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Posts Tagged ‘cereali integrali’

A sostenerlo uno studio del Women’s Hospital di Boston su 15.400 persone. Un consumo moderato collegato a una maggiore aspettativa di vita.

 

DIETE in cui si eliminano quasi completamente i carboidrati per perdere velocemente i chili di troppo. Via pasta, pane, cereali e patate per sentirsi più leggeri. E tutto questo nel giro di poche settimane.

Ma ora un vasto studio pubblicato su The Lancet Public Health boccia questo regime alimentare. La strada per la longevità non passerebbe per una dieta low carb. Mangiare riso, spaghetti e pane con moderazione sembra essere invece quella ottimale per una vita lunga e in salute.

I ricercatori del Brigham and Women’s Hospital di Boston hanno analizzato un campione di oltre 15.400 persone calcolando il rischio aterosclerotico. Sia chi aveva seguito una dieta con un basso apporto di carboidrati, inferiore al 40% dell’energia totale, che chi aveva un regime con un apporto troppo alto (oltre il 70%) registravano un aumento della mortalità, mentre il rischio più basso era associato ad un consumo moderato, tra il 50% e il 55% dell’energia.

I pazienti presi in esame, spiegano gli autori, sono stati monitorati per 25 anni, dopo aver compilato all’inizio dello studio e dopo sei anni, un questionario sulle proprie abitudini alimentari. Dai dati è emerso che a partire dai 50 anni l’aspettativa media di vita è di altri 33 anni per chi ha un apporto moderato di carboidrati, quattro anni in più di chi ha un apporto basso e uno in più di chi lo ha alto.

Dunque, come già avevano messo in evidenza studi precedenti in materia, anche il tipo di dieta influenza la longevità. Va ricordato che anche la verdura, la frutta e gli zuccheri contengono carboidrati, ma la fonte principale di questo nutriente si trova nella pasta, nel riso, nel pane e nelle patate.

  • “Diete ‘low carb’ che rimpiazzano i carboidrati con proteine o grassi sono sempre più popolari – scrivono i ricercatori del Brigham and Women’s Hospital – ma i nostri dati suggeriscono che diete low carb associate a cibi animali possono essere collegate a una minore aspettativa di vita. Al contrario se si sceglie di scambiare i carboidrati con grassi e proteine vegetali si promuove la salute a lungo termine. Il consumo di noci e legumi è associato a un minore rischio di mortalità”.

Lo studio inglese considera diete iperproteiche, come la Atkins, un falso mito anche perché non fanno dimagrire.

Fra l’altro, secondo uno studio di Luigi Fontana, professore di medicina e nutrizione all’università di Brescia e alla Washington University a St.Louis, l’effetto ‘snellente’ sarebbe solo iniziale. Via libera quindi a un regime alimentare che preveda quantità moderate di pane e pasta, verdure e frutta.

Un piatto di spaghetti, non troppo condito, altrimenti le calorie raddoppiano, non fa ingrassare. Basta non mangiarne troppi.

Fra l’altro va ricordato che sovrappeso e obesità sono legati ad un introito eccessivo di cibo rispetto alle necessità energetiche di ogni individuo. Tutto dipende dalle porzioni e dallo stile di vita di ognuno, più o meno sedentario.

 

FONTE: Salute della Repubblica

 

(ENGLISH VERSION)

A study by the Women’s Hospital of Boston on 15,400 people supported it. Moderate consumption linked to a higher life expectancy.

DIETS in which carbohydrates are almost completely eliminated to lose the extra pounds quickly. Via pasta, bread, cereals and potatoes to feel lighter. And all this within a few weeks. But now a large study published in ‘The Lancet Public Health’ rejects this food regime. The road to longevity would not go for a low carb diet. Eating rice, spaghetti and bread in moderation seems to be the optimal one for a long and healthy life.

Researchers at Brigham and Women’s Hospital in Boston analyzed a sample of over 15,400 people and calculated atherosclerotic risk. Both those who had followed a diet with a low carbohydrate intake, less than 40% of the total energy, and those who had a regimen with a too high intake (over 70%) recorded an increase in mortality, while the lowest risk was associated with moderate consumption, between 50% and 55% of energy.

The patients examined, the authors explain, were monitored for 25 years, after completing a questionnaire on their eating habits at the beginning of the study and after six years. The data showed that starting from 50 years, the average life expectancy is another 33 years for those with a moderate carbohydrate intake, four years more than those with a low intake and one more than those who have high. So, as previous studies on the subject have already highlighted, the type of diet also influences longevity. It should be remembered that vegetables, fruit and sugars also contain carbohydrates, but the main source of this nutrient is found in pasta, rice, bread and potatoes.

“Low carb diets that replace carbohydrates with proteins or fats are increasingly popular – the Brigham and Women’s Hospital researchers write – but our data suggest that low carb diets associated with animal foods may be linked to lower life expectancy On the contrary, if you choose to exchange carbohydrates with vegetable fats and proteins, long-term health is promoted, and consumption of nuts and legumes is associated with a lower risk of mortality “.

The British study considers high-protein diets, like Atkins, a false myth also because they do not make you lose weight. Among other things, according to a study by Luigi Fontana, professor of medicine and nutrition at the University of Brescia and at Washington University in St. Louis, the ‘slimming’ effect would only be initial. Go ahead then to a diet that includes moderate quantities of bread and pasta, vegetables and fruit. A plate of spaghetti, not too seasoned, otherwise the calories double, does not make you fat. Just do not eat too many. Among other things, it should be remembered that overweight and obesity are linked to an excessive intake of food compared to the energy needs of each individual. Everything depends on the portions and lifestyle of everyone, more or less sedentary.

 

SOURCE: Salute della Repubblica

 

Read Full Post »

27749-perche-mangiare-cereali-integraliUno studio dimostra che coi cereali integrali è più facile dimagrire: si smaltiscono 100 calorie in più al giorno grazie all’innalzamento del metabolismo basale.

 

Consuma cereali integrali e i chili di troppo non saranno più un problema. Questi alimenti, dice uno studio portato a termine dalla Tufts University di Boston e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, non sono solo estremamente benefici per il nostro organismo, ma fanno effettivamente dimagrire.

A parità di calorie ingerite, quelle dei cereali integrali ne fanno risparmiare di più al nostro corpo. I ricercatori hanno seguito 81 partecipanti, uomini e donne di un’età compresa tra i 40 e i 65 anni, per 8 settimane, fornendo loro dei pasti prestabiliti. Per le prime due settimane tutti hanno mangiato gli stessi cibi, poi i menu sono stati variati: a un primo gruppo venivano dati cereali integrali, ad un altro cereali raffinati, nella stessa quantità e modalità (combinazioni alimentari, ora del giorno).

 

Le fibre alzano il metabolismo che aiuta a dimagrire

Al termine del periodo di studio, il gruppo che aveva mangiato i cereali integrali ha dimostrato di consumare più calorie, senza avere più fame o più senso di pienezza rispetto agli altri partecipanti. Gli esperti sono giunti alla conclusione che questo avviene per due motivi: grazie ai cereali integrali, il metabolismo si sveglia e si ha un miglior transito intestinale.

  • “Le calorie in eccesso perse da coloro che mangiavano cereali integrali erano equivalenti a una camminata veloce di 30 minuti: più o meno l’equivalente di un ricco biscotto”, ha spiegato Susan B. Roberts, Ph.D., ricercatrice senior e direttrice dell’Energy Metabolism Laboratory del Dipartimento dell’Agricoltura americano

Più cereali integrali, meno calorie

Insomma, le fibre dei cereali integrali sono riuscite ad attivare una serie di processi utili ai fini del dimagrimento che i cereali raffinati non sono in grado di attivare.

Che le fibre siano indispensabili per la regolarità intestinale è noto, ma la scoperta che esse agiscano rendendo gli altri alimenti maggiormente digeribili e “smaltibili” e innalzando il metabolismo basale è importante per tutti quelli che vogliono (o devono) dimagrire.

In pratica mangiare cereali integrali ha l’effetto di far ritenere meno calorie dagli altri cibi che si consumano.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

A study shows that eating whole grains it is easier to lose weight: disposing of 100 calories a day by raising the basal metabolic rate.

Consume whole grains and the pounds will no longer be a problem. These foods,  a study completed by the Tufts University in Boston and published in the American Journal of Clinical Nutrition, demonstrates that the whole grains are not only extremely beneficial for our body, but they do actually help us to lose weight.

With equal calories ingested, those of the whole grains make it save more to our body. The researchers followed 81 participants, men and women aged between 40 and 65 years, for eight weeks, providing them of the test meals. For the first two weeks they all ate the same foods, then the menus were varied: a first group data were asked to eat  whole grains, and the other group was asked to eat refined grains, in the same amounts and arrangements (food combinations, time of day).

The fibers raise your metabolism which helps you lose weight

At the end of the study period, the group who ate whole grains has been shown to consume more calories, and were no longer hungry or have longer sense of fullness compared to the other participants. Experts have concluded that this is done for two reasons: due to whole grains, metabolism wakes up and has a better intestinal transit.

  • “The excess of calories lost by those who ate whole grains were equivalent to a brisk walk for 30 minutes more or less the equivalent of a rich biscuit,” says Susan B. Roberts, Ph.D., senior researcher and director Energy Metabolism Laboratory of the US Department of Agriculture

More whole grains, fewer calories

In short, the fibers of the whole grains are able to activate a series of processes useful for the purpose of slimming that refined grains are not able to activate. The fibers are essential for bowel regularity is known, but the discovery that they act making other foods more digestible and “disposable” and raising the basal metabolic rate is important for all those who want to (or have to) lose weight.

In practice, eating whole grains have the effect of conveying less calories from other foods you consume.

SOURCE: Riza

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orzoUno studio italiano ha dimostrato che i betaglucani contenuti nell’orzo aiutano a tenere a bada lo stress che può coglierci nelle situazioni difficili.

 

Tutto merito dei betaglucani: sarebbero queste particolare sostanze, fibre vegetali solubili presenti nell’orzo (e nell’avena) a trasformare questi due cibi in potenti alleati antistress.

Lo ha dimostrato in laboratorio un gruppo di ricercatori dell’Istituto di neuroscienze del CNR e della Scuola Sant’Anna di Pisa. Dallo studio, condotto su cavie, è emerso che i betaglucani dell’orzo, già noti come sostanze anti colesterolo, sarebbero di grande aiuto anche per ridurre i livelli di stress. Gli animali seguiti nello studio, messi di fronte ad altri esemplari che manifestavano molta aggressività, hanno reagito con più calma e meno stress se erano stati nutriti con una dieta che prevedeva orzo.

 

Se riduci lo stress rischi meno la depressione

Secondo Vincenzo Lionetti, che ha condotto l’equipe nello studio, questo risultato sarebbe replicabile anche per gli esseri umani.

  • “L’orzo non potrà risolvere le cause dello stress, ma può senz’altro aiutarci a prevenirne le conseguenze peggiori, fra cui la depressione”, ha commentato.

Non si conosce ancora la dose necessaria ad ottenere il risultato sperato, ma si sa che per la salute del cuore e l’azione sul colesterolo, dovremmo assumere circa 3 grammi di betaglucani al giorno. Per agire sull’area cerebrale (l’ippocampo) che monitora emozioni e memoria, si dovranno fare ulteriori studi, ma cominciare a introdurre questo cibo nella nostra dieta è comunque positivo.

L’orzo dà la carica senza innalzare la glicemia

L’orzo è un cereale antichissimo energetico e facilmente digeribile, che protegge e stimola la funzione della milza. L’orzo ha un basso indice glicemico, per cui non innalza il glucosio nel sangue ma rilascia gli zuccheri in maniera graduale. L’orzo è perfetto da aggiungere alle zuppe o, lasciato raffreddare, nelle insalate.

In commercio esiste poi l’orzo pregermogliato, particolarmente indicato per favorire il dimagrimento in quanto stimola lo svuotamento intestinale, aumenta il senso di sazietà, migliora la diuresi e previene ritenzione idrica e cellulite.

Diluisci l’orzo nel latte o nei succhi

L’orzo in polvere pregermogliato si può utilizzare per preparare una bevanda calda o si può aggiungere ai frullati o allo yogurt, per uno spuntino sano. È ottimo stemperato in un brodo vegetale, per addensare zuppe, vellutate di verdure e minestroni.

L’orzo pregermogliato si trova facilmente in erboristeria e nei negozi di cibi naturali.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

An Italian study showed that beta-glucans in the barley content help to keep stress at bay that can take us in difficult situations.

Everything about the beta-glucans: would these particular substances, soluble vegetable fiber in barley (and oats) to transform these foods into powerful anti-stress allies. This was demonstrated in the laboratory a group of researchers of the Institute of Neurosciences of the CNR and Scuola Sant’Anna in Pisa. The study, conducted on mice, showed that the barley beta-glucans, known as anti-cholesterol substances, would be of great help to reduce stress levels. Animals followed in the study, confronted with other specimens demonstrating a lot of aggression, they reacted more calmly and less stressed if they were fed a diet that included barley.

If you reduce the risk stress less depression

According to Vincenzo Lionetti, who led the team in the study, this result would also be replicated in humans.

  • “The barley will not solve the causes of stress, but it can certainly help us to prevent the worst consequences, including depression,” he commented.

The dose required to achieve the desired result is not yet known, but we know that the health of the heart and the action on cholesterol, we should take about 3 grams of beta-glucan per day. To act on the  brain area (the hippocampus) that monitors emotions and memory, you will need to do further study, but to begin to introduce this food in our diet is still positive.

The barley gives the charge without raising your blood sugar

Barley is an ancient energy cereal and easy to digest, which protects and stimulates the function of the spleen. Barley has a low glycemic index, so it does not raise blood glucose but it releases sugar gradually. Barley is a perfect addition to soups or allowed to cool, in salads. In commerce it exists then the pre-sprouted barley, especially designed to promote weight loss as it

  • stimulates the intestinal emptying,
  • increases the sense of satiety,
  • improves diuresis and
  • prevents water retention and cellulite.

Dilute barley in milk or juice

The pre-sprouted barley powder can be used to prepare a hot drink or can be added to smoothies or yogurt for a healthy snack. It is dissolved in a good vegetable stock, to thicken soups, creamed vegetables and soups.

The pre-sprouted barley is easily found in herbal medicine and in health-food stores.

SOURCE: Riza

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antiossidanteUna tavola ricca di alimenti freschi e colorati, cucinati nel modo giusto, può aiutare a proteggere l’organismo dai danni dei radicali liberi. Scopriamo la dieta antiossidante.

 

 

Si sente spesso parlare di dieta anti-radicali, ma cosa sono i radicali liberi?

Si tratta di frammenti instabili di molecole che si formano naturalmente nell’organismo come prodotto dei processi metabolici e per difenderci da virus e batteri. Nelle situazioni di stress, ma anche a causa di un’alimentazione sbagliata, radiazioni, eccessiva esposizione al sole, inquinamento, fumo di sigaretta, farmaci o alcol, si possono formare quantità pericolose di radicali liberi, con il rischio che possano

  • danneggiare il DNA delle cellule e
  • favorire malattie e
  • invecchiamento.

Abbiamo chiesto a Nico Valerio, studioso di alimentazione e scrittore scientifico, di svelarci le dieci regole alimentari di base per difendersi dai radicali.

 

1 Cereali integrali:

grani interi con il rivestimento da cucinare come il riso, partendo dall’acqua fredda, fiocchi ovvero grani pestati, farine integrali al 100 per cento. Il che significa riscoprire pizze, spaghetti, torte rustiche, pane e biscotti con i veri sapori d’una volta. Trovare il vero pane integrale non è facile. Quello del fornaio sotto casa è spesso finto: leggero, con farina normale e un pizzico di crusca, insapore, pieno di additivi, grassi aggiunti, conservanti. Solo le botteghe naturali lo hanno.

Provatelo in mano: deve pesare molto. E deve essere molto scuro all’interno. Ricercatori dell’università di Nagasaki hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nel grano integrale, ricchi in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali, distruggono i radicali liberi 50 volte di più delle vitamine C ed E da sole.

pani-integrali

 

2 Legumi il più spesso possibile: anche ogni giorno.

Naturalmente con la buccia, ricchissima di polifenoli antiossidanti, saponine, fitati anti-cancro.

legumi

 

3 Verdure e frutta ogni giorno in almeno 6 porzioni:

250 g per le verdure da cuocere, 100 g per quelle da mangiare crude, 1 frutto grande come l’arancia o la mela, o 150 g di frutta piccola. Il bicchiere di eventuali succhi freschi di frutta va considerato 1 porzione.

Le verdure più antiossidanti sono le più verdi, colorate o piccanti. Alto potere anti-radicali ha la verdura di colore verde scuro, tenendo conto che quella piccante e solforata è la più efficace (anche se bianca, come aglio e cipolla).

Ottimi anche gli ortaggi colorati: peperoni rossi e gialli, cavolo rosso, carote arancione scuro, zucca gialla carica, pomodoro rosso fuoco, barbabietola rossa. La frutta deve essere, a maturazione, la più acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, meglio pesche a polpa gialla che bianca, ananas, kiwi, cachi. La buccia contiene la maggior parte degli antiossidanti. Mangiare anche un po’ di scorza di agrumi, ricca di potenti antiossidanti, ma solo se “biologica”.

frutta-e-verdura

 

4 Oli vegetali crudi:

soprattutto extra vergine d’oliva e soia spremuto a freddo al posto di grassi animali. Uno studio dimostra che l’olio di oliva perde più antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro. L’ideale sarebbero bottiglie di vetro scuro. Semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, pinoli, sesamo, girasole), purché freschi. Germe di grano: cospargerne qualche cucchiaino sulle pietanze.

olio-extravergine

 

5 Cottura adeguata:

cuocere poco, e il più brevemente possibile a pressione di vapore, così vitamina C, antiossidanti e glucosinolati restano quasi intatti. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Non lasciare mai il cibo a temperatura ambiente, ma metterlo in frigorifero.

Evitare l’eccessiva esposizione degli alimenti all’aria e alla luce. Le verdure vanno prima lavate e poi tagliate o affettate. Non usate le fritture, specie di carne e pesce.

Evitare di bruciare o brunire i cibi arrosto. Imparare a condire tutto “a crudo”: per esempio condire i cereali in piatto (pasta, minestre ecc) con vegetali crudi o scottati. L’olio si aggiunge crudo sui piatti già pronti.

asparagi-vapore

 

6 Meglio il pesce della carne:

i pesci di acque fredde (sgombro, sardine, aringhe, tonno, trota, salmone, merluzzo, acciuga ecc), di cui però è bene consumare anche il fegato, sono ricchi di due acidi grassi essenziali omega-3: EPA e DHA. Va bene anche l’olio di fegato di merluzzo.

pasta-sardine

 

7 Vino rosso meglio del bianco (solo un bicchiere a pasto):

ha più del doppio di potere antiossidante. Bere molta acqua durante il giorno.

vino-rosso

 

8 Tè e caffè (se il cuore lo permette):

il tè verde è più efficace del tè nero. Ma anche il caffè e il cacao sono antiossidanti.

tè

 

9 Spezie ed erbe aromatiche:

soprattutto zenzero, curcuma, timo, salvia, rosmarino e origano, tutti ottimi antiossidanti.

spezie-ed-erbe

 

10 Succhi naturali integrali di frutta o verdura:

per potenziare il valore antiossidante della dieta.

succo-lampone

 

 

FONTE: Lifegate

 

 

(ENGLISH VERSION)

You often hear about the anti-radicals diet, but what are free radicals? It is unstable fragments of molecules that are naturally formed in the organism as a product of the metabolic processes and is useful to defend us against viruses and bacteria.

In stressful situations, but also because of poor diet, radiation, excessive sun exposure, pollution, cigarette smoke, drugs or alcohol, it can form dangerous amounts of free radicals, with the risk that they can damage the DNA of cells and promote disease and aging.

We asked Nico Valerio, scholar power and science writer, to reveal the ten rules of basic food to defend against radicals.
 
1 Whole grains:

whole grains with the coating to be cooked like rice, starting from the cold water, crushed flakes or grains, 100 percent whole flours. That means rediscovering pizzas, noodles, pies, bread and biscuits with the true flavor of the past time. Finding the real whole wheat bread is not easy. That of the baker in the house is often fake: lightweight, with regular flour and a pinch of bran, tasteless, full of additives, added fats, preservatives. Use whole bought from organic shops only. Try to take it in your hand it weight much. It must be very dark inside.

Nagasaki University researchers have shown that the antioxidants in wheat, rich in vitamin E, B-complex vitamins, carotenoids, zinc, copper, selenium and other trace elements, destroy free radicals 50 times more vitamin C and E Sunglasses.
bread-grains
 
2 Legumes as often as possible:

even every day. Of course with the peel, rich in antioxidant polyphenols, saponins, phytates anti-cancer.

 
3 Vegetables and fruit each day at least 6 servings:

250 g for vegetables to be cooked, 100 g for those eaten raw, 1 large fruit such as orange or apple, or 150 g of small fruit. One glass of any fresh fruit juice is considered one serving.

Vegetables have more antioxidants  the most green colored or spicy they are, . High power anti-radicals has dark green vegetables, taking into account that the spicy and sulfur is the most effective (although white, like garlic and onion).

Also excellent colored vegetables: red and yellow peppers, red cabbage, dark orange carrots, yellow squash charge, fire red tomato, red beet. The fruit should be ripe, the more acidic or colored (yellow, red and bluish-black): oranges, apricots, grapefruit, tangerines, blackberries, blueberries, black grapes, black plums, strawberries, cherries, peaches better yellow flesh that white, pineapple, kiwi, persimmon. The skin contains most of the antioxidants. Eating a bit ‘of citrus peel, rich in powerful antioxidants, but only if “organic”.

 
4 Oils raw vegetables:

especially extra virgin olive oil instead of animal fats. A study shows that olive oil loses more antioxidants (sterols and polyphenols) in clear glass bottles. The ideal would be a brown glass bottle. Oil seeds (walnuts, hazelnuts, almonds, pine nuts, sesame, sunflower), provided fresh. Wheat germ: sprinkle a few teaspoons on food.
 

5 Cooking adequate:

bake little, and as briefly as possible to vapor pressure, so vitamin C, antioxidants and glucosinolates remain almost intact. Consume at each meal many raw or just blanched. Never leave food at room temperature, but put it in the refrigerator. Avoid excessive exposure to air and light food. The vegetables are first washed and then cut or sliced. Do not use fried, especially meat and fish. Avoid burning or browning foods roast. Learning to dress all “raw”: for example seasoning cereals in dish (pasta, soups etc.) with raw vegetables or steamed. The oil is added to the raw dishes ready.
asparagus-steam
 

6 Better fish than meat:

the cold-water fish (mackerel, sardines, herring, tuna, trout, salmon, cod, anchovies, etc.), but for which it is good to consume the liver, are rich in two essential fatty acids omega- 3: EPA and DHA. Okay even the cod liver oil.

 
7 red wine better than white (only one glass per meal)

has more than twice the antioxidant power. Drink plenty of water throughout the day.

 

8 Tea and coffee (if the heart permits):

green tea is more effective than black tea. As well as coffee and cocoa are antioxidants.

 

9 Spices and herbs:

especially ginger, turmeric, thyme, sage, rosemary and oregano, all excellent antioxidants.
spice-and-herb
 

10 Natural whole fruit or vegetable juices :

to enhance the antioxidant value of the diet.

SOURCE: Lifegate

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dieta-legumi-colon-rettoCi sono davvero pochi cibi che possiamo definire “perfetti”.

La maggior parte degli alimenti, infatti, ha aspetti positivi e negativi.

Le lectine appartengono alla categoria delle cose “cattive”.

Le lectine sono una famiglia di proteine che si trovano in quasi tutti i cibi, soprattutto in legumi e cereali.

Si è visto che un consumo frequente di grandi quantità di lectine può danneggiare il rivestimento dell’apparato digerente (1).

Alcuni dicono che questo sia all’origine di un aumento della permeabilità dell’intestino e sia collegato alle malattie autoimmuni.

E’ vero che le lectine sono dannose, ma questa è solo una parte della storia. Per esempio, è facile eliminare le lectine con i giusti metodi di preparazione degli alimenti.

Fonte: Authority Nutrition

Cosa sono le lectine e da dove vengono?

Le lectine sono famiglia di proteine che si legano ai carboidrati che si trovano in natura. Tutti i cibi, vegetali e animali, le contengono (2).

Queste proteine hanno diversi ruoli nelle normali funzioni fisiologiche, incluse quelle del nostro corpo.

Per esempio, aiutano cellule e molecole ad attaccarsi l’una all’altra e hanno varie funzioni collegate all’immunità.

Sebbene tutti gli alimenti contengano alcune lectine, solo il 30% del cibo che mangiamo le contiene in quantità significative (3).

legumi e i cereali sono i cibi che contengono più lectine, seguiti da latticini, frutti di mare e vegetali della famiglia delle solanacee.

La funzione delle lectine nelle piante non è chiara, ma potrebbero essersi evolute come meccanismo di difesa.

La maggior parte delle piante, infatti, “non vuole essere mangiata”, quindi avere queste molecole dannose può scoraggiare gli animali dal mangiarle in grandi quantità.

Proprio come gli altri animali, anche l’uomo è vulnerabile alla tossicità delle lectine. Quantità concentrate possono causare problemi digestivi e, a lungo andare, problemi di salute.

Ad esempio la ricina (una lectina che si trova nella pianta dell’olio di ricino) può anche portare alla morte.

Le lectine possono essere pericolose per l’uomo se consumate in grandi quantità

L’uomo non ha problemi a digerire la maggior parte delle lectine.

Infatti sono molto resistenti agli enzimi digestivi del corpo e possono attraversare facilmente lo stomaco e andare oltre (1).

La qualità “collosa” delle lectine fa sì che tendano ad attaccarsi alla parete intestinale.

Lì compromettono la regolare routine di manutenzione delle cellule, e questa usura quotidiana che avviene nell’intestino peggiora sempre di più (4567).

Questo è il principale motivo per cui un apporto eccessivo di lectine può provocare sforzo digestivo.

Le lectine che sono state studiate in modo più approfondito sono chiamate fitoemagglutinine, che si trovano nei vegetali, soprattutto nei legumi.

I legumi crudi come i fagioli con l’occhio, sono le principali fonti di lectine.

Mangiare fagioli con l’occhio crudi può dare avvelenamento da lectine, i cui principali sintomi sono forte dolore addominale, vomito e diarrea (8).

In ogni caso c’è da considerare che noi non mangiamo mai legumi crudi. Li cuciniamo sempre prima di consumarli.

Un consumo eccessivo di lectine può aumentare la permeabilità dell’intestino e portare malattie autoimmuni

Un’esposizione prolungata alle lectine potrebbe danneggiare la parete intestinale.

Sostanze indesiderate potrebbero entrare più facilmente nell’intestino e potrebbero arrivare anche al torrente sanguigno.

Questa condizione di aumento della permeabilità è spesso chiamata in inglese “leaky gut” (intestino che perde) (9).

Quando le lectine penetrano nel torrente sanguigno possono interagire con le glicoproteine che sono sulla superficie delle cellule (10).

Le lectine possono anche interagire con gli anticorpi, che sono una componente del sistema immunitario. Questo può provocare una reazione immune non solo contro le lectine, ma anche contro i tessuti del corpo ai quali le lectine sono legate (11).

Questo tipo di risposta è conosciuto come reazione autoimmune, dove il sistema immunitario erroneamente comincia ad attaccare le strutture e componenti stesse del corpo.

E questo è il motivo per cui le lectine possono aumentare i rischi di malattie autoimmuni (12).

La cottura degrada la maggior parte delle lectine presenti nel cibo

I sostenitori della Paleo Dieta affermano che le lectine sono pericolose.

A causa delle lectine (e di altri anti-nutrienti) dicono che si dovrebbero eliminare legumi e cereali dalla dieta.

In realtà le lectine possono essere eliminate con la cottura.

Infatti bollire i legumi in acqua elimina quasi tutta l’attività delle lectine (1314).

Mentre i fagioli con l’occhio crudi contengono da 20,000 a 70,000 hau (unità emagglutinanti), i fagioli cotti ne contengono solo 200-400, un calo drastico.

In uno studio le lectine dei fagioli di soia venivano eliminate per la maggior parte bollendo i legumi per soli 5-10 minuti (15).

Quindi non ha senso evitare completamente i legumi a causa delle lectine presenti nei legumi crudi. Le persone non mangiano legumi crudi.

Le lectine possono essere ulteriormente ridotte con ammollo, germogliatura e fermentazione

La cottura non è l’unico modo per degradare le lectine nel cibo.

Mettere a bagno o germogliare semi e cereali aiuta ad eliminare le lectine e gli altri anti-nutrienti come l’acido fitico (1617).

Fermentare il cibo può anche funzionare, fornendo batteri buoni per digerire gli antinutrienti (181920).

Questo è il motivo per cui bisogna sempre mettere a bagno in acqua e limone o acqua e aceto di mele i cereali integrali e i semi oleosi, per degradare parte degli antinutrienti.

Le lectine sono pericolose?

E’ vero che le lectine sono tossiche in grandi quantità, ma noi non le mangiamo in grandi quantità.

I cibi ricchi di lectine che consumiamo sono legumi e cereali, che vengono sempre cotti, in un modo o nell’altro, prima di essere consumati.

Questo fa sì che resti solo una piccola quantità di lectine, e che questi cibi siano sicuri per la maggior parte delle persone.

Le persone con problemi autoimmuni o digestivi possono rispondere bene a una dieta che esclude la maggior parte delle lectine, incluse quelle da latticini, uova e vegetali delle solanacee, come le patate.

In ogni caso, la quantità nel cibo è troppo bassa perché questo rappresenti un problema per le persone in salute.

La maggior parte di questi cibi contenenti lectine sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e ogni sorta di composti benefici.

I benefici di questi elementi superano gli effetti negativi delle piccole tracce di lectine.

FONTE: Energytraining

 

(ENGLISH VERSION)

There are very few foods that can be called “perfect.”

Most of the food, in fact, has positive and negative aspects.

Lectins belong to the category of “bad” things.

Lectins are a family of proteins that are found in nearly all foods, especially in legumes and cereals.

It is seen that frequent consumption of large amounts of lectins can damage the lining of the digestive system (1).

Some say this is the cause of increased permeability of the intestine and is linked to autoimmune diseases.

It is true that lectins are harmful, but this is only part of the story. For example, it is easy to eliminate the lectins with the right methods of food preparation.

Source: Authority Nutrition

What are the lectins and where they come from?

Lectins are a family of proteins that bind to carbohydrates that are found in nature. All foods, plants and animals, contain lectins (2).

These proteins have different roles in normal physiological functions, including those of our body.

For example, they help cells and molecules to stick to one another and have various functions related to immunity.

Although all foods contain some lectins, only 30% of the food we eat contains them in significant quantities (3).

Legumes and cereals are the foods that contain more lectins, followed by dairy products, seafood and plants of the family Solanaceae.

The function of lectins in plants is not clear, but may they are evolved as a defense mechanism.

Most of the plants, in fact, “don’t want to be eaten”, so having these harmful molecules can discourage animals from eating them in large quantities.

Just like the other animals, man is also vulnerable to the toxicity of lectins. Concentrated amounts can cause digestive problems and, in the long run, health problems.

For example ricin (a lectin which is located in the plant of castor oil) can even lead to death.

Lectins can be dangerous to humans if consumed in large quantities

The man has no problem digesting most of lectins.

In fact they are very resistant to digestive enzymes in the body and can easily pass through the stomach and go beyond (1).

The quality of “sticky” lectins causes tend to stick to the intestinal wall.

They compromise the regular routine maintenance of the cells, and this daily wear that occurs in the intestine gets worse and worse (4, 5, 6, 7).

This is the main reason why an excessive intake of lectins can cause digestive effort.

Lectins that have been studied in more detail are called fitoemagglutinine, found in plants, especially legumes.

The raw legumes like eyed beans, are the main sources of lectins.

Eating raw black-eyed peas can give poisoning lectins, whose main symptoms are severe abdominal pain, vomiting and diarrhea (8).

In any case, you must consider that we never eat raw vegetables. We always cook them before eating.

Excessive intake of lectins may increase the permeability of the intestine and bring autoimmune diseases

Prolonged exposure to lectins may damage the intestinal wall.

Undesirable substances may enter more easily into the intestine and may even reach the bloodstream.

This condition of increased permeability is often called in English “leaky gut” (leaky gut) (9).

When lectins penetrate into the blood stream can interact with the glycoproteins that are on the surface of the cells (10).

Lectins can also interact with the antibodies, which are a component of the immune system. This may cause an immune reaction against not only lectins, but also against the tissues of the body to which lectins are linked (11).

This type of response is known as autoimmune reaction, where the immune system mistakenly begins to attack the body’s own structures and components.

And this is why lectins may increase the risk of autoimmune diseases (12).

The cooking degrades most of the lectins present in the food

Supporters of the Paleo Diet claim that lectins are dangerous.

Because of lectins (and other anti-nutrients) they say that you should eliminate legumes and grains from the diet.

Actually lectins can be eliminated by cooking.

Indeed boiling vegetables in water eliminates almost all the activity of lectins (13, 14).

While black-eyed peas raw contain from 20,000 to 70,000 hau (emagglutinanti units), baked beans contain only 200-400, a drastic drop.

In a study of lectins soy beans were eliminated for most boiling legumes for 5-10 minutes (15).

So it makes no sense to completely avoid legumes because of the lectins present in legumes raw. People do not eat vegetables raw.

Lectins can be further reduced by soaking, sprouting and fermenting

The baking is not the only way to degrade the lectins in food.

Soak or germinating seeds and cereals helps eliminate lectins and other anti-nutrients such as phytic acid (16, 17).

Fermented food can also work, providing good bacteria to digest antinutrients (18, 19, 20).

This is why we must always put them in water and lemon juice or water and apple cider vinegar grains and oilseeds, degrade part of anti-nutrients.

Lectins are dangerous?

It ‘true that lectins are toxic in large quantities, but we do not eat them in large quantities.

The foods high in lectins that we consume are legumes and cereals, which are always cooked, in one way or another, before being consumed.

This causes it remains only a small amount of lectins, and that these foods are safe for most people.

People with autoimmune or digestive problems may respond well to a diet that excludes most of lectins, including those from dairy products, eggs and  Solanaceae vegetable, such as potatoes.

In any case, the amount in the food is too low because this represents a problem for people in health.

Most of these foods containing lectins are rich in vitamins, minerals, fiber, antioxidants and all sorts of beneficial compounds.

The benefits of these elements exceed the negative effects of small traces of lectins.

SOURCE: Energytraining

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perdere-peso-dopo-le-festeDurante le vacanze estive vi siete lasciati andare all’ozio e alle prelibatezze della tavola? Se sentite che è arrivato il momento di impegnarvi per ritornare in forma, cercate di dare una scossa alla routine del rientro e provate a ritagliare un po’ di tempo per voi stessi, per fare movimento e per seguire un‘alimentazione più sana, così da ritrovare la forma perduta e mantenervi in salute nei prossimi mesi.

1) Camminare o correre

Camminare o correre, ecco il modo migliore per mantenervi in forma al rientro dalle vacanze a seconda del vostro livello di allenamento e del tempo che avete a disposizione. L’ideale sarebbero una camminata di 30 minuti al giorno o una corsa dolce, magari al parco. La camminata e la corsa vi aiutano a mantenervi attivi anche mentre si avvicina la fine dell’estate.

 

2) Esfoliare e spazzolare

Esfoliate il corpo con uno scrub delicato fatto in casa oppure spazzolatelo ogni mattina al risveglio prima della doccia con una spazzola a setole morbide adatta per il corpo. Si tratta di due stratagemmi che aiutano ad eliminare le cellule morte e le tossine e a riattivare la circolazione, entrambi aspetti fondamentali per ritrovare la forma.

 

3) Fare colazione con un frullato

Scegliete una colazione leggera ma energizzante, che fornisca al corpo un buon apporto di vitamine e di sostanze nutritive benefiche. Preparate un frullato con della frutta fresca, oppure un frullato fresco che unisca frutta e verdura, ad esempio foglie di spinaci o di lattuga. Se fate movimento o vi allenate non dimenticate di aggiungere proteine al vostro frullato, ad esempio con frutta secca, semi, crema di sesamo o crema di mandorle, o ancora yogurt, anche vegetale.

 

4) Nuotare

Siete stati in vacanza al mare e fare una bella nuotata ogni giorno vi ha aiutati a sentirvi più in forma e ad aumentare la vostra agilità. Al ritorno dalle vacanze cercate di non farvi prendere dalla pigrizia e se amate nuotare ma non avete il mare a portata di mano iscrivetevi in piscina.

 

5) Fare sport in compagnia

Con l’arrivo di settembre molti di voi decideranno di iscriversi in palestra o ad un corso sportivo. Ma quanto può essere facile annoiarsi e lasciarsi prendere dalla pigrizia, per poi abbandonare i propri intenti solo dopo qualche settimana? Allora fissate il vostro obiettivo e coinvolgete un amico nella vostra impresa. Anche una semplice corsa al parco in due sarà più divertente.

6) Detox con le verdure

Scegliete gli ortaggi verdi, come broccoli, cavoli e asparagi, che sono ricchi di fitonutirenti in grado di agire come diuretici naturali e che possono aiutare migliorare la capacità dei reni di trasportare le tossine verso l’urina. Inoltre questi alimenti sono ricchi di antiossidanti che aiutano l’attività del fegato e di fibre, utili nella pulizia del tratto digestivo, soprattutto intestinale.

7) Mantenere attivo il metabolismo

Seguite una dieta che possa aiutarvi a depurare l’organismo e allo stesso tempo a mantenere attivo il metabolismo. Ricordate di portare in tavola cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, e di prebiotici, come le fibre presenti nelle verdure. Scegliete anche piatti a base di legumi, orzo e fiocchi d’avena. Tra i cibi che stimolano il metabolismo troviamo il peperoncino.

 

8) Fare spuntini frequenti ma salutari

Per riattivare il metabolismo potrebbe esservi utile fare degli spuntini frequenti, ma nutrienti e salutari, dimenticando snack confezionati e dolciumi. Ad esempio, ogni piatto dovrebbe contenere tre porzioni: una piccola porzione di proteine, una piccola porzione di carboidrati o grassi e una terza porzione di verdure a volontà.

9) Scegliere i cereali integrali

Preferite i cereali integrali ai cereali e agli zuccheri raffinati come fonte di carboidrati per mantenervi in forma. Non pensate di eliminare completamente i carboidrati dalle vostre diete per dimagrire. Si tratterebbe di una mossa che potrebbe portare ad un rallentamento del funzionamento della tiroide e di conseguenza ad un aumento di peso indesiderato e ad un rallentamento del metabolismo. Accompagnate i cereali integrali con verdure e legumi.

10) Riposare bene

Non dimenticate l’importanza del sonno e del riposo. Seguite una dieta sana, fate movimento e cercate di godere di un buon sonno notturo. Infatti, secondo uno studio condotto presso l’Università del Colorado, perdere ore di sonno per alcune notti di fila può alterare il metabolismo e causare un aumento di peso.

 

FONTE: Marta Albè (Greenme)

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colesterolo e ciboColesterolo: quali la dieta e gli alimenti consigliati per tenerlo sotto controllo?

 

E’ da considerare che i valori ottimali previsti sono quelli che non superano i 200 mg/dl. Tuttavia, se non si va oltre i 240 mg/dl, la situazione potrebbe essere ancora tollerabile.

Al di là di questo limite si vanno innescare meccanismi patologici, che riguardano soprattutto i rischi che si corrono per quanto riguarda l’apparato cardiovascolare. Ecco perché è importante stare attenti a cosa si mangia: i grassi nel sangue aumentano proprio in base a ciò che decidiamo di far rientrare nella nostra alimentazione. Si dovrebbe fare in modo che non aumentino i valori del colesterolo LDL, quello “cattivo” (spesso associato ai trigliceridi), che, a differenza di quello HDL o “buono”, può veramente mettere in pericolo la nostra salute.
La dieta
La dieta contro il colesterolo può essere corretta, se si limita il consumo:

  • di zuccheri semplici,
  • di grassi saturi, evitando prodotti industriali,
  • cereali raffinati,
  • le bevande zuccherate e
  • i cibi da fast food.

Allo stesso modo non si deve eccedere nel consumare

  • la carne,
  • gli insaccati e
  • i formaggi stagionati.

Come condimento principale si dovrebbe utilizzare esclusivamente l’olio extravergine d’oliva. Una strategia importante sarebbe quella di affidarsi ai prodotti biologici che, tra i tanti vantaggi che presentano, hanno anche quello di badare al controllo del colesterolo. Proprio gli alimenti biologici, infatti, non presentano grassi idrogenati e in genere hanno un contenuto elevato di omega 3.

 
Gli alimenti
Possono essere consigliati alcuni alimenti contro il colesterolo alto. In particolare, fra questi, vanno ricordati i cereali integrali, perché essi contengono molte sostanze che agiscono proprio contro i grassi nel sangue.

Il cereale per eccellenza da questo punto di vista è l’avena, ma importanti benefici sono anche quelli apportati

  • dall’orzo,
  • dal grano saraceno,
  • dalla quinoa e
  • dall’amaranto.

I cereali, i legumi e gli olii di semi sono ideali per far abbassare il colesterolo. Importante è rivolgersi anche al consumo di frutta secca, specialmente delle noci, che sono consigliate per il loro contenuto di grassi omega 3, in grado di prevenire le patologie cardiovascolari.

 
Fra la frutta e la verdura bisognerebbe mangiare soprattutto quelle che apportano fibre solubili, come

  • le mele,
  • le pere,
  • il ribes,
  • le banane e
  • il mirtillo,

che è un vero toccasana per tenere sotto controllo il colesterolo.

 

Da non dimenticare il pesce, soprattutto quello azzurro, anch’esso ricco di omega 3. Da prendere in considerazione tutti quegli alimenti vegetali ricchi di fitosteroli, come

  • i germi di grano,
  • i semi, soprattutto quelli di sesamo.

Ci sono alcuni miti da sfatare, sempre riguardo ai cibi anticolesterolo.

 

In particolare è falso ritenere che il latte intero abbia un elevato contenuto di colesterolo, perché un bicchiere ne contiene all’incirca 10 mg, che è una quantità molto ridotta rispetto a quella che, per esempio, si può trovare nella carne.

FONTE: Tantasalute

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