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Posts Tagged ‘acidi grassi polinsaturi’

metabolismo-620x330.gifEcco qui suggerimenti molto più efficaci che non fare molta palestra e bere tè verde. Evitare questi errori comuni può aumentare il vostro metabolismo.

Sì, sì, sì, avete sentito parlare prima di tutto che per accelerare il vostro metabolismo dovete costruire più muscoli, bere molta acqua e ghiaccio, e cercare di spendere meno tempo seduti, giusto? Ma in realtà ci sono un sacco di altri fattori da prendere in considerazione, potrebbe essere che facciate errori con il vostro metabolismo senza che ve ne rendiate conto. Leggete per capire quello che state facendo di sbagliato, e come risolvere il problema.

1) Hai tolto i latticini

Il muscolo è essenziale per mantenere il metabolismo attivo, e le donne che consumavano 3-7 porzioni di latticini al giorno hanno perso più grasso e guadagnato più massa muscolare rispetto a quello delle donne che li hanno tolti, secondo la ricerca da McMaster University. “Prodotti lattiero-caseari è una ricca fonte di proteine di alta qualità e siero che contiene a sua volta molte proteine” dice Precision Nutrition coach Brian St. Pierre, RD. “Il siero di latte è un ottimo alimento per la sintesi delle proteine, e contribuisce ad aumentare la massa muscolare, mentre la caseina arresta disgregazione delle proteine e mantiene la massa magra che avete.” Scoop almeno 3 porzioni di yogurt, latte e formaggio al giorno.

 

2) Si alza il riscaldamento

Per sciogliere il grasso, abbassa il termostato. I partecipanti che hanno dormito in camere da letto raffreddato a 19 °C per un mese hanno raddoppiato la quantità di tessuto adiposo bruno, un tipo di grasso che brucia piuttosto che accumulare  le calorie, i ricercatori del National Institutes of Health. “Il grasso bruno diventa più attivo a basse temperature per mantenerci caldi,” dice Aaron Cypess, MD, un endocrinologo al NIH. Quindi più attivo sarà il vostro grasso bruno, più brillerete calorie durante il giorno. Mentre è ancora troppo presto per dire quanto tempo sia necessario da dedicare al freddo per raccogliere i vantaggi delle calorie bruciate, di quanto abbassare il calore,  di quanto sonno si necessiti, e quanto tempo passare all’aperto e (Cypess pensa che  quando la temperatura è 13 °C) può  fare la differenza.

 

3) Hai completamente tagliato fuori i carboidrati.

Vero, studio dopo studio si dimostra che per una perdita di peso, una dieta a basso consumo di carboidrati batte quella a basso contenuto di grassi. Ma ciò non significa che  si debba eliminare  completamente i carboidrati, soprattutto se si fa esercizio regolarmente. “Durante l’esercizio, i muscoli hanno bisogno di glicogeno carboidrati nel vostro corpo,” St. Pierre. “Se non si consumano abbastanza carboidrati, i livelli di glicogeno saranno troppo bassi e non si ha l’energia necessaria per esercitarsi così intensamente.” Di conseguenza, vi troverete a bruciare meno calorie durante l’allenamento e post-esercizio poiché il corpo richiede meno energia per recuperare. I suoi consigli: consumare una dose di carboidrati (circa le dimensioni di una tazza palm) quali avena, riso o patate dolci ad ogni pasto.

 

4) Di corsa verso un intenso allenamento.

Cyclette, panca, sollevamento pesi sono un ottimo modo per aumentare la massa muscolare. Ma accedendo con gli attrezzi i ti fa perdere i principali vantaggi che servono ad aumentare metabolismo e che provengono da un allenamento di tipo eccentrico. I movimenti di tipo  più eccentrico danneggiano il tessuto intramuscolare, in quanto richiedono uno sforzo maggiore al proprio corpo per la riparazione e recupero rispetto ad un allenamento di tipo concentrico, o sollevamenti proposti ,asserisce  St. Pierre. Che corrisponde a più calorie bruciate. I ricercatori in Grecia hanno scoperto che le donne che hanno eseguito una volta alla settimana allenamento potenziante che si è concentrato sul movimento eccentrico hanno aumentato il loro dispendio di energia e riposo bruciato più grassi da 5 e 9 %, rispettivamente, dopo appena 8 settimane.

 

5) Attenzione alla merenda.

Invece di mangiare una merenda  a basso contenuto di calorie come la torta di riso, prova la frutta secca a guscio. Le ricerche suggeriscono che gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), soprattutto nelle noci, possono aumentare l’attività di alcuni geni che controllano il modo in cui si bruciano i grassi, fanno da torcia  e si bruciano più calorie durante tutta la giornata,  da una ricerca sull’American Journal of Clinical Nutrition. Obiettivo è di assumere circa 30 e 35 grammi (una piccola manciata di noci al giorno. ( ed evitare le terribili merendine di frolla)

 

6) Stai ancora pensando  al tempo, ma non all’intensità.

C’è un motivo, sembra che tu abbia sentito parlare di alta intensità con intervalli di allenamento (HIIT) per anni,  ora hanno dimostrato che funziona! Quando le donne eseguono un allenamento di 20-minuti di tipo HIIT 3 volte a settimana, hanno pagato circa 6 sterline in più rispetto a quelli che si sono esercitate per 40 minuti 3 volte alla settimana, a un ritmo costante, ebbene i ricercatori australiani asseriscono che “Intervallo di allenamento durante gli esercizi intensi dimostra che in quegli esercizi si consuma più ossigeno e con un ritmo sostenuto, il che significa che si continua a bruciare calorie per un certo periodo di tempo anche dopo,” St. Pierre.

 

7) Spargi del sale sul tuo cibo.

Il sale marino è un gustoso come sale da tavola, ma a volte manca lo iodio, un elemento chiave che aiuta la ghiandola tiroide, che controlla il metabolismo, il suo portafortuna. Senza un’adeguato introito di iodio, la tiroide non è in grado di produrre ormoni tiroidei e il tuo metabolismo può fare un grande fiasco, come asserisce St. Pierre. Che cosa potete fare: aggiungere del  sale addizionato di iodio. Ogni ¼ cucchiaino fornisce circa il 50% del RDA per lo iodio. Inoltre, regolarmente lo iodio è presente in altri cibi come le alghe, il merluzzo, i gamberetti, le uova che si possono aggiungere alla propria alimentazione.

 

8) Ti alleni nel momento sbagliato.

La luce è indispensabile per la vostra salute metabolica, così passa del tempo fuori per una corsa o a piedi come  prima cosa al mattino. Infatti, le persone che si crogiolano al sole nella prima parte della giornata hanno un basso indice di massa corporea (BMI) rispetto a quelli che stanno sotto il sole nel pomeriggio. Alla Northwestern University i ricercatori ipotizzano che nelle prime ore del mattino la luce del sole può contribuire alla regolazione del ritmo circadiano, che controlla numerose funzioni del vostro corpo, come il sonno, quanto cibo consumiamo, e la quantità di energia che si brucia, tutte delle componenti essenziali di un sano metabolismo.

FONTE: Prevention

 

(ENGLISH VERSION)

here’s a lot more to it than strength training and drinking green tea. Avoid these common mistakes to stoke your inner fire.

Yeah, yeah, yeah, you’ve heard it all before—all you need to speed up your metabolism is to build more muscle, drink lots of ice water, and try to spend less time sitting, right? But there are actually a ton of other factors to consider, and you might be messing with your metabolism without even realizing it. Read on to learn what you’re doing wrong—and how to fix it.

You’ve banned dairy.

Photo by tashka2000/Getty

Muscle is essential for keeping your metabolism humming, and women who consumed 3-7 servings of dairy per day lost more fat and gained more muscle mass than women who downed less, according to research from McMaster University. “Dairy is a rich source of top quality proteins whey and casein,” says Precision Nutrition coach Brian St. Pierre, RD. “Whey is very good at boosting protein synthesis, which helps build muscle, while casein stops protein breakdown and maintains the lean mass you have.” Scoop up at least 3 servings of yogurt, milk, and cheese per day. (Check out these 10 portable protein-packed snacks for ideas.)

You crank up the heat.
To fry fat, dial down the thermostat. Participants who slept in bedrooms cooled to 66°F for a month doubled the amount of brown adipose tissue—a type of fat that burns rather than stores calories, researchers at the National Institutes of Health found. “Brown fat becomes more active in cooler temperatures to help keep us warm,” says Aaron Cypess, MD, an endocrinologist at the NIH. So the more active your brown fat, the more calories you’ll burn throughout the day. While it’s too early to say how long you need to spend in the cold to reap the calorie-burning rewards, turning down your heat, sleeping in cooler temps, and spending time outdoors (Cypess forgoes a coat when it’s 55°F and over) may make a difference.

You’ve completely cut out carbs.
True, study after study shows that for weight loss, a low-carb diet trumps a low-fat one. But that doesn’t mean you should eliminate carbs completely, especially if you exercise regularly. “During exercise, your muscles demand glycogen from carbohydrate stores in your body,” St. Pierre says. “If you don’t consume enough carbohydrates, your glycogen levels will be too low and you won’t have the energy to exercise as intensely.” As a result, you’ll burn fewer calories during your workout as well as post-exercise since your body won’t require as much energy to recover. His advice: consume a serving of carbs (about the size of one cupped palm) such as oatmeal, brown rice, or sweet potato at each meal.

MORE: 8 Metabolism-Boosting Meals

You rush through your strength workout.
Bicep curls, bench presses, and deadlifts are great ways to build muscle. But speeding through the reps causes you to miss out on the major metabolism-boosting benefits that come from the eccentric—or lowering—aspects of these movements. Eccentric movements are more muscularly damaging, so they require more effort from your body to repair and recover compared to concentric, or lifting motions, St. Pierre says. That equals more calories burned. Researchers in Greece found that women who performed one weekly strength workout that focused on eccentric movement increased their resting energy expenditure and fat burning by 5 and 9%, respectively, after just 8 weeks.

You’re snacking all wrong.

Photo by liorpt/Getty

Instead of reaching for low-calorie eats like rice cakes, welcome nuts back to snack time. Research suggests that polyunsaturated fatty acids (PUFAs), especially in walnuts, may enhance the activity of certain genes that control fat burning, so you torch more calories throughout the day, a review in The American Journal of Clinical Nutrition found. Aim for about 1 to 1.5 ounces (a small handful) of walnuts per day. (And steer clear of these 15 terrible snacks for weight loss.)

You’re still thinking time, not intensity.
There’s a reason it seems like you’ve been hearing about high-intensity interval training (HIIT) for years now—it works! When women performed a 20-minute HIIT workout 3 times per week, they shed nearly 6 pounds more than those who exercised for 40 minutes 3 times a week at a steady pace, Australian researchers found. “Interval training also results in greater post-exercise oxygen consumption than exercising at a sustained pace, which means you continue burning calories for a period of time afterward,” St. Pierre says.

MORE: The Ultimate Metabolism-Boosting Workout For A Flat Belly

You sprinkle food with sea salt.

Photo by Maria Gerasimenko/Getty

Sea salt is a tastier option than plain old table salt, but it lacks iodine, a key element that gives your thyroid gland, which controls your metabolism, its mojo. Without adequate iodine, your thyroid is unable to produce thyroid hormones and your metabolism can take a major nosedive, St. Pierre says. What you can do: Reach for iodized salt (think: girl with the umbrella) instead. Each ¼ teaspoon provides nearly 50% of your RDA for iodine. In addition, regularly put iodine-rich eats such as seaweed, cod, shrimp, and eggs on the menu.

You’re working out at the wrong time.
Daylight is essential for your metabolic health, so step outside for a jog or walk first thing in the a.m. In fact, people who soak up the most sunlight early in the day have a lower body mass index (BMI) compared to those who are out in the sun later in the day. Northwestern University researchers speculate that early morning sunlight may help regulate your circadian rhythm, which controls countless functions in your body including how well you sleep, how much food you consume, and how much energy you burn—all essential components of a healthy metabolic rate.

 

By Paige Greenfield

SOURCE: Prevention

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