un elenco completo di foto e descrizioni di pose che si possono fare per iniziare il vostro viaggio.

Una routine 5 minuti per allungare il Psoas

Se si spende appena 5 minuti del vostro tempo ogni giorno per estendere il muscolo psoas ogni giorno, come hai appena letto in questo articolo, noterai alcuni grandi cambiamenti nella vostra vita.

In primo luogo noterai che sulla pista da ballo avrai tutti gli occhi puntati addosso, ma soprattutto si allentare la mente dalla morsa della paura e dell’ ansia. Si tratta di una scelta consapevole di vivere in piena fiducia e nell’ amore, invece della paura e dell’ ansia, e che la scelta deve essere seguita da azioni del mondo reale. Tutto inizia all’interno!

FONTE: Upliftconnect

 

(ENGLISH VERSION)

Taking time to unlock the ‘muscle of the soul’

Do you spend much time sitting in front of a computer, on a plane, in a car? If so your hips may be locked up which effects your ability to dance, but worse than that it may be causing you undue stress and fear. The Psoas Muscle, is a long muscle located on the side of the lumbar region of the vertebral column and brim of the pelvis, that is also known as the “muscle of the soul”.

It is one of the largest muscles in the body and it is a place where we often store stress or trauma that can literally influence our mood and our outlook on life. We recently explored in depth just how much fear can inhibit our ability to think clearly thus creating an unhealthy perspective that can harm us and those around us. Now let’s look at where that fear might be stored in our body, and a few ways to release it.

In humans, the extremes of the two polarities might appropriately be described as LOVE (+) and FEAR (- ). Love fuels growth. In contrast, fear stunts growth. – Bruce Lipton, Ph.D.

How to release stress stored in your bodyIf you spend long hours sitting, your hips may be locked up, causing you undue stress and fear

How built up stress makes us easy to manipulate

Being in a state of fear allows us to be easily manipulated. Advertisers and politicians have learned to capitalize on this biological aspect of humans also known as the lizard brain. Unfortunately our fast-paced lifestyles (mentally), combined with our relatively stagnate physical activity (driving, working at computer, etc.) causes our bodies to be ineffective at releasing built up stress which manifests in our thoughts as fear or anxiety.

Lizard brain refers to the oldest part of the brain, the brain stem, responsible for primitive survival instincts such as aggression and fear (flight or fight) – Joseph Troncale M.D., Psychology Today

Alt text hereThe effects of stress on the body

Where is a majority of the stress stored?

It is often stored in one of the largest muscles in our body, the psoas. This muscle stretches from our lower trunk through our hips into the top of our thighs, it is used for core stability and the fight flight reflex. Every time we see something that startles us (real or perceived threat) like an animal crossing the road while we drive, or a violent scene in a movie, our brain sends signals our body to respond by releasing epinephrine (adrenaline).

The muscle that is most central to our fight/flight response is the psoas. When we don’t respond, these stress hormones go unspent and become stored in the body. This can bring many health problems including insomnia, lowered immune system, anxiety, eating disorders, depression, and living in a constant state of fear or alert.

Because the psoas is so intimately involved in such basic physical and emotional reactions, a chronically tightened psoas continually signals your body that you’re in danger, eventually exhausting the adrenal glands and depleting the immune system. As you learn to approach the world without this chronic tension, psoas awareness can open the door to a more sensitive attunement to your body’s inner signals about safety and danger, and to a greater sense of inner peace. – Liz Koch, Author of The Psoas Book

Yoga for psoasThere are many yoga poses to stretch the psoas muscle

Therapeutic Approach

Since stress accumulates on an unconscious level, healing our bodies is a process that must happen consciously. There is no single way to do this, it requires gradual lifestyle changes and a daily practice. Craniosacral Therapy is powerful because it helps teach our body how to relax into a parasympathetic state which relaxes the nervous system. This gentle and non-invasive approach helps us bring awareness to and melt away the stress stored within us.

To work with the psoas is not to try to control the muscle, but to cultivate the awareness necessary for sensing its messages.  This involves making a conscious choice to become somatically aware. – Liz Koch, Author of The Psoas Book

Yoga and Personal Practice

The best doctor is already within you. There is no replacement for cultivating a practice that heals, replenishes, and relaxes you from the in-side, out. There are numerous yoga poses that can help you on your journey of releasing this stress, anxiety, and fear stored within your psoas. Yoga calls this “the muscle of the soul” so any focus here is sure to give great results to your overall well-being. Yoga International seems to have a comprehensive list of photos and descriptions of poses that can start you on your journey.

A 5-minute routine to stretch the Psoas

If you spend as much time stretching your psoas muscle every day as you just did reading this article, you will notice some big changes in your life. First you may begin catching a lot of attention on the dance floor, but more importantly you will loosen your mind from the grips of fear and anxiety. It comes down to a conscious choice to live in trust and love instead of fear and anxiety, and that choice has to be followed by real-world action. It all starts within!

SOURCE: Upliftconnect

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sonnellino-ufficioAlcune “pause di sonno” nel corso della giornata aiutano a tenere a bada lo stress, migliorare l’apprendimento, recuperare il buonumore: il sonnellino fa bene!

 

Sonnellino sì o sonnellino no? La risposta è sì: pare ormai un fatto accertato che qualche pausa di sonno abbia molti benefici per l’uomo.

Secondo la National Sleep Foundation di Washington, negli USA, nel mondo animale, l’85% dei mammiferi dorme per brevi periodi durante il giorno. Un’abitudine mantenuta da alcune persone, ma il più delle volte ritenuta un “di più” nella vita frenetica dei giorni nostri.

La scienza, però, dice che il sonnellino apporta molti vantaggi per la nostra salute, al pari di altre pratiche come yoga, tai chi o meditazione. Deto in altri termini, abbatte lo stress!

 

Ecco tutti i benefici del sonnellino

  • Il sonnellino aiuta ad alleviare e a tollerare meglio lo stress e rimedia alla deprivazione di sonno notturno. Bastano 30 minuti al giorno.
  • Migliora la salute del sistema cardiovascolare e aumenta la longevità (secondo uno studio su individui sani, chi fa sonnellini frequenti ha il 37% in meno di probabilità di morire di malattia coronarica)
  • Aiuta la memoria e l’apprendimento ma anche le performance sul lavoro
  • Riduce il rischio di incidenti stradali e di infortuni sul lavoro
  • Incide positivamente sull’umore e rinforza il sistema immunitario

Aiuta molto quando sei giù di tono

Il consiglio degli esperti è dunque quello di inserire uno o più sonnellini nel corso della giornata, meglio se abbastanza lunghi da includere la fase REM, quella dei sogni.

Secondo Sergio Garbarino, consulente scientifico, neurologo, neurofisiologo e consulente di Sonnomedica, centro specializzato nella medicina del sonno a Milano, il sonnellino è consigliato soprattutto quando

  • si è dormito poco e male,
  • si è sotto stress,
  • si è di cattivo umore,
  • si devono affrontare ore di studio o momenti di lavoro importanti,
  • se la notte si è dormito poco.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Some “sleep breaks” throughout the day help to keep stress at bay, improve learning, recover the good humor: the nap is good and healthy!

Having a nap, yes or no? The answer is yes: now it seems an established fact that some sleep break has many benefits for humans. According to the National Sleep Foundation in Washington, USA, in the animal world, 85% of mammals sleep for short periods during the day. This habit maintained by some people, but most of the time considered a “more” in the hectic life of today.

Science, however, says that the nap brings many benefits to our health, like other practices such as yoga, tai chi or meditation. Detonation in other words, reduces stress!

Here are all the benefits of the nap

  • The nap helps relieve and to tolerate stress better and makes up for the deprivation of sleep at night. It takes 30 minutes a day.
  • Improve the health of the cardiovascular system and increases longevity (according to a study in healthy subjects, who makes frequent naps has 37% less likely to die of coronary artery disease)
  • It helps memory and learning but also the performance at work
  • Reduces the risk of road accidents and accidents at work
  • It affects positively on mood and boosts the immune system

It helps a lot when you’re down tone

Expert advice is therefore to insert one or more naps during the day, preferably long enough to include the REM phase, that of dreams.

According to Sergio Garbarino, scientific consultant, neurologist, neurophysiologist and Sonnomedica consultant, center specialized in sleep medicine in Milan, the nap is recommended especially when

  • you have slept little and badly,
  • you are under stress,
  • you have bad mood,
  • you have to face hours study or moments of important work,
  • if during the night you have barely slept.

SOURCE: Riza

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