Ci sono davvero pochi cibi che possiamo definire “perfetti”.
La maggior parte degli alimenti, infatti, ha aspetti positivi e negativi.
Le lectine appartengono alla categoria delle cose “cattive”.
Le lectine sono una famiglia di proteine che si trovano in quasi tutti i cibi, soprattutto in legumi e cereali.
Si è visto che un consumo frequente di grandi quantità di lectine può danneggiare il rivestimento dell’apparato digerente (1).
Alcuni dicono che questo sia all’origine di un aumento della permeabilità dell’intestino e sia collegato alle malattie autoimmuni.
E’ vero che le lectine sono dannose, ma questa è solo una parte della storia. Per esempio, è facile eliminare le lectine con i giusti metodi di preparazione degli alimenti.
Fonte: Authority Nutrition
Cosa sono le lectine e da dove vengono?
Le lectine sono famiglia di proteine che si legano ai carboidrati che si trovano in natura. Tutti i cibi, vegetali e animali, le contengono (2).
Queste proteine hanno diversi ruoli nelle normali funzioni fisiologiche, incluse quelle del nostro corpo.
Per esempio, aiutano cellule e molecole ad attaccarsi l’una all’altra e hanno varie funzioni collegate all’immunità.
Sebbene tutti gli alimenti contengano alcune lectine, solo il 30% del cibo che mangiamo le contiene in quantità significative (3).
I legumi e i cereali sono i cibi che contengono più lectine, seguiti da latticini, frutti di mare e vegetali della famiglia delle solanacee.
La funzione delle lectine nelle piante non è chiara, ma potrebbero essersi evolute come meccanismo di difesa.
La maggior parte delle piante, infatti, “non vuole essere mangiata”, quindi avere queste molecole dannose può scoraggiare gli animali dal mangiarle in grandi quantità.
Proprio come gli altri animali, anche l’uomo è vulnerabile alla tossicità delle lectine. Quantità concentrate possono causare problemi digestivi e, a lungo andare, problemi di salute.
Ad esempio la ricina (una lectina che si trova nella pianta dell’olio di ricino) può anche portare alla morte.
Le lectine possono essere pericolose per l’uomo se consumate in grandi quantità
L’uomo non ha problemi a digerire la maggior parte delle lectine.
Infatti sono molto resistenti agli enzimi digestivi del corpo e possono attraversare facilmente lo stomaco e andare oltre (1).
La qualità “collosa” delle lectine fa sì che tendano ad attaccarsi alla parete intestinale.
Lì compromettono la regolare routine di manutenzione delle cellule, e questa usura quotidiana che avviene nell’intestino peggiora sempre di più (4, 5, 6, 7).
Questo è il principale motivo per cui un apporto eccessivo di lectine può provocare sforzo digestivo.
Le lectine che sono state studiate in modo più approfondito sono chiamate fitoemagglutinine, che si trovano nei vegetali, soprattutto nei legumi.
I legumi crudi come i fagioli con l’occhio, sono le principali fonti di lectine.
Mangiare fagioli con l’occhio crudi può dare avvelenamento da lectine, i cui principali sintomi sono forte dolore addominale, vomito e diarrea (8).
In ogni caso c’è da considerare che noi non mangiamo mai legumi crudi. Li cuciniamo sempre prima di consumarli.
Un consumo eccessivo di lectine può aumentare la permeabilità dell’intestino e portare malattie autoimmuni
Un’esposizione prolungata alle lectine potrebbe danneggiare la parete intestinale.
Sostanze indesiderate potrebbero entrare più facilmente nell’intestino e potrebbero arrivare anche al torrente sanguigno.
Questa condizione di aumento della permeabilità è spesso chiamata in inglese “leaky gut” (intestino che perde) (9).
Quando le lectine penetrano nel torrente sanguigno possono interagire con le glicoproteine che sono sulla superficie delle cellule (10).
Le lectine possono anche interagire con gli anticorpi, che sono una componente del sistema immunitario. Questo può provocare una reazione immune non solo contro le lectine, ma anche contro i tessuti del corpo ai quali le lectine sono legate (11).
Questo tipo di risposta è conosciuto come reazione autoimmune, dove il sistema immunitario erroneamente comincia ad attaccare le strutture e componenti stesse del corpo.
E questo è il motivo per cui le lectine possono aumentare i rischi di malattie autoimmuni (12).
La cottura degrada la maggior parte delle lectine presenti nel cibo
I sostenitori della Paleo Dieta affermano che le lectine sono pericolose.
A causa delle lectine (e di altri anti-nutrienti) dicono che si dovrebbero eliminare legumi e cereali dalla dieta.
In realtà le lectine possono essere eliminate con la cottura.
Infatti bollire i legumi in acqua elimina quasi tutta l’attività delle lectine (13, 14).
Mentre i fagioli con l’occhio crudi contengono da 20,000 a 70,000 hau (unità emagglutinanti), i fagioli cotti ne contengono solo 200-400, un calo drastico.
In uno studio le lectine dei fagioli di soia venivano eliminate per la maggior parte bollendo i legumi per soli 5-10 minuti (15).
Quindi non ha senso evitare completamente i legumi a causa delle lectine presenti nei legumi crudi. Le persone non mangiano legumi crudi.
Le lectine possono essere ulteriormente ridotte con ammollo, germogliatura e fermentazione
La cottura non è l’unico modo per degradare le lectine nel cibo.
Mettere a bagno o germogliare semi e cereali aiuta ad eliminare le lectine e gli altri anti-nutrienti come l’acido fitico (16, 17).
Fermentare il cibo può anche funzionare, fornendo batteri buoni per digerire gli antinutrienti (18, 19, 20).
Questo è il motivo per cui bisogna sempre mettere a bagno in acqua e limone o acqua e aceto di mele i cereali integrali e i semi oleosi, per degradare parte degli antinutrienti.
Le lectine sono pericolose?
E’ vero che le lectine sono tossiche in grandi quantità, ma noi non le mangiamo in grandi quantità.
I cibi ricchi di lectine che consumiamo sono legumi e cereali, che vengono sempre cotti, in un modo o nell’altro, prima di essere consumati.
Questo fa sì che resti solo una piccola quantità di lectine, e che questi cibi siano sicuri per la maggior parte delle persone.
Le persone con problemi autoimmuni o digestivi possono rispondere bene a una dieta che esclude la maggior parte delle lectine, incluse quelle da latticini, uova e vegetali delle solanacee, come le patate.
In ogni caso, la quantità nel cibo è troppo bassa perché questo rappresenti un problema per le persone in salute.
La maggior parte di questi cibi contenenti lectine sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e ogni sorta di composti benefici.
I benefici di questi elementi superano gli effetti negativi delle piccole tracce di lectine.
FONTE: Energytraining
(ENGLISH VERSION)
There are very few foods that can be called “perfect.”
Most of the food, in fact, has positive and negative aspects.
Lectins belong to the category of “bad” things.
Lectins are a family of proteins that are found in nearly all foods, especially in legumes and cereals.
It is seen that frequent consumption of large amounts of lectins can damage the lining of the digestive system (1).
Some say this is the cause of increased permeability of the intestine and is linked to autoimmune diseases.
It is true that lectins are harmful, but this is only part of the story. For example, it is easy to eliminate the lectins with the right methods of food preparation.
Source: Authority Nutrition
What are the lectins and where they come from?
Lectins are a family of proteins that bind to carbohydrates that are found in nature. All foods, plants and animals, contain lectins (2).
These proteins have different roles in normal physiological functions, including those of our body.
For example, they help cells and molecules to stick to one another and have various functions related to immunity.
Although all foods contain some lectins, only 30% of the food we eat contains them in significant quantities (3).
Legumes and cereals are the foods that contain more lectins, followed by dairy products, seafood and plants of the family Solanaceae.
The function of lectins in plants is not clear, but may they are evolved as a defense mechanism.
Most of the plants, in fact, “don’t want to be eaten”, so having these harmful molecules can discourage animals from eating them in large quantities.
Just like the other animals, man is also vulnerable to the toxicity of lectins. Concentrated amounts can cause digestive problems and, in the long run, health problems.
For example ricin (a lectin which is located in the plant of castor oil) can even lead to death.
Lectins can be dangerous to humans if consumed in large quantities
The man has no problem digesting most of lectins.
In fact they are very resistant to digestive enzymes in the body and can easily pass through the stomach and go beyond (1).
The quality of “sticky” lectins causes tend to stick to the intestinal wall.
They compromise the regular routine maintenance of the cells, and this daily wear that occurs in the intestine gets worse and worse (4, 5, 6, 7).
This is the main reason why an excessive intake of lectins can cause digestive effort.
Lectins that have been studied in more detail are called fitoemagglutinine, found in plants, especially legumes.
The raw legumes like eyed beans, are the main sources of lectins.
Eating raw black-eyed peas can give poisoning lectins, whose main symptoms are severe abdominal pain, vomiting and diarrhea (8).
In any case, you must consider that we never eat raw vegetables. We always cook them before eating.
Excessive intake of lectins may increase the permeability of the intestine and bring autoimmune diseases
Prolonged exposure to lectins may damage the intestinal wall.
Undesirable substances may enter more easily into the intestine and may even reach the bloodstream.
This condition of increased permeability is often called in English “leaky gut” (leaky gut) (9).
When lectins penetrate into the blood stream can interact with the glycoproteins that are on the surface of the cells (10).
Lectins can also interact with the antibodies, which are a component of the immune system. This may cause an immune reaction against not only lectins, but also against the tissues of the body to which lectins are linked (11).
This type of response is known as autoimmune reaction, where the immune system mistakenly begins to attack the body’s own structures and components.
And this is why lectins may increase the risk of autoimmune diseases (12).
The cooking degrades most of the lectins present in the food
Supporters of the Paleo Diet claim that lectins are dangerous.
Because of lectins (and other anti-nutrients) they say that you should eliminate legumes and grains from the diet.
Actually lectins can be eliminated by cooking.
Indeed boiling vegetables in water eliminates almost all the activity of lectins (13, 14).
While black-eyed peas raw contain from 20,000 to 70,000 hau (emagglutinanti units), baked beans contain only 200-400, a drastic drop.
In a study of lectins soy beans were eliminated for most boiling legumes for 5-10 minutes (15).
So it makes no sense to completely avoid legumes because of the lectins present in legumes raw. People do not eat vegetables raw.
Lectins can be further reduced by soaking, sprouting and fermenting
The baking is not the only way to degrade the lectins in food.
Soak or germinating seeds and cereals helps eliminate lectins and other anti-nutrients such as phytic acid (16, 17).
Fermented food can also work, providing good bacteria to digest antinutrients (18, 19, 20).
This is why we must always put them in water and lemon juice or water and apple cider vinegar grains and oilseeds, degrade part of anti-nutrients.
Lectins are dangerous?
It ‘true that lectins are toxic in large quantities, but we do not eat them in large quantities.
The foods high in lectins that we consume are legumes and cereals, which are always cooked, in one way or another, before being consumed.
This causes it remains only a small amount of lectins, and that these foods are safe for most people.
People with autoimmune or digestive problems may respond well to a diet that excludes most of lectins, including those from dairy products, eggs and Solanaceae vegetable, such as potatoes.
In any case, the amount in the food is too low because this represents a problem for people in health.
Most of these foods containing lectins are rich in vitamins, minerals, fiber, antioxidants and all sorts of beneficial compounds.
The benefits of these elements exceed the negative effects of small traces of lectins.
SOURCE: Energytraining
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