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Secondo uno studio spagnolo, pubblicato su “Clinical Nutrition”, i legumi, ricchi di vitamine del gruppo B e di minerali benefici, tra i quali calcio, potassio e magnesio, sono alimenti a basso indice glicemico e riducono il rischio di diabete di Tipo 2.

 

 

I ricercatori della Universitat Rovira i Virgili, in Spagna, hanno monitorato per quattro anni 3.349 persone ad alto rischio cardiovascolare nell’ambito dello studio Prevencion con Dieta Mediterranea (PREDIMED), che all’inizio dell’analisi non avevano diabete di Tipo 2, per verificare se il consumo dei legumi (diversi dalla soia) avesse un effetto protettivo contro il diabete di Tipo 2.

 

I risultati dello studio, pubblicato su Clinical Nutrition, dimostrano che, paragonate con chi consumava pochi legumi (in media 12,75 grammi al giorno, circa una porzione e mezzo a settimana), le persone che invece ne consumavano di più (in media 28,75 grammi al giorno, equivalenti a oltre 3 porzioni a settimana) avevano un rischio ridotto del 35% di sviluppare diabete di Tipo 2.

 

I legumi più efficaci nel prevenire il diabete si sono dimostrati le lenticchie: le persone che ne mangiavano una porzione alla settimana avevano un rischio di diabete più basso del 33% rispetto a chi ne consumava meno di mezza porzione alla settimana.

 

I ricercatori hanno inoltre scoperto che il rischio di diabete si riduce anche sostituendo mezza porzione al giorno di cibi ricchi di proteine e carboidrati con mezza porzione di legumi.

 

Dunque tra le proprietà dei legumi, ricchi di vitamine del gruppo B, di diversi minerali benefici, tra cui calcio, potassio e magnesio, e di una quantità considerevole di fibre, c’è anche quella di essere alimenti a basso indice glicemico, il che significa che i livelli di glucosio nel sangue aumentano lentamente dopo il consumo. Questo studio dimostra che i legumi, e le lenticchie in particolare, sono una sorta di “scudo” nei confronti del diabete di Tipo 2.

 

Fonte: N Becerra-Tomás et al. Clinical Nutrition. Published online March 23, 2017.

 

FONTE: Modusline

 

(ENGLISH VERSION)

According to a Spanish study, published in “Clinical Nutrition”, legumes, rich in B vitamins and beneficial minerals, including calcium, potassium and magnesium, are low glycemic foods and reduce the risk of Type 2 diabetes. .

Researchers at the Universitat Rovira i Virgili, in Spain, monitored 3,349 people at high cardiovascular risk for four years as part of the Prevencion Mediterranean Diet study (PREDIMED), which did not have Type 2 diabetes at the beginning of the analysis. check whether the consumption of legumes (other than soy) has a protective effect against Type 2 diabetes.

The results of the study, published in Clinical Nutrition, show that, compared to those who consumed few legumes (on average 12.75 grams a day, about a half and a half a week), people who consumed more (on average 28 , 75 grams per day, equivalent to over 3 servings per week) had a 35% reduced risk of developing Type 2 diabetes. The most effective legumes in preventing diabetes were lentils: people who ate a portion of it at the week they had a 33% lower risk of diabetes than those who consumed less than half a portion a week.

The researchers also found that the risk of diabetes is also reduced by replacing half a portion of protein and carbohydrate foods per day with half a portion of legumes.

Therefore, among the properties of the legumes, rich in vitamins of the B group, of various beneficial minerals, including calcium, potassium and magnesium, and of a considerable quantity of fibers, there is also that of being foods with a low glycemic index, which means that blood glucose levels rise slowly after consumption. This study shows that legumes, and lentils in particular, are a sort of “shield” against Type 2 diabetes.

Fonte: N Becerra-Tomás et al. Clinical Nutrition. Published online March 23, 2017.

SOURCE: Modusline

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Non mancano quasi mai alla cena di San Silvestro, come simbolo di prosperità per l’anno a venire. Ma quali sono le proprietà delle lenticchie? E qual è la loro storia? Scopriamolo assieme.

LENTICCHIE ORIGINE

 Le lenticchie sono tra i legumi più antichi coltivati dall’uomo.  Sono infatti originarie della regione medio-orientale della “Mezzaluna fertile” (Siria e Iraq settentrionale).

Vengono menzionate anche nel libro della Genesi, nel passo in cui Esaù cede la primogenitura al fratello Giacobbe proprio in cambio di un piatto di lenticchie). Si tratta dunque di legumi ricchi di storia, oltre che di proprietà nutritive. Sono inoltre da sempre simbolo della ricchezza che verrà.

LENTICCHIE PIANTA

La pianta delle lenticchie (Lens culinaris) appartiene alla famiglia delle leguminose. Si presenta assai ramosa, di colore verde pallido, annuale con steli sottili leggermente pelosi.

Ha un’altezza di oltre 40 cm e foglie pennate che terminano in un viticcio.

I baccelli sono oblunghi, larghi e talvolta appiattiti, comunque lisci e lunghi meno di 1,5 cm. Contengono uno o due semi, dalla forma lenticolare, di misura e colore variabili a seconda delle cultivar. Queste ultime si possono dividere in due tipi principiali:

  • a semi grandi (6-9 mm di diametro), con baccelli più grandi, più appiattiti;
  • a semi piccoli (3-6 mm di diametro), con baccelli più piccoli e più convessi.

Le due varietà più comuni sono la grande marrone detta Germanica e la piccola arancione chiaro detta Egiziana”.

PERCHÉ SI CHIAMANO LENTICCHIE?

Il nome latino di questi legumi ricorda la lente. Infatti, il seme presenta proprio una forma lenticolare, anche se ricorda pure una moneta.
Da questa seconda associazione deriva probabilmente il consumo di lenticchie alla cena di Capodanno, come buon auspicio.

LENTICCHIE: IL CONSUMO NELLA STORIA

Le proprietà delle lenticchie sono state ampiamente sfruttate nell’antichità. Per secoli sono state un cibo importante nella cultura alimentare dei Paesi del Mediterraneo e dell’Asia occidentale.

Le lenticchie furono l’alimento principale nel fertile Impero turco e nell’antico Egitto. Raggiunsero quindi l’India e l’Etiopia in epoca classica. In questi Paesi restano tutt’oggi un alimento di notevole importanza, che spesso fornisce la sola fonte di proteine nelle diete povere.

Secondo Ateneo, le lenticchie erano usate anche «per fare il pane, e possiamo credergli, giacché fino al Medioevo e all’Età moderna i legumi furono seccati e macinati, assieme ai cereali, per farne farina da impastare e cuocere al forno, o sotto la cenere, o in padella.» (M. Montanari, Il riposo della polpetta e altre storia intorno al cibo, Roma-Bari 2011).

Oggi le lenticchie sono coltivate a pieno campo in tutta l’Europa meridionale e crescono bene anche nelle estati calde di quella orientale.

PROPRIETÀ DELLE LENTICCHIE: FONTI DI PROTEINE E NON SOLO

Le lenticchie sono un alimento molto nutriente, come d’altra parte tutte le leguminose. Possono essere utilizzate intere, divise o ridotte in farina.

I baccelli, la crusca e le parti vegetative della pianta forniscono un ottimo foraggio. Dal punto di vista nutrizionale, le lenticchie sono composte all’incirca da:

  • il 25% di proteine,
  • il 53% di carboidrati
  • il 2% di oli vegetali.

Sono anche ricche di fosforo, ferro, vitamine del gruppo B. Inoltre, gli isoflavoni che contenuti al loro interno donano loro proprietà antiossidanti, mentre le fibre e i sali minerali ne fanno un alimento utile da assumere in caso di stitichezza, anemia e colesterolo elevato.

Grazie al limitato contenuto di grassi (peraltro di tipo insaturo) sono un elemento prezioso nella prevenzione dell’arteriosclerosi.

Sono però da sconsigliare ai malati di gotta e uremia, in quanto fonti di purine!

PROPRIETÀ DELLE LENTICCHIE: CONCLUSIONI

Il consumo di lenticchie, al di là dell’uso che se ne fa durante la cena di Capodanno, dovrebbe essere parte integrante di una dieta salutare; chiaramente, però, il limite deve essere dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. Anche perché, come tutti i legumi, anche le lenticchie possono provocare fermentazione nell’intestino e, dunque, produzione di gas.

Di fronte a tutto ciò, viene quasi spontaneo poter brindare, quando si festeggia il nuovo anno, anche alle lenticchie che, qualora non dovessero portare fortuna in senso economico, se non altro potranno recare, con un consumo moderato, comunque qualcosa di positivo: la salute dell’organismo.

 

FONTE: drgiorgini

 

(ENGLISH VERSION)

Almost never miss the New Year’s Eve dinner as a symbol of prosperity for the coming year. But what are the properties of lentils? And what is their story? Let’s find out together.

ORIGIN OF LENTILS

Lentils are among the most ancient legumes grown by man. They are in fact originating in the middle-eastern region of the “fertile crescent” (Syria and northern Iraq).

They are also mentioned in the book of Genesis, in the passage in which Esau gives his first birth to his brother Jacob in exchange for a plate of lentils. These are therefore legumes rich in history, as well as nutritive properties. They have also always been a symbol of the wealth that will come.

LENTIlLS’ PLANT

The lentil plant (Lens culinaris) belongs to the legume family. It is very ramosa, pale green, annual with thin hairy stems.

It has a height of over 40 cm and pinnate leaves ending in a tendril.

The pods are oblong, wide and sometimes flat, however smooth and less than 1.5 cm long. They contain one or two seeds, with a lenticular shape, of size and color that vary according to the cultivars. The latter can be divided into two main types:

with large seeds (6-9 mm in diameter), with larger, flattened pods;
with small seeds (3-6 mm in diameter), with smaller and more convex pods.
The two most common varieties are the large brown called “Germanica” and the small light orange called “Egyptian”.

WHY DO WE CALL LENTILS?

The Latin name of these legumes recalls the lens. In fact, the seed has its own lenticular form, even though it also recalls a coin.
From this second association probably comes from the consumption of lentil at the New Year’s dinner, as a good omen.

LENTICCHES: CONSUMPTION IN HISTORY

The properties of lentils have been widely exploited in antiquity. For centuries they have been an important food in the food culture of the Mediterranean countries and western Asia.

Lentils were the main food in the fertile Turkish Empire and ancient Egypt. They then reached India and Ethiopia in the classical era. In these countries still remain a food of considerable importance, which often provides the only source of protein in poor diets.

According to Athenaeum, lentils were also used “to make bread, and we can believe it, since until the Middle Ages and the modern age the legumes were dried and ground, together with cereals, to make flour to knead and bake, or underneath the ashes, or in the pan. “(M. Montanari, Rest of the meatball and other stories around food, Rome-Bari 2011).

Today lentils are grown in open fields throughout southern Europe and grow well even in the hot summers of the eastern one.

PROPERTIES OF LENTILS: SOURCES OF PROTEINS AND NOT ONLY

Lentils are a very nutritious food, as well as all legumes. They can be used whole, divided or reduced to flour.

The pods, the bran and the vegetative parts of the plant provide an excellent fodder. From a nutritional point of view, lentils are made up of approximately:

25% of proteins,
53% of carbohydrates
2% of vegetable oils.
They are also rich in phosphorus, iron, B vitamins. In addition, the isoflavones contained in them give them antioxidant properties, while the fibers and mineral salts make it a useful food to take in case of constipation, anemia and high cholesterol.

Thanks to the limited content of fats (also of the unsaturated type) they are a precious element in the prevention of arteriosclerosis.

However, they are not recommended for patients with gout and uremia, as sources of purine!

LENTIL PROPERTIES: CONCLUSIONS

The consumption of lentils, beyond the use that is made during the New Year’s dinner, should be an integral part of a healthy diet; clearly, however, the limit must be given by the general balance of the diet and by the presence of all the other foods in the right proportions. Also because, like all legumes, also lentils can cause fermentation in the intestine and, therefore, gas production.

Faced with all this, it is almost spontaneous to be able to toast, when the new year is celebrated, also to lentils which, if they do not bring good luck in economic terms, if anything can bring, with moderate consumption, something positive: health of the organism.

 

SOURCE: drgiorgini

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Le lenticchie sono i legumi più amati dai vegetariani: tengono a bada gli zuccheri nel sangue prevenendo i picchi di glicemia.

 

I nutrizionisti lo ripetono sempre più spesso: per aumentare l’aspettativa di vita, sarebbe bene rinunciare qualche volta alla carne e introdurre fonti proteiche vegetali. Consumare più legumi è un’abitudine dei centenari, e le lenticchie rappresentano una delle scelte migliori. Le lenticchie risultano più digeribili dei legumi, e fanno parte della nostra tradizione, tanto che esistono numerose ricette italiane a base di questo legume. In quanto a contenuto nutrizionale, in 100 g di lenticchie bollite sono presenti circa 7 g di proteine; in più, le lenticchie non contengono colesterolo e grassi saturi.

Le lenticchie proteggono dal cancro

Tra i segreti di longevità, secondo gli esperti, c’è quello di scegliere proteine con un basso contenuto di metionina, un aminoacido che regola l’espressione di alcuni geni che giocano un ruolo fondamentale nella patogenesi del cancro e nel regolare i processi d’invecchiamento. Questo aminoacido, comunque necessario, è contenuto in maggiori quantità nelle proteine di origine animale: anche per questo, quindi, sostituire più di frequente la bistecca con le lenticchie è una strategia per mantenersi giovani e in salute.

Contrastano l’eccesso di zuccheri nella dieta

La nostra dieta è troppo ricca di zuccheri. Carboidrati raffinati, dolci, pasti a base di alimenti ad alto indice glicemico porta a un superlavoro del pancreas e a conseguenze devastanti per l’organismo. Una delle malattie più comuni che insorge a causa di questo meccanismo è il diabete di tipo 2. Le lenticchie sono un’arma efficace in questo senso. Hanno un basso indice glicemico e sono ricche di proteine e fibre, che evitano l’aumento repentino della glicemia: in questo modo contrastano anche il sovrappeso dato da un eccesso di carboidrati nella dieta, agendo, anche così, a favore di un allungamento della longevità.

Venti grammi di lenticchie al giorno per essere più longevi

Ma quante lenticchie bisognerebbe mangiare per sfruttare al meglio le loro proprietà? Gli esperti parlano di tre-quattro volte a settimana. Uno studio condotto in Australia, patrocinato dalla International Union of Nutritional Sciences, ha preso in esame diversi gruppi etnici e le loro abitudini alimentari per arrivare a concludere che sarebbero sufficienti 20 grammi di lenticchie al giorno (o di un altro legume) per determinare un aumento del 7-8% dell’aspettativa di vita.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Lentils are the most popular legumes for vegetarians: they keep the sugars in the blood at bay while preventing the peaks of blood sugar.

Nutritionists repeated it more often: To increase life expectancy, it would be good to give up meat sometimes and introduce vegetable protein sources. Consuming more legumes is a habit of centenarians, and lentils are one of the best choices. Lentils are more digestible than any other legumes, and are part of our tradition, so there are many Italian recipes based on this legume. As for nutritional content, about 7 g of protein are present in 100 g of boiled lentils; In addition, the lentils do not contain cholesterol and saturated fat.

The lentils protect against cancer

Among the secrets of longevity, according to experts, is to choose low-content protein with methionine, an amino acid that regulates the expression of some genes that play a crucial role in cancer pathogenesis and regulate the processes of  aging. This amino acid, however is necessary, is contained in larger quantities in animal protein: for this reason, replacing more often the lentil instead of a steak is a strategy to stay young and healthy.

They counteract the excess of sugars in the diet

Our diet is too rich in sugars. Refined carbohydrates, sweets, meals based on high glycemic index foods lead to overpayment of the pancreas and devastating consequences for the body. One of the most common diseases that occurs due to this mechanism is type 2 diabetes. Lentils are an effective weapon in this regard. They have a low glycemic index and are rich in proteins and fibers, which avoid the sudden increase in blood glucose: this also counteract the overweight given by excess carbohydrates in the diet, thus also acting in favor of an elongation of longevity .

Twenty grams of lentils per day to be longer lasting

But how many lentils should you eat to make the most of their properties? Experts talk about three to four times a week. A study conducted in Australia, sponsored by the International Union of Nutritional Sciences, examined several ethnic groups and their eating habits to conclude that it would be sufficient 20 grams of lentils a day (or another legume) to determine an increase of 7-8% of life expectancy.

SOURCE: Riza

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Il lupino è un legume antichissimo con il più alto contenuto di proteine assimilabili vegetali ed importanti proprietà benefiche per colesterolo, pressione, diabete, peso in eccesso e il nostro microbioma.

Diffuso e consumato abbondantemente dai romani e dagli egiziani, i lupini sono stati rinvenuti perfino nelle piramidi degli egizi e dei maya e venivano coltivati già 4000 anni fa nell’area del Mediterraneo e del sud America come alimento energetico.

I lupini sono ricchi di molti tipi di vitamine e minerali che sono fondamentali per il normale funzionamento del corpo. Essi hanno anche una ricca fonte di proteine che sono i blocchi di costruzione del corpo. I lupini hanno il 40% di proteine ovvero più di tutti gli altri vegetali come ceci, soia e lenticchie. Hanno anche un elevato contenuto di fibre che aiutano a tenere pulito l’intestino.

Oltre ad avere buone proprietà nutrizionali i lupini risultano avere un’ottima digeribilità. Infatti rispetto alla soia e agli altri legumi, i lupini hanno un contenuto molto più basso di anti-nutrienti come lectine e saponine che sono irritanti per lo stomaco e dannose per l’intestino. Proprio per questo possiamo mangiare molti lupini senza avere il senso di gonfiore e pesantezza caratteristico dei legumi.

Il lupino ricopre un ruolo interessante anche nell’alimentazione dei celiaci in quanto questo legume non contiene glutine e può quindi essere utilizzato da chi ha problemi di intolleranza; attualmente la farina prodotta con i lupini viene già utilizzata per produrre pane, biscotti e pasta, mentre, in tempi antichi il lupino veniva impiegato dalla medicina per curare la scabbia e l’eczema.

Per mostrare quanto sono ricchi di nutrienti i lupini, li mettiamo a confronto con una coscia di pollo. Per questa analisi facciamo riferimento al lupino ammollato e deamarizzato che si trova in commercio. Prendiamo 100Kcal di lupini e di coscio di pollo e analizziamo la composizione.

Lupini deamarizzati:Quantità : 90gr
Proteine totali : 14,76gr
Lipidi totali : 2.16gr
Colesterolo : 0.00mcg
Glucidi disponibili : 6.48gr
Fibra alimentare : 4.32gr
Ferro : 4.95mg
Calcio : 40.50mg (5.06%)
Potassio : 315.90mg (10.19%)
Fosforo : 90.00mg (11.25%)
Zinco : 1.44mg (14.40%)
Vitamina C : 1.8mg (3.00%)
Vitamina D : 0.00mcg (0.00%)
Coscia di pollo:Quantità : 80g
Proteine totali : 14.32gr
Lipidi totali : 5.20gr
Colesterolo : 70.40mg
Glucidi disponibili : 0.00gr
Fibra alimentare : 0.00gr
Ferro : 1.60mg
Calcio : 14.40mg (1.80%)
Potassio : 240.00mg (7.74%)
Fosforo : 153.60mg (19.20%)
Zinco : 1.12mg (11.20%)
Vitamina C : 2.40mg (4.00%)
Vitamina D : 0.40mcg (4.00%)

Il risultato. I lupini contengono 3 volte più ferro rispetto al pollo, così come il calcio ricordando che il ferro vegetale deve essere abbinato ad una fonte di vitamina C. Anche potassio e zinco sono maggiori mentre per il fosforo e la vitamina D ne ha di più il pollo.

8 Benefici dei Lupini

1. Riduce il colesterolo. Secondo uno studio, il conglutin ɣ che si trova nei lupini aiuta a ridurre il colesterolo. In un altro studio condotto per studiare gli effetti della proteina del lupino su vari parametri del profilo lipidico, si è concluso che il colesterolo totale, il colesterolo LDL, il triacilglicerolo, l’omocisteina, l’acido urico diminuiscono in modo significativo dopo il consumo di proteine ​​del lupino rispetto alle persone che consumavano proteine ​​del latte. Alcune di queste qualità di abbassamento dei lipidi possono essere attribuite all’alto contenuto di arginina presente nel lupino.

2. Buono per il diabete. Uno studio è stato condotto per studiare l’efficacia dei lupini per le persone affette da diabete. I ricercatori hanno osservato che l’integrazione della dieta ricca di proteine ​​del lupino nei soggetti diabetici ha abbassato i livelli di glucosio nel sangue e molti tipi di grassi come il colesterolo LDL e i trigliceridi. Hanno anche ridotto lo stress ossidativo nel corpo e normalizzato i livelli di enzimi epatici come AST, ALT che sono in livelli anormali in queste persone diabetiche. Il consumo di lupini secchi è un trattamento antico per la cura del diabete.

3. Abbassa la pressione sanguigna. L’ipertensione è causata da molteplici ragioni come un’anomalia nell’intestino interno dei vasi sanguigni chiamati endotelio, malattie renali, eccesso di sodio nel corpo ecc. Gli estratti di proteine ​​del lupino hanno dimostrato di correggere la disfunzione endoteliale vascolare. Questo aiuto nel giusto rilassamento dei vasi sanguigni, che contribuiscono ad abbassare l’alta pressione sanguigna. L’ipertensione conduce ad attacchi cardiaci, ictus, paralisi, alterazioni dell’occhio, ecc. Ora siamo protetti da tutte queste complicazioni dell’ipertensione se mangiamo regolarmente i lupini.

4. Protegge il cuore. Il nostro cuore può soffrire di molti disturbi come l’aterosclerosi, attacco cardiaco o infarto miocardico e insufficienza cardiaca. Alta pressione sanguigna, livelli elevati di zucchero nel sangue o diabete, livelli di colesterolo elevato o ipercolesterolemia sono i principali colpevoli dietro lo sviluppo di malattie cardiache. Secondo uno studio condotto su soggetti animali, gli estratti di proteine ​​del lupino hanno dimostrato di ridurre la progressione delle lesioni aterosclerotiche. Riducono anche l’elevato livello di zucchero nel sangue, l’alta pressione sanguigna e livelli di colesterolo elevati che sono i fattori di rischio per le malattie cardiache. A causa di una riduzione dei fattori di rischio e anche una riduzione della progressione dell’aterosclerosi, il nostro cuore resta sano. Inoltre, i fagioli di lupino forniscono un’adeguata alimentazione nutrizionale con le vitamine e i minerali necessari per mantenere sano il cuore.

5. Aiuto nella perdita di peso. L’elevato contenuto di fibre dei fagioli di lupino offre un senso di sazietà che dura a lungo. Di conseguenza, le persone che consumano i lupini mangiano una quantità minore di altri alimenti nei loro pasti. Ciò ha causato una significativa perdita di peso tra queste persone. Inoltre, c’è stata una riduzione della circonferenza della vita e dell’indice di massa corporea o BMI secondo lo studio.

6. Rafforza l’intestino. Per essere energici e avere una buona salute, dobbiamo avere un intestino sano. Dobbiamo mangiare cibi che promuovono la crescita di batteri intestinali utili. Questi alimenti sono chiamati prebiotici. La fibra contenuta nei lupini ha dimostrato di promuovere la crescita di batteri intestinali utili come i bifidobatteri. Riducono anche la crescita di batteri intestinali nocivi come Clostridium (ad esempio: Clostridium ramosum, C. spiroforme e C. cochleatum).

7. Riduce il rischio di cancro al colon. I lupini sono ricchi di fibre che ci alleviano dalla costipazione e rimuovono la materia fecale dall’intestino. L’accumulo di materia fecale nel colon per un periodo prolungato (come ad esempio in chi è stitico) porta alla produzione di tossine, alla crescita di microrganismi nocivi, ecc che aumentano il rischio di cancro del colon. Poiché la fibra del lupino mantiene la salute dell’intestino e ci aiuta a espellere efficacemente le feci, il rischio di cancro al colon è notevolmente ridotto.

8. Rafforza le ossa. Il mantenimento della salute delle ossa è molto importante per evitare di soffrire di problemi come l’osteoporosi, le fratture, ecc. Due principali minerali che sono necessari per rendere le ossa forti e sane sono il calcio e il fosforo. Sia il calcio che il fosforo sono presenti in quantità abbondanti nei lupini. Lavorano insieme e rendono sane le nostre ossa e denti. Circa l’85% del fosforo del nostro organismo è concentrato infatti nelle ossa e nei denti.

Ricetta: Frittata di Lupini

Oltre a mangiarli come snack, i lupini possono essere usati anche nelle nostre ricette! Ecco come preparare una frittata vegan di lupini.

Ingredienti

  • 1 tazza di farina di lupini
  • 200 gr. di latte vegetale
  • 1 pomodoro
  • mezza cipolla
  • origano
  • olio e sale q.b.

Preparazione

  1. Tagliate il pomodoro a tocchetti, e tritate la cipolla
  2. Unite il latte e la farina di lupini, mescolando con una frusta per evitare la formazione di grumi.
  3. Aggiungete la cipolla, il pomodoro e l’origano, mescolando bene.
  4. Ungete una padella (meglio se antiaderente), scaldatela e versateci il composto.
  5. Cuocete a fuoco lento per 30-40 minuti, con il coperchio.
  6. Non dimenticate di girare la frittata a metà cottura.

Buon appetito!

 

FONTE: Dionidream

 

(ENGLISH VERSION)

Lupine is an ancient legume with the highest content of plant-assimilable proteins and important beneficial properties for cholesterol, pressure, diabetes, excess weight, and our microbioma.

Diffused and abundantly consumed by Romans and Egyptians, the lupins were even found in the Pyramids of the Egyptians and Mayans and were already cultivated 4000 years ago in the Mediterranean and South America area as energy.

Lupins are rich in many types of vitamins and minerals that are fundamental to normal body function. They also have a rich source of proteins that are bodybuilding blocks. Lupins have 40% protein or more than any other plant such as chickpeas, soybeans and lentils. They also have a high fiber content that helps keep the intestine clean.

In addition to having good nutritional properties, the lupins have excellent digestibility. In fact, compared to soybean and other legumes, lupins have a much lower anti-nutrient content such as lectins and saponins that are irritating to the stomach and harmful to the intestines. For this reason, we can eat many lupins without having the feeling of bloating and heaviness characteristic of legumes.

The lupine also plays an interesting role in celiac feeding as this legume contains no gluten and can therefore be used by those who have problems with intolerance; Currently flour produced with lupins is already used to produce bread, biscuits and pasta, while in ancient times the lupine was used by the medicine to treat scabies and eczema.

To show how much lupins are nutritious, we compare them with a chicken leg. For this analysis we refer to the soaked and de-amorized lupine that is on the market. We take 100Kcal of lupins and chicken liver and analyze the composition.

 

Lupini deamarizzati:Quantità : 90gr
Proteine totali : 14,76gr
Fat totali : 2.16gr
Colesterolo : 0.00mcg
Glucidi disponibili : 6.48gr
Fibra alimentare : 4.32gr
Iron : 4.95mg
Calcium : 40.50mg (5.06%)
Potassium : 315.90mg (10.19%)
Phosphorus : 90.00mg (11.25%)
Zinc : 1.44mg (14.40%)
Vitamine C : 1.8mg (3.00%)
Vitamine D : 0.00mcg (0.00%)
Chicken Thigh:Quantità : 80g
Proteine totali : 14.32gr
Fat totali : 5.20gr
Cholesterol : 70.40mg
Glucidi disponibili : 0.00gr
Fibra alimentare : 0.00gr
Iron : 1.60mg
Calcium : 14.40mg (1.80%)
Potassium : 240.00mg (7.74%)
Phosphorus : 153.60mg (19.20%)
Zinc : 1.12mg (11.20%)
Vitamine C : 2.40mg (4.00%)
Vitamine D : 0.40mcg (4.00%)

The result. Lupins contain 3 times more iron than chicken, as well as calcium remembering that vegetable iron must be matched to a source of vitamin C. Also potassium and zinc are higher while for phosphorus and vitamin D are higher in chicken .

8 Lupine Benefits

1. Reduces cholesterol. According to a study, the ɣ conglutinum found in lupins helps to reduce cholesterol. In another study to study the effects of lupine protein on various lipid profile parameters, it was concluded that total cholesterol, LDL cholesterol, triacylglycerol, homocysteine, uric acid decreased significantly after consumption of lupine proteins compared to people who consumed milk proteins. Some of these lipid lowering qualities can be attributed to the high content of arginine present in the lupine.

2. Good for diabetes. A study was conducted to study the effectiveness of lupins for people with diabetes. Researchers noted that the integration of lupine protein rich diet in diabetic subjects has lowered blood glucose levels and many types of fat such as LDL cholesterol and triglycerides. They also reduce oxidative stress in the body and normalize levels of liver enzymes such as AST, ALT which are abnormal in these diabetic people. The consumption of dried lupins is an anti-aging treatment for diabetes.

3. Lower your blood pressure. Hypertension is caused by multiple causes such as an abnormality in the intestines of the blood vessels called endothelium, kidney disease, excess sodium in the body, and so on. Lupine protein extracts have been shown to correct endothelial vascular dysfunction. This helps in the proper relaxation of the blood vessels, which help to lower the high blood pressure. Hypertension leads to heart attacks, stroke, paralysis, eye alterations, and so on. Now we are protected from all these hypertension complications if we regularly eat lupins.

4. Protects the heart. Our heart may suffer from many ailments such as atherosclerosis, heart attack or myocardial infarction and heart failure. High blood pressure, high blood sugar levels or diabetes, high cholesterol levels or hypercholesterolemia are the main culprits behind the development of heart disease. According to a study on animal subjects, lupine protein extracts have been shown to reduce the progression of atherosclerotic lesions. They also reduce the high level of blood sugar, high blood pressure and high cholesterol levels that are the risk factors for heart disease. Due to a reduction in risk factors and also a reduction in atherosclerotic progression, our heart remains healthy. In addition, lupine beans provide an adequate nutritional nutrition with the vitamins and minerals needed to keep the heart healthy.

5. Help in Weight Loss. The high content of Lupine bean fibers offers a sense of satiety that lasts long. Consequently, people consuming lupines eat less of other foods in their meals. This has caused significant weight loss among these people. In addition, there has been a reduction in the circumference of waste and body mass index or BMI according to the study.

6. Strengthens the intestines. To be energetic and to have good health, we must have a healthy intestine. We must eat foods that promote the growth of useful intestinal bacteria. These foods are called prebiotics. The fiber contained in the lupins has been shown to promote the growth of intestinal bacteria useful as bifidobacteria. They also reduce the growth of harmful intestinal bacteria such as Clostridium (eg Clostridium ramosum, C. spiroforme and C. cochleatum).

7. Reduces the risk of colon cancer. Lupins are rich in fibers that relieve us from constipation and remove fecal matter from the intestine. Accumulation of faecal matter in the colon for a prolonged period (such as in stitic cases) leads to the production of toxins, the growth of harmful microorganisms, etc. which increase the risk of colon cancer. Since lupine fiber maintains the intestinal health and helps us effectively ejaculate the stool, the risk of colon cancer is greatly reduced.

8. Strengthen the bones. Maintaining bone health is very important to avoid suffering from problems such as osteoporosis, fractures, and so on. Two major minerals that are needed to make the bones strong and healthy are calcium and phosphorus. Both calcium and phosphorus are present in abundant amounts in lupins. They work together and make our bones and teeth healthy. About 85% of the phosphorus of our body is concentrated in the bones and teeth.

Recipe: Lupine Omelette

In addition to eating them as snacks, lupines can also be used in our recipes! Here’s how to prepare a vegan omelette of lupins.

Ingredients

  • 1 cup of lupine flour
  • 200 gr. Of vegetable milk
  • 1 tomato
  • half onion
  • Origan
  • Oil and salt q.b.

Preparation

  1. Cut the tomato into pieces, and chop the onion
  2. Combine milk and lupine flour, mixing with a whip to avoid lumps. Add onion, tomato and oregano, stirring well.
  3. Pour a pan (best if it is non-stick), warm it and pour the mixture.
  4. Cook on slow fire for 30-40 minutes, with lid.
  5. Do not forget to turn the omelette to mid-cooking.

Enjoy your meal!

 

SOURCE: Dionidream

 

 

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Gli edamame sono particolari fagioli di soia ricchi di proteine e isoflavoni, preziosi ormoni vegetali: possono essere consumati cotti al vapore, anche in insalata

 

Gli edamame sono particolari fagioli di soia simili a piccole fave, da sempre presenti nella cucina giapponese, ricchi di antiossidanti e di isoflavoni, i preziosi ormoni vegetali . Il nome edamame trae origine da due antiche parole giapponesi: “eda”, che vuol dire “fronde”, e “mame”, che significa “chicchi”. Si consumano facendoli fuoriuscire al momento dal loro  baccello. Gli edamame hanno un sapore dolce e fresco, che ricorda vagamente quello della mandorla, e sono da scottare appena, per gustarli ancora croccanti. Nei ristoranti orientali gli edamame vengono serviti come snack e aperitivo senza toglierli dal loro baccello.

 

I fitoestrogeni degli edamane sono utili alle donne

Gli edamame sono un’ottima fonte di proteine vegetali, contengono buone quote di vitamine C e E, nonché preziosi agenti antiossidanti. Tra i minerali, potassio, fosforo, ferro e magnesio, indispensabili per un corretto funzionamento di organi e tessuti. In più la presenza di acido folico, di cui gli edamame sono una generosa riserva naturale, favorisce una buona produzione di globuli rossi, mentre gli isoflavoni hanno un’azione riducente sul colesterolo “cattivo”, ma non solo: alcuni fitoestrogeni, come la genisteina e daidzeina, sono molto utili per contrastare il rischio di endometriosi, cisti e, in menopausa, per attenuare i disturbi tipici del climaterio, come vampate, osteoporosi, tensione mammaria e ipercolesterolemia. Gli isoflavoni, quindi, sono dei veri e propri modulatori dell’azione estrogenica, e sono utili anche per migliorare la fissazione del calcio e rinsaldare la struttura ossea.

Non confondere gli edamane con gli azuki

Fanno parte entrambi della cucina orientale, ma sono due prodotti diversi: gli edamame presentano un contenuto proteico nettamente superiore rispetto agli altri fagioli di soia, i cosiddetti azuki. Apportano tutti e nove gli aminoacidi essenziali e, proprio per questo, gli edamame sono un alimento raccomandato ai vegani perché compensano il fabbisogno giornaliero di proteine.

Usa gli edamane per preparare un’insalata proteica

Il modo migliore per cucinare gli edamame è al vapore, ancora nel loro baccello. Non bisogna mai cuocerli troppo: bastano 10 minuti, perché è bene che rimangano croccanti. Una volta sgranati, si possono aggiungere alle zuppe oppure alle insalate. Puoi preparare un’ottima insalata proteica: dopo averli sbollentati, metti gli edamame in un’insalatiera e aggiungi un cipollotto (se gradito) oppure un piccolo porro affettato fine, 7-8 ravanelli a fettine, un battuto di basilico e una fetta di feta sbriciolata. Unisci anche qualche baccello lessato e condisci con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale marino e una spolverata di senape in polvere, digestiva e antiossidante.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

The edamame soybeans are particular rich in protein and isoflavones, natural plant hormones can be eaten steamed, even in salads

The edamame soybeans are special like small beans, always present in Japanese cuisine, rich in antioxidants and isoflavones, the precious plant hormones. The edamame name derives from two ancient Japanese words: “eda”, which means “branches” and “mame”, which means “beans”. They consume them when making them come out from their pod. The edamame have a sweet, fresh flavor, vaguely reminiscent of almond, and are to be hot just to enjoy them still crispy. In the oriental restaurants edamame are served as snacks and drink without removing it from their pod.

Phytoestrogens are useful to women of edamane

The edamame are an excellent source of vegetable protein, contain good odds of vitamins C and E, as well as valuable antioxidants. Among the minerals, potassium, phosphorus, iron and magnesium, which are essential for a proper functioning of organs and tissues. In addition the presence of folic acid, of which the edamame are a generous nature reserve, favors a good production of red blood cells, while the isoflavones have a reducing action on the “bad” cholesterol, but not only: some phytoestrogens, such as genistein and daidzein, are very useful to counteract the risk of endometriosis, cysts and, in menopause, to mitigate the typical climacteric disorders such as hot flushes, osteoporosis, breast tension and hypercholesterolemia. The isoflavones, then, are some real action estrogen modulators, and are also useful for improving the calcium fixing and strengthen the bone structure.

Do not confuse edamane with azuki

They are part of both oriental cuisine, but they are two different products: the edamame had a much higher protein content than other soy beans, so-called azuki. They bring all nine essential amino acids, and because of this, edamame are a food recommended for vegans because they compensate the daily requirement of protein.

Use edamane to prepare a salad protein

The best way to cook edamame is steamed, still in their pods. You do not ever cook them too: it takes 10 minutes, because it is good that they remain crisp. Once shelled, they can be added to soups or salads. You can prepare an excellent protein salad: after being boiled, put the edamame in a bowl and add a spring onion (if desired) or a small leek sliced ​​end, 7-8 radishes into slices, chopped basil and a slice of crumbled feta . Merge even some bean boiled and season with olive oil, lemon juice, sea salt and a sprinkling of mustard powder, digestive and antioxidant.

SOURCE: Riza

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lupini_1“Oltre a essere in grado di abbassare i livelli di colesterolo, è ormai certa la sua azione nel contrastare anche il diabete”

 

Il lupino non smette di stupire. I più recenti studi su questa pianta mediterranea mettono in luce le sue numerose proprietà nutrizionali e terapeutiche.

È il legume più ricco di proteine, ne contiene una percentuale del 35-40% , superando soia, piselli, fagioli, ceci e per questo è stato definito “la carne dei vegetariani”.

Da tempo oggetto di studi in campo nutraceutico per gli effetti benefici ormai testati in diversi studi sulla pressione sanguigna e sul colesterolo, ora ha dimostrato di abbassare anche la glicemia.

Gli studi sono stati condotti in Italia sotto la guida dei gruppi di ricerca dell’Università degli Studi di Milano, coordinati dal prof. Marcello Duranti (Presidente del Congresso e docente del Dipartimento di Scienze per gli Alimenti, la Nutrizione e l’Ambiente dell’Ateneo lombardo).

 

Le ricerche in corso sono assai avanzate e di grande prestigio e si concentrano sulle proprietà nutrizionali e nutraceutiche di questo legume, la cui coltivazione è raddoppiata in Italia negli ultimi 20 anni. E l’attività scientifica riflette un interesse crescente da parte del mondo industriale e tra i consumatori nel nostro Paese.

 

Parente stretto della soja, migliore per gusto e privo di componenti simil-ormoniche, come i fitoestrogeni, è tra le piante più studiate per la sua flessibilità nella preparazione dei prodotti alimentari. Non esistono varietà geneticamente modificate, perché il lupino è intrinsecamente resistente alla trasformazione genetica. I ricercatori sono al lavoro per isolare elementi proteici che potrebbero dar luogo a “pillole” per

  • colesterolo,
  • diabete e
  • pressione alta.

 

  • “Sono le proteine del lupino a possedere le caratteristiche più importanti, infatti una di queste, la gamma-conglutina, riduce lo zucchero nel sangue se assunta anche in dosi di pochi grammi al giorno. Queste proprietà rendono il legume un componente ottimo nella dieta di persone diabetiche”

spiega il prof. Marcello Duranti, che ha svolto una ricerca su ratti resi iperglicemici, nutriti per tre settimane con alimenti derivati dal lupino. Il risultato è stato molto soddisfacente: gli effetti concreti di un’alimentazione a base di lupino sono

  • la riduzione dell’incremento del peso corporeo,
  • l’assorbimento del cibo e
  • una riduzione della concentrazione di glucosio nel sangue.

Nel corso del Convegno, che si conclude il 26 giugno, vengono illustrate le principali specie del lupino, di cui è stato sequenziato interamente il genoma. Esistono

  • l’albus (il classico lupino bianco giallognolo dell’area mediterranea)
  • l’angustifolius (che cresce prevalentemente in Australia) e
  • il luteus (che cresce a diverse latitudini).

Tra queste varietà ci sono differenze interessanti. Alcune sono più ipocolesterolemiche, altre più antidiabetiche, altre possono esercitare effetti diversi, per esempio sulla pressione o anche sull’aumento di peso.

Le proteine del lupino possono infatti agire sul sistema del “freno ileale”, un meccanismo intestinale di risposta a diverse componenti dietetiche che porta a ridotta contrazione gastrica, ridotto appetito e perdita di peso.

 

Un altro aspetto interessante è dato dal fatto che la farina che si ricava dal lupino è totalmente priva di glutine, perciò non irrita l’intestino ed è ideale per chi soffre di celiachia. Questa farina ha inoltre eccellenti proprietà nutrizionali, perché contiene un alto quantitativo di proteine, paragonabile a quello di carne e uova.

 

Nel corso del Congresso di Milano è anche previsto un momento dedicato agli assaggi, un “lupin banquet”, per degustare gli alimenti ottenuti dal lupino: dalla pasta, all’arrosto vegetale, dal gelato, al caffè. Il caffè in particolare verrà preparato con modalità artigianali dalla comunità montana di Anterivo in Trentino. Qui da secoli viene abitualmente consumato il caffè di lupino.
Sarà così possibile fare esperienza della versatilità del lupino e dei suoi componenti, come ingredienti di formulazioni diverse, prodotte da numerose aziende nazionali ed estere.

 

Dalla dieta dei soldati romani, che affrontavano lunghi viaggi portando grandi scorte di lupino per ricavare una pasta da assumere come componente proteica assieme a pane e vino, alle moderne tecniche agricole e produttive, che consentono di non assumere più i semi di lupino trattati e conservati per mezzo di concentrazioni di sale, che aumentano il rischio di pressione alta.

Si può invece produrre pane, pasta, ma anche altri prodotti con quantità crescenti di proteine di lupino, come i gelati o addirittura delle bistecche “milanesi” dal gusto eccellente.
FONTE: meteoweb

 

(ENGLISH VERSION)

“In addition to being able to lower cholesterol levels, it is certain his actions in even to combat diabetes”

Lupin never ceases to amaze. The most recent studies on this Mediterranean plant highlight its many nutritional and therapeutic properties.

It is the legume rich in protein, it contains a percentage of 35-40%, surpassing soy, peas, beans, chickpeas and for this it has been called “the meat for vegetarians.” Long been the subject of studies in the nutraceutical field  for now tested benefits in various studies on blood pressure and cholesterol, it has now also been shown to lower blood sugar.

The studies were conducted in Italy under the guidance of the research groups of the University of Milan, coordinated by prof. Marcello Duranti (Congress President and Professor of the Department of Science for Food, Nutrition and Environment of the University of Lombardy).

Current investigations are very advanced and very prestigious and focus on nutritional and nutraceutical properties of this legume, whose cultivation has doubled in Italy in the last 20 years. And the scientific activity reflects a growing interest from the business world and among consumers in our country.

Very close to soybean, for best taste and devoid of hormonal-like components, such as phytoestrogens, is among the most studied plants for its flexibility in the production of foodstuffs. There are no genetically modified varieties, because lupine is inherently resistant to genetic transformation. Researchers are working to isolate protein elements that could lead to “pills” for

  • cholesterol,
  • diabetes and
  • high blood pressure.

 

  • “The lupine proteins have the most important features, in fact one of these, the range-conglutin, reduces blood sugar if taken in doses of a few grams per day. These properties make the legume a great component in the diet of people with diabetes, “

says Prof. Marcello Duranti, who recently did a study on rats rendered hyperglycemic, fed for three weeks with foods derived from lupine.

The result was very satisfactory: the actual effects of a diet of lupine are

  • the reduction of body weight gain,
  • food absorption and
  • a reduction in the concentration of glucose in the blood.

 

During the Conference, which ends June 26, it was shown the main species of lupine, which has been completely sequenced genome.

There are

  • the albus (the classic yellowish white Mediterranean lupine)
  • the angustifolius (which grows mainly in Australia) and
  • the luteus (growing at different latitudes).

Among these varieties, there are interesting differences. Some are more ipocolesterolemiche, other more antidiabetic, others may exert different effects, for example on pressure or also on the increase of weight.

The lupine proteins may in fact act on the “ileal brake system”, a response of intestinal mechanisms to various dietary components that leads to reduced gastric contraction, reduced appetite and weight loss.

Another interesting aspect is the fact that the flour that is derived from lupine is totally free of gluten, so it does not irritate the gut and is ideal for those suffering from celiac disease. This flour also has excellent nutritional properties, because it contains a high amount of protein, comparable to that of meat and eggs.

During the Milan Congress is also expected a moment dedicated to tasting, a “lupine banquet” to taste food derived from lupine, from pasta, vegetable roast, from ice cream to coffee. The particularly coffee will be prepared with artisan mode by the mountain community of Anterivo in Trentino. Here for centuries is usually consumed lupine coffee.
This will make it possible to experience the versatility of lupine and its components, as an ingredient in several formulations, produced by numerous domestic and foreign companies.

By diet of the Roman soldiers, who faced lengthy trips carrying big Lupin stocks to derive a pasta to be taken as part of protein along with wine and bread, to modern and productive agricultural techniques, which allow you to cease taking Lupin seeds processed and stored by means of salt concentrations, which increase the risk of high blood pressure. It can instead produce bread, pasta, but also other products with increasing amounts of lupine proteins, such as ice cream or even of the “Milanese” steak from the excellent taste.
SOURCE: meteoweb

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hd650x433_wmI ceci possono essere cucinati in tanti modi: in zuppa, come polpette, o in salse come l’hummus, un ottimo condimento con pochi grassi e tanti nutrienti.

 

Tutti i legumi sono utili alla nostra alimentazione; in particolare, i ceci hanno proprietà nutrizionali dall’elevato valore biologico. Sono ricchi di proteine, vitamine e minerali (betacarotene, vitamine del gruppo B e, tra i minerali, fosforo, potassio e magnesio), antiossidanti, e contengono una discreta percentuale di acido linoleico (assente in altri legumi), un acido grasso essenziale che previene le infiammazioni e agisce positivamente a livello cardiovascolare in quanto, insieme alle saponine, abbassa i livelli di colesterolo cattivo e ha un’azione protettiva sulla circolazione sanguigna. Inoltre, i ceci contengono anche una buona percentuale di fibre che garantiscono la regolarità del nostro intestino.

Con curcuma e limone aumenti il “potere” dei ceci 

I ceci possono essere cucinati in molti modi: zuppe e passati, in insalata, come ingrediente nei ripieni di polpette vegetali. Tra le ricette più note checontengono i ceci ci sono

  • la farinata genovese,
  • le panelle siciliane,
  • l’hummus (la crema di ceci della tradizione araba) e
  • i falafel, le tipiche polpette mediorientali.

Alcuni cibi potenziano l’effetto antiossidante dei ceci, come ad esempio le cipolle, oppure spezie come la curcuma. Per favorire l’assorbimento del ferro da parte del nostro organismo, invece, è opportuno aggiungere ai ceci un alimento che contenga vitamina C, come lo zenzero o il succo di limone.

L’hummus di ceci sostituisce maionese e salse ipercaloriche

È semplice e buono e può essere utilizzato anche come condimento. Ecco come prepararlo:

  1. lascia 100 g di ceci in ammollo per una notte,
  2. risciacquali e mettili a cuocere in acqua pulita con l’aggiunta di una foglia di alloro o di un pezzo di alga kombu, per ammorbidirli.
  3. Dopo averli scolati, passali al frullatore e
  4. aggiungi un cucchiaio di olio d’oliva e un cucchiaio di olio di girasole, mezzo spicchio d’aglio sminuzzato e un limone spremuto.
  5. Aggiungi acqua se la crema risulta troppo asciutta.
  6. Servi con qualche fogliolina di menta.

 

FONTE: Riza

 

(ENGLISH VERSION)

Chickpeas can be cooked in many ways: in soups, like dumplings, or in sauces such as hummus, an excellent dressing, it is low-fat and has many nutrients.

All beans are useful to our power; in particular, the nutritional properties of chickpeas have high biological value. They are rich in protein, vitamins and minerals (beta-carotene, B vitamins, and among the minerals, phosphorus, potassium and magnesium), antioxidants, and contain a fair proportion of linoleic acid (absent in other legumes), an essential fatty acid that it prevents inflammation and has a positive effect on the cardiovascular level as it, together with saponins, lowers bad cholesterol levels and has a protective effect on blood circulation. Furthermore, chickpeas also contain a good percentage of fibers that ensure the regularity of our intestines.

With turmeric and lemon increases the “power” of chickpeas

Chickpeas can be cooked in many ways: soups and puree, in salads, as an ingredient stuffed with vegetable dumplings. Among the most popular recipes that contains chickpeas are the Genovese porridge, Sicilian fritters, hummus (chickpea of the Arab tradition) and the falafel, the typical Middle Eastern meatballs.

Some foods potentiate the antioxidant effect of the chickpeas, such as onions, or spices such as turmeric. To promote iron absorption by the body, however, it is appropriate to add to the chickpeas a food containing vitamin C, such as ginger or lemon juice.

The hummus chickpea replaces high-calorie mayonnaise and sauces

It is simple and good and can also be used as a condiment. Here’s how to prepare it:

  1. leaves 100 g of chickpeas to soak overnight,
  2. rinse it and put them to cook in clean water by adding a bay leaf or a piece of kombu seaweed, to soften them.
  3. After draining, pass them to the blender and
  4. add a tablespoon of olive oil and a tablespoon of sunflower oil, half a clove of minced garlic and a squeezed lemon.
  5. Add water if the cream if it is too dry.
  6. Serve with a few mint leaves.

SOURCE: Riza

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