Gli effetti metabolici causati da una privazione del sonno anche modesta – bastano un paio di notti in cui non si è dormito più di sei ore – può determinare l’accumulo di grassi e favorire l’obesità.
Sette o otto ore filate di sonno ogni notte potrebbero sembrare a molti come un lusso quasi impossibile. Ma non dormire a sufficienza, tra gli altri effetti nocivi,
- altera le funzioni mentali e
- aumenta il rischio di malattie cardiache.
E sempre più prove suggeriscono che, sul breve termine, una privazione del sonno parziale potrebbe aprire la strada all’aumento di peso e ad altre conseguenze metaboliche negative.
Negli Stati Uniti più del 28 per cento degli adulti riferisce di dormire sei ore di sonno per notte, e questa privazione cumulativa è diventata sempre più comune negli ultimi tre decenni. E dato che oltre il 35 per cento degli adulti statunitensi è obeso, i ricercatori sono a caccia di potenziali legami tra le due condizioni, nella speranza di ridurre il crescente onere economico e sanitario dell’obesità. Stabilire che la mancanza di sonno è un fattore di rischio per l’aumento di peso potrebbe avere importanti conseguenze cliniche e sanitarie e permettere alle persone di migliorare la propria salute metabolica con un semplice mutamento di stile di vita.
Un nuovo rapporto, pubblicato online il 24 ottobre sul “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, ha esaminato attentamente 18 studi che hanno testato le risposte fisiologiche e comportamentali di persone soggette a privazione del sonno per valutarne la salute metabolica.
I ricercatori hanno scoperto che i soggetti i quali, senza soffrire di disturbi specifici, passavano alcune notti consecutive con sole quattro-sei ore di sonno, mostravano i segni di una vasta gamma di effetti negativi che coinvolgono:
- i meccanismi di segnalazione dell’ormone dell’appetito,
- l’attività fisica,
- il comportamento alimentare e
- i tassi di perdita di grasso.
“Dal punto di vista sanitario, questo aiuta a convincere la gente che la privazione del sonno ha un impatto sulla salute”, dice Mehra, professore associato di medicina del sonno presso la Case Western Reserve University School of Medicine, commentando la ricerca.
Chi dorme mangia di meno
Alcuni degli effetti più documentati della privazione di sonno sul peso si basano su due potenti ormoni:
- la grelina e
- la leptina.
La grelina è coinvolta nell’invio di segnali di fame e la leptina aiuta a dirvi che siete sazi.
In uno studio, dopo appena due notti consecutive con quattro ore di sonno, i soggetti esaminati hanno esibito un 28 per cento in più nei livelli ematici di grelina (fame) e un 18 per cento in meno di leptina (sazietà) rispetto ai soggetti che avevano trascorso dormendo 10 ore.
Nello stesso studio, i volontari che avevano dormito meno riferivano “di provare una sensazione di fame e di appetito significativamente aumentata rispettivamente del 24 per cento e del 23 per cento”, osservano gli autori di questa metanalisi, diretta da Julie Shlisky, ricercatrice al New York Obesity Research Center Nutrizione presso il Saint Luke’s-Roosevelt Hospital Center.
“Il maggiore incremento riguardava l’appetito per alimenti energetici, ad alto contenuto di carboidrati”, notano Shlisky e i suoi coautori.
Altri studi hanno riscontrato anche un aumento dei grassi e dei grassi saturi consumati da chi dorme meno del necessario. Una ricerca ha individuato un cambiamento in un altro segnale connesso all’alimentazione, il peptide YY, che si ritiene indichi al corpo che si è mangiato a sufficienza, e i cui livelli sono crollati in un gruppo di persone che per due notti avevano dormito solo cinque ore.
Non tutti gli studi hanno trovato differenze così drastiche nei livelli ormonali, ma molti hanno documentato che i soggetti mangiavano di più e/o più spesso dopo varie notti consecutive di privazione parziale del sonno. Una ricerca, per esempio, ha esaminato alcune donne alle quali veniva ridotto il sonno da sette a quattro ore nel giro di quattro notti. Durante la fase di privazione del sonno, le donne mangiavano in media circa 400 calorie in più al giorno rispetto all’inizio della sessione, guadagnando peso a dispetto della brevità dell’esperimento.
Come sottolineano Shlisky e i suoi colleghi nell’articolo, le persone che restano sveglie più a lungo hanno semplicemente maggiori opportunità di mangiare. “La privazione parziale del sonno può aumentare il rischio di mangiare troppo la sera a causa dei bassi livelli circolanti di leptina e dell’ulteriore tempo trascorso da svegli”, osservano, aggiungendo che “le ore serali e notturne sono quelle in cui è più probabile che si ecceda nei cibi meno salutari”.
Inoltre, altre ricerche mostrano che “il controllo degli impulsi e la gratificazione ritardata si abbassano con la privazione del sonno, forse rendendo chi dorme di meno più vulnerabile a un’alimentazione di tipo edonistico”, rispetto al consumo di cibi salutari per saziare la fame.
Stressati e assonnati
Ma queste ore di veglia in più potrebbero aiutarci a fare più attività fisica?
Come per il cibo, sarebbe ragionevole pensare che stare svegli più a lungo comporti una maggiore attività, con un conseguente maggiore dispendio energetico. Ma non è necessariamente così, secondo i ricercatori. Uno studio ha scoperto che dopo due notti passate dormendo appena quattro ore, i soggetti avevano “un’attività significativamente inferiore” rispetto chi aveva riposato otto ore.
In effetti, i risultati degli studi sui livelli di esercizio fisico dopo la privazione del sonno sono ambigui, ma i soggetti in genere riferiscono di sentirsi più letargici e meno disposti a eseguire l’esercizio di intensità da moderata ad alta proposto negli esperimenti.
Quindi, pur passando a letto da due a quattro ore in più, durante le 16-17 ore di veglia una persona ben riposata ha maggiori probabilità di attenersi alle raccomandazioni sull’attività fisica e di migliorare il proprio metabolismo.
La mancanza di sonno può anche portare alla perdita di massa muscolare e a un guadagno di grasso.
Con poco sonno, il corpo ha più probabilità di produrre cortisolo, l’ormone che risponde allo stress. In diversi studi, dopo la privazione del sonno, i soggetti avevano livelli di cortisolo più alti al termine della giornata, quando invece dovrebbe calare per preparare il corpo al riposo.
Il sovrappiù di cortisolo spinge l’organismo a immagazzinare più grasso e a utilizzare tendenzialmente altri tessuti molli, come i muscoli, quale fonte di energia, il che significa che un regime di privazione di sonno porta a perdere più muscoli e accumulare più grasso.
Uno studio ha trovato che, dopo due settimane di una limitata restrizione calorica (10 per cento in meno rispetto al dispendio energetico giornaliero), i soggetti che dormivano 5,5 ore per notte avevano perso solo 0,6 chilogrammi di grasso, ma 2,4 chilogrammi di altri tessuti, come i muscoli, mentre i soggetti che dormivano 8,5 ore ogni notte avevano perso 1,4 chilogrammi di grasso e 1,5 chilogrammi di altri tessuti. “Alcuni di questi effetti metabolici avvengono abbastanza rapidamente”, nota Mehra.
Prima il sonno o prima il grasso?
I lavori esaminati nella metanalisi di Shlisky e colleghi erano tutti piccoli e di breve durata. Ma studi epidemiologici più ampi e a lungo termine hanno dato risultati simili. Tuttavia, il rapporto tra la privazione del sonno e l’aumento di peso non è ancora chiaro:
- la stessa obesità può contribuire alla perdita di sonno.
Condizioni diffuse, come l’apnea notturna sono tra le maggiori cause di un sonno interrotto e di una cattiva qualità del sonno nella popolazione generale. Così, è la privazione del sonno che causa l’obesità, o è piuttosto il contrario?
“Ci potrebbe essere una relazione bidirezionale“, dice Mehra. Anche se l’apnea notturna e altre condizioni analoghe possono produrre un sonno di bassa qualità, Mehra ritiene che ci siano dati sufficienti a mostrare che molte persone inizialmente di peso normale e sano, non dormendo a sufficienza, nel tempo sono arrivate a condizioni di salute peggiori.
“Penso che ci sia spazio per saperne di più sui meccanismi sottostanti”, aggiunge, ma fa notare che è probabile che il sonno perduto contribuisca quanto meno ai problemi metabolici: “Penso che possiamo abbastanza tranquillamente affermare che dormire in misura insufficiente fa male alla salute”, salute metabolica compresa.
Non tutti i medici, e certamente non tutti i pazienti, attualmente si concentrano sul sonno come intervento potenzialmente importante per perdere peso. Per esempio, le persone che cercano di dimagrire, in particolare attraverso una riduzione delle calorie e l’esercizio fisico, possono incontrare difficoltà a sentirsi sazie, a ignorare il desiderio di cibi insalubri e a fare esercizio fisico se sono a corto di sonno.
“I medici che tentano di far perdere peso ai pazienti possono migliorare i risultati discutendo del tempo dedicato al sonno nel quadro di un intervento su uno stile di vita sano”, osservano i ricercatori.
Naturalmente, dormire di più può essere difficile, specialmente vivendo in ambienti interni con luci perennemente accese e con il bagliore degli schermi che confondono i nostri ritmi circadiani.
“Le esigenze di uno stile di vita moderno, fra cui il tempo eccessivo di esposizione a schermi televisivi e del computer brillantemente illuminati, il lavoro a turni e il jet lag comportano una parziale privazione del sonno”, osservano Shlisky e colleghi.
Ma i dati di questo e di altri studi suggeriscono che nella battaglia contro l’obesità, e per una vita sana in generale, dormire di più potrebbe essere un passo importante e relativamente più semplice rispetto al mangiare bene e fare ginnastica.
FONTE: Le Scienze
(ENGLISH VERSION)
New analysis shows that metabolic effects caused by even a couple nights with less than six hours of shut-eye may feed obesity.
Reena Mehra, an associate professor of medicine who studies sleep and health at Case Western Reserve University School of Medicine and who was not involved in the new analysis, notes that the new paper is “a well done review of the experimental data.”
The researchers found that studies of people without sleep-related conditions who got consecutive nights of four to six hours of sleep revealed a wide range of negative effects involving appetite hormone signaling, physical activity, eating behavior and even fat-loss rates. “From a population health perspective, this helps to get people to understand that sleep deprivation really does have an impact on your health,” Mehra says.
To sleep, perchance to eat less
Perhaps some of the best-documented effects of sleep deprivation on weight are based on two powerful hormones: ghrelin and leptin. Ghrelin is involved in sending hunger signals and leptin helps to tell you that you are full. In one study, after just two consecutive nights of four-hours’ sleep, test subjects had a 28 percent higher ghrelin (hunger) hormone level and 18 percent lower leptin (satiety) hormone level in their blood compared with subjects who had spent 10 hours a night in bed. In the same study, for those who were sleep deprived, “self-reported hunger and appetite ratings significantly increased by 24 percent and 23 percent, respectively,” noted the authors of the review paper, which was led by Julie Shlisky, a researcher at The New York Obesity Nutrition Research Center at Saint Luke’s-Roosevelt Hospital Center. “The greatest increase in appetite rating was for energy-dense, high-carbohydrate foods,” Shlisky and her co-authors noted. Other studies found additional increases in fat and saturated fat consumed by those suffering from sleep deprivation. One study also found a change in another eating signal called peptide YY, which is thought to tell the body it is full after eating enough. It dropped off in a group of subjects who had been allowed only five hours in bed for two nights, suggesting that these sleepy subjects would be more inclined to eat more given the opportunity.
Not all of the studies found such drastic differences in hormone levels. But many have also documented study subjects eating more and/or more often in the lab after they have had consecutive nights of partial sleep deprivation. One study tested women, reducing their nightly sleep from seven to four hours over the course of four nights. During the sleep deprivation phase, women ate an average of about 400 more calories daily than they had at the beginning of the session—and even gained weight over the course of the short study.
As Shlisky and her colleagues point out in their paper, people who are awake longer simply have more opportunities to eat. “Partial sleep deprivation may increase the risk of overeating in the evening due to low circulating leptin levels and additional time spent awake,” the researchers noted, adding that “evening and late-night hours are when overeating of less-healthful foods is most likely to occur.” Furthermore, additional research that shows “impulse control and delayed gratification are lowered with sleep deprivation, perhaps making sleep-deprived individuals more vulnerable to hedonic eating,” rather than resort to healthful foods to sate hunger.
Stressed and sleepy
Do these extra waking hours also help us get in more physical activity? As with eating, it might seem reasonable to think that being awake longer would lead to more beneficial activity, resulting in more energy expended. Not necessarily, according to the researchers. One study found that after just two nights of being allowed only four hours asleep, subjects had “significantly lower activity” than those subjects allowed eight hours rest. Although lab study results on exercise levels after sleep deprivation have been mixed, people generally report feeling more lethargic and less capable of getting the recommended moderate- to high-intensity exercise. So, although one might spend an extra two to four hours prone in bed, during the 16 to 17 hours of wakefulness a well-rested person would be more likely to meet exercise recommendations and improve his or her metabolism.
Sleep deprivation can also lead to muscle loss and fat gain. With too little sleep, the body is also more likely to produce the stress-response hormone cortisol. After sleep deprivation, subjects in several studies had higher levels of cortisol later in the day, a time when it should be tapering off to prepare the body for rest. Heightened cortisol prompts the body to store more fat and be more inclined to use other soft tissue, such as muscle, as energy, which means that sleep-deprived dieters lose more muscle and gain more fat than do those who are well rested. One study found that after two weeks of minor calorie restriction (10 percent less than their daily energy expenditure), subjects who were getting 5.5 hours in bed a night lost just 0.6 kilogram of fat but 2.4 kilograms of other tissue, such as muscle; subjects who got 8.5 hours slumber each night lost 1.4 kilograms of fat and 1.5 kilograms of other tissue. “Some of these metabolic effects occur pretty quickly,” Mehra notes.
Parsing zzz’s
The studies reviewed in the current report were all small and of short duration. But larger, long-term epidemiologic studies have come back with similar results. Nevertheless, the relationship between sleep deprivation and weight gain is still not crystal clear. Obesity itself can contribute to sleep loss. Frequent co-occurring conditions, such as sleep apnea (disrupted breathing during sleep), are large contributors to disrupted and poor-quality sleep in the general population. So is obesity causing sleep deprivation, rather than the other way around? “There could be a bidirectional relationship,” Mehra says. Although sleep apnea and other conditions can make for low-quality sleep, which can then also lead to heart disease, Mehra suggests that there is ample data that show people who began as normal weight and healthy but did not get enough sleep, over time developed worse health outcomes.
“I think there’s room for us to learn more about the underlying mechanisms,” Mehra says. But she notes that losing sleep is likely contributing to metabolic disregulation, at the very least: “I think we can pretty safely say, getting insufficient sleep is detrimental to your health,” including metabolic health.
Not all doctors—and certainly not all patients—currently focus on sleep as a potentially important intervention for weight loss and metabolic health. For example, people trying to lose weight, especially via calorie reduction and exercise, might find it particularly difficult to feel full, ignore cravings for unhealthful foods and get enough high-energy exercise if they are short on sleep. “Clinicians assisting in weight-loss interventions may improve patient outcomes by discussing sleep time within a healthy lifestyle intervention,” the researchers noted. Mehra adds that many of the patients referred to her for sleep-related concerns seem surprised to hear they should be getting more sleep.
Of course, getting more sleep can be difficult, especially with perpetually lit indoor environments and the glow of screens confusing our circadian rhythms. “Demands of a modern lifestyle, excessive time in front of brightly lit computer and television screens, shift work and jet lag, among other factors, result in partial sleep deprivation,” Shlisky and her colleagues noted. But this new report, and other accumulating studies, suggest that it might be an important, and relatively simple step—compared with eating well and exercising—in the battle against the bulge, and for a healthy life in general.
SOURCE: Kathleen Harmon (Scientificamerican)
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