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vitamina-dI sintomi di una carenza di vitamina D sono facili da ignorare, ma sono anche importante riconoscere. State ottenendo abbastanza sole nella vostra giornata? Qui ci sono alcuni dei segni evidenti che avete bisogno di più vitamina D.
La vitamina D può fornire un aiuto essenziale per l’assimilazione di minerali come calcio e ferro. Purtroppo, può essere difficile trovare la vitamina D in molti alimenti, quindi abbiamo bisogno di cercare altrove una fonte. Ecco come il sole entra in gioco!

La via principale di ottenere la vostra quantità necessaria di vitamina D è attraverso l’assorbimento della pelle dei raggi del sole. Il tuo corpo farà tutto il lavoro per voi assorbendo la luce del sole attraverso il derma esterno, e quindi attivando i nutrienti di vitamina D attraverso processi che avvengono nei vostri reni e fegato.

Perché dipende dalla vostra esposizione al sole, a volte può essere difficile dire quando hai bisogno di più vitamina D! Qui ci sono 15 segnali che vi aiuteranno a sapere se siete carenti in vitamina D.

1. Debolezza muscolare

Si dovrebbe anche essere consapevoli del fatto che la debolezza muscolare può presentare sotto forma di  stanchezza generale del corpo. Sopra ogni altra cosa, ascolta sempre il tuo corpo. Anche in questo caso, se si nota qualcosa di seriamente fuori dal comune, si consiglia di contattare il proprio medico per un controllo.

È necessario essere consapevoli che la debolezza muscolare può presentare in una stanchezza generale del corpo. Se stai riscontrando un affaticamento più generale nel vostro corpo, questi problemi di debolezza muscolare possono rimanere nascosti e passare inosservati per mesi. Sopra ogni altra cosa, ascolta sempre al vostro corpo. Se si nota qualcosa di seriamente fuori dal comune, si consiglia di contattare il proprio medico per un controllo. Sanno cosa cercare, e sapranno come ridarvi di nuovo la buona salute!

2. dolore osseo

Evitando il sole ed evitando prodotti lattiero-caseari si può incorrere in una carenza di vitamina D, che può portare a dolore osseo. Questo può essere difficile da distinguere dai dolori muscolari o articolari, ma in genere si manifesta come una sensazione profonda, piena di dolore che non può essere isolato in una zona precisa.

Ci sono alcuni modi in cui possiamo contribuire a differenziare dolore osseo da dolore muscolare. Dolore muscolare è di solito centralizzato per un punto ed è acuita dal movimento o dall’attività fisica. Il dolore osseo, d’altra parte, è più ampio e più profondo.


In ultima analisi, i medici saranno le migliori risorse per determinare se stai vivendo un dolore osseo o muscolare. Si esibiranno una risonanza magnetica o raggi X per esaminare il corpo e aiutare a determinare la fonte del vostro dolore. Se la carenza di vitamina D è sospettato come la causa per il disagio, ti verrà verrà prescritto degli integratori che dovrebbe ridarvi la salute e far scomparire il dolore.

3. Continui problemi respiratori

Gli studi dimostrano che la vitamina D può contribuire a difendere contro le malattie delle vie respiratorie, e questo è particolarmente vero nei bambini. Se il bambino ha una grave asma, si consiglia di aumentare l’assunzione di vitamina D.

I costanti problemi respiratori si possono presentare in modi diversi. Qualcuno che soffre di questi problemi può sentirsi facilmente senza fiato dopo un compito che normalmente gestiva bene. Oppure può essere faticoso a riprendere il fiato e che ci si mette un tempo prolungato.

I problemi di respirazione devono essere affrontati da un medico, e con urgenza, perché possono portare ad altri problemi. Spesso, una persona che soffre di problemi respiratori costanti sarà anche una persona  che soffre di un disturbo d’ansia, come gli attacchi di panico. L’incapacità di prendere un respiro completo può rapidamente portare ad una spirale di panico e pensare che la tua vita sia in pericolo immediato. È possibile evitare problemi di respirazione, ed eventuali problemi di panico derivanti da questo, facendo in modo da avere vitamina D a sufficienza!

4. Capo sudato

Anni fa, i medici usavano chiedere alle neo mamme, se la testa dei loro neonati sudavano più del normale. Questo può essere un segno molto precoce che un bambino è carente di vitamina D. Se stai allattamento al seno, può essere utile consumare più alimenti ricchi di vitamina D.

Gli alimenti che contengono alte concentrazioni di vitamina D sono i pesci grassi (come il tonno), succo d’arancia, latte di soia, e alcuni cereali. Si potrà anche fare scorta di prodotti latteo-caseari che sono arricchiti con la vitamina D, come il formaggio!

Non fatevi ingannare nel pensare che la sudorazione della testa sia segno di una mancanza di vitamina D solo per i  bambini. Se ci si trova a sudare dalla fronte in situazioni che normalmente non causano sudare, allora avete bisogno di uscire e godervi i raggi del sole!

5. La depressione

Come si è visto, il sole è fondamentale per mantenere un sorriso sul tuo viso. La vitamina D è spesso definito come la “vitamina del sole”, perché viene attivata nella vostra pelle dai raggi solari. Se vivete in un posto che vede meno luce solare rispetto al normale, la mancanza di luce potrebbe letteralmente ammorbare il vostro stato d’animo.

Secondo gli esperti di vitamina D, questo nutriente essenziale aiuta i neurotrasmettitori del cervello che producono serotonina, che colpisce i nostri sentimenti di felicità. Gli studi hanno collegato bassi livelli di vitamina D con episodi di depressione. Questo accade soprattutto durante i mesi invernali a causa della mancanza di sole durante quel periodo dell’anno.

Gli scienziati sono ancora disorientati da quanto la vitamina D funzioni davvero nel cervello, ma ogni anno se ne scopre di più. Il numero di studi legittimi sul tema non ha fatto che crescere con più comprensione sulla  loro connessione. Con il tempo, i ricercatori credono di scoprire la piena verità sul legame tra la vitamina D e depressione.

In Alaska e altre località con poco sole durante l’anno, la depressione a causa della mancanza di esposizione al sole è trattata molto seriamente come un problema medico. I residenti sono incoraggiati ad acquistare le “light box”. Questi dispositivi emettono luce particolare che mima la luce solare che vi aiuterà a mantenere i livelli di vitamina D durante i bui mesi invernali .

E’ importante che la terapia della luce sia utilizzata per trattare la depressione causata da carenze di vitamina D, perché i due problemi possono essere seriamente intrecciati. La depressione crea avvilimento che lasciano la persona sconsolata e triste. Questi stati d’animo sono spesso accompagnati da comportamenti anti-sociali che mantiene una persona depressa al chiuso e lontano dagli altri. Questa mancanza di un desiderio di uscire (e vedere il sole), può aggravare ulteriormente i problemi causati da una mancanza di vitamina D, e viceversa.

6. Infezioni croniche

La vitamina D è nota per avere un effetto su più di 2000 geni nel corpo umano, quindi non è una sorpresa che la forza del sistema immunitario del corpo sia legata anche a quanta vitamina D si sta assumendo. Quando c’è una buona quantità di vitamina D in fase di elaborazione per il vostro corpo, il sistema immunitario è resistente e in grado di combattere le infezioni e le malattie. Tuttavia, una mancanza di vitamina D può essere devastante per la vostra salute generale e ti lasciano vulnerabili agli attacchi costanti sulla vostra salute.


Fare un esame del sangue dal proprio medico sulla quantità di vitamina D potrà escludere gravi problemi di salute e di contribuire a determinare la causa delle vostre infezioni. Se il problema è legato alla vitamina D, ti verrà richiesto di prendere gli integratori e il sole! Supplementi di vitamina D sono venduti in tutto il mondo, ma assicurarsi con il medico ti aiuta a selezionare le migliori opzioni per i tuoi bisogni di salute.

7. Malattie cardiovascolari

Le malattie cardiovascolari sono le condizioni cardiache che possono includere i vasi sanguigni danneggiati o la coagulazione frequente del sangue, tra le altre questioni. Ora, c’è la prova che la vitamina D potrebbe essere correlata a problemi di cuore. Articoli pubblicati dal National Institutes of Health hanno dimostrato che le carenze di vitamina D può portare a insufficienza cardiaca congestizia.


Alcuni sintomi correlati alla malattia cardiovascolare che sono più facili da individuare sono vertigini, gonfiore e senso di pesantezza (in particolare nelle gambe), problemi respiratori e dolori al petto. Se stai riscontrando uno di questi sintomi, è necessario contattare immediatamente il medico.

Assicurati che il tuo corpo abbia i valori corretti di guardia contro il rischio di malattie cardiache. Fai esercizio fisico e assumi i giusti nutrienti giornaliere raccomandate per evitare seri problemi cardiovascolari lungo la strada. Se davvero si vuole fare in modo che sei sulla strada giusta, i test di casa sono a disposizione per verificare la presenza di una carenza di vitamina D.

8. Psoriasi

La psoriasi può presentarsi come una eruzione cutanea squamosa sul cuoio capelluto o di altre parti del corpo. Spesso, può essere peggiorato dallo stress (che scoprire è affetto da psoriasi tende a causare). Sebbene la psoriasi non è sempre collegata ad una mancanza di vitamina D, la vitamina è talvolta usato durante il trattamento. La Mayo Clinic afferma che se si dispone di una mancanza di vitamina D, sarà più difficile per il vostro corpo a difendersi contro la psoriasi.


Non esiste una cura per la psoriasi, ma è controllabile con il trattamento. Oltre a ridurre lo stress e ottenere la vostra vitamina D, ci sono altri metodi per affrontare i problemi causati dalla psoriasi. Ad esempio, shampoo appositamente medicati possono essere prescritti per mantenere le eruzioni squamose a bada. A seconda della gravità della sua condizione, ci sono anche gli unguenti e altri farmaci che potrebbero aiutare a ridurre il disagio psoriasi legate.

9. Il dolore cronico

Se si verificano dolori cronici, dolori diffusi in tutto il corpo, potrebbe essere dovuto in parte alla mancanza di vitamina D. Questo collegamento è stato solo di recente scoperto dagli scienziati. Nel 2010, i ricercatori hanno iniziato esaminando il legame tra dolore cronico e una carenza di vitamina D.

Gli studi hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina D aumentano le probabilità di una persona di contrarre il dolore cronico; gli integratori a volte possono contribuire ad alleviarli. Parlate con il vostro medico circa il modo migliore per aumentare l’assunzione di vitamina D.


Se volete provare un test preliminare per determinare se quello che stai vivendo è la stessa cosa come il dolore cronico, i medici hanno una raccomandazione: premere contro la zona del petto noto come il vostro sterno (chiamato anche plesso solare). Se si sente un dolore acuto quando si preme verso il basso su quella zona, è probabile che si sta sperimentando il dolore cronico legati a carenze di vitamina D.

10. Stanchezza

La vitamina D è una delle vitamine necessarie per il vostro corpo per creare energia, e senza di essa si può avere una sensazione di stanchezza durante la maggior parte della giornata. In questo modo sarà difficile per voi per ottenere risultati sul lavoro o addirittura mettersi al lavoro. Senza la vostra energia, si può iniziare a cambiare il vostro comportamento quotidiano in modo negativo, che possono anche compromettere la vostra salute generale.

La stanchezza cronica può contribuire ad altri sintomi possono essere causati da basse quantità di vitamina D nel corpo. Se sei stanco, hai meno probabilità di fare attività fisica o di uscire. Evitare l’attività o il sole può amplificare gli effetti di una carenza di vitamina D, perché non si ottiene ciò che il corpo richiede per funzionare correttamente. Se si rientra in una routine che inizia al fine di evitare attività faticose o la luce del sole, sei molto più sensibili a problemi come la depressione o sbalzi d’umore.


Ascoltate ciò che il vostro corpo vi sta dicendo. Qualcosa potrebbe essere seriamente fuori se si nota che proprio non si dispone di energia per rimanere più attivi. Si consiglia di consultare il medico se ci ci sente  costantemente stanchi che durano più di un paio di giorni.

11. Ipertensione

La Harvard University ha condotto uno studio che ha dimostrato che le donne con bassi livelli di vitamina D hanno un 67 per cento aumento del rischio di ipertensione. L’ipertensione è quando una persona ha una pressione del sangue anormalmente alta. La pressione alta può aumentare in modo significativo e averi rischi per problemi di salute gravi, come attacchi di cuore e ictus.

Niente panico se pensate di essere affetti da ipertensione: si tratta di un problema di salute comune che colpisce oltre 3 milioni di persone negli Stati Uniti ogni anno. Esso può essere identificato senza alcun sangue o esami medici, ma richiederà una diagnosi ufficiale del proprio medico.


Se si soffre di ansia, si può prendere in considerazione l’acquisto di integratori di vitamina D e di aggiungerli alla vostra routine quotidiana. La vitamina D ha dimostrato di avere effetti positivi simili agli antidepressivi e può ridurre la pressione sanguigna in generale.

12. Irritabilità

La vitamina D colpisce anche i livelli di serotonina nel cervello, che è ciò che interessa il vostro stato d’animo. Se ti senti irritabile, potrebbe essere perché non stai producendo abbastanza serotonina! La vitamina D aiuterà i vostri stati d’animo a restare in equilibrio, garantendo al vostro cervello di ottenere i nutrienti vitali di cui ha bisogno per rimanere eccitato e concentrato.


Se si nota sbalzi d’umore che sembrano fuori dal comune, andate a trovare il vostro medico per un semplice esame del sangue. Essi saranno in grado di identificare cosa sta succedendo, e se una mancanza di vitamina D è il problema, che ti aiuterà a trovare una soluzione. Può essere semplice come uscire alla luce del sole più spesso, o mangiare alimenti che sono ricchi di vitamina D. Per le persone che non possono gestire troppa esposizione diretta al sole, gli integratori sono facilmente disponibili e un grande richiamo per la serotonina!

13. Nefropatia cronica

I reni aiutano a rimuovere i rifiuti dal sangue. Quando non funziona correttamente, il flusso sanguigno si può riempire con i rifiuti e avvelenare la salute del vostro corpo. In realtà, i medici hanno recentemente collegato la salute dei reni alle malattie cardiovascolari. Hanno anche scoperto quanto sia importante la vitamina D per la salute i reni.

Man mano che si invecchia i reni diventano meno efficienti a elaborare la vitamina D. E’ bene essere sicuri di mangiare alcuni alimenti ricchi di vitamina D o prendere un integratore, e se si prende un integratore, anche prendere la vitamina K2 per attivare le proteine giuste. Garantire che i reni funzionino correttamente per elaborare la vitamina D è altrettanto importante come ottenere le sostanze nutrienti adeguate.


Come sapere se si tratta di una malattia renale cronica? Può essere difficile, in quanto i problemi renali di alcuni pazienti possono essere trovati solo tramite test di laboratorio. Ci sono alcuni segni evidenti, però: se si verifica la perdita di peso non intenzionale, potrebbe essere un segno di disfunzione renale. Verificare con il proprio medico!

14. Resistenza ridotto

Se sei un atleta e e noti una diminuzione di resistenza senza alcuna ragione apparente, potrebbe essere perché hai bassi livelli di vitamina D. Gli esperti in circoli sportivi si rendono conto che la vitamina D è fondamentale per i livelli di energia, soprattutto quando si tratta di sport di resistenza. Anche le persone attive che fanno attività tutti i giorni possono sperimentare questi problemi, nonostante stiano al sole  più della quantità raccomandata al giorno (da 20 a 30 minuti).


Per fortuna, la vostra resistenza ritorna se si assumono i giusti livelli di vitamina D e tutto torna alla normalità. Ricorda che non sempre è necessario ingoiare pillole per ottenere la giusta dose di vitamina D. Prova un integratore in polvere da miscelare con i tuoi frullati o frullati di proteine! Vedrai rapidamente che una spinta di vitamina D può davvero migliorare le prestazioni.

15. Oltre 50 persone

Se avete 50 anni o più, le probabilità sono alte che si dispone già di una carenza di vitamina D. Il corpo semplicemente non produce più vitamina D con l’età, così si dovrebbe sempre fare in modo che avere abbastanza vitamina D attraverso altre fonti. Sia che si tratti per via alimentare, integratori, o semplicemente il bon  vecchio sole, cercare di rimanere consapevoli della vostra assunzione di vitamina D quando si aggiungono anni al vostro corpo.


Come per tutte le questioni relative alla salute, parlare con il medico o un altro professionista medico se si sta vedendo eventuali segni o sintomi che vi preoccupano. La salute del vostro corpo può essere (e di solito è) relative a molti fattori diversi. Quando ci concentriamo su una sola questione relativa alla nostra salute, corriamo il rischio di perdere qualcosa di ovvio altrove. E’ bene stare in sintonia con il proprio corpo e ascoltare quando ti dice che ha bisogno di qualcosa!

La vitamina D potrebbe essere la chiave, ma è importante consultare un medico per essere sicuro che stai ottenendo sempre un trattamento adeguato.

FONTE: da TIM RHOMBERG (Healthyway)

(ENGLISH VERSION)

The symptoms of a vitamin D deficiency are easy to ignore, but they’re also important to recognize. Are you getting enough sunshine in your day? Here are some of the obvious signs that you need more vitamin D.

 
Vitamin D can provide essential aid to your digestion of minerals such as calcium and iron. Unfortunately, it can be hard to find vitamin D in many foods, so we need to look elsewhere for a source. That’s where the sun comes in!
The main way of getting your necessary amount of vitamin D is via your skin’s absorption of the sun’s rays. Your body will do all the work for you by absorbing sunlight via your outer dermis, and then activating the vitamin D nutrients via processes in your kidney and liver.  
Because it’s dependent on your exposure to the sun, it can sometimes be hard to tell when you’re in need of more vitamin D! Here are 15 signs that will help you know if you’re vitamin D-deficient.

1. Muscle Weakness

You should also be aware that muscle weakness can present in a general body fatigue. Above all else, always listen to your body. Again, if you notice anything seriously out of the ordinary, it’s recommended that you contact your physician for a checkup.
Getty Images Sport / Tony Feder1
You should be aware that muscle weakness can present in a general body fatigue. If you’re experiencing a more general fatigue in your body, these muscle weakness issues may stay hidden and go unnoticed for months. Above all else, always listen to your body. If you notice anything seriously out of the ordinary, it’s recommended that you contact your physician for a checkup. They know what to look for, and will get you and your muscles on the right track to good health!

2. Bone Pain

Shunning the sun and avoiding dairy can leave you with a deficiency of vitamin D, which can lead to bone pain. This can be difficult to distinguish from muscle or joint pain, but it generally manifests itself as a deep, full pain that can’t be isolated to an exact area.
There are some ways we can help differentiate bone pain from muscle pain. Muscle pain is usually centralized to one point and is exaggerated by movement or physical activity. Bone pain, on the other hand, is broader and deeper.

KCBJ

Ultimately, medical professionals will be the best resources for determining if you’re experiencing bone or muscle pain. They will perform an MRI or x-ray to examine your body and help determine the source of your pain. If vitamin D is suspected as the cause for your discomfort, you’ll be assigned to take supplements that should get you back to your regular self.

3. Constant Respiratory Problems

Studies show that vitamin D may help defend against respiratory illness, and this is especially true in children. If your child has severe asthma, you may want to increase their vitamin D intake.
Constant respiratory problems may present in different ways. Someone suffering from these issues may feel easily winded after a task they’d normally be fine handling. Or it may be as simple as struggling to catch a breath for an extended period of time.

Getty Images News / David McNew

Breathing issues need to be addressed by a medical professional, and quickly, because they can lead to other issues. Often, a person suffering constant respiratory problems will also suffer from an anxiety disorder, like panic attacks. The inability to take a full breath may quickly spiral into panic that your life is in immediate danger. You can avoid breathing problems, and any resulting panic issues, by making sure you’re getting enough vitamin D!

4. Sweaty Head

Years ago, doctors used to ask new mothers if their newborns’ heads were sweating more than normal. This can be a very early sign that a baby is vitamin D deficient. If you’re breastfeeding, it may be helpful to consume more foods rich in vitamin D.
Foods that contain higher concentrations of vitamin D include fatty fish (like tuna), orange juice, soy milk, and some cereals. You’ll also want to stock up on dairy products that are enriched with vitamin D, like cheese!
Don’t be fooled into thinking that head sweating from a lack of vitamin D only affects infants. If you find sweat pouring from your forehead in situations that wouldn’t normally cause you to perspire, then you need to get outside and soak up some of the sun’s rays!

5. Depression

As it turns out, the sun is vital to keeping a smile on your face. Vitamin D is often referred to as the “sunshine vitamin,” because it is activated in your skin by sunlight. If you live in a place that sees less sunlight than normal, the lack of light could literally kill your mood. 
According to the Vitamin D Council, this essential nutrient helps your brain’s neurotransmitters produce serotonin, which affects our feelings of happiness. Studies have linked low levels of vitamin D with episodes of depression. This happens especially during the winter months because of the lack of sun during that time of year.
Scientists are still mystified by how vitamin D actually works in the brain, but more is being learned every year. The number of legitimate studies on the topic has only grown with more understanding of their connection. In time, researchers believe they will uncover the full truth about the link between vitamin D and depression.
In Alaska and other locales with significantly less sunlight for months out of the year, depression due to lack of sun exposure is treated very seriously as a medical issue. Residents are encouraged to purchase “light boxes.” These devices emit medical grade light that will help maintain vitamin D levels during dark winter months.

Lumie

It’s important that light therapy is used to deal with depression caused by vitamin D deficiencies, because the two can become seriously intertwined. Depression creates despondent moods that leave a person feeling dejected and sad. These moods are often accompanied by anti-social behavior that keeps a depressed person indoors, and away from others. This lack of a desire to go out (and see sunshine), can be further exacerbate the issues caused by a lack of vitamin D, and vice-versa.

6. Chronic Infections

Vitamin D is known to have an effect on over 2,000 genes in the human body, so it’s no surprise that the strength of your body’s immune system is also tied to how much vitamin D you are taking in. When there’s a healthy amount of vitamin D being processed by your body, your immune system is resilient and able to fight off infections and disease. However, a lack of vitamin D can be devastating to your overall health and leave you vulnerable to constant attacks on your health.
Getting a blood test from your doctor will go a long way towards ruling out serious health issues and helping to determine the cause of your infections. If the problem is related to vitamin D, you’ll be required to take in plenty of supplements and sunshine! Vitamin D supplements are sold everywhere, but make sure your doctor helps you select the best options for your health needs.

7. Cardiovascular Disease

Cardiovascular diseases are heart conditions that may include damaged blood vessels or frequent blood clotting, among other issues. Now, there’s proof that vitamin D could be related to heart trouble. Articles published by the National Institutes of Health have shown that deficiencies in vitamin D can lead to congestive heart failure.
Some cardiovascular disease-related symptoms that are easier to spot are dizziness, heavy bloating (particularly in the legs), respiratory issues, and chest pain. If you’re experiencing any of these symptoms, you should contact your doctor immediately.
Make sure your body maintains the proper amounts to guard against the risk of heart disease. Get exercise and your daily recommended nutrients to help avoid serious cardiovascular issues down the road. If you really want to make sure you’re on the right path, home tests are available to check for a lack of vitamin D.

8. Psoriasis

Psoriasis may present itself as a scaly rash on your scalp or other parts of your body. Often, it can be agitated by stress (which finding out you have psoriasis tends to cause). Although psoriasis is not always connected to a lack of vitamin D, the vitamin is sometimes used during treatment. The Mayo Clinic claims that if you have a lack of vitamin D, it will be harder for your body to defend itself against psoriasis.
There is no cure for psoriasis, but it is controllable with treatment. Besides reducing stress and getting your vitamin D, there are other methods for dealing with troubles caused by psoriasis. For example, specially-medicated shampoos can be prescribed to keep your scaly rashes at bay. Depending on the severity of your condition, there are also ointments and other medications that could help reduce your psoriasis-related discomfort.

9. Chronic pain

If you experience chronic, widespread pain throughout your body, it could be due in part to a lack of vitamin D. This connection was only recently discovered by scientists. In 2010, researchers began looking into the link between chronic pain and a lack of vitamin D.
Studies have now shown that low vitamin D levels affect a person’s chances of having chronic pain; supplements can sometimes help relieve it. Talk to your physician about the best way to boost your vitamin D intake.
If you want to try a preliminary test for determining if what you’re experiencing is the same thing as chronic pain, doctors have a recommendation: Press against the area of your chest known as your breast-bone (also called your sternum). If you feel a sharp pain when you press down on that area, it’s likely that you’re experiencing chronic pain related to vitamin D deficiencies.

10. Tiredness

Vitamin D is one of the necessary vitamins for your body to create energy, and without it you can end up feeling tired most of the day. This will make it hard for you to get around or even get to work.  Without your energy,  you may start changing your daily behavior in negative ways, which may also impair your overall health.
Continued tiredness can contribute to other symptoms caused by low amounts of vitamin D in the body. If you’re tired, you’re less likely to exercise or go outside. Avoiding activity or sunshine can amplify the effects of a vitamin D deficiency, because you are not getting what your body requires to function properly. If you fall into a routine that begins to avoid strenuous activity or sunlight, you’re much more susceptible to issues like depression or mood swings.

AFP / ANGELOS TZORTZINIS

Listen to what your body is telling you. Something might be seriously off if you notice that you just don’t have a drive to stay active anymore. You should consult your doctor if you have constant feelings of tiredness that last longer than a few days.

11. Hypertension

Harvard University conducted a study that showed that women with low levels of vitamin D have a 67 percent increased risk of hypertension. Hypertension is when a person has abnormally high blood pressure. High blood pressure can significantly increase your risks for serious health issues, like heart attacks and strokes.
Do not panic if you think you’re suffering from hypertension: it’s a common health issue that affects over 3 million people in the U.S. every year. It can be identified without any blood or medical tests, but will require an official diagnosis from your doctor.
If you suffer from anxiety, you may want to consider purchasing vitamin D supplements and adding them to your daily routine. Vitamin D has been proven to have positive effects similar to antidepressants and may reduce your overall blood pressure.

12. Crankiness

Vitamin D also affects the levels of serotonin in your brain, which is what affects your mood. If you’re feeling cranky, it might be because you’re not producing enough serotonin! Vitamin D will help your moods stay balanced by ensuring your brain gets the vital nutrients it needs to stay energized and focused.

Getty Images Sport / Jordan Mansfield

If you notice mood swings that seem out of the ordinary, visit your doctor for a simple blood test. They will be able to identify what’s going on, and if a lack of vitamin D is the issue, they’ll help you make a plan to get better. It may be as simple as getting out in sunlight more often, or eating foods that are rich with vitamin D. For people who can’t handle too much direct exposure to the sun, supplements are readily available and a great booster for serotonin!

13. Chronic Kidney Disease

Kidneys help remove waste from your blood. When they’re not functioning correctly, your bloodstream can fill with waste and poison your body’s health.  In fact, doctors have recently connected kidney health to cardiovascular disease. They’ve also discovered how important vitamin D can be to your kidneys’ health.
As you get older your kidneys are not as efficient at processing vitamin D. Be sure to eat some vitamin D–rich foods or take a supplement—and if you take a supplement, also take vitamin K2 to activate the right proteins. Ensuring that your kidneys are working properly to process vitamin D is just as important as getting your proper nutrients.
How to tell if you may be experiencing chronic kidney disease? It can be tricky, as some patients’ kidney issues may only be found via lab tests. There are some obvious signs, though: If you experience unintentional weight loss, it could be a sign of malfunctioning kidneys. Check with your doctor!

14. Reduced Endurance

If you’re an athlete and you’re seeing your endurance decrease for no apparent reason, it might be because you have low vitamin D levels.  Experts in athletic circles now realize that vitamin D is crucial to energy levels, especially when it comes to endurance. Even active people who get outside everyday can experience these issues, despite getting more than the recommended amount of sunshine per day (20 to 30 minutes).
Luckily, your endurance should return if you get your vitamin D levels back to normal. Remember that you don’t always need to swallow pills to get your proper dose of vitamin D. Try a supplement in powder form to mix with your smoothies or protein shakes! You’ll quickly see that a boost in vitamin D can really improve your performance.

15. People Over 50

If you’re age 50 or older, chances are high that you already have a vitamin D deficiency. The body simply doesn’t produce as much vitamin D as you age, so you should always make sure you’re getting enough vitamin D through other sources. Whether it is via food, supplements, or just plain old sunshine, try to stay mindful of your vitamin D intake as you add years to your body.

Getty Images News / Christopher Furlong

As with all health-related issues, talk with your doctor or another medical professional if you are seeing any signs or symptoms that concern you. Your body’s health can be (and normally is) related to many different factors. When we focus on just one issue related to our health, we run the risk of missing something obvious elsewhere. Stay in tune with your body and listen when it tells you that it needs something! Vitamin D might be the key, but it’s important to consult with a medical professional to be sure you’re always getting proper treatment.

 

SOURCE: BY 

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img_quali_sono_i_benefici_della_vitamina_d_4594_600Un impressionante numero di ricerche scientifiche dimostra che la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie e nel mantenere la salute ottimale. Ci sono circa 30.000 geni nel corpo, e la vitamina D si trova in quasi 3.000 di essi, così come i recettori della vitamina D si trovano in tutto il corpo.

Il Dr. Michael Holick, il più grande esperto al mondo di vitamina D, ha sottolineato che l’aumento dei livelli di vitamina D nella popolazione in generale potrebbe prevenire malattie croniche che affliggono quasi 1 milione di vite in tutto il mondo ogni anno.

Quello che sorprende di più è che almeno il 50% della popolazione è carente di vitamina D, ovvero ha un valore sierico di 25(OH)D inferiore a 30 ng/ml e praticamente il 100% di persone affette da malattie hanno carenze anche più gravi sotto a 20 ng/ml. I soggetti più a rischio sono gli anziani la cui pelle è meno efficiente nel convertire i raggi solari in vitamina D, chi è in sovrappeso (dato che la vitamina D è liposolubile) e ovviamente chi fa una vita sedentaria e usa creme solari d’estate (impediscono alla pelle di produrre la vitamina D).

Tutti i benefici della vitamina D

  • Cancro

Secondo uno studio su larga scala, livelli ottimali di vitamina D possono ridurre drasticamente il rischio di cancro di ben il 60%. Mantenerli così può aiutare a prevenire almeno 16 diversi tipi di cancro, tra cui del pancreas, del polmone, dell’ovaio, della prostata e tumori della pelle. Infatti alzando la concentrazione sierica di 25(OH)D a 40 ng/ml si  può diminuire il rischio di tumori invasivi del 67%!

  • Malattie cardiovascolari

La vitamina D è molto importante per ridurre l’ipertensione, la cardiopatia aterosclerotica, infarto e ictus. Il Dr. Holick spiega infatti che la carenza di vitamina D aumenta il rischio di infarto del 50 %.

  • Malattie autoimmuni

La vitamina D è un potente modulatore immunitario, rendendola molto importante per la prevenzione di malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla (SM) e l’infiammazione intestinale che è alla radice della maggior parte dei disturbi autoimmuni.

  • Malattie neurodegenerative

La Vitamina D attiva molti neurotrasmettitori cerebrali e aumenta la capacità dei neuroni di utilizzare il glucosio che è il combustibile dei neuroni e nello stesso tempo annulla tutti i processi infiammatori. Ho spiegato nell’articolo “Ecco come mio padre con Alzheimer sta guarendo grazie alla Vitamina D” come nelle forme di Alzheimer iniziali ci si può aspettare una ottima risposta terapeutica ma anche nelle forme avanzate si ha una risposta molto positiva, e ancora di più se associata a cambiamenti alimentari e integrazione con ulteriori nutrienti.

  • Infertilità

La vitamina D può contribuire a stimolare la produzione di ormoni tra cui il testosterone e il progesterone, ed è stato dimostrato che può aumentare la fertilità negli uomini e nelle donne. La vitamina D è anche associata alla qualità dello sperma negli uomini e può migliorare la frequenza mestruale nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico.

  • Riparazione del DNA e processi metabolici

Uno degli studi di Holick ha mostrato che i volontari sani che assumono 2.000 UI di vitamina D al giorno per un paio di mesi regolano 291 geni diversi che controllano fino a 80 diversi processi metabolici. Alcuni di questi processi aiutano a migliorare la riparazione del DNA e ad aumentare la funzione immunitaria, mentre altri influenzano l’autossidazione (ossidazione che si verifica in presenza di ossigeno e / o radiazioni UV, che ha implicazioni nell’invecchiamento e nel cancro, per esempio).

  • Emicrania

Recenti ricerche suggeriscono anche la vitamina D può avere un ruolo nella emicranie. I ricercatori dell’ospedale dei bambini, il Medical Center di Cincinnati, ha scoperto che molti di coloro che soffrono di emicrania hanno carenze di vitamina D, riboflavina (B2) e il coenzima Q10. Le ragazze e le donne che hanno sofferto di emicrania erano particolarmente inclini ad avere carenza di CoQ10, mentre i ragazzi e gli uomini avevano una maggiore probabilità di essere carenti di vitamina D. Quelli con emicrania cronica erano più predisposti ad carenze di  CoQ10 e riboflavina, rispetto a quelli con emicrania episodica.

  • Disturbi psicologici e mentali

La vitamina D svolge un ruolo importante nella neurotrasmissione, e una sua carenza  è stata associata a una serie di disturbi neurologici e cerebrali, tra cui la disfunzione cognitiva,  la malattia di Alzheimer (in uno studio, quelli che erano più carenti di vitamina D avevano un 31% di rischio maggiore di soffrire di declino neurocognitivo), la schizofrenia, il morbo di Parkinson, ictus, epilessia e depressione.

  • Raffreddore e influenza

La vitamina D ha potenti capacità di lotta contro le infezioni, e può essere utile sia per la prevenzione sia per il trattamento della tubercolosi, polmonite, raffreddori e influenza. Secondo uno studio infatti la vitamina D è 8 volte più efficace dei vaccini antinfluenzali.

  • Diabete ed obesità

Numerosi studi hanno dimostrato che la vitamina D è un fattore fondamentale necessario per la normale secrezione di insulina, e che migliora la sensibilità a questo ormone. L’insulina è un ormone secreto dal pancreas che riveste un ruolo fondamentale nel controllo del peso corporeo, della glicemia e quindi nell’insorgenza del diabete e malattie cardiovascolari.

  • Depressione

Uno studio pubblicato su FASEB Journal ha dimostrato che la la vitamina D agisce sul gene TPH2 e trasforma il triptofano in serotonina ed attiva anche gli ormoni ossitocina e vasopressina. Tutto questo cambiamento ormonale ha un effetto grandioso sulla depressione.

  • Ipotiroidismo

Per chi soffre di ipotiroidismo, la Vitamina D è particolarmente importante essendo essenziale per la funzionalità della ghiandola, tanto che  il trattamento farmacologico potrebbe non funzionare senza l’adeguata presenza di Vitamina D. Inoltre un eccesso di calcio agisce negativamente sulla tiroide (stimola la funziona paratiroidea antagonista di quella tiroidea), e questo eccesso di calcio nel plasma sanguigno avviene perché c’è carenza di vitamina D.

  • Osteoporosi

La vitamina D è necessaria sia per assicurare un buon assorbimento di calcio nell’intestino, sia per la corretta mineralizzazione dell’osso. La vitamina D permette la fissazione del calcio e quindi previene efficacemente osteoporosi, fratture, rachitismo e carie dentali.

  • Intolleranze alimentari

Le intolleranze alimentari, dalle più lievi alle più gravi come la celiachia, sono legate ad un problema di permeabilità intestinale per cui le particelle del cibo indigerito passano la barriera intestinale entrano nel flusso sanguigno ed essendo degli intrusi stimolano una reazione immunitaria oltre che indigestione e tanti effetti negativi a livello fisico e mentale. E’ dimostrato che la carenza di vitamina D provoca l’indebolimento delle ginture della barriera intestinale facendola diventare permeabile. Integrare la vitamina D permette di riparare l’intestino ed eliminare l’infiammazione, risolvendo così il problema dell’intolleranza alimentare con tutti i sintomi digestivi che ne conseguono.

Qual è il modo migliore per ottimizzare il livello di  vitamina D?

Non vi è dubbio che la vitamina D sia fondamentale per una buona salute e per la prevenzione delle malattie. Può anche aiutare a contrastare alcuni degli effetti metabolici deleteri causati da alcuni farmaci. Non mancano le polemiche quando si tratta di come ottimizzare la vitamina D. La maggior parte dei ricercatori specializzati, però, concordano sul fatto che l’esposizione al Sole sia il modo ideale.

Prima di tutto, gli integratori di vitamina D3 non conferiscono effetti identici come quella generata dalla pelle in risposta all’esposizione agli UV. In secondo luogo, l’esposizione al sole ha benefici per la salute che sono estranei alla produzione di vitamina D. Ad esempio, l’esposizione agli UVA produce ossido nitrico (NO), che ha un effetto ipotensivo. Infatti, l’intero spettro solare è importante per una salute ottimale. Non siamo dipendenti unicamente dalla lunghezza d’onda stretta di circa 295 nanometri (nm), da dove viene prodotta la vitamina D.

Tuttavia, a meno che non si effettui uno sforzo, è probabile che la sola esposizione al sole non sia abbastanza per aumentare il livello di vitamina D. Come osservato in un recente studio, gli adolescenti non hanno un’esposizione al sole abbastanza lunga per aumentare la loro vitamina D ad un livello ottimale neanche in piena estate, e ciò spinge gli autori a suggerire modifiche alle linee guida della vitamina D.

Come riportato da Endocrine Today:

  • Più di un quarto degli adolescenti nello studio aveva livelli di vitamina D insufficienti anche durante l’estate, il periodo in cui i partecipanti hanno trascorso la maggior parte del tempo all’aria aperta.

Integrare la vitamina D

Prima di tutto è importante valutare il proprio valore di 25(OH)D che è possibile attraverso le analisi del sangue. Sotto a 30 ng/ml c’è carenza, e per avere effetti terapeutici importanti bisogna portare il valore tra 50 e 100 ng/ml.

L’integrazione quotidiana generalmente consigliata è di 10.000 UI attraverso il Dibase (farmaco mutuabile reperibile in farmacia) oppure attraverso altri integratori (l’importante è acquistare integratori con valori di UI elevati altrimenti un barattolo di 400UI per capsula dura 2 giorni e quindi il costo lievita).

Per chi piace acquistare online, su Amazon è disponibile un integratore di vitamina D 10.000UI con 365 softgel che corrispondono alla dose di un anno a solo 14€. Chi preferisce un integratore più naturale e vegano, con meno UI e più costoso, può acquistare questo.

Ho approfondito tutta la questione dell’integrazione di vitamina D nell’articolo Vitamina D. Come capire il Dosaggio, Fabbisogno giornaliero e quale acquistare.

 

FONTE: Dionidream

 

(ENGLISH VERSION)

An impressive number of scientific research shows that vitamin D plays a vital role in disease prevention and maintaining optimal health. There are about 30,000 geninel body, and vitamin D is found in nearly 3,000 of them, as well as vitamin D receptors are found throughout the body.

Dr. Michael Holick, the greatest expert in the world of vitamin D, has stressed that increased levels of vitamin D in the general population could prevent chronic diseases afflicting nearly 1 million lives worldwide each year.

What is more surprising is that at least 50% of the population is deficient in vitamin D, which has a value of serum 25 (OH) D less than 30 ng / ml, and virtually 100% of people suffering from diseases have deficiencies also more serious below 20 ng / ml. Most at risk are the elderly whose skin is less efficient at converting sunlight into vitamin D, those who are overweight (because vitamin D is fat-soluble) and of course those who make a sedentary lifestyle and uses summer sunscreen (prevent the skin to produce vitamin D).

All the benefits of vitamin D

1. Cancer
According to a large-scale study, optimal levels of vitamin D can dramatically reduce the risk of cancer by as much as 60%. Keep them well can help prevent at least 16 different types of cancer, including pancreatic, lung, ovary, prostate and skin cancer. In fact, raising the serum concentration of 25 (OH) D to 40 ng / ml may decrease the risk of invasive cancers by 67%!

2. Cardiovascular diseases
Vitamin D is very important for reducing hypertension, atherosclerotic heart disease, heart attack and stroke. Dr. Holick explains the fact that vitamin D deficiency increases the risk of heart attacks by 50%.

3. Autoimmune diseases
Vitamin D is a potent immune modulator, making it very important for the prevention of autoimmune diseases, such as multiple sclerosis (MS) and the intestinal inflammation that is at the root of most autoimmune disorders.

4. Neurodegenerative diseases
The Vitamin D activates many brain neurotransmitters and increases the ability of neurons to use glucose that is the fuel of neurons and at the same time cancels all inflammatory processes. I explained in the article “That’s how my father with Alzheimer’s is recovering thanks to vitamin D” as in the early forms of Alzheimer’s you can expect a good therapeutic response but also in advanced forms it has a very positive response, and even more if associated with dietary changes, and integration with additional nutrients.

5. Infertility
Vitamin D may help stimulate the production of hormones including testosterone and progesterone, and has been shown that it can increase fertility in men and women. Vitamin D is also associated with  quality semen in men and may improve menstrual frequency in women with polycystic ovary syndrome.

6. DNA repair and metabolic processes
One of Holick studies showed that healthy volunteers who take 2,000 IU of vitamin D per day for a couple of months regulate 291 different genes that control up to 80 different metabolic processes. Some of these processes help to enhance the repair of DNA and to increase the immune function, while others affect the autoxidation (oxidation that occurs in the presence of oxygen and / or UV radiation, which has implications in aging and cancer, for example).

7. Migraine
Recent research also suggests vitamin D may have a role in migraines. The Children’s Hospital researchers, the Medical Center of Cincinnati, found that many of those who suffer from migraines have vitamin D deficiency, riboflavin (B2) and coenzyme Q10. Girls and women who suffered from migraines were particularly prone to having deficiency of CoQ10, while boys and men were more likely to be deficient in vitamin D. Those with chronic migraine were more likely to CoQ10 and riboflavin deficiencies, than those with episodic migraine.

8. Psychological and mental disorders
Vitamin D plays an important role in neurotransmission, and its deficiency has been associated with a number of neurological and brain disorders, including cognitive dysfunction, Alzheimer’s disease (in one study, those who were deficient in vitamin D had a 31% higher risk of suffering from declining neurocognitive), schizophrenia, Parkinson’s disease, stroke, epilepsy and depression.

9. Colds and flu
Vitamin D has potent ability to fight infections, and can be useful both for prevention and for treatment of tuberculosis, pneumonia, colds and flu. According to a study in fact, vitamin D is 8 times more effective influenza vaccines.

10. Diabetes and obesity
Numerous studies have shown that vitamin D is a fundamental factor necessary for normal insulin secretion, and which improves the sensitivity to this hormone. Insulin is a hormone secreted by the pancreas that plays a key role in the control of body weight, blood glucose and therefore the onset of diabetes and cardiovascular disease.

11. Depression
A study published in The FASEB Journal has shown that vitamin D acts on TPH2 gene and converts tryptophan to serotonin and oxytocin and vasopressin also activates hormones. All this hormonal change has such an effect on depression.

12. Hypothyroidism
For those suffering from hypothyroidism, vitamin D is particularly important because it is essential for the function of the gland, so that the medication may not work without the proper presence of Vitamin D. Also an excess of calcium has a negative effect on the thyroid (it stimulates works parathyroid antagonist of the thyroid), and this excess of calcium in the blood plasma is because there is lack of vitamin D.

13. Osteoporosis
Vitamin D is necessary both to ensure a good absorption of calcium in the intestines, both for proper bone mineralization. Vitamin D allows calcium fixation and thus effectively prevents osteoporosis, fractures, rickets and dental caries.

14. Food intolerance
Food intolerances, from the most minor to the most serious such as celiac disease, are linked to a leaky gut issue where the particles of undigested food pass the intestinal wall into the bloodstream and being intruders stimulate an immune response as well as indigestion and many negative effects on the physical and mental level. And it is demonstrated that vitamin D deficiency causes weakening ginture the intestinal barrier making it permeable. Supplement vitamin D can repair the bowel and eliminate the inflammation, thus solving the problem of food intolerance with all digestive symptoms that follow.

What is the best way to optimize your vitamin D levels?

There is no doubt that vitamin D is critical to good health and disease prevention. It can also help to counteract some of the harmful metabolic effects caused by some drugs. No shortage of controversy when it comes to optimizing vitamin D. Most of the specialized researchers, however, agree that exposure to the sun is the ideal way.

  • First of all, the vitamin D3 supplements do not confer the same effect as the one generated by the skin in response to exposure to UV.
  • Secondly, exposure to the sun has health benefits that are foreign to the production of vitamin D. For example, exposure to UVA produces nitric oxide (NO), that has a hypotensive effect.

In fact, the entire solar spectrum is important for optimal health. We are not dependent solely on the narrow wavelength of about 295 nanometers (nm), where it is produced vitamin D.

However, unless you make an effort, it is likely that the only exposure to the sun is not enough to increase the level of vitamin D. As noted in a recent study, teens do not have exposure to the sun long enough to increase their vitamin D to an optimal level even in high summer, and this leads the authors to suggest changes to the guide lines of vitamin D.

As reported by Endocrine Today:

  • “More than a quarter of adolescents in the study had insufficient levels of vitamin D during the summer, the period in which the participants spent most of the time outdoors.”

Supplement vitamin D

First of all it is important to assess their value of 25 (OH) D, which is possible through blood tests. Below 30 ng / ml there is a shortage, and to have important therapeutic effects need to bring the value between 50 and 100 ng / ml.

The generally recommended daily supplementation of 10,000 IU through the Basic Operation (drug loanable available in pharmacies) or through other supplements (the important thing is to buy supplements with high levels of IU otherwise a 400UI jar capsule lasts two days and therefore the cost leavens).

For those who like to buy online, on Amazon there is a supplement of vitamin D 10.000UI softgel with 365 corresponding to the dose of one year only 14 €. Those who prefer a more natural and vegan supplement, with less UI and more expensive, can not buy this.

SOURCE: Dionidream

 

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img_1655449166179095La colina è una vitamina di cui si parla poco ma che svolge un’azione antiossidante, neuroprotettiva e cardioprotettiva: ecco quanta ne devi assumere al giorno.

 

La colina è una vitamina (J) che svolge un’importantissima funzione

  • antiossidante,
  • neuroprotettiva e
  • cardioprotettiva,

oltre ad essere utile per il funzionamento del sistema epatico che agisce prevenendo la formazione dei depositi di grasso e colesterolo sulle arterie.

La colina è una sostanza preziosa, che può essere sintetizzata solo parzialmente dall’organismo e per questo deve essere assunta con l’alimentazione. Ne contengono un’elevata quantità il tuorlo d’uovo e la carne di manzo.  L’Efsa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha stabilito i livelli di assunzione adeguata di questo nutriente in tutte le fasi della vita.

Ti manca la colina? Forse mangi poche proteine

Qual è la quantità di colina necessaria per rifornire l’organismo in caso di carenze?

Innanzitutto bisogna dire che la carenza di colina spesso è correlata a un’assunzione troppo bassa di proteine. Le conseguenza possono essere

  • alta pressione sanguigna,
  • cirrosi epatica e
  • degenerazione grassa del fegato,
  • aterosclerosi e
  • indurimento delle arterie.

Con questi cibi fai il pieno di colina

Per far fronte alle carenze, il gruppo di esperti scientifici sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (il gruppo NDA, dall’inglese Dietetic products, Nutrition and Allergies) dell’Efsa ha stabilito che i livelli di assunzione adeguata di colina sono pari a

  • 480 mg al giorno durante la gravidanza,
  • 520 mg al giorno durante l’allattamento al seno,
  • 140-340 mg al giorno per i bambini e ragazzi da 1 a 14 anni e
  • 400 mg al giorno tra i 15 e i 17 anni e per gli adulti.

Per averne a sufficienza, mangia uova (il tuorlo ne contiene 820 mg per 100 g, e un tuorlo pesa circa 15-20 g), o se la consumi, carne di manzo (333 mg), caviale (480 mg), fegatini di pollo (326 mg), soia (115 mg per 100 g).

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Choline is a vitamin that you do not talk much about but plays an antioxidant , neuroprotective and cardioprotective role here is how much of it you have to take per day.

Choline is a vitamin (J) which plays a very important antioxidant function, neuroprotective and cardioprotective, in addition to being useful for the operation of the hepatic system that works by preventing the formation of fat and cholesterol deposits on the arteries.

Choline is a valuable substance, which can be synthesized only partially by the body and for this should be taken with the power supply. You can find it  in  high amounts in the egg yolk and beef. EFSA, the European Food Safety Authority, has established the levels of adequate intake of this nutrient at all stages of life.

You lack choline? Maybe you don’t eat enough protein

What is the amount of choline needed to replenish the body in case of deficiencies?

First we must say that choline deficiency is often related to too low intake of protein. The result may be

  • high blood pressure,
  • liver cirrhosis and
  • fatty liver degeneration,
  • atherosclerosis and
  • hardening of the arteries.

With these foods you fill up with choline

To cope with the shortcomings, the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA the group, English Dietetic products, Nutrition and Allergies) EFSA has established that the levels of adequate choline intake amounted to

  • 480 mg per day during pregnancy,
  • 520 mg per day during breast-feeding,
  • 140-340 mg per day for children 1 to 14 years, and
  • 400 mg daily between 15 and 17 years and for adults.

To have enough of it, eat eggs (the yolk contains 820 mg per 100 g, and a yolk weighs about 15-20 g), or if the consumption, beef (333 mg), caviar (480 mg), livers chicken (326 mg), soybean (115 mg per 100 g).

SOURCE: Riza

 

 

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vitamina-cLa carenza di vitamina C è molto diffusa, ecco come riconoscerla e prevenirla

Quasi tutti gli animali producono autonomamente la vitamina C all’interno dell’organismo mentre questo non accade negli esseri umani che invece devono inserirla dall’esterno. Questo fatto rende molto importante assumere vitamina C attraverso la dieta o integratori alimentari.

Chi è a Rischio di Carenza di Vitamina C

Alcune abitudini e condizioni bruciano le nostre riserve di vitamina C

  • Uso di alcol e droga
  • Stress
  • Fumo
  • Dieta povera di frutta e verdura
  • Problemi digestivi che rendono difficile l’assimilazione dei nutrienti (celiachia, intolleranze alimentari, colite)
  • Anziani che hanno una dieta poco varia
  • Gravidanza e allattamento

10 Segni che mostrano che sei carente di Vitamina C

Se hai anche solo uno di questi sintomi potresti essere carente di vitamina C

1. Lividi facili. E’ normale avere un livido dopo una contusione o una ferita, ma in molte persone i lividi durano mesi oppure si manifestano anche nelle situazioni dove non sono normali. Lividi eccessivi o colorazioni rossastro-viola inspiegabili sulla pelle indicano una carenza di vitamina C che causa l’indebolimento dei capillari. Un articolo dell’University of Michigan Health System afferma che anche piccole carenze di vitamina C possono portare ad un aumento dei lividi.

2. Lenta guarigione delle ferite. Se notate che tagli e graffi sono lenti a guarire, allora puoi essere carente di vitamina C. Infatti essa è essenziale per la formazione del collagene nella pelle e quindi del nuovo tessuto connettivo che permette la guarigione della ferita. Questo legame è riconosciuto nella letteratura medica già dal 1937, quando i chirurghi della Harvard Medical School hanno notato che la rottura spontanea delle ferite chirurgiche si è verificava nei pazienti con bassi livelli di vitamina C. Inoltre la vitamina C agisce come un potente antiossidante che richiama il sistema immunitario e che quindi favorisce una guarigione più veloce.

 

3. Gengive sanguinanti o infiammate. I problemi di salute orale, come gonfiore o sanguinamento delle gengive o ulcere della bocca ricorrenti, sono spesso legate a bassi livelli di vitamina C. Ancora una volta, il collagene è importante in quanto supporta le gengive. Si stima che le gengive rinnovano almeno il 20% del loro collagene ogni giorno, che mostra quindi come regolari assunzioni di vitamina C sono di vitale importanza per la salute di denti e gengive. Se non affrontata, la bassa assunzione di vitamina C può progredire e portare allo scorbuto, una malattia caratterizzata tra l’altro da sanguinamento delle gengive e perdita dei denti.

4. Capelli e unghie secchi e fragili. Capelli lucidi e unghie forti spesso sono un buon indicatore di una buona assunzione di vitamina c quotidiana. Allo stesso modo, una criniera poco brillante, secca e con doppie punte possono evidenziare una carenza. Infatti poiché i capelli sono un tessuto non essenziale, i nutrienti come la vitamina C vengono inviati a più importanti organi e tessuti, prima di farsi strada ai capelli. Inoltre, la vitamina C è essenziale per l’assorbimento del ferro, che se è carente può causare perdita di capelli, ricrescita dei capelli lenta e unghie fragili e concave.

 

5. Pelle arrossata, secca e ruvida. Uno dei primi segni di carenza di vitamina C è la pelle ruvida e secca causata da una mancanza di collagene. Bassi livelli di vitamina C sono anche legati al problema comune ma innocuo pelle chiamato cheratosi pilare (o “pella da gallina”) – caratterizzata dalla presenza di piccoli rigonfiamenti duri sulla parte alta delle braccia, cosce, glutei e il viso. La buona notizia è che semplicemente aumentando l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C può notevolmente migliorare il tono della pelle e la consistenza. Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto di vitamina C sono associata ad un migliore aspetto della pelle e meno rughe. Altre ricerche dimostrano che la vitamina C può compensare alcuni dei danni causati dai raggi UV del sole, grazie ad attività antiossidante; e può inibire la perdita di acqua dalla pelle, prevenendo la pelle secca.

 

6. Frequente sangue dal naso. Oltre il 90% delle cosiddette emorragie nasali provengono dalla rottura dei capillari nella parte anteriore del naso causata da una carenza di vitamina C. Basta sapere che un adeguato apporto di vitamina C rafforza le pareti dei piccoli vasi sanguigni risolvendo quindi il problema della fuoriuscita di sangue dal naso.

 

7. Ridotta funzione immunitaria. Il sistema immunitario, ovvero la protezione del nostro corpo contro le infezioni e le malattie, è fortemente influenzato dalla assunzione di sostanze nutritive, in particolare la vitamina C. Gli anticorpi del nostro sistema immunitario hanno bisogno di vitamina C per svolgere i loro compiti in modo naturale e una carenza porta li rende deboli contro gli agenti patogeni. Avere abbastanza vitamina C significa che il nostro sistema immunitario sarà in perfetta forma per ridurre il rischio, la gravità e la durata delle malattie infettive.

 

8. Articolazioni gonfie e dolorose. Articolazioni gonfie e doloranti causate dall’artrite possono essere un altro segnale che è necessario integrare vitamina C. Uno studio del 2004, condotto in Gran Bretagna, ha scoperto che le persone che avevano bassi livelli di vitamina C avevano tre volte più probabilità di sviluppare l’artrite reumatoide rispetto a coloro le cui diete includevano alimenti ricchi di questa vitamina.

 

9. Stanchezza e/o depressione. Il senso di affaticamento e l’umore basso sono sintomi di tante malattie, e quindi è difficile dire quale nutriente sia carente. Ma se oltre a questo sintomo ti riconosci anche in altri allora può identificare una carenza di vitamina C. C’è un legame noto tra la carenza di vitamina C e stato psicologico, infatti alcuni studi di pazienti ospedalizzati (che spesso hanno livelli di vitamina C non ottimali) dimostrano un miglioramento dell’umore del 34% dopo la supplementazione di vitamina C.

 

10. Aumento di peso inspiegabile. Poca vitamina C nel sangue porta ad un aumento del grasso corporeo e aumento della circonferenza della vita. Nel 2006, una ricerca dell’Arizona State University ha scoperto che la quantità di vitamina C che assorbiamo influenza direttamente la capacità del nostro corpo di utilizzare il grasso come fonte di energia sia durante l’esercizio che a riposo. Durante lo studio di quattro settimane, che ha coinvolto 20 uomini e donne obese, coloro che ricevevano la vitamina C avevano l’11% in più di capacità di ossidare il grasso.

Come integrare la vitamina C

  • Cibi ricchi di vitamina C. Agrumi (arancia, limone, pompelmo), bacche (lamponi, rosa canina), peperoni, kiwi. Come potrai leggere nell’articolo Frutta e verdura hanno l’80% in meno di vitamine e minerali rispetto a 30 anni fa, oggi i vegetali hanno molta meno vitamina C che in passato quindi bisogna mangiare 3-4 volte tanto per assumere le stesse vitamine dei nostri nonni. Per questo una soluzione è integrare con dei frutti naturali super-concentrati di vitamina c come di seguito.
  • Superfoods. Camu camu, acerola, rosa canina.

 

FONTE: Donidream

 

(ENGLISH VERSION)

The vitamin C deficiency is widespread, here is how to recognize and prevent it

 
Almost all animals produce their own vitamin C in the body while this does not happen in humans, whereas you have take it from outside. This fact makes it very important to get vitamin C through diet or supplements.

Who is at risk of deficiency of Vitamin C

Some habits and conditions burn our reserves of vitamin C

  • use of alcohol and drugs
  • Stress
  • Smoke
  • diet low in fruit and vegetables
  • Digestive problems that make it difficult assimilation of nutrients (celiac disease, food allergies, colitis)
  • Seniors who have a little varied diet
  • Pregnancy and breastfeeding

10 signs that show that you are deficient in Vitamin C

If you have even one of these symptoms you may be deficient in vitamin C

1. easy bruising. It ‘s normal to have a bruise after  a wound, but in many people the bruises last months or spills over into situations where they are not normal. Excessive bruising or reddish-purple color on the skin indicate an inexplicable lack of vitamin C that causes the weakening of the capillaries. An article from the University of Michigan Health System says that even small deficiencies of vitamin C can lead to increased bruising.

 
2. Slow healing of wounds. If you notice that cuts and scrapes are slow to heal, then you may be deficient in vitamin C. In fact, it is essential for the formation of collagen in the skin and then the new connective tissue that allows the healing of the wound. This bond is recognized in the medical literature as early as 1937, when surgeons at Harvard Medical School noted that the spontaneous rupture of the surgical wound has occurred in patients with low levels of vitamin C. Vitamin C also it acts as a powerful antioxidant that recalls the immune system and therefore favors a quicker healing.

 

3. Bleeding or inflamed gums. The oral health problems, such as swelling or bleeding of the gums or recurrent mouth ulcers, are often linked to low levels of vitamin C. Again, collagen is important as it supports the gums. It is estimated that the gums renew at least 20% of their collagen every day, showing then how regular intakes of vitamin C are of vital importance to the health of teeth and gums. If not addressed, low intake of vitamin C can progress and lead to scurvy, a disease characterized among other things by bleeding gums and loose teeth.

 
4. Hair and dry and brittle nails. shiny hair and strong nails are often a good indicator of a good intake of vitamin C daily. Similarly, a lackluster mane, dry and split ends can highlight a deficiency. In fact, since the hair is a non-essential tissue, nutrients such as vitamin C are sent to more important organs and tissues before they make their way to the hair. In addition, vitamin C is essential for the absorption of iron, if that is deficient can cause hair loss, hair regrowth of slow and fragile nails and concave.

 

5. flushed skin, dry and rough. One of the first signs of vitamin C deficiency is the rough and dry skin caused by a lack of collagen. Low levels of vitamin C are also related to the common but harmless skin problem called keratosis pilaris (or ” chicken skin”) – characterized by the presence of small hard bumps on the upper arms, thighs, buttocks and face. The good news is that simply increasing the intake of foods rich in vitamin C can greatly improve skin tone and texture. Studies show that high vitamin C content diets are associated with a better appearance of the skin and fewer wrinkles. Other research shows that vitamin C may offset some of the damage caused by UV rays of the sun, thanks to antioxidant activity; and can inhibit the loss of water from the skin, preventing dry skin.

 

6. Frequent nosebleeds. More than 90% of so-called nosebleeds originate from the breaking of the capillaries in the front of the nose caused by a deficiency of vitamin C. Just know that an adequate intake of vitamin C strengthens the walls of small blood vessels thus solving the problem of leakage of blood from the nose.

 

7. Reduced immune function. The immune system, namely the protection of our body against infection and disease, is strongly influenced by the intake of nutrients, especially vitamin C. The antibodies in our immune systems need vitamin C to carry out their tasks in order natural and a door deficiency makes them weak against pathogens. Having enough vitamin C means that our immune system will be in perfect shape to decrease the risk, severity and duration of infectious diseases.

 

8. Swollen joints and painful. swollen and painful joints caused by arthritis can be another sign that you need to supplement vitamin C. A 2004 study, conducted in the UK, has found that people who had low levels of vitamin C were three times more likely to develop the ‘rheumatoid arthritis compared to those whose diets included foods rich in this vitamin.

 

9. Fatigue and / or depression. The sense of fatigue and low mood are symptoms of many diseases, and therefore it is difficult to say which nutrient is lacking. But if in addition to this symptom you recognize yourself in other then it can identify a deficiency of vitamin C. There is a known link between vitamin C deficiency and psychological state, in fact, some studies of hospitalized patients (who often have levels of vitamin C suboptimal) show improved mood by 34% after supplementation of vitamin C.

 

10. Unexplained weight gain. Little amount of vitamin C in the blood leads to an increase of body fat and increased waist circumference. In 2006, an Arizona State University research found that the amount of vitamin C that absorb directly affects the ability of our body to use fat as an energy source both during exercise and while at rest. During the four-week study, which involved 20 obese men and women, those who received vitamin C had 11% more capacity to oxidize fat.

How to supplement vitamin C

  • Foods rich in vitamin C.Citrus fruits (orange, lemon, grapefruit), berries (raspberries, rose hips), peppers, kiwi. As you can read in the article Fruits and vegetables have 80% fewer vitamins and minerals than it was 30 years ago, today’s plants have much less vitamin C than in the past so you need to eat 3-4 times as much to take the same vitamins our grandparents. To this a solution is to integrate with the natural fruits super-concentrated vitamin c as follows.

 

  • Superfoods. Camu camu, acerola, rose hips.

SOURCE: Donidream

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Vitamine-Quali-Ci-Aiutano-A-Combattere-Le-InfiammazioniAbbiamo bisogno di molte delle vitamine, antiossidanti e minerali per fornire un enorme sollievo anti-infiammatorio e aiutare il nostro corpo in molti modi.

 

E’ importante proteggere il corpo da una vasta gamma di condizioni infiammatorie, tra cui l’artrite. Qui di seguito sono 9 antinfiammatori naturali e dove trovarli.

1. magnesio

Il magnesio non solo riduce l’infiammazione, ma riduce lo stress. Quelli con più bassi livelli di magnesio spesso sperimentano livelli più elevati di stress, che portano a voglie, a livelli ormonali alterati e potenzialmente a depressione.

Circa il 70% degli americani soffre di carenza di magnesio. È possibile trovare il magnesio nelle verdure a foglia scura, tra cui mandorle e legumi. Coloro che sono in sovrappeso hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza di magnesio, in quanto è probabile che non assimilino abbastanza nutrienti.

2. Coenzima Q10

Antiossidante e anti-infiammatorio, il coenzima Q10 ha dimostrato di essere di grande aiuto nel fornire sollievo da condizioni infiammatorie, come la gotta o artrite cronica.  Mangiare quindi più olio d’oliva, salmone, sardine, avocado, prezzemolo, noci, sgombri, broccoli e spinaci, in questo modo si può ottenere a sufficienza Coenzima Q10.

3. Vitamina E

La vitamina E è una vitamina antiossidante che fornisce enormi  sollievo alla vostra condizione infiammatoria. Vitamina E si trova in noci e semi, così come spinaci e avocado. La vitamina E, insieme a tutte queste vitamine e minerali, è fondamentale per la capacità del corpo di guarire.

4. Il glutatione

Un antiossidante che combatte contro i danni dei radicali liberi, il glutatione fornisce immenso sollievo anti-infiammatori per il corpo. Lo si può trovare in avocado, pomodori, mele, pompelmo e l’aglio.

5. Vitamina K

Secondo alcuni studi, la vitamina K ha dimostrato difese contro le malattie cardiache, osteoporosi e le condizioni simili. La vitamina K1 può essere trovato in cavoli, cavolfiori, cavoli e spinaci. Il secondo vitamina K, K2, si trova principalmente nelle uova e nel fegato.

6. Vitamina B

Bassi livelli di B6 tende a portare a livelli elevati di proteina C-reattiva, che è la quantità di infiammazione nel corpo. Funghi, peperoni, tacchino, merluzzo e cavoli sono ricchi di vitamine del gruppo B. Folato, un’altra vitamina B, è stato dimostrato che, anche a basse dosi per l’uso a breve termine, riduce l’infiammazione nelle persone in sovrappeso. Trova folati in verdure a foglia verde scuro e fagioli con l’occhio.

7. Vitamina D

Ridurre l’infiammazione ingerendo più vitamina D. livelli più bassi di vitamina D spesso portano a problemi di infiammazione, come l’artrite o dolori articolari cronici. Si stima che circa 2/3 degli Stati Uniti soffrono di una carenza di vitamina D. La vitamina D si crea dalla pelle stando al sole, così come nei pesci, nelle interiora, tuorli e latte.

8. Vitamina A / beta-carotene

Beta-carotene converte da una provitamina in vitamina A quando si trova all’interno del corpo. La vitamina A è non solo un antinfiammatorio, ma un antiossidante che difende tale organismo dai danni dei radicali liberi. Aumentare la quantità di vitamina A all’interno del vostro corpo attraverso spinaci, patate dolci, melone, broccoli e cavolo.

9. Vitamina C

La vitamina C ha dimostrato di avere enormi qualità anti-infiammatorie, in particolare da cibi come pomodori e succo di pomodoro. Alimenti con un tasso di zucchero bassi sono la fonte ideale di vitamina C, anche se lo si può trovare nella frutta come limoni. Iniziare la giornata con un po’ di acqua mescolata con succo di limone è di grande beneficio per il corpo.

fonti:

http://www.health.com/health/gallery/0,,20660118,00.html
http://www.sunwarrior.com/news/vitamins-minerals-and-where-to-find-them/
http://www.health.harvard.edu/womens-health/getting-your-vitamins-and-minerals-through-diet

Circa l’autore:

Sasha Brown è un erborista certificata con zelo per le cose naturali della vita. Per ulteriori suggerimenti su una vita sana, seguirla su Facebook o visitare il suo sito web, dove troverete messaggi su rimedi naturali, cibi sani, ricette, metodi di pulizia naturali, tecniche di giardinaggio, e molto altro ancora.

FONTE: healthy-holistic-living

 

 

(ENGLISH VERSION)

Many of the vitamins, antioxidants and minerals we need provide huge anti-inflammatory relief and help our bodies in many ways. Protect your body from a wide range of inflammatory conditions, including arthritis. Below are 9 natural anti-inflammatories and where to get them. 

1. Magnesium

Magnesium not only reduces inflammation, but reduces stress. Those with lower levels of magnesium often experience higher levels of stress, which lead to cravings, altered hormone levels and potentially depression. Roughly 70% of Americans suffer from magnesium deficiency. You can find magnesium in dark leafy vegetables, including almonds and legumes. Those who are overweight are more likely to suffer from a magnesium deficiency, as they may not be eating enough nutrients.

2. Coenzyme Q10

Antioxidant and anti-inflammatory, coenzyme Q10 has shown to be a huge help in providing relief against inflammatory conditions, such as gout or chronic arthritis. By eating more olive oil, salmon, sardines, avocado, parsley, walnuts, mackerel, broccoli and spinach, you can get more than enough Coenzyme Q10.

3. Vitamin E

Vitamin E is an antioxidant vitamin that provides huge boosts to your inflammatory relief. Vitamin E is found in nuts and seeds, as well as spinach and avocado. Vitamin E, along with all of these vitamins and minerals, is highly crucial to your body’s ability to heal.

4. Glutathione

An antioxidant that fights against free radical damage, glutathione provides immense anti-inflammatory relief to the body. You can find it in avocados, tomatoes, apples, grapefruit and garlic.

5. Vitamin K

According to some studies, vitamin K has shown defenses against heart disease, osteoporosis and similar conditions. Vitamin K1 can be found in kale, cauliflower, cabbage and spinach. The second vitamin K, K2, is found primarily in eggs and liver.

6. Vitamin B

Low levels of B6 tends to lead to higher levels of C-reactive protein, which is the amount of inflammation inside the body. Mushrooms, bell peppers, turkey, cod and kale are packed with B vitamins. Folate, another B vitamin, has been shown that, even in low-doses for short term use, reduces inflammation in overweight people. Find folate in dark leafy greens and black-eyed peas.

7. Vitamin D

Reduce inflammation by ingesting more vitamin D. Lower levels of vitamin D often lead to inflammation problems, such as arthritis or chronic joint pain. An estimated 2/3 of the United States suffer from a vitamin D deficiency. The D vitamin is found in the sun, as well as in fish, organ meats, egg yolks and milk.

8. Vitamin A / Beta-Carotene

Beta-carotene converts from a provitamin into Vitamin A while it is inside the body. Vitamin A is not only an anti-inflammatory, but an antioxidant that defends that body from free radical damage. Boost the amount of Vitamin A within your body through spinach, sweet potato, cantaloupe, broccoli and collard greens.

9. Vitamin C

Vitamin C has been shown to have huge anti-inflammatory qualities, particularly from foods like tomatoes and tomato juice. Low sugar sources are the ideal source of Vitamin C, though you can find it in fruits like lemons. Begin each day with some water mixed with lemon juice for a hearty boost.

Sources:

About the Author:

Sasha Brown is a Certified Herbalist with a zeal for the natural things in life. For more tips on healthy living, follow her on Facebook or visit her website where you’ll find posts on natural remedies, healthy foods, recipes, natural cleaning methods, gardening techniques, and so much more.

SOURCE: healthy-holistic-living

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Exceso-de-vitamina-B12Pesce, uova, latte e alcune alghe ne sono i principali serbatoi, ma con l’età possono però servire integratori, perchè la sua carenza può provocare diversi disturbi…

 

Al nostro corpo serve un piccolo quantitativo giornaliero di vitamina B12, ma quel poco è davvero essenziale: oggi si sa con certezza che la sua carenza può a lungo termine provocare danni anche gravi alla nostra salute.

Il problema è dovuto al fatto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare questa sostanza da solo ma deve necessariamente assumerla con l’alimentazione.

Non privartene o rischi la salute

In più, da qualche tempo si è fatta strada l’ipotesi che  la carenza cronica di vitamina B12 possa aumentare il rischio di sviluppare negli anni malattie specifiche, come

  • la depressione,
  • il declino cognitivo fino alla demenza di Alzheimer.

Recentemente uno studio pubblicato su Jama Psychiatry aggiunge nuove informazioni a favore del ruolo di questa vitamina.

Nella ricerca, codotta al Karolinska Institutet di Stoccolma e svolta su 300 ultrasessantenni seguiti per un periodo di 6 anni, si è osservato che bassi valori nel sangue di vitamina B12 erano associati ad una maggior perdita di volume cerebrale, come evidenziano le immagini ottenute alla Risonanza Magnetica cerebrale. Come commenta Francesca Mangialasche, geriatra e ricercatrice al Karolinska Institutet, i risultati emersi possono far ipotizzare che i valori di vitamina B12 abbiano un ruolo diretto alla rapidità con cui si riduce il volume cerebrale negli anni.

La vitamina b12 è indispensabile per il cervello

È importante sapere che la vitamina B12, la cui carenza è purtroppo comune negli anziani, contribuisce al metabolismo delle cellule cerebrali. Ma quali sono le fonti alimentari?

La vitamina B12 è presente negli alimenti di origine animale come

  • carne,
  • pesce,
  • uova,
  • latte e derivati.

Le diete come quella mediterranea e quella lacto-ovo vegetariana, anche se prevedono un consumo molto limitato di alimenti di origine animale, possono comunque garantire un buon apporto in B12.

Tuttavia con l’età però si può ridurre l’acidità gastrica che a sua volta riduce l’assorbimento della B12 proveniente dagli alimenti, pertanto nei soggetti anziani o con patologie gastriche bisogna sempre verificare che i livelli di vitamina B12 non si siano ridotti e nel caso affidarsi al medico per un’adeguata integrazione.

 

FONTE: Riza

 

 

(ENGLISH VERSION)

Fish, eggs, milk and some algae are the main tanks, but with age, however, can serve to intake supplements, because its deficiency can cause several ailments …

Our bodies need a small daily amount of vitamin B12, but that little is really essential: today we know with certainty that its deficiency can cause long-term  too severe damage to our health. The problem is due to the fact that the body is not able to synthesize this substance alone but must necessarily assume it with the power supply.

Do not deprive yourself or take health risks

In addition, for some time has made its way the hypothesis that chronic deficiency of vitamin B12 can increase the risk of developing over the years specific diseases, such as

  • depression,
  • cognitive decline up to Alzheimer’s dementia.

Recently, a study published in Jama Psychiatry adds new information in favor of the role of this vitamin. In a research, done at Karolinska Institutet in Stockholm and conducted over 300 sixties followed for a period of six years, it was observed that low levels of vitamin B12 in the blood were associated with a greater loss of brain volume, as captured images obtained at Resonance cerebral magnetic. The comment of Francesca Mangialasche, geriatrician and researcher at Karolinska Institutet, is that the results may have emerged that would suggest that the vitamin B12 values have a direct role in the speed with which reduces brain volume over the years.

The vitamin B12 is essential for the brain

It is important to know that vitamin B12, the lack of which is unfortunately common in the elderly, it contributes to the metabolism of the brain cells. But what are the food sources?

Vitamin B12 is present in foods of animal origin such as

  • meat,
  • fish,
  • eggs,
  • milk and derivatives.

Diets such as the Mediterranean and the lacto-ovo vegetarian, even if they provide a very limited consumption of foods of animal origin, can still ensure a good intake in B12.

However with age, it can reduce gastric acidity which in turn reduces the absorption of B12 from food, so in the elderly or with gastric diseases you should always check that the vitamin B12 levels are not reduced and If relying on the doctor for proper integration.

SOURCE: Riza

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ossa_sane_grazie_alla_vitamina_kSi sente spesso parlare dell’importanza della vitamina D, ma c’è un’altra vitamina virtualmente equivalente alla vitamina D in termini di benefici, ma molto sottovalutata, la Vitamina K.

Si sa molto poco di questa vitamina e non le viene data abbastanza attenzione.

Il Dr. Leon Schurgers ha fatto un grande lavoro sulla Vitamina K. Ha cominciato la sua ricerca su questa vitamina 20 anni fa presso la Maastricht University in Belgio, ed è attualmente uno dei ricercatori leader su questa vitamina.

Le Vitamine K— K1 e K2—sono conosciute soprattutto per la loro funzione nella trombosi. Secondo il Dr. Schurgers tutte le vitamine K in realtà hanno più o meno la stessa funzione, che è legata alla prima parte della vitamina, che è chiamata struttura ad anello di naphthoquinone.

Questa struttura ad anello è uguale per vitamina K1 e vitamina K2. Le due vitamine sono diverse solo nelle catene laterali.

Le funzioni delle Vitamine K nella coagulazione del sangue

La vitamina K1 è conosciuta soprattutto per la funzione di coagulazione del sangue, ma il Dr. Schurgers ha chiarito questo aspetto dicendo che entrambe, la Vitamina K1 e La vitamina K2, attivano certi fattori di coagulazione.

In modo specifico ci sono 4 fattori di coagulazione (fattori 2, 7, 9 e 10) che sono attivati dalle vitamine K1 e K2.

Secondo il Dr. Schurgers, non c’è rischio di eccesso di coagulazione quando si assume la Vitamina K. In altre parole, i tuoi fattori di coagulazione non saranno superattivi se prenderai alte dosi di vitamina K1 o K2. Quindi non ci sono rischi nell’attingere vitamina K dal cibo, se non strai prendendo un farmaco anticoagulante.

Alle persone anziane con fibrillazione atriale (AF) o trombosi venosa o trombosi venosa profonda vengono spesso prescritti anticoagulanti, che sono antagonisti della Vitamina K, e questo significa che bloccano il riciclo di vitamina K – non solo la K1 ma anche la K2.

In questo caso bisogna fare molta attenzione.

Secondo il Dr. Schurgers:

  • Se prendi anticoagulanti orali – Coumadin e Warfarin – devi fare attenzione alle vitamine K1 e K2. Negli Stati Uniti il consiglio che viene dato a chi assume questi farmaci è di evitare tutto ciò che contiene Vitamina K, e questo è ciò contro cui vado.
    Perché se rinunci a tutta la Vitamina K1 e K2 dalla dieta, ogni piccola interferenza – prendere una piccola quantità di Vitamina K – può avere un effetto disastroso sui livelli di anticoagulanti. Invece, se hai un apporto costante di vitamina K1 o K2 o di entrambe, una piccola interferenza non farà così male.
    Quindi quello che consiglio è di attingere la Vitamina K dalla dieta ogni giorno e di mantenere alto il livello di anticoagulanti… tuttavia non c’è beneficio dal prendere vitamina K extra se stai assumendo coumadin, e non lo consiglio.

Questo è il consiglio del Dr. Schurgers.

I benefici della Vitamina K vanno ben oltre la coagulazione

La Vitamina K ha anche benefici che vanno al di là della coagulazione. Nel 1980, è stato scoperto che la vitamina K è necessaria per attivare la proteina osteocalcina, che si trova nelle ossa.

Dieci anni fa o più, è stata scoperta un’altra proteine dipendente dalla vitamina K: la matrix Gla protein (MGP), trovata nel sistema vascolare. Senza la Vitamina K questa e altre proteine dipendenti dalla Vitamina K resterebbero inattive, e non potrebbero attuare le proprie funzioni biologiche.

Un’altra importante scoperta è stata che l’MGP è un forte inibitore della calcificazione. Se lo inattivi, avrai serie calcificazioni delle arterie e questo è il motivo per cui la vitamina K è così importante per la salute cardiovascolare.

Prove suggeriscono che la Vitamina K può anche far regredire la calcificazione delle arterie indotta da una carenza di questa vitamina. Secondo il Dr. Schurgers:

  • C’è un forte legame tra MGP e microcalcificazione. Si può dire che la carenza di Vitamina K è causa di microcalcificazione, che dà inizio a una serie di processi a cascata che possono portare all’aterosclerosi.

Differenze chiave tra Vitamine K1 e K2

La differenza tra le vitamine K1 e K2 è stata evidenziata per la prima volta nel Rotterdam Study,1 a cui ha preso parte il Dr. Schurgers. Lui spiega:

  • “L’abbiamo pubblicato nel 2004… Ho misurato una grande varietà di prodotti per valutare il contenuto di Vitamina K… La K1 è presente nei vegetali a foglia verde – come spinaci, kale, broccoli e cavolo.

 

  • Ma l’assorbimento della vitamina K dal cibo è molto basso. Solo il 10% della vitamina K, che si trova nei vegetali a foglia verde è assorbito dal corpo… E non ci sono variabili nel consumo che possono aumentare in modo significativo l’assorbimento…

 

  • Allora ho cominciato a misurare la K2. Ho scoperto che è presente nel cibo fermentato. La Vitamina K2 è prodotta dai batteri nel processo di fermentazione.

 

  • La quantità totale di vitamina K2 nel formaggio è più bassa della K1 contenuta nei vegetali a foglia verde, ma viene quasi completamente assorbita.”

La Vitamina K2 è importante per la salute cardiovascolare

Lo studio Rotterdam ha scoperto che le persone che consumano più vitamina K2 hanno minori rischi di malattie cardiovascolari, calcificazione cardiovascolare e minori probabilità di morire per malattie cardiovascolari.

Questa è stata una scoperta importante perché prima non esisteva una relazione vera e propria tra malattie cardiovascolari e Vitamina K1. Altri studi hanno mostrato che mentre la vitamina K2 ha benefici in questo senso la K1 non li ha:

  • Se assorbi K1 e K2 è più probabile che la K1 vada nel fegato e resti lì” dice il Dr. Schurgers “ha una vita molto breve. Dopo 3 o 4 ore dall’aver assunto una certa dose di Vitamina K dal cibo, viene presa dal fegato. Anche la K2 va nel fegato, ma da qui viene ridistribuita attraverso frazioni di lipoproteine LDL di colesterolo… che la conduce a tessuti come ossa e vasi sanguigni.

 

  • Sia la Vitamina K1 che la K2 sono solubili nei grassi, ma la K2 è più solubile, almeno in menaquinoni a catena lunga come l’ MK7. L’MK7 viene più efficacemente trasportato ai vasi rispetto alla K1. Quindi possiamo ipotizzare che la K2 abbia più benefici nel sistema cardiovascolare e che la K1 è più presente nel fegato.

Quindi oltre all’attivazione dell’MGP, che è un potente inibitore della calcificazione, la K2 aiuta anche a prevenire la calcificazione delle arterie trasportando calcio dalle zone in cui non dovrebbe esserci (nel rivestimento dei vasi sanguigni) alle zone in cui serve davvero (ad esempio nelle ossa).

La vitamina K2 è importante anche per la circolazione vascolare al cervello.

Dopo l’autopsia, in molti pazienti con Alzheimer sono state trovate degenerazioni vascolari, che si pensa siano le responsabili dei sintomi dell’Alzheimer.

E sebbene la ricerca in quest’area sia ancora giovane, evidenze suggeriscono che la Vitamina K2 possa aiutare a prevenire l’Alzheimer prevenendo la formazione di placche. Secondo il Dr. Schurgers, almeno uno studio ha evidenziato che la vitamina K2 ha una funzione nel trasferire energia cellulare ai pazienti con Parkinson, e potrebbe essere benefica nel trattamento di questa patologia.

Come migliorare l’apporto di Vitamina K

Ottimizzare i livelli di vitamina K ha un grande potenziale per migliorare la salute, ed è molto semplice farlo. Non serve assumere supplementi, basta attingerla dal cibo.

Mangia vegetali, soprattutto kale, spinaci, broccoli, cavoletti di bruxelles e tutti i vegetali a foglia verde, che aumentano naturalmente l’apporto di Vitamina K1. Cerca di consumare ogni giorno almeno 200 grammi di vegetali.

Cibi ricchi di K2 sono derivati da latte crudo, burro crudo da animali nutriti a erba e vegetali fermentati come i crauti e il kefir.

I derivati da latte pastorizzato vanno evitati e non contengono dosi significative di K2.

 

FONTE: EnergyTraining

 

(ENGLISH VERSION)

Most readers here appreciate the importance of vitamin D, as do many physicians. However, there’s another vitamin that is virtually equivalent in terms of benefit that is still sorely underappreciated, and that is vitamin K2. 

Very little is known about it, and it doesn’t get much media attention. Dr. Leon Schurgers is a senior scientist who did his PhD work on vitamin K, and I recently had the pleasure of interviewing him on this important topic. 

He began his research on vitamin K some 20 years ago at Maastricht University in the Netherlands, and he’s currently one of the leading researchers in the world on this vitamin. 

Vitamin K—both K1 and K2—are well known for their function in thrombosis. According to Dr. Schurgers, all K vitamins actually have more or less the same function, which is related to the first part of the vitamin, called the naphthoquinone ring structure. 

This ring structure is identical for both K1 and K2. The two vitamins are only different in their side chains. 

The Blood Clotting Functions of Vitamins K

Vitamin K1 is well known for being crucial for proper blood clotting. But Dr. Schurgers clarifies this by saying that both vitamins K1 and K2 activate certain coagulation factors. Specifically, there are four coagulation factors (Factor 2, 7, 9, and 10) in the coagulation cascade that are activated by vitamins K1 and K2. 

According to Dr. Schurgers, there’s no risk of over coagulating if you take a lot of vitamin K. In other words, your coagulation factors will not become overactive if you take high amounts of vitamin K1 or K2. So it is quite safe to consume vitamin K when you are not taking an oral anticoagulant drug. 

Elderly people with atrial fibrillation (AF) or venous or deep-vein thrombosis are often put on oral anticoagulants, which are vitamin K antagonists, meaning they block the recycling of vitamin K—not only K1, but also K2. In this case, you do need to be cautious. 

According to Dr. Schurgers:

“If you take oral anticoagulants – Coumadins and Warfarins, you have to be careful with K1 AND K2. However, the advice in the United States is to skip everything that contains vitamin K, and that is something I argue against. 

Because if you take away all the K1 and K2 from the diet, every little interference—if you take a little bit of vitamin K—will have a dramatic effect on the anticoagulant level. However, if you have a steady intake level of vitamin K1 or K2, or both, a little bit of interference is not that bad anymore. 

So I advocate, please take vitamin K from the diet every day, and put the anticoagulant level on top of that”… [But] there is no real benefit to take extra vitamin K on top of Coumadin, and I would not advocate that.” 

In other words, get your baseline PT (prothrombin) measurements while you are taking vitamin K 1 and K2 from the diet and your oral anticoagulant. Then have your doctor adjust your dose based upon that. However, it is important you take the same dose of K1 and K2 all the time or else the drug may over-anticoagulate you.

Vitamin K Benefits Go Far Beyond Blood Clotting

Vitamin K also has important benefits beyond healthy blood clotting. In the 1980s, it was discovered that vitamin K is needed to activate the protein osteocalcin, which is found in your bone. 

A decade or so later, another vitamin K-dependent protein was discovered: matrix Gla protein (MGP), found in your vascular system. Without vitamin K, these and other vitamin K-dependent proteins remain inactivated, and cannot perform their biological functions.

Another important finding was that MGP is a very strong inhibitor of calcification. If you inactivate MGP, you end up with serious arterial calcifications, and this is why vitamin K is so crucial for cardiovascular health. Evidence suggests vitamin K can even regress arterial calcification induced by vitamin K deficiency. According to Dr. Schurgers:

“There is a very strong correlation between inactive MGP and microcalcifications. It’s very interesting to speculate that vitamin K deficiency is causative of microcalcification, which then sets on a whole cascade of processes leading to atherosclerosis.”

On a side note, when I was in medical school in the late ‘70s, MGP was completely unknown, which underscores the importance of doctors to stay on top of the research, which is moving quite quickly these days. 

Key Differences Between K1 and K2

The difference between vitamins K1 and K2 was first established in the Rotterdam Study,1 which Dr. Schurgers was part of. He explains:

“We published this in 2004… I measured a variety of food items for vitamin K content… Vitamin K1 is highly available in green, leafy vegetables – spinach, kale, broccoli, and cabbage. 

However, the absorption of vitamin K1 from food is extremely low. Only 10 percent of the vitamin K, which is found in green leafy vegetables, is absorbed in your body… And there’s no variable or modification of the consumption that will significantly increase the absorption…

That was when we started to measure vitamin K2 in food items. We discovered that it was only present in fermented foods. Vitamin K2 is produced by bacteria in the fermentation product… 

The total amount of vitamin K2 in cheese is lower than K1 in green leafy vegetables. However, all the vitamin K2 is absorbed by the body… Vitamin K2 in the food item is nearly completely absorbed…

Vitamin K2 Is Important for Cardiovascular Health

The Rotterdam Study found that those who consumed the greatest amounts of K2 had the lowest risk of cardiovascular disease, cardiovascular calcification, and the lowest chance of dying from cardiovascular disease. This was a profound discovery, because such a correlation did not exist for K1 intake. Later on, other studies also showed that while K2 has health benefits, K1 has none. That’s when the investigation into the differences between K1 and K2 began in earnest.

“If you absorb vitamin K1 and K2, we showed that K1 is mainly going to your liver and stays there,” Dr. Schurgers says. “It has a relatively short half-life. After three to four hours after ingesting a dose of vitamin K1 from food, it is gone. It is taken up by the liver. K2 also goes to the liver, but the liver redistributes it via the low density lipoprotein (LDL) cholesterol fraction… [which] is going to peripheral tissues such as bone and vasculature.

Both K1 and K2 are fat-soluble, but K2 is more fat-soluble, at least in long-chain menaquinones such as MK7. MK7 is transported more to the vasculature as compared to the vitamin K1. We hypothesized that that is one of the main functions – that K2 has additional benefit in the cardiovascular system, and K1 is more present in the liver.” 

So, in addition to activating MGP, which is a potent inhibitor of calcification, K2 also helps prevent arterial calcification by transporting calcium away from areas where it shouldn’t be (in the lining of your blood vessels) to where it’s really needed (such as in your bone). 

K2 also appears to be important for vascular flow to your brain. Upon autopsy, many with Alzheimer’s are found to have vascular degeneration, which is thought to produce symptoms of Alzheimer’s. And although there’s limited research in this area, evidence suggests vitamin K2 might help prevent Alzheimer’s by preventing plaque deposition. According to Dr. Schurgers, at least one study has also shown that vitamin K2 has a major function in delivering cellular energy for Parkinson’s disease patients, and may be beneficial in the treatment of this disease.

How to Measure Vitamin K Deficiency

Just as you can measure your serum vitamin D level to ascertain whether you might be sufficient or deficient, you can measure your vitamin K1 and K2 levels as well. The problem, however, is that it really only reveals what you ate the day before, which makes it very difficult to judge sufficiency or deficiency.  

“For example, if I measure vitamin K in your blood and yesterday you consumed a lot of spinach, your vitamin K1 will be high. If you consumed a hamburger, for example, with low amount of vitamin K, your vitamin K will probably be very low. So it’s not a very good marker for vitamin K status,” Dr. Schurgers says.  

To get around this problem, researchers have developed enzyme-linked immunosorbent assays (ELISA). These blood tests measure the active and inactive forms of MGP. By that, you can more accurately determine whether you’re sufficient in vitamin K or not. These tests are currently being commercialized, and should be available in both Europe and the US in 2015. Interestingly enough, Dr. Schurgers has found that virtually everyone is clinically vitamin K-deficient based on these tests. And, it’s particularly noteworthy that, in studies, patients with the highest levels of inactive MGP had the highest chance of dying from cardiovascular disease.

“There is always a certain amount of matrix Gla protein, which is circulating in the inactive form, meaning in biochemistry, you need extra vitamin K to activate this form,” he explains.

Recommended Dosages

To avoid vitamin K1 deficiency, Dr. Schurgers recommends eating a minimum of 200 grams of vegetables each day. He also suggests consuming K2 on a daily basis, which means you need to eat some form of fermented food. 

“Some people ask: ‘Why is vitamin K2 more important [than K1], whereas there’s K1 in the diet? Where does this benefit come from?’ The only explanation I can come up with, which is just purely hypothetical, is that 100 years ago, we didn’t have refrigerators. Most of the food were in our house for more days and were most likely fermented,” Dr. Schurgers notes.  

While the ideal dosage has yet to be determined, studies suggest you need about 360-500 micrograms (mcg) of vitamin K2 per day. There are no known side effects of higher dosages, however, so it’s likely better to err on the higher side. At bare minimum, you need 45 mcgs per day to help ward off cardiovascular disease, as evidenced in the Rotterdam Study,2 which was the first study demonstrating the beneficial effect of vitamin K2. In this study, people who consumed 45 mcg of K2 daily lived seven years longer than people getting 12 mcg per day.

Foods high in K2 include raw dairy products such as hard and soft cheeses, raw butter, and kefir, as well as fermented vegetables like sauerkraut. Keep in mind that the K2 content of pasteurized dairy and products from confined animal feeding operations (CAFOs), which comprise most commercial sources, are NOT high in K2 and should be avoided. Only grass-fed animals (not grain fed) will develop naturally high K2 levels. The following table contains estimates of the K2 content of various foods.

Food Vitamin K2 
Natto (3.5 ounces) 1,000 mcg
Fermented vegetables made with Kinetic Culture (2 ounces) 400-500 mcg
Whole egg mayonnaise  197 mcg 
Gouda or Brie cheese (1 ounce) 75 mcg
Miso 10-30 mcg
Lamb or duck (1 cup) 6 mcg
Beef liver (1 cup) 5 mcg
Dark meat turkey (1 cup) 5 mcg
Chicken liver (1 cup) 3 mcg

Also keep in mind that fermented foods contain a wide variety of different bacteria, and only certain ones—such as Bacillus subtilis—actually make vitamin K2. You can boost the K2 content of fermented foods by making them yourself, using a starter culture specifically designed to optimize K2. My research team found that we could get 400 to 500 mcgs of vitamin K2 in a two-ounce serving of fermented vegetables using a starter culture, which is a clinically therapeutic dose. 

Take-Home Message…

Optimizing your vitamin K level has tremendous potential for improving your health, and it’s such a simple intervention—especially if you opt for fresh vegetables and fermented foods. For me, that’s the real take-home message here. Sure, you can swallow vitamin K supplements, but it’s far easier to get vitamin K2 from fermented vegetables. I believe taking this simple step is a really crucial nutritional strategy that can go a long way toward optimizing your health. 

While most if not all people are deficient in vitamin K to some degree, if you’ve already been diagnosed with cardiovascular disease, you can be absolutely certain that you are deficient, and it would behoove you to take steps to ensure you’re getting plenty of vitamin K1 and K2, which may help regress some of the damage. Eating lots of green vegetables, especially kale, spinach, collard greens, broccoli, and Brussels sprouts, will increase your vitamin K1 levels naturally. 

For vitamin K2, cheese curd is an excellent source. You can also obtain about 200 mcgs of K2 by eating 15 grams of natto each day, which is half an ounce. It’s a small amount and very inexpensive, but many Westerners do not enjoy the taste and texture. If you don’t care for the taste of natto, do try some fermented veggies made with Kinetic Culture, which will produce high levels of K2. This is what I do nearly every day. As a last resort, take a high-quality K2 supplement. Remember you must always take your vitamin K supplement with fat since it is fat-soluble and won’t be absorbed without it. Again, 45 mcg/day is the bare minimum, but you could go as high as 500 mcgs per day or even much higher, as this is one of the few supplements where toxicity has never been demonstrated.

SOURCE: Dr Mercola

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