COME DIMAGRIRE LA PANCIA? 10 CONSIGLI PER DIMAGRIRE VELOCEMENTE (How To Slim Down Your Belly? 10 Tips To Lose Weight Quickly)

Desideri una pancia piatta e tonica? È più di una questione estetica! Scopri come eliminare quel fastidioso grasso addominale con 10 soluzioni pratiche e scientificamente provate. Preparati a dire addio ai chili in eccesso e a dare il benvenuto a una vita più sana e piena di energia. Non c’è momento migliore per iniziare che ora.

Avere una pancia piatta e tonica non è solo una questione estetica, ma rappresenta anche un importante obiettivo per la salute. Un eccessivo accumulo di grasso addominale può portare a rischi per la salute, come malattie cardiovascolari e diabete. Fortunatamente, esistono soluzioni per dimagrire la pancia. In questo articolo, abbiamo raccolto 10 consigli pratici e scientificamente fondati per perdere peso nella zona della pancia, dei fianchi e dello stomaco in modo efficace e duraturo.

Le 10 soluzioni per dimagrire la pancia:

1. Fare attività fisica
2. Assumere brucia-grassi
3. Eliminare le bevande zuccherate
4. Mangiare fibre
5. Limitare il consumo di prodotti trasformati
6. Consumare probiotici
7. Fare esercizi di respirazione
8. Aumentare l’apporto quotidiano di acqua
9. Aumentare l’apporto di proteine
10. Limitare il consumo di alcol

Fare attività fisica

L’attività fisica è fondamentale per bruciare i grassi, particolarmente intorno a taille e fianchi. Fare esercizio stimola il metabolismo, il che aumenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e durante l’attività fisica. Lo sport promuove anche lo sviluppo della massa muscolare, che è metabolicamente attiva e quindi contribuisce a un maggiore consumo di energia, anche a riposo.

Studi hanno evidenziato l’efficacia dell’attività cardio e dell’allenamento aerobico come particolarmente benefici per la riduzione del grasso viscerale, quello che si accumula intorno agli organi e che è spesso responsabile della silhouette a “mela” legata a varie problematiche sanitarie. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Physiology ha rivelato che l’esercizio aerobico regolare porta a una significativa diminuzione del grasso viscerale, senza la necessità di una dieta associata.

Per ottenere risultati rapidi e duraturi nella riduzione del grasso addominale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività ad alta intensità a settimana.

Assumere brucia-grassi

Utilizzare brucia-grassi può essere un supporto per dimagrire la pancia e i fianchi. Questi integratori alimentari mirano ad accelerare il metabolismo, ad aumentare la spesa energetica, o ancora a ridurre l’appetito per facilitare la riduzione della massa grassa. Tra questi, il PhenQ si è distinto sul mercato.

Questo brucia-grassi è conosciuto per la sua formula che combina diversi ingredienti chiave noti per il loro potenziale dimagrante. PhenQ contiene in particolare Capsimax in polvere, un insieme di capsicum, piperina, caffeina e niacina (vitamina B3), che ha mostrato effetti positivi nello stimolare il metabolismo e nell’ossidazione dei grassi. Secondo il produttore, PhenQ aiuta anche a ridurre l’appetito, a bloccare la produzione di nuove cellule grasse e a migliorare l’umore e i livelli di energia.

Per coloro che sono interessati agli integratori alimentari, è essenziale consultare un professionista sanitario prima di iniziare un trattamento, soprattutto per evitare qualsiasi rischio di interazione con altri farmaci o condizioni mediche preesistenti. Quando questi prodotti sono utilizzati in combinazione con uno stile di vita sano, possono rappresentare un prezioso supporto nel raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.

Eliminare le bevande zuccherate

Una delle mosse chiave per ridurre il grasso addominale è eliminare le bevande zuccherate dalla propria dieta. Bibite gassate, succhi zuccherati e altre bevande energetiche contengono un eccesso di zuccheri raffinati e calorie che contribuiscono all’accumulo di grasso intorno alla vita e all’aumento del rischio di malattie metaboliche.

Per ricordarci, una lattina di bibita tipo cola da 33cl contiene circa 34 grammi di zuccheri, il che corrisponde al 110% dell’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati semplici per una donna.

Studi scientifici hanno dimostrato che il consumo regolare di bevande zuccherate è strettamente legato all’aumento di peso e all’obesità, nonché a un maggior rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Lo zucchero liquido è particolarmente dannoso perché non fornisce lo stesso effetto saziante dei cibi solidi, il che può portare a un maggiore consumo calorico complessivo.

Mangiare fibre

Un’alimentazione ricca in fibre non è solo vantaggiosa per la digestione, ma è anche un forte alleato per snellire la figura, in particolare nella zona addominale. Ecco gli alimenti dimagranti migliori e ricchi di fibre, facili da integrare nella tua dieta quotidiana:

• Riso integrale – Con 2,16 g di fibre per 100 g, è digeribile grazie ai suoi piccoli chicchi d’amido privi di glutine.
• Broccoli – Fornendo 2,2 g di fibre, le sue pectine diventano morbide durante la cottura, agevolando così la digestione.
• Lenticchia verde – Ricca di fibre (4,2 g), proteine e ferro, è particolarmente saziante.
• Carciofo – Con 5 g di fibre e ricco di inulina, favorisce la salute del transito intestinale.
• Prugna secca – Con i suoi 5,8 g di fibre, il suo sorbitolo naturale stimola i transiti pigri e aiuta a regolare l’assorbimento degli zuccheri.
• Pane di segale – I suoi 5,9 g di fibre e la sua consistenza densa incoraggiano la masticazione, favorendo la digestione.
• Ribes – Ricco di fibre (7,4 g) e flavonoidi, combatte la ritenzione idrica e stimola l’eliminazione.
• Mandorle – Con 12,6 g di fibre, questo frutto secco è ideale per uno spuntino saziante che attiva il transito con dolcezza.
• Fiocchi d’avena – Il campione delle colazioni con 10 g di fibre, aiuta a ridurre l’assorbimento di carboidrati e colesterolo.

Non sono solo nutrienti ma anche efficaci nel mantenere una pancia piatta grazie al loro contributo alla sensazione di sazietà duratura, a una migliore digestione e alla regolazione del transito intestinale.

Studi hanno dimostrato che le persone che includono più fibre nella loro dieta tendono ad avere meno grasso sui fianchi e un ventre piatto. Infatti, le fibre rallentano la digestione, prolungando la sensazione di sazietà e può portare a un minore consumo di calorie a lungo termine. Le fibre solubili, in particolare, sono state identificate come benefiche per dimagrire velocemente, rallentando l’assorbimento dei carboidrati e regolando i livelli di insulina.

Limitare il consumo di prodotti trasformati

Adottare una dieta basata su alimenti poco o non trasformati è un fattore chiave per perdere peso rapidamente dalla pancia e dai fianchi. Gli alimenti trasformati sono spesso carichi di zuccheri aggiunti, grassi trans, sale, così come di additivi alimentari che possono contribuire ad aumento di peso e incremento del grasso addominale.

Numerose ricerche suggeriscono che una dieta ricca di prodotti trasformati è associata ad un aumento dell’obesità e a problemi di salute correlati, inclusi rischi maggiori di malattie cardiovascolari e diabete. Questo è dovuto in parte alla loro elevata densità energetica e al loro basso contenuto di nutrienti essenziali, che possono portare a uno squilibrio calorico e a un sovralimentazione.

Consumare probiotici

Integrare i probiotici nella dieta può essere una strategia vantaggiosa se si ha la pancia gonfia ma anche per snellire la pancia, i fianchi e incentivare un ventre piatto. I probiotici sono microrganismi viventi che, se assunti in quantità adeguate, hanno effetti positivi sulla salute, in particolare sulla salute digestiva e sul sistema immunitario. Si trovano principalmente negli alimenti fermentati come il kefir, il kombucha, il crauti, il miso o ancora negli yogurt naturali.

Studi dimostrano che i probiotici possono influenzare la composizione della flora intestinale, il che può avere un ruolo nel controllo del peso e nella distribuzione dei grassi nel corpo. Alcuni ceppi di batteri benefici sono stati associati a una diminuzione dell’aumento di peso e della massa grassa, inclusa la grassa viscerale.

YourBiology è uno dei migliori probiotici con recensioni positive per la sua potenziale efficacia nel sostegno della salute gastrointestinale e nel controllo del peso. Offrendo un ampio spettro di ceppi probiotici, YourBiology mira a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale e a migliorare la digestione, il che può contribuire a ridurre il gonfiore e favorire una pancia più piatta.

Fare esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione si rivelano uno strumento prezioso per chi cerca di ottenere una pancia piatta. Oltre a ridurre lo stress, che è uno dei fattori che contribuisce all’accumulo di grasso addominale, la pratica regolare di esercizi di respirazione può aiutare a rinforzare i muscoli addominali e a migliorare la postura.

La respirazione profonda, in particolare, incentiva l’attivazione del diaframma, che massaggia gli organi interni, favorisce la circolazione del sangue e migliora il funzionamento del sistema digestivo. Tecniche come la respirazione completa dello yoga (chiamata Pranayama nello yoga) possono avere un impatto positivo sull’equilibrio del sistema nervoso autonomo, diminuendo così la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, spesso associato a un aumento del grasso viscerale.

Aumentare l’apporto quotidiano di acqua

Bere abbastanza acqua è essenziale per stare in buona salute e può aiutare a mantenere una pancia piatta. L’idratazione gioca un ruolo cruciale in molti processi corporei, inclusi digestione e metabolismo. Un adeguato apporto di acqua aiuta a prevenire la ritenzione idrica, segnalando al corpo che non c’è bisogno di trattenere i liquidi, il che può ridurre il gonfiore e favorire l’eliminazione delle tossine. Inoltre, bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti può contribuire a una sensazione di sazietà, permettendo così di mangiare di meno e ridurre l’apporto calorico.

Secondo le raccomandazioni dell’OMS, le donne dovrebbero bere circa 1,5 litri d’acqua al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumarne circa 2 litri, provenienti da tutte le bevande e alimenti idratanti. Questa quantità può variare a seconda del clima, del livello di attività fisica e delle esigenze individuali.

Aumentare l’apporto di proteine

L’aumento dell’apporto di proteine può svolgere un ruolo decisivo nello sforzo di ridurre il grasso addominale. Le proteine, avendo un forte potere saziante, aiutano a diminuire l’apporto calorico complessivo.

Integrare una maggiore quantità di alimenti ricchi di proteine nella dieta, come carni magre, pesce, uova, latticini, legumi e fonti di proteine vegetali, può quindi aiutare a bruciare calorie aggiuntive. Questa strategia alimentare si accompagna anche a vantaggi come il sostegno alla massa muscolare, particolarmente importante quando ci si impegna in un programma di esercizi regolari.

Numerosi studi sostengono l’idea che un alto consumo di proteine possa portare a una migliore gestione del peso e a una significativa riduzione del grasso corporeo, incluso intorno alla pancia e ai fianchi. Per ottenere risultati ottimali, si suggerisce di consumare circa 1-2 grammi di proteine per chili di peso corporeo, distribuite uniformemente durante la giornata per massimizzare la sintesi delle proteine muscolari e la perdita di peso.

Limitare il consumo di alcol

Ridurre l’alcol è essenziale per appiattire la pancia, perché le bevande alcoliche contengono calorie “vuote” e possono interferire con il metabolismo dei grassi. L’alcol inibisce la combustione dei grassi, favorendone l’accumulo, in particolare attorno all’addome. Inoltre, può aumentare l’appetito e ridurre la volontà di mangiare sano. Per una pancia piatta, moderare il consumo di alcol è quindi un gesto altrettanto benefico per il fisico quanto per la salute generale.

Quali sono gli alimenti che appiattiscono la pancia?

Per ottenere una pancia piatta, privilegiare alimenti ricchi di fibre come verdure a foglia verde, frutta (soprattutto con la buccia), legumi e semi. Questi alimenti favoriscono il senso di sazietà e un buon transito intestinale. I probiotici presenti nello yogurt o nel kefir aiutano a bilanciare la flora intestinale, riducendo gonfiore e infiammazione. Le proteine magre (pollame, pesce, tofu) sostengono il metabolismo e la massa muscolare. Infine, buone fonti di lipidi (avocado, noci, olio di pesce) contribuiscono alla regolazione del peso.

Dieta per dimagrire pancia e stomaco velocemente

Le diete efficaci per la rapida perdita di peso da pancia, stomaco e fianchi favoriscono una dieta a basso contenuto calorico ma ricca di nutrienti. Si raccomanda un elevato consumo di proteine magre, fibre provenienti da frutta e verdura intere, nonché grassi buoni, minimizzando aggiunta di zuccheri e alimenti ultraprocessati. Una dieta mediterranea o a basso contenuto di carboidrati può essere particolarmente vantaggiosa, ma è fondamentale adottare un metodo sano e sostenibile, preferibilmente sotto la supervisione di un professionista sanitario.

Esempio di menu settimanale per dimagrire da pancia e fianchi

• Colazione: bevanda calda senza zuccheri aggiunti (tè o caffè) – 2 fette di pane integrale al lievito madre (40 g) – 10 g di burro leggero – 1 fetta di prosciutto bianco – 1 yogurt Skir
• Spuntino: Composta di mela senza zucchero aggiunto
• Pranzo: insalata di rucola condita con (1 cucchiaino di olio di noce) – Petto di pollo alla griglia, patate dolci arrosto al forno con spezie e vellutata di piselli
• Spuntino: una mela
• Cena: insalata di asparagi leggermente condita (1 cucchiaino di olio di colza) – Frittata (2 uova) – Broccoli al vapore (1 cucchiaino di olio d’oliva) – Yogurt di soia naturale non zuccherato

Gli esercizi più efficaci per dimagrire la pancia

Si raccomanda di integrare esercizi come i burpees o il salto con la corda in sessioni di almeno 10-15 minuti, alternando fasi di sforzo intenso a fasi di recupero. Questo permette di accelerare il battito cardiaco e ottimizzare l’ossidazione dei grassi.

Praticare quotidianamente esercizi di respirazione 10-15 volte al giorno può contribuire efficacemente a ridurre il girovita. Inoltre, variare le attività di resistenza come la corsa, il ciclismo, la camminata o il nuoto è fondamentale per diversificare il piacere e aumentare la spesa calorica.

Esercizi di rinforzo muscolare come le affondi saltati, i jumping jacks, i mountain climbers, le trazioni, gli sprint o le salite di scale, sono tutte opzioni per ravvivare il tuo allenamento. È cruciale variare le intensità e mantenere una regolarità nelle sessioni per ottenere una pancia piatta. La varietà e la perseveranza sono chiavi per mantenere la motivazione e ottenere risultati duraturi.

FAQ per dimagrire velocemente la pancia

Le mandorle aiutano a dimagrire la pancia?

Sì, le mandorle possono aiutare a dimagrire la pancia grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine che contribuiscono al senso di sazietà e alla gestione del peso. Contengono anche grassi monoinsaturi, benefici per la riduzione del grasso addominale. È tuttavia importante consumarle con moderazione a causa della loro densità calorica.

Il tè verde aiuta a dimagrire la pancia?

Il tè verde può favorire la perdita di grasso addominale, soprattutto grazie alle sue catechine, potenti antiossidanti. La caffeina che contiene stimola anche il metabolismo, aiutando così a bruciare i grassi. Tuttavia, deve essere integrato in un’alimentazione equilibrata per ottenere risultati significativi.

L’aloe vera aiuta a dimagrire la pancia?

Sebbene l’aloe vera possa aiutare la digestione e abbia proprietà disintossicanti, non ci sono prove scientifiche sufficienti per affermare che contribuisca direttamente alla perdita di grasso addominale. Potrebbe tuttavia avere un effetto indiretto supportando un sistema digestivo sano.

La spirulina aiuta a dimagrire la pancia?

La spirulina può essere utile per la perdita di peso in generale grazie al suo alto contenuto di proteine e nutrienti, che possono aiutare a ridurre l’appetito. Tuttavia, non mira specificamente al grasso addominale e deve essere associata a un’alimentazione adeguata e all’esercizio fisico.

Bere tanta acqua aiuta a dimagrire la pancia?

Bere una quantità sufficiente di acqua è fondamentale per la salute generale e può contribuire a ridurre temporaneamente la pancia diminuendo la ritenzione idrica e il gonfiore. L’acqua aiuta anche all’eliminazione dei rifiuti e può migliorare il metabolismo, fattori associati alla perdita di peso.

Qual è la colazione ideale per dimagrire la pancia?

Una colazione ideale per la perdita di peso mirata alla pancia dovrebbe essere ricca di proteine (come le uova, lo yogurt greco o le proteine vegetali) e fibre (cereali integrali, frutta, verdura). Questi nutrienti aiutano a mantenere il senso di sazietà e a evitare gli spuntini mattutini.

Come dimagrire pancia e fianchi in una settimana?

Non ci sono segreti, per dimagrire la pancia e i fianchi in una settimana, concentrazione su una dieta ricca di fibre e povera di carboidrati raffinati e sale per ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica. Integra esercizi cardio e di rinforzo muscolare mirati per queste aree. Bevi molta acqua per favorire l’eliminazione delle tossine e idratare l’organismo.

È possibile avere una pancia piatta in 5 giorni?

Avere una pancia piatta in 5 giorni sembra un obiettivo complicato. Se un miglioramento dell’aspetto dello stomaco può essere ottenuto rapidamente attraverso un’alimentazione controllata nel sale per minimizzare la ritenzione idrica e il gonfiore, una vera perdita di grasso corporeo richiede più tempo e sforzo.

• Fonti e studi scientifici:
  “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults” – American Journal of Physiology. – “Abdominal fat and what to do about it” – Harvard Health Publishing.
  “Effects of capsaicin, green tea and CH-19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans in negative and positive energy balance” – Clinical Nutrition. – Informations officielles fournies par le fabricant du PhenQ.
  “Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis” – Diabetes Care.
  “Effects of pre-meal drinks with protein and amino acids on glycemic and metabolic responses at a subsequent composite meal” – PLoS One.
  “Dietary fiber and weight regulation” – Nutrition Reviews. – “Relationship between dietary fiber and visceral fat in overweight Latino youth” – American Journal of Clinical Nutrition.
  “Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate” – Institute of Medicine.
  “Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system” – FAO. – “Consumption of ultra-processed foods and obesity in Brazilian adolescents and adults” – Preventive Medicine Reports.
  “The effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials” – Obesity Reviews. – Informations du fabricant de YourBiology.
  “The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults” – Frontiers in Psychology. – “Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior” – Psychoneuroendocrinology
  “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” – Journal of the International Society of Sports Nutrition. – “Protein, weight management, and satiety” – The American Journal of Clinical Nutrition.
  “Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health” – British Journal of Nutrition. – “The role of protein in weight loss and maintenance” – American Journal of Clinical Nutrition.

FONTE: Greenme (Redazione)

(ENGLISH VERSION)

Do you want a flat and toned stomach? It’s more than an aesthetic issue! Find out how to eliminate that annoying abdominal fat with 10 practical and scientifically proven solutions. Get ready to say goodbye to excess pounds and say hello to a healthier, more energetic life. There’s no better time to start than now.

Having a flat and toned stomach is not just an aesthetic issue, but also represents an important health goal. Excessive accumulation of abdominal fat can lead to health risks, such as cardiovascular disease and diabetes. Fortunately, there are solutions to slimming your belly. In this article, we have collected 10 practical and scientifically based tips for losing weight in the belly, hips and stomach area effectively and lastingly.

The 10 solutions to lose weight:

• Do physical activity
• Take fat burners
• Eliminate sugary drinks
• Eat fiber
• Limit the consumption of processed products
• Consume probiotics
• Do breathing exercises
• Increase your daily water intake
• Increase your protein intake
• Limit alcohol consumption

Do physical activity

Physical activity is essential for burning fat, particularly around the waist and hips. Exercising stimulates your metabolism, which increases the amount of calories your body burns at rest and during physical activity. Sport also promotes the development of muscle mass, which is metabolically active and therefore contributes to greater energy consumption, even at rest.

Studies have highlighted the effectiveness of cardio activity and aerobic training as particularly beneficial for reducing visceral fat, the fat that accumulates around the organs and which is often responsible for the “apple” silhouette linked to various health problems. A study published in the American Journal of Physiology revealed that regular aerobic exercise leads to a significant decrease in visceral fat, without the need for an associated diet.

To achieve rapid and lasting results in abdominal fat reduction, the World Health Organization (WHO) recommends at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity or 75 minutes of high-intensity activity per week.

Take fat burners

Using fat burners can be a support for slimming your belly and hips. These food supplements aim to accelerate the metabolism, increase energy expenditure, or reduce appetite to facilitate the reduction of fat mass. Among them, PhenQ has stood out on the market.

Fat burning supplement

This fat burner is known for its formula that combines several key ingredients known for their weight loss potential. PhenQ specifically contains Capsimax powder, a combination of capsicum, piperine, caffeine and niacin (vitamin B3), which has shown positive effects in stimulating metabolism and fat oxidation. According to the manufacturer, PhenQ also helps reduce appetite, block the production of new fat cells, and improve mood and energy levels.

For those interested in dietary supplements, it is essential to consult a healthcare professional before starting treatment, especially to avoid any risk of interaction with other medications or pre-existing medical conditions. When these products are used in combination with a healthy lifestyle, they can represent a valuable support in achieving weight loss goals.

Eliminate sugary drinks

One of the key moves to reduce belly fat is to eliminate sugary drinks from your diet. Sodas, sweetened juices and other energy drinks contain excess refined sugars and calories that contribute to fat accumulation around the waist and increased risk of metabolic diseases.

As a reminder, a 33cl can of cola-type drink contains approximately 34 grams of sugar, which corresponds to 110% of a woman’s recommended daily intake of simple carbohydrates.

Scientific studies have shown that regular consumption of sugary drinks is closely linked to weight gain and obesity, as well as a greater risk of developing type 2 diabetes. Liquid sugar is particularly harmful because it does not provide the same satiating effect as solid foods, which can lead to higher overall calorie consumption.

Eat fiber

A diet rich in fiber is not only beneficial for digestion, but is also a strong ally for slimming the figure, particularly in the abdominal area. Here are the best, fiber-rich slimming foods that are easy to integrate into your daily diet:

• Brown rice – With 2.16 g of fiber per 100 g, it is digestible thanks to its small gluten-free starch grains.
• Broccoli – Providing 2.2 g of fiber, its pectins become soft during cooking, thus aiding digestion.
• Green lentil – Rich in fiber (4.2 g), protein and iron, it is particularly satiating.
• Artichoke – With 5 g of fiber and rich in inulin, it promotes healthy intestinal transit.
• Dried plum – With its 5.8 g of fiber, its natural sorbitol stimulates sluggish transits and helps regulate the absorption of sugars.
• Rye bread – Its 5.9 g of fiber and its dense consistency encourage chewing, aiding digestion.
• Currant – Rich in fiber (7.4 g) and flavonoids, fights water retention and stimulates elimination.
• Almonds – With 12.6 g of fiber, this dried fruit is ideal for a satiating snack that activates the transit with sweetness.
• Oat flakes – The champion of breakfasts with 10 g of fiber, helps reduce the absorption of carbohydrates and cholesterol.

They are not only nutritious but also effective in maintaining a flat stomach thanks to their contribution to the feeling of long-lasting satiety, better digestion and regulation of intestinal transit.

Studies have shown that people who include more fiber in their diet tend to have less fat on their hips and a flat stomach. In fact, fiber slows down digestion, prolonging the feeling of satiety and can lead to lower calorie consumption in the long term. Soluble fibers, in particular, have been identified as beneficial for quickly losing weight, slowing the absorption of carbohydrates and regulating insulin levels.

Limit the consumption of processed products

Adopting a diet based on little or unprocessed foods is a key factor in losing weight quickly from the belly and sides. Processed foods are often loaded with added sugars, trans fats, salt, as well as food additives that can contribute to weight gain and increased belly fat.

Extensive research suggests that a diet high in processed foods is associated with increased obesity and related health problems, including increased risks of cardiovascular disease and diabetes. This is due in part to their high energy density and low essential nutrient content, which can lead to calorie imbalance and overeating.

Consume probiotics

Integrating probiotics into your diet can be an advantageous strategy if you have a swollen belly but also to slim your stomach, hips and encourage a flat stomach. Probiotics are living microorganisms that, when taken in adequate quantities, have positive effects on health, particularly digestive health and the immune system. They are mainly found in fermented foods such as kefir, kombucha, sauerkraut, miso or even in natural yogurts.

Studies show that probiotics can influence the composition of the intestinal flora, which may play a role in weight control and fat distribution in the body. Certain strains of beneficial bacteria have been associated with decreased weight gain and fat mass, including visceral fat.

YourBiology is one of the best probiotics with positive reviews for its potential effectiveness in supporting gastrointestinal health and weight management. Offering a broad spectrum of probiotic strains, YourBiology aims to restore balance to your gut flora and improve digestion, which can help reduce bloating and promote a flatter belly.

Do breathing exercises

Breathing exercises prove to be an invaluable tool for those trying to achieve a flat stomach. In addition to reducing stress, which is one of the factors that contributes to the accumulation of abdominal fat, regular practice of breathing exercises can help strengthen abdominal muscles and improve posture.

Deep breathing, in particular, encourages the activation of the diaphragm, which massages the internal organs, promotes blood circulation and improves the functioning of the digestive system. Techniques such as full yoga breathing (called Pranayama in yoga) can have a positive impact on the balance of the autonomic nervous system, thus decreasing the production of cortisol, the stress hormone, often associated with increased visceral fat.

Increase your daily water intake

Drinking enough water is essential for good health and can help maintain a flat stomach. Hydration plays a crucial role in many bodily processes, including digestion and metabolism. Adequate water intake helps prevent water retention by signaling to the body that there is no need to retain fluids, which can reduce swelling and help eliminate toxins. Additionally, drinking a glass of water before meals can contribute to a feeling of satiety, thus allowing you to eat less and reduce your calorie intake.

According to WHO recommendations, women should drink about 1.5 liters of water a day, while men should consume about 2 liters, coming from all hydrating drinks and foods. This amount may vary depending on climate, level of physical activity and individual needs.

Increase your protein intake

Increasing your protein intake can play a critical role in your effort to reduce abdominal fat. Proteins, having a strong satiating power, help reduce overall caloric intake.

Incorporating more protein-rich foods into your diet, such as lean meats, fish, eggs, dairy products, legumes and plant-based protein sources, can therefore help you burn additional calories. This dietary strategy also comes with benefits such as supporting muscle mass, which is especially important when engaging in a regular exercise program.

Numerous studies support the idea that high protein consumption can lead to better weight management and a significant reduction in body fat, including around the belly and hips. For optimal results, it is suggested that you consume approximately 1-2 grams of protein per pound of body weight, evenly distributed throughout the day to maximize muscle protein synthesis and weight loss.

Limit alcohol consumption

Cutting back on alcohol is essential for flattening your belly, because alcoholic beverages contain “empty” calories and can interfere with fat metabolism. Alcohol inhibits the burning of fat, favoring its accumulation, particularly around the abdomen. Additionally, it can increase appetite and reduce the desire to eat healthily. For a flat stomach, moderating alcohol consumption is therefore an equally beneficial gesture for the body as for general health.

What are the foods that flatten the stomach?

To get a flat stomach, favor foods rich in fiber such as green leafy vegetables, fruit (especially with the peel), legumes and seeds. These foods promote a sense of satiety and good intestinal transit. The probiotics found in yogurt or kefir help balance intestinal flora, reducing bloating and inflammation. Lean proteins (poultry, fish, tofu) support metabolism and muscle mass. Finally, good sources of lipids (avocado, nuts, fish oil) contribute to weight regulation.

Diet to lose weight on your belly and stomach quickly

Effective diets for rapid weight loss from the belly, stomach and sides favor a low-calorie but nutrient-rich diet. A high consumption of lean proteins, fiber from whole fruits and vegetables, as well as good fats is recommended, while minimizing added sugars and ultra-processed foods. A Mediterranean or low-carb diet can be particularly beneficial, but it is essential to adopt a healthy and sustainable method, preferably under the supervision of a healthcare professional.

Example of a weekly menu to lose weight from the stomach and hips

• Breakfast: hot drink without added sugar (tea or coffee) – 2 slices of wholemeal sourdough bread (40 g) – 10 g of light butter – 1 slice of white ham – 1 Skir yogurt
• Snack: Apple compote without added sugar
• Lunch: Arugula salad dressed with (1 teaspoon walnut oil) – Grilled chicken breast, oven-roasted sweet potatoes with spices and pea puree
• Snack: an apple
• Dinner: Lightly dressed asparagus salad (1 teaspoon canola oil) – Omelette (2 eggs) – Steamed broccoli (1 teaspoon olive oil) – Unsweetened natural soy yogurt

The most effective exercises for losing belly fat

It is recommended to integrate exercises such as burpees or jumping rope into sessions of at least 10-15 minutes, alternating phases of intense effort with recovery phases. This allows you to accelerate the heartbeat and optimize fat oxidation.

Practicing breathing exercises daily 10-15 times a day can effectively help reduce your waistline. Furthermore, varying resistance activities such as running, cycling, walking or swimming is essential to diversify pleasure and increase calorie expenditure.

Muscle-strengthening exercises like jumping lunges, jumping jacks, mountain climbers, pull-ups, sprints or stair climbs are all options to spice up your workout. It is crucial to vary the intensity and maintain regularity in the sessions to achieve a flat stomach. Variety and perseverance are keys to maintaining motivation and achieving lasting results.

FAQ to lose belly fat quickly

Do almonds help you lose weight?

Yes, almonds can help slim your belly thanks to their high fiber and protein content which contribute to a sense of satiety and weight management. They also contain monounsaturated fats, which are beneficial for reducing abdominal fat. However, it is important to consume them in moderation due to their caloric density.

Does green tea help slim your stomach?

Green tea can promote the loss of abdominal fat, especially thanks to its catechins, powerful antioxidants. The caffeine it contains also stimulates the metabolism, thus helping to burn fat. However, it must be integrated into a balanced diet to achieve significant results.

Does aloe vera help you lose weight?

Although aloe vera can aid digestion and has detoxifying properties, there is not enough scientific evidence to say that it directly contributes to belly fat loss. However, it may have an indirect effect by supporting a healthy digestive system.

Does spirulina help slim your belly?

Spirulina may be helpful for overall weight loss due to its high protein and nutrient content, which may help reduce appetite. However, it does not specifically target abdominal fat and must be combined with adequate nutrition and exercise.

Does drinking lots of water help you lose weight?

Drinking sufficient amounts of water is crucial for overall health and can help temporarily shrink your belly by decreasing water retention and bloating. Water also helps eliminate waste and can improve metabolism, factors associated with weight loss.

What is the ideal breakfast to lose weight?

An ideal breakfast for weight loss aimed at the belly should be rich in proteins (such as eggs, Greek yogurt or vegetable proteins) and fiber (whole grains, fruit, vegetables). These nutrients help maintain satiety and avoid morning snacks.

How to lose weight on your stomach and hips in a week?

There are no secrets, to lose weight from the belly and hips in a week, focus on a diet rich in fiber and low in refined carbohydrates and salt to reduce swelling and water retention. Integrate cardio and muscle strengthening exercises targeted for these areas. Drink lots of water to help eliminate toxins and hydrate your body.

Is it possible to have a flat stomach in 5 days?

Having a flat stomach in 5 days seems like a complicated goal. While an improvement in the appearance of the stomach can be achieved quickly through a controlled salt diet to minimize water retention and bloating, true loss of body fat requires more time and effort.

• Sourcei and scientific studies:
  “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults” – American Journal of Physiology. – “Abdominal fat and what to do about it” – Harvard Health Publishing.
  “Effects of capsaicin, green tea and CH-19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans in negative and positive energy balance” – Clinical Nutrition. – Informations officielles fournies par le fabricant du PhenQ.
  “Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis” – Diabetes Care.
  “Effects of pre-meal drinks with protein and amino acids on glycemic and metabolic responses at a subsequent composite meal” – PLoS One.
  “Dietary fiber and weight regulation” – Nutrition Reviews. – “Relationship between dietary fiber and visceral fat in overweight Latino youth” – American Journal of Clinical Nutrition.
  “Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate” – Institute of Medicine.
  “Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system” – FAO. – “Consumption of ultra-processed foods and obesity in Brazilian adolescents and adults” – Preventive Medicine Reports.
  “The effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials” – Obesity Reviews. – Informations du fabricant de YourBiology.
  “The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults” – Frontiers in Psychology. – “Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior” – Psychoneuroendocrinology
  “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation” – Journal of the International Society of Sports Nutrition. – “Protein, weight management, and satiety” – The American Journal of Clinical Nutrition.
  “Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health” – British Journal of Nutrition. – “The role of protein in weight loss and maintenance” – American Journal of Clinical Nutrition.

SOURCE: Greenme

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STANCHEZZA: POSSIBILI CAUSE E RIMEDI NATURALI PER RICARICARSI (Tiredness: Possible Causes And Natural Remedies To Recharge)

STANCHEZZA, quali possibili cause? Quali rimedi naturali per contrastarla? Vi sentite più stanchi del solito e non sapete perché?

STANCHEZZA, quali sono le possibili cause? Quali rimedi naturali per contrastarla? Vi sentite più stanchi del solito e non sapete perché? Sentirsi stanchi il più delle volte è normale. La stanchezza fisiologica compare in seguito a un certo carico di lavoro, ad esempio alla fine di una lunga giornata impegnativa. Quando torniamo a casa vorremmo semplicemente riposare.

Esistono però dei momenti dell’anno in cui la stanchezza si fa sentire di più. Ecco allora che compare la stanchezza stagionale. Soffrite anche voi di stanchezza primaverile o di stanchezza autunnale nel passaggio da una stagione all’altra? Anche in questo caso però possiamo intervenire per ricaricarci e per sentirci meglio.

Nel caso di stanchezza fuori dal comune si parla di astenia, cioè di una stanchezza che si presenta anche in condizioni di riposo e che può essere aggravata dallo sforzo. Questo tipo di stanchezza è di origine nervosa o muscolare e può essere legata ad alcune malattie come anemia grave, diabete mellito, ipotiroidismo o ipertiroidismo.

Non dimentichiamo, infine, la sindrome da stanchezza cronica, una condizione che va ben oltre la comune stanchezza e che non si risolve semplicemente con il riposo. Quando la nostra vita diventa troppo stressante arriva il momento di rallentare e di iniziare a prenderci cura davvero di noi stessi.

Stanchezza stagionale: cibi e rimedi per contrastarla

Stanchezza, affaticamento e debolezza sono soltanto alcuni dei tipici sintomi a cui alcune persone vanno incontro durante il cambio di stagione. Curare l’alimentazione può essere utile per ricaricare le batterie.

Tra gli alimenti rigeneranti e energizzanti da consumare in vista dell’arrivo della primavera troviamo l’avena, gli spinaci, i legumi, la frutta secca, i semi oleosi e lo yogurt. Mandorle e semi di zucca in particolare sono alimenti energetici che ci aiutano anche a fare il pieno di sali minerali. L’avena (in particolare i fiocchi di avena integrali) e lo yogurt favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino.

Non dimentichiamo che tra i rimedi naturali che abbiamo a disposizione per combattere la stanchezza primaverile troviamo l’Erba Mate, o Yerba Mate, che in Sudamerica viene utilizzata per preparare una bevanda calda energizzante. La trovate in erboristeria e nei negozi del commercio equo e solidale.

Nel caso della stanchezza che ci coglie quando sta per arrivare l’autunno, i cibi consigliati per un’alimentazione più equilibrata ed energizzante sono la pasta integrale, l’uva, il cioccolato fondente e, ancora una volta, i semi di zucca e l’avena, alimenti energizzanti che possono esserci d’aiuto in qualsiasi momento di stanchezza se ci sentiamo davvero scarichi e molto affaticati.

Come alleviare la stanchezza di stagione? Guardate il nostro video con i consigli della naturopata Stefania Gangemi.

Sindrome da stanchezza cronica: come affrontarla

È fondamentale in questo caso discutere con il proprio medico delle proprie condizioni di salute per comprendere quali siano le cause della sindrome da stanchezza cronica e come affrontarla. Tra gli alimenti considerati utili per ridurre l’astenia in chi soffre di sindrome da stanchezza cronica troviamo il cacao, la Banksia Robur, una pianta australiana che risveglia la vitalità, aiuta a placare la sensazione di stress e favorisce il buon umore e la voglia di fare, e la barbabietola, che funzionerebbe come un vero e proprio doping al naturale.

Stanchezza pomeridiana: come superare i cali di energia

Quanti di voi farebbero volentieri un sonnellino dopo pranzo? Non sempre ci è possibile riposare quando lo desideriamo, soprattutto se ci troviamo al lavoro. Allora c’è bisogno di adottare qualche trucco per affrontare la stanchezza pomeridiana e per superare i cali di energia.

Ad esempio possiamo fare un po’ di movimento in pausa pranzo, magari con una bella passeggiata nel verde. Il contatto con la natura ci rigenera e allontana la voglia di dormire. Non dimentichiamo di bere di più (il corpo si affatica quando è disidratato) e di fare un pranzo leggero, per evitare che alla stanchezza pomeridiana si associ una digestione pesante e difficile.

Stanchezza al risveglio: come fare per riposare meglio

Vi siete appena svegliati e vi sentite già stanchi? Forse non avete riposato bene. Dunque per risolvere il problema dovreste prendervi cura del vostro riposo al meglio. A disturbare il nostro riposo incorrono diversi fattori, come la presenza di fonti luminose che disturbano il ritmo sonno-veglia, le troppe ore passate davanti agli schermi dei dispositivi elettronici in serata, il reflusso duodeno-gastrico, il bruxismo, i problemi respiratori e l’apnea notturna.

Dovreste individuare le cause del vostro cattivo riposo e impegnarvi per migliorare la situazione. Quando occorre rivolgetevi ad un esperto che saprà aiutarvi a migliorare la qualità del vostro sonno. Praticare degli esercizi di rilassamento prima di andare a dormire potrebbe essere una buona soluzione se siete stressati.

Yoga per alleviare la stanchezza

Dallo Yoga possiamo imparare un semplice esercizio di respirazione per ritrovare energia. È utile da praticare soprattutto al mattino, proprio quando abbiamo l’impressione di sentirci già stanchi poco dopo il risveglio. Si tratta di respirare per qualche istante solo con la narice destra, chiudendo la narice sinistra. Qui alcune informazioni per la pratica corretta. Vi consigliamo anche di praticare il Saluto al Sole al mattino per iniziare la giornata con energia.

Quante ore dormire per notte?

Tra le cause principali della stanchezza troviamo lo scarso riposo notturno e un sonno di bassa qualità. È interessante sapere per quante ore dovremmo dormire ogni notte in base alla nostra età. Gli esperti hanno analizzato 300 studi dedicati al sonno e hanno tratto le proprie conclusioni, dopo un lungo lavoro, per quanto riguarda il numero di ore di riposo da consigliare ad ogni età. Per ogni fascia di età non si dovrebbe mai superare il limite massimo stabilito. Ad esempio, tra i 26 e i 64 anni dovremmo dormire da 7 a 9 ore, non meno di 6 e non più di 10 ore.

FONTE: Greenme (Marta Albé)

(ENGLISH VERSION)

TIREDNESS, what are the possible causes? What natural remedies to counteract it? Do you feel more tired than usual and you don’t know why? Feeling tired most of the time is normal. Physiological tiredness appears following a certain workload, for example at the end of a long, busy day. When we return home we would simply like to rest.

However, there are times of the year when tiredness is felt more. This is when seasonal fatigue appears. Do you also suffer from spring tiredness or autumn tiredness as you transition from one season to another? Even in this case, however, we can intervene to recharge ourselves and feel better.

In the case of unusual tiredness we speak of asthenia, that is, tiredness that occurs even when at rest and which can be aggravated by effort. This type of tiredness is of nervous or muscular origin and can be linked to some diseases such as severe anemia, diabetes mellitus, hypothyroidism or hyperthyroidism.

Finally, let’s not forget chronic fatigue syndrome, a condition that goes far beyond common tiredness and which cannot be resolved simply with rest. When our life becomes too stressful it’s time to slow down and start taking real care of ourselves.

Seasonal tiredness: foods and remedies to combat it

Tiredness, fatigue and weakness are just some of the typical symptoms that some people experience during the change of season. Taking care of your diet can be useful for recharging your batteries.

Among the regenerating and energizing foods to consume in view of the arrival of spring we find oats, spinach, legumes, dried fruit, oilseeds and yogurt. Almonds and pumpkin seeds in particular are energy foods that also help us fill up on mineral salts. Oats (in particular whole oat flakes) and yogurt promote the correct functioning of the intestine.

Let’s not forget that among the natural remedies we have available to combat spring tiredness we find Erba Mate, or Yerba Mate, which in South America is used to prepare an energizing hot drink. You can find it in herbalist’s shops and in fair trade shops.

In the case of the tiredness that overtakes us when autumn is about to arrive, the foods recommended for a more balanced and energizing diet are wholemeal pasta, grapes, dark chocolate and, once again, pumpkin seeds and oats, energizing foods that can help us in any moment of tiredness if we feel really exhausted and very tired.

How to relieve seasonal tiredness? Watch our video with the advice of naturopath Stefania Gangemi.

Chronic fatigue syndrome: how to deal with it

In this case, it is essential to discuss your health conditions with your doctor to understand what causes chronic fatigue syndrome and how to deal with it. Among the foods considered useful for reducing asthenia in those suffering from chronic fatigue syndrome we find cocoa, Banksia Robur, an Australian plant that awakens vitality, helps to calm the feeling of stress and promotes good mood and the desire to do, and beetroot, which would work as a real natural doping.

Afternoon tiredness: how to overcome energy drops

How many of you would willingly take a nap after lunch? It is not always possible for us to rest when we want, especially if we are at work. Then you need to adopt some tricks to deal with afternoon tiredness and to overcome energy drops.

For example, we can do some exercise during our lunch break, perhaps with a nice walk in the countryside. Contact with nature regenerates us and takes away the desire to sleep. Let’s not forget to drink more (the body gets tired when it is dehydrated) and to have a light lunch, to prevent afternoon tiredness from being associated with heavy and difficult digestion.

Tiredness upon waking: how to rest better

Have you just woken up and already feel tired? Maybe you didn’t rest well. So to solve the problem you should take care of your rest as best as possible. Various factors disturb our rest, such as the presence of light sources that disturb the sleep-wake rhythm, too many hours spent in front of the screens of electronic devices in the evening, duodenal-gastric reflux, bruxism, respiratory problems and sleep apnea.

You should identify the causes of your poor sleep and work to improve the situation. When necessary, contact an expert who will be able to help you improve the quality of your sleep. Practicing relaxation exercises before going to sleep could be a good solution if you are stressed.

Yoga to relieve tiredness

From Yoga we can learn a simple breathing exercise to regain energy. It is useful to practice especially in the morning, just when we have the impression of already feeling tired shortly after waking up. It involves breathing for a few moments only with the right nostril, closing the left nostril. Here is some information for correct practice. We also recommend practicing the Sun Salutation in the morning to start the day with energy.

How many hours to sleep per night?

Among the main causes of tiredness are poor night’s rest and low-quality sleep. It’s interesting to know how many hours we should sleep each night based on our age. Experts analyzed 300 studies dedicated to sleep and drew their conclusions, after extensive work, regarding the number of hours of rest to recommend at each age. For each age group the established maximum limit should never be exceeded. For example, between the ages of 26 and 64 we should sleep 7 to 9 hours, no less than 6 and no more than 10 hours.

SOURCE: Greenme (Marta Albé)

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L’ATTIVITÀ FISICA QUOTIDIANA PREVIENE GLI INCUBI NOTTURNI, LO STUDIO (Daily Physical Activity Prevents Night Terrors, The Study)

Fare esercizio fisico fa bene anche al sonno: uno studio guidato dall’Università del Texas ad Austin (Usa) ha dimostrato infatti che l’attività fisica allunga la cosiddetta latenza REM, rendendo meno probabili gli incubi notturni

Più attività fisica, meno incubi: uno studio guidato dall’Università del Texas ad Austin (Usa) ha dimostrato infatti che l’attività fisica allunga la cosiddetta latenza REM, aiutandoci a dormire meglio perché con minore probabilità di fare incubi notturni.

Il lavoro, secondo gli scienziati, è la prova più robusta mai ottenuta fino ad oggi che dimostra la connessione tra attività fisica, qualità del sonno e salute psicologica. Lo studio ha scoperto in particolare che l’attività fisica allunga la latenza REM, ovvero il tempo necessario per entrare nella fase REM.

Per questo l’esercizio fisico potrebbe aiutare a consolidare le fasi del sonno più profondo prima di passare al sonno REM, ovvero quando tendiamo ad avere sogni vividi e il nostro cervello sembra essere attivo come quando siamo svegli. Di conseguenza gli incubi potrebbero essere molto più rari.

L’architettura del sonno è costituita da cicli di sonno della durata di 90-120 minuti, le tre fasi del sonno non REM (sonno leggero, profondo e profondissimo NREM) e del sonno REM, che costituisce il restante 25% circa del sonno.

L’esperienza testimonia già da tempo che quando ci alleniamo regolarmente dormiamo meglio, e che quando dormiamo meglio, ci sentiamo meglio. Sebbene ci siano ampie prove scientifiche, fino ad ora gli studi in questo campo sono stati condotti in ambienti di laboratorio, o con dati tratti dopo solo una notte di sonno, e limitano molto l’affidabilità delle loco conclusioni.

Questo lavoro è stato invece condotto su più ampia scala, analizzando come i modelli di attività fisica quotidiana influenzano le fasi del sonno e il benessere emotivo in un ambiente naturale, es. a casa, al lavoro e durante le attività quotidiane, per diversi mesi.

Il gruppo di ricerca ha utilizzato una tecnologia avanzata per monitorare i livelli di sonno e di attività in 82 giovani adulti, con un rilevatore di attività indossato dal polso che registrava sia il movimento che la frequenza cardiaca.

Da questi segnali sono stati determinati i periodi di sonno profondo (NREM) e di sonno REM, insieme all’attività fisica ed è stata utilizzata un’app per smartphone separata per raccogliere i dati sul benessere che i partecipanti hanno riferito.

Lo studio è parte di un più ampio lavoro condotto nell’ambito di Whole Communities–Whole Health, programma di ricerca che adotta un approccio interdisciplinare al modo in cui vengono raccolti i dati sanitari, coinvolgendo allo stesso tempo le comunità e i partecipanti nel processo di ricerca.

Questo studio di più ampio respiro ha replicato con successo molti dei risultati precedentemente condotti nei laboratori del sonno, confermando che impegnarsi in attività fisica sia a bassa intensità che da moderata a intensa è effettivamente correlato a un sonno più profondo e ristoratore,

Si può imparare molto dagli studi di laboratorio, ma ovviamente ci sono dei limiti a questi modelli ottenuti da singoli partecipanti in una sola notte – spiega Benjamin Baird, che ha guidato la ricerca – È un contesto non familiare, di tipo clinico, che può essere stressante. E non è nemmeno possibile nemmeno guardare nel tempo. Quindi, ci si chiede sempre quanto siano generalizzabili le conclusioni

Limite che oggi è stato definitivamente superato.

Il lavoro è stato pubblicato su Scientific Reports.

Fonti: Università del Texas ad Austin / Scientific Reports

FONTE: Greenme (Roberta De Carolis)

(ENGLISH VERSION)

Exercising is also good for sleep: a study led by the University of Texas in Austin (USA) has shown that physical activity lengthens the so-called REM latency, making night terrors less likely.

More physical activity, fewer nightmares: a study led by the University of Texas in Austin (USA) has shown that physical activity lengthens the so-called REM latency, helping us sleep better because we are less likely to have night terrors.

The work, according to scientists, is the most robust evidence to date demonstrating the connection between physical activity, sleep quality and psychological health. The study found in particular that physical activity lengthens REM latency, or the time it takes to enter the REM phase.

For this reason, physical exercise could help consolidate the phases of deeper sleep before moving on to REM sleep, which is when we tend to have vivid dreams and our brain seems to be as active as when we are awake. As a result, nightmares may be much rarer.

Sleep architecture is made up of sleep cycles lasting 90-120 minutes, the three phases of non-REM sleep (light, deep and very deep NREM sleep) and REM sleep, which makes up the remaining 25% of sleep.

Experience has long shown that when we train regularly we sleep better, and that when we sleep better, we feel better. Although there is ample scientific evidence, studies in this field so far have been conducted in laboratory settings, or with data taken after just one night’s sleep, and greatly limit the reliability of the conclusions.

This work was instead conducted on a larger scale, analyzing how daily physical activity patterns influence sleep stages and emotional well-being in a natural environment, e.g. at home, at work and during daily activities, for several months.

The research team used advanced technology to monitor sleep and activity levels in 82 young adults, with a wrist-worn activity tracker that recorded both movement and heart rate.

From these signals, periods of deep sleep (NREM) and REM sleep were determined, along with physical activity, and a separate smartphone app was used to collect data on the well-being that participants reported.

The study is part of larger work conducted as part of Whole Communities–Whole Health, a research program that takes an interdisciplinary approach to how health data is collected, while engaging communities and participants in the research process .

This larger study successfully replicated many of the findings previously conducted in sleep laboratories, confirming that engaging in both low-intensity and moderate-to-vigorous physical activity is indeed related to deeper, more restful sleep,

A lot can be learned from laboratory studies, but obviously there are limits to these models obtained from individual participants in a single night – explains Benjamin Baird, who led the research – It is an unfamiliar, clinical context, which can be stressful. And it’s not even possible to even look in time. Thus, one always wonders how generalizable the conclusions are

A limit that has been definitively exceeded today.
The work was published in Scientific Reports.

Fonti: Università del Texas ad Austin / Scientific Reports

FONTE: Greenme (Roberta De Carolis)

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TI SENTI STANCO DURANTE IL GIORNO? POTREBBE ESSERE PER UNA DI QUESTE 4 CAUSE COMUNI (Do You Always Feel Tired During The Day? It Could Be For One Of These 4 Common Causes)

Se ti senti sempre stanco durante il giorno potresti avere un sonno inadeguato. Scopriamo quali sono le cause comuni della stanchezza diurna

Se sei sempre stanco, non sei solo. Secondo la National Sleep Foundation, il 40% degli adulti afferma che la stanchezza interferisce con le attività quotidiane almeno tre giorni alla settimana.

Allora perché così tante persone sono stanche durante il giorno?

Fox News Digital ha parlato con diversi esperti del sonno sui motivi più comuni della sonnolenza diurna e su come garantire la giusta quantità di riposo per il benessere mentale e fisico. Di seguito le principali cause della stanchezza.

Cattive abitudini di sonno

Anche se sentirsi costantemente stanchi può essere collegato a molti fattori, tutto inizia con il sonno giusto. Questo secondo Tim Roberts, vicepresidente della scienza e dell’innovazione presso Therabody, un’azienda di tecnologia per il benessere con sede in Texas.

La prima cosa da valutare quando si costruiscono abitudini di sonno sane e migliorate dovrebbe essere il programma del sonno. Valuta se riesci effettivamente a dormire dalle sette alle otto ore. Successivamente, valuta se hai un ambiente di sonno che ti aiuta a dormire meglio.

Irrequietezza innescata dallo stress

Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi e poi si svegliano frequentemente durante la notte, sentendosi stanche durante il giorno.

La causa principale dell’irrequietezza notturna sembra essere legata all’ansia o allo stress. Non è raro che il sistema nervoso umano abbia bisogno di un supporto sensoriale per alleviare lo stress, per essere in grado di passare naturalmente dal sistema simpatico (lotta o fuga) al parasimpatico (riposo e digestione). Quando i nostri corpi lottano per far sì che questo sistema nervoso si sposti, spesso ciò influisce sulla qualità del sonno.

Carenza di vitamine

Le vitamine svolgono un ruolo importante nella salute del sonno, tuttavia un numero considerevole di persone non assume la giusta dose di vitamine dalla dieta. Di conseguenza, l’affaticamento costante a volte può essere causato da una carenza di nutrienti essenziali cruciali per la produzione ottimale di energia.

In tal caso, gli integratori vitaminici per il sonno sono progettati per compensare le carenze vitaminiche e aiutare a ripristinare un sano equilibrio. La ricerca suggerisce che le vitamine C e D e le vitamine del gruppo B possono essere essenziali per mantenere un sonno sano; ad esempio, nello specifico la vitamina D oltre al suo ruolo cruciale nella salute delle ossa, è coinvolta anche nelle aree del cervello che controllano il ciclo sonno-veglia.

Luce blu di notte

L’uso della tecnologia prima di andare a letto può contribuire a creare un ambiente inadeguato.

La luce influisce notevolmente sui nostri ritmi sonno/veglia, quindi se sei circondato dalla luce blu dei tuoi dispositivi fino a quando non provi a dormire, potresti avere difficoltà ad addormentarti.

Alcune tecnologie, in particolare quelle dotate di schermi che emettono luce blu, possono essere dannose per il sonno, ma più recentemente, le tecnologie che possono aiutare a calmare la mente e rilassare le aree di tensione nel corpo hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno se utilizzate come parte della routine della buonanotte.

Concentrandosi su queste cose, è possibile migliorare la qualità del sonno, alleviare la stanchezza persistente e migliorare il benessere generale.

Soprattutto, per gli esperti, la chiave per un sonno di qualità è trovare i metodi, gli ambienti e le posizioni migliori per te.

Se la stanchezza sembra durare tutto il giorno, è sempre meglio consultare un medico per determinare se potrebbe esserci una condizione medica di base che richiede attenzione.

FONTE: Greenme (Marcella La Cioppa)

(ENGLISH VERSION)

If you always feel tired during the day you may have inadequate sleep. Let’s find out what the common causes of daytime tiredness are

If you’re always tired, you’re not alone. According to the National Sleep Foundation, 40 percent of adults say that tiredness interferes with daily activities at least three days a week.

So why are so many people tired during the day?

Fox News Digital spoke with several sleep experts about the most common reasons for daytime sleepiness and how to ensure you get the right amount of rest for mental and physical well-being. Below are the main causes of tiredness.

Bad sleeping habits

While constantly feeling tired can be linked to many factors, it all starts with getting the right sleep. That’s according to Tim Roberts, vice president of science and innovation at Therabody, a Texas-based wellness technology company.

The first thing to evaluate when building healthy and improved sleep habits should be your sleep schedule. Consider whether you actually get seven to eight hours of sleep. Next, consider whether you have a sleep environment that helps you sleep better.

Restlessness triggered by stress

Many people have difficulty falling asleep and then wake up frequently during the night, feeling tired during the day.

The main cause of restlessness at night seems to be linked to anxiety or stress. It is not uncommon for the human nervous system to need sensory support to relieve stress, to be able to naturally switch from sympathetic (fight or flight) to parasympathetic (rest and digest). When our bodies struggle to get this nervous system moving, it often affects the quality of sleep.

Vitamin deficiency

Vitamins play an important role in sleep health, however a considerable number of people do not get the right amount of vitamins from their diet. As a result, constant fatigue can sometimes be caused by a deficiency of essential nutrients crucial for optimal energy production.

If so, sleep vitamin supplements are designed to compensate for vitamin deficiencies and help restore a healthy balance. Research suggests that vitamins C and D and B vitamins may be essential for maintaining healthy sleep; for example, specifically, vitamin D, in addition to its crucial role in bone health, is also involved in the areas of the brain that control the sleep-wake cycle.

Blue light at night

Using technology before bed can contribute to an inappropriate environment.
Light greatly affects our sleep/wake rhythms, so if you’re surrounded by blue light from your devices until you try to sleep, you may have trouble falling asleep.

Some technologies, particularly those featuring screens that emit blue light, can be harmful to sleep, but more recently, technologies that can help calm the mind and relax areas of tension in the body have been shown to improve the quality of sleep when used as part of your bedtime routine.

By focusing on these things, you can improve the quality of your sleep, relieve persistent tiredness, and improve your overall well-being.

Above all, for experts, the key to quality sleep is finding the best methods, environments and positions for you.

If tiredness seems to last all day, it is always best to consult a doctor to determine if there may be an underlying medical condition that requires attention.

SOURCE: Greenme (Marcella La Cioppa)

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STUDIO RIVELA IL MIGLIOR MODO PER AUMENTARE LA QUALITÀ DEL SONNO )( E NON SI TRATTA DEI RUMORI BIANCHI) (Study Reveals The Best Way To Increase Sleep Quality (And It’s Not White Noise))

Hai mai pensato al potere rilassante delle parole? Secondo una recente ricerca ascoltare parole rilassanti può aiutarti a dormire meglio e a sentirti più riposato, perché così come le favole della buonanotte aiuterebbero a dormire meglio

Le favole della buonanotte occupano un posto speciale nel cuore di molte persone, e per una buona ragione. A parte il valore sentimentale che portano con sé, ricerche recenti suggeriscono che le storie della buonanotte potrebbero avere benefici anche per gli adulti.

Infatti, un nuovo studio ha suggerito che le parole calmanti, come quelle delle favole della buonanotte, ascoltate prima di dormire potrebbero avere ancora più vantaggi se continuassero durante il sonno. La ricerca ha evidenziato il motivo per cui le parole calmanti potrebbero essere considerate, insieme al rumore bianco e alle onde dell’oceano, come un potenziale aiuto per migliorare la qualità del sonno.

Lo studio

Lo studio, pubblicato sul Journal of Sleep Research, ha scoperto che quando venivano riprodotte parole rilassanti durante il sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM), si verificava un aumento della durata del sonno profondo e della qualità soggettiva del sonno.

Per raggiungere queste conclusioni, hanno testato il modo in cui la presentazione delle parole influenzava l’attività dell’ECG (battito cardiaco) durante il sonno NREM. Hanno osservato che il tempo tra i battiti cardiaci era più lungo durante la presentazione delle parole rilassanti rispetto alle parole di controllo, indicando un rallentamento dell’attività cardiaca specifica delle parole rilassanti rispetto alle parole di controllo.

Hanno anche scoperto che l’attività cardiaca trasporta informazioni sulla profondità e sulla modulazione del sonno, indipendentemente dall’attività cerebrale, supportando l’importanza di considerare i segnali corporei quando si analizzano le funzioni del sonno.

Nella maggior parte dei casi, la ricerca sul sonno si concentra esclusivamente sul cervello e non sull’intero corpo. Tuttavia, questo studio mostra che anche mentre chiudi gli occhi, il tuo corpo capta i suoni nello spazio intorno a te, influenzando sia la frequenza cardiaca sia la qualità del sonno.

Pronunciare parole rilassanti durante il sonno potrebbe essere utile per coloro che hanno difficoltà a dormire profondamente o che notano una frequenza cardiaca più elevata durante il sonno. Inoltre, ciò dimostra che l’ambiente, in particolare l’ambiente audio, svolge un ruolo significativo nella durata e nella qualità del sonno profondo.

Perché il sonno profondo è importante?

Tutte le fasi del sonno lavorano insieme per aiutarti a ripristinare il corpo e la mente e svegliarti riposato.

Il sonno profondo (a volte chiamato anche sonno a onde lente) è la terza fase del sonno, dopo le due fasi del sonno leggero. In questa fase trascorriamo circa il 20-25% del tempo in cui dormiamo, durante la quale vengono promosse la crescita dei muscoli e dei tessuti, nonché la riparazione cellulare.

In altre parole, se non dormi abbastanza profondamente, non dai al tuo corpo la possibilità di riprendersi adeguatamente dalla giornata.

Quindi, se pensi che ti manchi il sonno profondo (o te lo dice il tuo rilevatore del sonno indossabile), vale la pena investire un po’ di tempo nell’ottimizzazione dell’ambiente in cui dormi e magari anche provare alcune parole rilassanti.

Fonte: Journal of sleep Research

FONTE: Greenme (Marcella La Cioppa)

(ENGLISH VERSION)

Have you ever thought about the relaxing power of words? According to recent research, listening to relaxing words can help you sleep better and feel more rested, because just as bedtime stories would help you sleep better

Bedtime stories hold a special place in many people’s hearts, and for good reason. Aside from the sentimental value they carry, recent research suggests that bedtime stories could have benefits for adults too.

In fact, a new study has suggested that calming words, such as those in bedtime stories, listened to before bed could have even more benefits if they continued during sleep. The research highlighted why calming words could be considered, along with white noise and ocean waves, as a potential aid in improving sleep quality.

The study

The study, published in the Journal of Sleep Research, found that when soothing words were played during non-rapid eye movement (NREM) sleep, there was an increase in the duration of deep sleep and subjective sleep quality.

To reach these conclusions, they tested how the presentation of words affected ECG (heartbeat) activity during NREM sleep. They observed that the time between heartbeats was longer during the presentation of the relaxing words compared to the control words, indicating a slowing of cardiac activity specific to the relaxing words compared to the control words.

They also found that cardiac activity carries information about sleep depth and modulation, independent of brain activity, supporting the importance of considering bodily signals when analyzing sleep functions.

In most cases, sleep research focuses exclusively on the brain and not the entire body. However, this study shows that even while you close your eyes, your body picks up sounds in the space around you, affecting both your heart rate and the quality of your sleep.

Saying soothing words during sleep could be helpful for those who have difficulty sleeping deeply or who notice a higher heart rate during sleep. Furthermore, this shows that the environment, especially the audio environment, plays a significant role in the duration and quality of deep sleep.

Why is deep sleep important?

All stages of sleep work together to help you restore your body and mind and wake up refreshed.
Deep sleep (also sometimes called slow-wave sleep) is the third stage of sleep, after the two stages of light sleep. We spend approximately 20-25% of our sleeping time in this phase, during which muscle and tissue growth, as well as cell repair, are promoted.

In other words, if you don’t sleep deeply enough, you’re not giving your body a chance to properly recover from the day.

So if you think you’re lacking deep sleep (or your wearable sleep tracker tells you so), it’s worth investing some time in optimizing your sleep environment and maybe even trying some soothing words.

Source: Journal of sleep Research

SOURCE: Greenme (Marcella La Cioppa)

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I SORPRENDENTI BENEFICI DEL DIGIUNO VOCALE: ECCO COSA SUCCEDE QUANDO RIMANI IN SILENZIO FINO A MEZZOGIORNO (The Surprising Benefits of Vocal Fasting: Here’s What Happens When You Stay Silent Until Noon)

Scopri i sorprendenti benefici del digiuno vocale e cosa accade quando pratichi il silenzio fino a mezzogiorno.

Nel mondo frenetico e iperconnesso in cui viviamo, il silenzio è diventato un bene prezioso, spesso trascurato ma ricco di benefici per la nostra salute mentale, emotiva e fisica. In un’epoca dominata da rumori costanti e stimoli digitali, prendersi del tempo per godere del silenzio può portare numerosi vantaggi, che vanno dal miglioramento della concentrazione e della creatività al riduzione dello stress e dell’ansia.

Gli studi condotti dal National Institutes of Health (NIH) hanno rivelato i benefici del silenzio per la salute fisica e mentale.

Benefici del digiuno vocale

Fa abbassare la pressione

Secondo una ricerca del 2005, i partecipanti che praticavano il digiuno vocale hanno sperimentato un significativo calo della pressione sanguigna, come riportato dallo studio pubblicato dal NIH.

Riduce i livelli di cortisolo

Ulteriori scoperte del 2021 hanno confermato che il silenzio contribuisce a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, come evidenziato da un altro studio presentato su NIH.

Migliora la capacità di ascolto

Inoltre, il dottor Robert N. Kraft, psicologo, ha sottolineato che dedicarsi a periodi prolungati di silenzio può migliorare le capacità di ascolto di un individuo. Queste testimonianze evidenziano i molteplici vantaggi del silenzio per il benessere psicofisico e l’importanza di integrarlo nella nostra vita quotidiana.

Sebbene il digiuno vocale possa offrire benefici, è importante considerare anche gli svantaggi. Oltre alla difficoltà di comunicare chiaramente e rapidamente, esiste un rischio sociale da considerare. Secondo una ricerca del 2022, coloro che parlano meno possono essere percepiti come meno simpatici, nonostante l’asserzione del dottor Kraft che il silenzio migliora le capacità di ascolto.

Inoltre, sebbene possa non essere pratico impegnarsi in periodi prolungati di silenzio ogni giorno, partecipare occasionalmente a questa pratica potrebbe comunque portare benefici.

Come praticare il digiuno vocale

Per iniziare a praticare il digiuno vocale ogni mattina, seguite questi passaggi:

1. Impostate un obiettivo: decidete quanto tempo desiderate dedicare al digiuno vocale ogni mattina. Potreste iniziare con pochi minuti e aumentare gradualmente la durata man mano che vi sentite più a tuo agio.
2. Stabilite una routine: scegliete un momento specifico della mattina per praticare il digiuno vocale. Potrebbe essere appena svegliati, durante la colazione o prima di iniziare la giornata lavorativa.
3. Trovate uno spazio silenzioso: cercate un luogo tranquillo dove potete essere soli e senza distrazioni. Potrebbe essere una stanza della casa, un angolo tranquillo o anche all’aperto, se preferite.
4. Respirate profondamente: prima di iniziare il digiuno vocale, prendetevi qualche istante per respirare profondamente e rilassarvi. Questo vi aiuterà a entrare in uno stato mentale calmo e pacifico.
5. Praticate il silenzio: durante il periodo di digiuno vocale, evitate di parlare e concentrate l’attenzione sul silenzio. Potete concentrarvi sulla respirazione, meditare o semplicemente godervi la tranquillità del momento.
6. Gradualità e persistenza: iniziate con sessioni brevi e aumentate gradualmente la durata man mano che vi abituate al digiuno vocale.

Ricordate che il digiuno vocale è una pratica personale e non c’è un modo giusto o sbagliato di farlo.

Il rumore di fondo inutile logora il  sistema nervoso. Rendete il silenzio una priorità, riflettete sui vostri obiettivi, prestate attenzione ai vostri sentimenti. Quando siete tranquilli, potete sentire cose che non potete percepire quando siete occupati.

FONTE: Greenme (Marco Crisciotti)

(ENGLISH VERSION)

Discover the surprising benefits of vocal fasting and what happens when you practice silence until noon.

In the frenetic and hyper-connected world we live in, silence has become a precious asset, often overlooked but full of benefits for our mental, emotional and physical health. In an era dominated by constant noise and digital stimuli, taking time to enjoy silence can bring numerous benefits, ranging from improving concentration and creativity to reducing stress and anxiety.

Studies conducted by the National Institutes of Health (NIH) have revealed the benefits of silence for physical and mental health.

Benefits of vocal fasting

It lowers blood pressure

According to 2005 research, participants who practiced vocal fasting experienced a significant drop in blood pressure, as reported by the study published by the NIH.

Reduces cortisol levels

Further findings in 2021 confirmed that silence helps reduce levels of the stress hormone cortisol, as highlighted by another study presented in NIH.

Improve listening skills

Additionally, Dr. Robert N. Kraft, a psychologist, pointed out that engaging in prolonged periods of silence can improve an individual’s listening skills. These testimonies highlight the multiple advantages of silence for psychophysical well-being and the importance of integrating it into our daily lives.

While vocal fasting can offer benefits, it is important to consider the disadvantages as well. In addition to the difficulty of communicating clearly and quickly, there is a social risk to consider. According to 2022 research, those who speak less may be perceived as less likable, despite Dr. Kraft’s assertion that silence improves listening skills.

Additionally, while it may not be practical to engage in prolonged periods of silence every day, participating in this practice occasionally may still be beneficial.

How to practice vocal fasting

To start practicing vocal fasting every morning, follow these steps:

1. Set a goal: Decide how much time you want to dedicate to vocal fasting each morning. You could start with a few minutes and gradually increase the duration as you feel more comfortable.
2. Establish a routine: Choose a specific time in the morning to practice vocal fasting. It could be as soon as you wake up, during breakfast or before starting your workday.
3. Find a quiet space: Look for a quiet place where you can be alone and without distractions. It could be a room in the house, a quiet corner or even outdoors, if you prefer.
4. Breathe deeply: Before you begin your vocal fast, take a few moments to breathe deeply and relax. This will help you enter a calm and peaceful state of mind.
5. Practice silence: during the period of vocal fasting, avoid speaking and focus your attention on silence. You can focus on your breathing, meditate or simply enjoy the tranquility of the moment.
6. Graduality and persistence: start with short sessions and gradually increase the duration as you get used to vocal fasting.

Remember that vocal fasting is a personal practice and there is no right or wrong way to do it.

Unnecessary background noise wears out the nervous system. Make silence a priority, reflect on your goals, pay attention to your feelings. When you are quiet, you can hear things that you cannot when you are busy.

SOURCE: Greenme (Marco Crisciotti)

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WORKOUT: COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON LA REGOLA DEL “2 PER 2” E VIVERE PIÙ A LUNGO (Workout: How To Increase Muscle Mass With The “2 by 2” Rule And Live Longer)

L’allenamento con i pesi per sviluppare forza, resistenza e volume muscolare fa bene, ma come riuscire a progredire durante gli allenamenti? Con la regola del 2 per 2; scopriamo cos’è e in cosa consiste

L’allenamento di resistenza fa molto di più che aiutarci a costruire muscoli forti. Sì, perché è stato dimostrato che le donne che fanno esercizi di forza due o tre giorni alla settimana hanno maggiori probabilità di vivere più a lungo e hanno un minor rischio di morte per malattie cardiache, rispetto alle donne che non si allenano.

Delle 400.000 persone incluse nello studio, solo 1 donna su 5 faceva regolarmente allenamento con i pesi. Ma coloro che lo hanno fatto hanno visto enormi benefici.

Ciò che ci ha sorpreso di più è stato il fatto che le donne che praticavano il rafforzamento muscolare hanno avuto una riduzione della mortalità cardiovascolare del 30%.

L’allenamento della forza fa bene anche alle ossa, alle articolazioni, all’umore e alla salute metabolica.

Progressione dell’allenamento con i pesi

Ecco alcuni modi pratici per far progredire i tuoi allenamenti di resistenza: aggiungi ripetizioni e serie, aggiungi peso e varia i tuoi esercizi. Se sei nuovo all’allenamento di resistenza o non sollevi pesi da alcuni mesi, aumentare le ripetizioni e le serie per sviluppare la resistenza muscolare è una delle prime cose che puoi fare.

In un blocco di quattro settimane per migliorare la resistenza muscolare, inizia con tre serie da 10. Poi, nelle settimane successive, mantieni gli stessi pesi ma aumenta a 12, 14 e 16 ripetizioni. Nel corso del tempo, dovrai aggiungere peso e aumentare le ripetizioni e le serie.

Variare gli esercizi ti aiuterà anche a fare progressi. Se l’unico esercizio per i pettorali che fai è una panca, potresti arrivare a un punto in cui ti blocchi e non riesci a completare le ripetizioni con un peso più pesante.

Cambiare gli esercizi, o il volume e l’intensità con cui ti alleni, può aiutarti a rompere lo stallo e riportare i tuoi progressi sulla giusta strada.

La regola del 2 per 2

Dopo aver continuato ad allenarti con i pesi per alcuni mesi, aggiungere peso è un buon modo per progredire, anche per sviluppare la resistenza muscolare.

Per migliorare la forza muscolare o l’ipertrofia muscolare, mantieni basse le ripetizioni e aumenta il peso nel tempo. L’ipertrofia si ottiene meglio sollevando il 67–85% del tuo massimo per 6-12 ripetizioni.

Sapere quando aumentare il peso che usi può essere difficile se non ti alleni regolarmente. La regola raccomandata è la “regola del 2 per 2”.

Cosa significa? Dopo alcune sessioni di allenamento, puoi aumentare il peso per un determinato esercizio una volta che riesci a eseguire altre due ripetizioni nell’ultima serie per due settimane consecutive. Ad esempio, sollevi tre serie da sei per diverse settimane. Nella terza serie, puoi eseguire altre due ripetizioni per due settimane di seguito. Successivamente, puoi tranquillamente aumentare il peso che usi.

Nell’allenamento di forza è importante considerare non solo la tua passata esperienza, ma anche la tua routine di allenamento. Se facevi sollevamento pesi regolarmente ma è da un po’ che non lo fai, potresti essere comunque considerato un “principiante” e dover aumentare di peso secondo gli intervalli più piccoli.

Potresti avere ancora familiarità con i sollevamenti e con la tecnica di esecuzione, ma dovrai abituare il tuo corpo a determinati movimenti e carichi un po’ alla volta.

FONTE: Greenme (Marcella La Cioppa)

(ENGLISH VERSION)

Weight training to develop strength, endurance and muscle volume is good, but how can you progress during your workouts? With the 2 by 2 rule; Let’s find out what it is and what it consists of

Resistance training does more than just help us build strong muscles. Yes, because it has been shown that women who do strength training two or three days a week are more likely to live longer and have a lower risk of death from heart disease, compared to women who do not exercise.

Of the 400,000 people included in the study, only 1 in 5 women regularly weight trained. But those who have done so have seen enormous benefits.

What surprised us most was the fact that women who practiced muscle strengthening had a 30% reduction in cardiovascular mortality.

Strength training is also good for your bones, joints, mood and metabolic health.

Weight training progression

Here are some practical ways to advance your resistance workouts: add reps and sets, add weight, and vary your exercises. If you’re new to resistance training or haven’t lifted weights in a few months, increasing your repetitions and sets to build muscular endurance is one of the first things you can do.

In a four-week block to improve muscular endurance, start with three sets of 10. Then, in subsequent weeks, keep the same weights but increase to 12, 14 and 16 repetitions. Over time, you’ll need to add weight and increase your repetitions and sets.

Varying the exercises will also help you make progress. If the only chest exercise you do is a bench press, you may get to a point where you get stuck and can’t complete reps with a heavier weight.

Changing your exercises, or the volume and intensity with which you train, can help you break the plateau and get your progress back on track.

The 2 by 2 rule

After continuing to weight train for a few months, adding weight is a good way to progress, including building muscular endurance.

To improve muscle strength or muscle hypertrophy, keep repetitions low and increase weight over time. Hypertrophy is best achieved by lifting 67–85% of your max for 6-12 reps.

Knowing when to increase the weight you use can be difficult if you don’t exercise regularly. The recommended rule is the “2 by 2 rule”.

What does it mean? After a few training sessions, you can increase the weight for a particular exercise once you can perform two more repetitions on the last set for two consecutive weeks. For example, you lift three sets of six over several weeks. In the third set, you can perform two more repetitions for two weeks in a row. After that, you can safely increase the weight you use.

In strength training it is important to consider not only your past experience, but also your training routine. If you used to lift weights regularly but haven’t done so in a while, you may still be considered a “beginner” and need to gain weight in smaller intervals.

You may still be familiar with the lifts and technique, but you will need to get your body used to certain movements and loads a little at a time.

SOURCE: Greenme (Marcella La Cioppa)

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SE FAI UNA VITA SEDENTARIA, ECCO IL NUMERO OTTIMALE DI PASSI GIORNALIERI CHE DOVRESTI FARE PER COMPENSARE (If You Lead A Sedentary Lifestyle, Here Is The Optimal Number Of Daily Steps You Should Take To Compensate)

Come contrastare lo stile di vita sedentario? Un nuovo studio ha definito il numero di passi giornalieri ideali per scongiurare il rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute gravi

Lo stile di vita sedentario è sempre più comune, e sappiamo che è collegato a maggiori probabilità di morte per malattie cardiovascolari (CVD), a un maggiore rischio di cancro e diabete e a una durata di vita più breve.

Ma fino ad ora non era chiaro se le persone altamente sedentarie potessero essere in grado di compensare questi allarmanti rischi per la salute facendo un numero di passi al giorno.

Probabilmente hai sentito dire che gli adulti dovrebbero mirare a fare 10.000 passi al giorno.

Ora, però, un team internazionale di ricercatori ha scoperto che anche i più sedentari tra noi potrebbero scongiurare gli effetti dannosi dello stare seduti incorporando un numero di passi nella nostra giornata, inferiore ai classici 10.000.

Lo studio

Nel nuovo studio, più passi facevano le persone, non importa quanto fossero sedentarie, minore era il rischio di malattie cardiovascolari e persino di morte prematura.

Quindi quelli di noi che svolgono lavori d’ufficio non sono del tutto spacciati, anche se i ricercatori sottolineano che è comunque importante cercare di ridurre complessivamente il tempo trascorso da seduti.

Questo studio contiene un importante messaggio di salute pubblica secondo cui tutti i movimenti sono importanti e che le persone possono e dovrebbero cercare di compensare le conseguenze sulla salute dell’inevitabile tempo trascorso stando seduti aumentando il numero di passi giornalieri.

Ahmadi e colleghi hanno analizzato i dati di 72.174 volontari.

C’era una media di 6,9 anni di dati sanitari generali per ciascun partecipante incluso nello studio. I partecipanti avevano indossato accelerometri da polso per sette giorni per stimare i loro livelli di attività fisica, come il numero di passi che facevano di solito e il tempo che trascorrevano seduti.

Il tempo mediano trascorso in modo sedentario era di 10,6 ore al giorno, e coloro che trascorrevano più tempo venivano considerati avere un “tempo sedentario elevato”, mentre quelli con meno ore venivano considerati a “tempo sedentario basso”.

Il team ha scoperto che tra 9.000 e 10.000 passi giornalieri erano ottimali per contrastare uno stile di vita altamente sedentario, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari del 21% e il rischio di mortalità del 39%.

La cosa sorprendere è che, indipendentemente dal tempo seduti, i ricercatori hanno scoperto che il 50% dei benefici si manifestavano anche tra i 4.000 e i 4.500 passi giornalieri.

Qualsiasi numero di passi giornalieri superiore a 2.200 passi al giorno è stato associato a una mortalità inferiore, mentre tra 9.000 e 10.000 passi al giorno riduce in modo ottimale il rischio di mortalità e di malattie cardiovascolari per le persone altamente sedentarie.

Fonte: BMJ of Sports Medicine

FONTE: Greenme (Marcella La Cioppa)

(ENGLISH VERSION)

How to counteract a sedentary lifestyle? A new study has defined the ideal number of daily steps to avoid the risk of heart disease and other serious health conditions

Sedentary lifestyles are increasingly common, and we know that they are linked to higher odds of death from cardiovascular disease (CVD), a greater risk of cancer and diabetes, and a shorter lifespan.

But until now it was unclear whether highly sedentary people might be able to offset these alarming health risks by taking more steps per day.

You’ve probably heard that adults should aim to walk 10,000 steps a day.

Now, however, an international team of researchers has discovered that even the most sedentary among us could avoid the harmful effects of sitting by incorporating a number of steps into our day, less than the typical 10,000.

The study

In the new study, the more steps people took, no matter how sedentary they were, the lower their risk of cardiovascular disease and even premature death.

So those of us who work in office jobs aren’t completely done for, although the researchers stress that it’s still important to try to reduce the time spent sitting overall.

This study contains an important public health message that all movement matters and that people can and should try to offset the health consequences of the inevitable time spent sitting by increasing the number of daily steps.

Ahmadi and colleagues analyzed data from 72,174 volunteers.

There was an average of 6.9 years of general health data for each participant included in the study. Participants wore wrist-worn accelerometers for seven days to estimate their physical activity levels, such as the number of steps they usually took and the time they spent sitting.

The median time spent sedentary was 10.6 hours per day, and those who spent more time were considered to have “high sedentary time,” while those with fewer hours were considered to have “low sedentary time.”

The team found that between 9,000 and 10,000 daily steps were optimal for counteracting a highly sedentary lifestyle, reducing the risk of cardiovascular disease by 21% and the risk of mortality by 39%.

The surprising thing is that, regardless of sitting time, the researchers found that 50% of the benefits occurred even between 4,000 and 4,500 daily steps.

Any daily step count above 2,200 steps per day has been associated with lower mortality, while between 9,000 and 10,000 steps per day optimally reduces the risk of mortality and cardiovascular disease for highly sedentary people.

Source: BMJ of Sports Medicine

SOURCE: Greenme (Marcella La Cioppa)

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SE NON RIESCI A CONCENTRATI. NON SEI MENO INTELLIGENTE DEGLI ALTRI: TI SPèIEGHIAMO PERCHÉ (If You Can’t Concentrate, You Are No Less Intelligent Than Others: We’ll Explain Why)

La coordinazione (non sempre riuscita) fra le varie aree del cervello sarebbe alla base dei nostri livelli di concentrazione, come dimostra questo studio

La concentrazione è uno dei beni più rari e preziosi del nostro tempo. Siamo costantemente bombardati da rumori, notifiche dei social network, messaggi, telefonate, impegni da ottemperare – e mantenere la nostra attenzione fissa su un’unica azione sembra impossibile.

In un contesto così dinamico, non sorprende che la ricerca scientifica si stia impegnando per comprendere quali siano i meccanismi che regolano i nostri livelli di concentrazione.

Per esempio, quali sono i meccanismi cerebrali che aiutano le persone a separare ciò che è importante da ciò che lo è meno e a prestare attenzione in mezzo a tante distrazioni? Una risposta a questo interrogativo l’hanno trovata alcuni neuroscienziati statunitensi.

Lo studio

Per compiere un gesto anche semplice, come prendere in mano un bicchiere e poggiarlo sul tavolo, i muscoli coinvolti in quest’azione sono numerose.

In modo analogo alle azioni fisiche, che prevedono il coinvolgimento e il coordinamento di diverse parti del corpo, anche per le azioni mentali è possibile coordinare diverse forme di attenzione, eliminandone altre.

Per dimostrarlo, gli autori dello studio hanno coinvolto un gruppo di volontari, a cui sono stati assegnati alcuni compiti cognitivi, di varia intensità chiusi in una stanza dove una massa vorticosa di punti verdi e viola in movimento veniva proiettata sulle pareti.

I compiti, di varia difficoltà, prevedevano la distinzione tra il movimento e i colori dei punti. Ad esempio, ai partecipanti di un esercizio è stato chiesto di selezionare quale colore fosse prevalente per i punti in rapido movimento quando il rapporto tra viola e verde era quasi 50/50.

Durante lo svolgimento di questi esercizi, l’attività cerebrale dei partecipanti veniva monitorata attraverso l’utilizzo di strumentazioni specifiche.

Si è dimostrato che due regioni del cervello, corteccia anteriore e lobo parietale, lavorano insieme durante questi tipi di compiti. Queste due regioni sono separate fra loro dal solco intraparietale, che funziona un po’ come una manopola per la sintonizzazione radiofonica.

Quando la corteccia cingolata anteriore riconosce che, ad esempio, il movimento rende il compito più difficile, dirige il solco intraparietale per regolare la manopola di filtraggio per ridurre la sensibilità al movimento.

Nel frattempo, le altre regioni del cervello sono meno interessate allo svolgimento del computo e, quindi, risultano come “inattive” se la concentrazione è indirizzata al massimo verso quella specifica azione.

Questo studio dimostra che, quando le persone parlano dei limiti della propria mente, spesso si tratta di limiti fasulli dettati solo da condizioni di scarsa concentrazione: coordinare le attività di diverse regioni del cervello può non essere così semplice come si pensa.

Fonte: Nature Human Behaviour

FONTE: Greenme (Sabrina Del Fico)

(ENGLISH VERSION)

The coordination (not always successful) between the various areas of the brain would be the basis of our concentration levels, as this study shows

Concentration is one of the rarest and most precious goods of our time. We are constantly bombarded by noises, social network notifications, messages, phone calls, commitments to fulfill – and keeping our attention fixed on a single action seems impossible.

In such a dynamic context, it is not surprising that scientific research is working hard to understand the mechanisms that regulate our concentration levels.

For example, what are the brain mechanisms that help people separate what is important from what is less important and pay attention amidst many distractions? Some American neuroscientists have found an answer to this question.

The study

To perform even a simple gesture, such as picking up a glass and placing it on the table, the muscles involved in this action are numerous.

In a similar way to physical actions, which involve the involvement and coordination of different parts of the body, it is also possible for mental actions to coordinate different forms of attention, eliminating others.

To demonstrate this, the authors of the study involved a group of volunteers, who were assigned some cognitive tasks of varying intensity closed in a room where a swirling mass of moving green and purple dots was projected onto the walls.

The tasks, of varying difficulty, involved distinguishing between the movement and the colors of the dots. For example, participants in one exercise were asked to select which color was prevalent for fast-moving dots when the ratio of purple to green was nearly 50/50.

While carrying out these exercises, the participants’ brain activity was monitored through the use of specific instruments.

Two regions of the brain, anterior cortex and parietal lobe, have been shown to work together during these types of tasks. These two regions are separated from each other by the intraparietal sulcus, which functions a bit like a radio tuning knob.

When the anterior cingulate cortex recognizes that, for example, movement makes the task more difficult, it directs the intraparietal sulcus to adjust the filter knob to reduce sensitivity to movement.
Meanwhile, the other regions of the brain are less interested in carrying out the calculation and, therefore, appear “inactive” if the concentration is directed as much as possible towards that specific action.

This study shows that, when people talk about the limits of their mind, they are often false limits dictated only by conditions of poor concentration: coordinating the activities of different regions of the brain may not be as simple as you think.

Source: Nature Human Behaviour

SOURCE: Greenme (Sabrina Del Fico)

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SONO UNO SCIENZIATO DI HARVARD E TI SVELO 5 REGOLE PER RITARDARE L’INVECCHIAMENTO E VIVERE PIÙ A LUNGO (I Am A Harvard Scientist And I Will Reveal 5 Rules To Delay Aging And Live Longer)

Il dottor Sinclair, professore di genetica alla facoltà di Medicina di Harvard, rivela cinque regole per ritardare l’invecchiamento di ben 30 anni. Si tratta ovviamente di qualche rinuncia di tipo alimentare unita ad una buona dose di attività fisica

Chi non vorrebbe rimanere giovane, attivo e in salute il più a lungo possibile? C’è qualche “trucco” per riuscirci? Secondo lo scienziato di Harvard, David Sinclair, la risposta è sì. Per ritardare di ben 30 anni la propria età biologica ci sarebbero 5 regole chiave da seguire.

Si tratta ovviamente di regole che riguardano in generale lo stile di vita e più nello specifico una sana alimentazione in cui si limita il consumo di alcuni cibi e bevande insane. Alle buone abitudini in fatto di dieta, però, va aggiunta anche una buona dose di attività fisica.

Ma vediamo ora quali sono i 5 consigli del dottor Sinclair, che è professore di genetica alla facoltà di Medicina di Harvard, per ritardare il più possibile il nostro invecchiamento:

• Evitare zuccheri e fruttosio: il consumo di zuccheri e fruttosio accelera l’invecchiamento e aumenta il rischio di malattie croniche. Sinclair suggerisce di preferire il più possibile alimenti naturali e non trasformati. I dolcificanti naturali sono invece da consumare con molta moderazione, da evitare del tutto bevande zuccherate e succhi industriali
• Evitare i carboidrati raffinati: niente pane bianco o cracker, dunque, dato che questi prodotti hanno effetti simili allo zucchero sul corpo. I carboidrati raffinati possono aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, contribuendo all’invecchiamento e ad un maggior rischio rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2
• Limitare il consumo di carne rossa e latticini: è bene ridurre drasticamente il consumo di carne e latticini, optando invece per proteine vegetali come legumi, noci, semi, tofu, tempeh e quinoa. Alcuni studi suggeriscono che un eccessivo consumo di carne rossa e latticini potrebbe aumentare il rischio di malattie croniche e alcune forme di cancro
• Evitare alimenti ultraprocessati e additivi: eliminare gli alimenti ultraprocessati e quelli che contengono additivi, conservanti e aromi artificiali
• Moderare il consumo di alcol: limitare il consumo di alcol e, se proprio si ha necessità di bere alcolici, meglio optare per vini ricchi di resveratrolo, come il vino rosso. Non è certo una novità che il consumo eccessivo di alcol può avere impatti negativi sulla salute e sulla longevità

Oltre a queste regole alimentari, come già preannunciavamo, il dottor Sinclair evidenzia anche l‘importanza dell’esercizio fisico regolare. L’esperto raccomanda di fare attività fisica almeno tre volte a settimana, importante spingere il corpo al limite per almeno 10 minuti ogni sessione.

Voi quante di queste regole già seguite?

FONTE: Greenme (Francesca Biagioli)

(ENGLISH VERSION)

Dr. Sinclair, professor of genetics at Harvard Medical School, reveals five rules for delaying aging by as much as 30 years. This obviously involves some food sacrifice combined with a good dose of physical activity

Who wouldn’t want to stay young, active and healthy for as long as possible? Is there any “trick” to achieve this? According to Harvard scientist David Sinclair, the answer is yes. To delay your biological age by 30 years there are 5 key rules to follow.

These are obviously rules that generally concern lifestyle and more specifically a healthy diet in which the consumption of certain unhealthy foods and drinks is limited. To good dietary habits, however, a good dose of physical activity must also be added.

But let’s now see what the 5 tips of Dr. Sinclair, who is a professor of genetics at Harvard Medical School, are to delay our aging as much as possible:

• Avoid sugars and fructose: Consumption of sugars and fructose accelerates aging and increases the risk of chronic diseases. Sinclair suggests choosing natural, unprocessed foods as much as possible. Natural sweeteners, on the other hand, should be consumed with great moderation, avoiding sugary drinks and industrial juices altogether
• Avoid refined carbohydrates: no white bread or crackers, therefore, since these products have similar effects on the body to sugar. Refined carbohydrates can rapidly raise blood glucose levels, contributing to aging and a greater risk of heart disease and type 2 diabetes
• Limit the consumption of red meat and dairy products: it is best to drastically reduce the consumption of meat and dairy products, opting instead for plant proteins such as legumes, nuts, seeds, tofu, tempeh and quinoa. Some studies suggest that excessive consumption of red meat and dairy products could increase the risk of chronic diseases and some forms of cancer
• Avoid ultra-processed foods and additives: eliminate ultra-processed foods and those that contain additives, preservatives and artificial flavors
• Moderate alcohol consumption: limit alcohol consumption and, if you really need to drink alcohol, it is better to opt for wines rich in resveratrol, such as red wine. It is certainly no news that excessive alcohol consumption can have negative impacts on health and longevity

In addition to these dietary rules, as we already announced, Dr. Sinclair also highlights the importance of regular physical exercise. The expert recommends doing physical activity at least three times a week, it is important to push the body to the limit for at least 10 minutes each session.

How many of these rules do you already follow?

SOURCE: Greenme (Francesca Biagioli)

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